Kako prestati buditi

Teško vam je zaspati noću i gotovo je nemoguće probuditi ujutro? Uzrok Wakefack često nedostaje spavanje ili posao noću. Kao rezultat - kasno za posao ili studiju, spavanje tokom dana i nemogućnosti čvrstog i redovnog spavanja.

Korake

Metoda 1 od 4:

Promenite jutarnji režim

jedan. Ne koristite odgođeni signal na budilskom satu. Unatoč činjenici da možda i dalje spavate sa još pet minuta, da biste bolje spavali, pritiskom na tipku za mirovanje načina će dovesti do još većeg umora. Kada pritisnete dugme za odlaganje signala, vaš se mozak uronjeni u još dubljeg sna. Kad se nekoliko puta koristite odgođeni signal i konačno tkali, osjećat ćete se još umornije i slomljenije nego ako ste odmah ustali.

Ako je moguće, kupite budilnik bez odložene funkcije signala. Ili isključite ovu značajku na budioniku.

Slika pod nazivom Prestanite overeepainting Korak 2

2. Postavite budilnik u dnevnu sobu. Umjesto da se budilnik stavite u spavaću sobu u blizini kreveta, gdje ga možete lako prevesti u stanje mirovanja ili isključiti, postaviti ga, na primjer, u dnevnoj sobi ili u kuhinji. Dakle, morate ustati iz kreveta i pronaći budilnik da biste ga isključili.

Slika pod nazivom Prestanite overeepainting Korak 3

3. Kupite budil za lagani. Ova vrsta alarma počinje zračiti sve više i više svjetlosti kao vrijeme buđenja. Ova svjetlost će vam pomoći da se postepeno probudite i nadamo se, lakše, bez šokantnog tijela s oštrim zvukom budilice. Budilica sa gradijentnim svjetlom savršen je za zimsko vrijeme, kada je ujutro još uvijek mračno i ustati iz kreveta - pravi problem.

Potražite budilnik s gradijentnim svjetlom u lokalnoj ljekarni ili narudžbi na mreži.

Slika pod nazivom Prestanite overeepainting Korak 4

4. Napravite svoj jutarnji mod pozitivan i dosljedan. Povucite i ustanite, otvorite zavjese u sobi i pustite jutarnju svjetlost. Uzmite jutro pozitivno i volite sa ljubavlju.

Takođe možete planirati i prevlačenje i doručak određeno vrijeme. Kad ste spremni, plaćate posao za dan.

Slika pod nazivom Prestanite overeepainting Korak 5

pet. Pokušajte se probuditi bez budilice. Ako održavate redovan način spavanja, lakše ćete se probuditi bez upotrebe budilice i ne buđenjem.

Idite u krevet u isto vrijeme uveče i ustanite u isto vrijeme ujutro - odličan način za programiranje tela u redovno stanje mirovanja. Vremenom će vaše tijelo koristiti prirodni budilnik, a vi ćete se probuditi u isto vrijeme svakog dana.

Metoda 2 od 4:

Podesite režim mirovanja

jedan. Stick Redovne sate sna. Stvorite takav način mirovanja na kojem idete u krevet i budite se u isto vrijeme dnevno, čak i vikendom i na odmoru. Zahtjevi za SNU razlikuju se od različitih ljudi, ali u prosjeku su vam potrebni od 7 do 9 sati sna, efikasno funkcionirati kada ne spavate.

Neki misle da ako spavate samo sat manje, neće utjecati na njihovu operaciju tokom dana ili da mogu koristiti vikend. Ali bilo kakve promjene u vašem redovnom načinu mirovanja imat će negativan učinak i dovesti do buđenja ili umora tokom dana.
Ovo je mit koji se vaše tijelo brzo navikne na promjene u stanju mirovanja. Iako mnogi ljudi mogu obnoviti svoj biološki budilnik, to je privremeno, pa čak i tada - samo jedan ili dva sata dnevno, u najboljem slučaju. Da biste se prilagodili putujući u različitim vremenskim zonama ili prebacivanje na posao u noćnoj smjeni, vaši interni satovi mogu otići više od tjedan dana.
Dodatni san noću neće vas spasiti iz dana umor. Važno je količina spavanja koju ste dobili svake večeri, ali kvaliteta spavanja je važnija. Možete spavati 8-9 sati dnevno, ali nemojte se odmoriti ako je kvaliteta sna nedovoljna.

Slika pod nazivom Prestanite overeepating korak 7

2. Isključite svu elektroniku i uređaje za nekoliko sati prije spavanja. Isključite TV, pametni telefon, iPad i računar ili uklonite savu elektroniku iz spavaće sobe. Vrsta svjetlosnog zračenja koja proizvodi ove uređaje, potiče vaš mozak, suzbija proizvodnju melatonina (što vam pomaže da spavate) i spriječite da vaše tijelo konfiguriše interni sat.

Druga je opcija isključivanje računara prema rasporedu. Ova značajka omogućuje vam da automatski prevedete računar u stanje mirovanja i nećete dopustiti da radite kasno. Ovakve funkcije su na običnim računalima i MAC uređajima, a možete ih aktivirati. Slično tome, ako želite da računar počne raditi u isto vrijeme uz vaše buđenje, možete ga postaviti i da biste ga automatski omogućili.

Slika pod nazivom Prestanite overeepainting Korak 8

3. Stavite podsjetnik na budilnik koji morate ići u krevet. Ako imate tendenciju da biste previše zaronili u večernjim satima ili razgovorima i zaboravite da se držite režimu spavanja, možete staviti podsjetnik na telefon ili računar na sat ili pola sata prije vremena polaska.

Ako želite isključiti svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja, na sat možete koristiti budilnik ili pitati koga živite da podsjećate na vrijeme otpada za spavanje u sat vremena prije.

Slika pod nazivom Prestanite overeepainting Korak 9

4. Učini nešto opuštajući prije spavanja. Na primjer, uzmite toplu kupaonicu, pročitajte dobru knjigu ili mirno razgovarajte sa partnerom. Takva okupacija umiranja pomoći će prilagoditi vaš mozak da se opusti i zaspi.

Ako se stalno pretvorite u krevet, ne biste trebali ležati tamo satima i zuriti u plafon. Umjesto toga, učinite nešto opuštajući se da se smiri i odvrati mozak iz nesposobnosti da spava. Zanimanje takvih umirujućih aktivnosti pomoći će vam da se ubacite u san.

Slika pod nazivom Prestanite overeepating Korak 10

pet. Pazite da je spavaća soba tamna, hladna i tiha. Objesite debele zavjese tako da svjetlost ne prodire u sobu iz prozora. Pokriti svu elektroniku, poput televizora ili monitora računara tako da u sobi nema treperenja svjetlosti. Možete koristiti i masku za spavanje da bi se bolje spavao.

Hladna temperatura u sobi pomoći će vam da bolje spavate. Pad tjelesne temperature zbog hladnog okruženja oko vas pomoći će vam da dobijete dovoljno.

Ako imate poteškoća za spavanje zbog glasnih zvukova sa ulice ili zato što je vaš partner previše bučan, razmislite o dobivanju dobrih ušica.

Slika pod nazivom Prestanite overeepating korak 11

6. Probudi se sa suncem. Možete postaviti tajmer tako da se jarko ujedne svjetla napunila u isto vrijeme dnevno. Sunlight pomaže vašem unutrašnjem satu da se vrati svakog dana. Takođe smanjuje rizik od spavanja, jer će vas sunčeva svjetlost probuditi.

Stručnjaci za san preporučuju ljude koji imaju problema sa zaspavanjem, budite pod utjecajem jutarnjeg sunčeve svjetlosti u sat vremena.

Metoda 3 od 4:

Promenite svoj životni stil

jedan. Ne jesti kofein 4-6 sati prije spavanja. Skoro polovina tog kofeina, koju ste koristili u 19 sati, ostaje u vašem tijelu do 11 sati. Kofein - stimulativna supstanca koja se nalazi u kafi, čokoladi, slatkog gazirane vode, valjane čajeve, dijetalne lijekove i u nekim lijekovima protiv bolova. Ograničite broj šalica kave koju koristite nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte izbjeći upotrebu kofeina.

Alkohol se takođe ometa i dubokim i brzim spavanjem. On čini da mozak ostane na površnim fazama sna, što može olakšati buđenje i zakomplicirati zaspati. Ne pijte alkohol na sat ili dva za spavanje, dobro spavati i ne spavati ujutro.

Slika pod nazivom Prestanite overeepainting korak 13

2. Ne spavaj nakon 3 sata dana. Najbolje vrijeme za kratkoročni san odmah je nakon ručka, do 3 sata dana. Ovo je vrijeme dana kada možete osjetiti poslijepodne poskupjenja ili smanjenu aktivnost. Kratkoročni san do 3 sata popodne ne bi trebao miješati u vaš san noću.

Dnevni san treba biti kratak, od 10 do 30 minuta. To će pomoći u sprečavanju inercije pospanosti, odnosno kad se osjećate slomljeno nakon kratkog sna, koji traje više od 30 minuta. U ovom slučaju nema opasnosti. da se dulje probudite sljedećeg jutra, jer dnevno san manje od 30 minuta neće utjecati na raspored spavanja vašeg noćnog sna.

Slika pod nazivom Prestanite za pretezanje koraka 14

3. Započnite držati dnevnik spavanja. Časopis ili dnevnik snova može biti moćan alat s kojim izračunavate časove koji vas sprečavaju da spavate noću i dovodeći da se probudite ujutro. Takođe možete odrediti simptome poremećaja spavanja, ako ih ima. Zapis u vašem dnevniku mirovanja:

U kojem ste otišli u krevet i probudili se.

Ukupni sati sna i njen kvalitet.

Količina budnog vremena i časova u ovom trenutku. Na primjer: "Leže u krevetu sa zatvorenim očima", "smatra se ovcama", "pročitajte knjigu".

Šta i koliko hrane i pića koristili ste prije polaska.

Vaš osjećaj i raspoloženje prije spavanja, na primjer, "sretan", "zabrinuti", "alarmantni".

Koliko ste vremena dobili jutarnji ustanak i koliko često ste preveli budilnik u stanju mirovanja.

Koje su lijekove uzele, na primjer, tablete za spavanje, uključujući doziranje i vrijeme upotrebe.

Označite sve ponavljajuće negativne razloge u vašem časopisu i pronađite načine da ograničite ove razloge ili ih izbjegnete. Na primjer, uvijek možete spavati loše u petak nakon dvije tegle za pivo. Pokušajte uopće piti petkom i pogledajte koliko se vaš san poboljšava.

Slika naslovljena prestanak prenošenja koraka 15

4. Koristite tablete za spavanje samo kad je potrebno. Ako uzimate tablete za spavanje u kratkom vremenskom periodu i o preporukama ljekara, pomoći će vam da zaspim. Ali ovo je privremeno rješenje. Često tablete za spavanje mogu uzrokovati nesanice i druge poremećaje spavanja.

Koristite tablete za spavanje u umjerenim dozama i na primjer, na primjer, prilikom prelaska na druge vremenske zone ili prilikom oporavka nakon medicinskih postupaka.

Koristeći tabletu za spavanje samo je potrebna, a ne svakodnevno, takođe će pomoći da se izbjegne ovisnost o tome kada zaspate.

Slika pod nazivom Prestanite overeepainting Korak 16

pet. Pazite na ne-delikatne lijekove koje mogu izazvati nesanice i probleme sa spavanjem. Mnoge nuspojave sljedećih lijekova mogu imati štetan utjecaj na vašu aktivnost spavanja i dnevnog svjetla. Uobičajeni lijekovi koji mogu negativno utjecati na spavanje uključuju:

Alati protiv zagušenja nazalnog naza.

Aspirin i druga sredstva protiv glavobolje.

Kafein za plehe.

Lijekovi za prehlade i alergije koje sadrže antihistamin.

Ako uzmete neke od ovih droga, pokušajte smanjiti dozu. Ili pronađite alternativne načine liječenja svojih bolesti da prestanete uzimati ove vrste lijekova.

Metoda 4 od 4:

Razgovarajte sa doktorom

jedan. Razgovarajte sa doktorom o nuspojavama buđenja. Ako se stalno probudite tjedan dana, možda imate bolove i bolove u leđima. Buđenje utječe na neurotransmiteri u mozgu i postaje uzrok glavobolje. Bol u leđima može se predugo pojaviti na uobičajenom madracu.

I dalje postoje psihološke nuspojave buđenja, među njima - depresija, anksioznost i pospanost. Vaš ljekar može pomoći u prevladavanju ovih pojava - ponudit će izmjene i dopune vašeg sna, dnevne režime ili će prebivati određene lijekove.

Slika pod nazivom Prestanite za prestanak koraka 18

2. Prolaz dijagnostike za poremećaje spavanja. Recite ljekaru o posebnim simptomima i promjenama u stanju mirovanja. Ako ne možete ustati ujutro, jer se budite, jedva držite spavati u sjedećem položaju, zaspite kad dovedete automobil, trebate li kofeine dnevno da ne zaspite - možete zaspite - možete zaspati - možete zaspite - možete zaspati - možete imati nereda za spavanje. Postoje 4 glavne vrste poremećaja spavanja:

Nesanica: najčešće smetnje spavanja i glavni uzrok buđenja. Nesanica - takođe simptom drugih kršenja, poput stresa, anksioznosti, depresije i drugih zdravstvenih problema. Drugi razlog za nesanicu može biti pogrešan način života, na primjer, lijek koji uzimate, nedostatak fizičkog napora, sindroma smjene vremenskih zona ili kofeina vas.

Apneja tokom spavanja: Događa se kada privremeno prestanete disati tokom spavanja zbog blokade gornjeg respiratornog puteva. Takva kašnjenja u disanju vas prekidaju spavanje, što dovodi do činjenice da se često budite noću. Apneja tokom spavanja je ozbiljan i potencijalno opasan poremećaj. Ako patite od ove bolesti, važno je posavjetovati se s liječnikom i kupiti uređaj za pozitivan konstantan pritisak u respiratornom traktu. Ovaj uređaj isporučuje zrak u respiratorni trakt tokom spavanja i uspješno tretira ovaj poremećaj.

Umorni nožni sindrom: Ovo je poremećaj spavanja uzrokovan nepremostivom željom za pomak rukama i nogama. Takva želja nastaje zbog boli i miješanja senzacija u rukama i nogama kada legnete.

Narkoleptička bolest: Ovaj poremećaj spavanja podrazumijeva prekomjerna nekontrolirana pospanost tokom dana. Razlog za to je kršenje mehanizma u mozgu koji je odgovoran za spavanje i budnost. Ako patite od narkolepsije, možda ćete imati "uštedu spavanja", kada zaspite usred razgovora, posla ili čak vožnje automobilom.

Slika pod nazivom Prestanite overeepating korak 19

3. Razgovarajte sa svojim lekarom o posjeti centru za spavanje. Ako vas liječnik usmjeri u centar za spavanje, specijalista istražuje vaš način spavanja, mozga za mozga, frekvenciju utjecaja na srce i frekvenciju kretanja očiju koristeći se u tijelu pričvršćenim na tijelu. Specijalista znaka analizirat će dobijene rezultate i razviti pojedinačni program liječenja.

Sparni centar može vam pružiti i prilagodbe o nadgledanju aktivnosti tokom spavanja i nezavisno probuditi dom.