Kako se probuditi bez budilice -

Kao i većina ljudi, verovatno se probudite ujutro samo na alarmu. Međutim, ljudsko tijelo je već položilo biološke satove koji pomažu u ustaju bez pomoći takvih uređaja. Upotreba dnevnih (cirkodijanskih) ritmova i adaptacija načina mirovanja pomoći će vam da se bolje snalazite i općenito poboljšajte zdravlje.

Korake

Metoda 1 od 3:

Ispitajte svoje svakodnevne ritmove

jedan. Odredite svoj način spavanja. Cirkodijanski ritmovi nazivaju se svakodnevnim (24-satnim) ritmovima koji utječu na fizičko i mentalno ponašanje. Pored onoga što kontroliraju vaš prirodni način spavanja, oni također utječu na proizvodnju hormonskog organizma, tjelesne temperature i osjećaja gladi. Ako se probudite zbog osjećaja žeđi među noći ili rano ujutro, najvjerojatnije, vaši prirodni cirkodijanski ritmovi su slomljeni.

Cirkodijanski i drugi ritmovi organizma, u konačnici, kontroliraju "glavni sat", koji su poznati kao "suprahijamički jezgro" - nalazi se u hipotalamusu.

Slika pod nazivom Budite bez budilice korak 2

2. Vozite dnevnik snova. Prije nego što napustite alarm, morate razumjeti svoj trenutni režim spavanja. Barem proslavite jednu sedmicu, u koje vrijeme idete u krevet i u koje vrijeme se probudite. Studije su pokazale da tokom sedmice svaki dan odlaze u krevet, a mnogi na kraju imaju hronični nedostatak sna. Nastojte slijediti prirodne bioritove i uvijek idite u krevet u isto vrijeme.

Prekid cirkodskih ritmova događa se kada vaš biološki sat ne odgovara društvenom. Specijalisti u Snah nazivali su ovaj fenomen Jetlag. Može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih pitanja, na primjer, za pretilost i upalne bolesti.

Naučnici preporučuju spavanje 7-8 sati noću odraslima i 9-10 sati adolescenata.

Slika pod nazivom Budite bez budilice korak 3

3. Provedite neko vrijeme na ulici. Cirkodijanski ritmovi djelomično su povezani sunčevom svjetlom i tamom. Ako morate ići na posao rano ujutro, čak i prije zore, a tokom cijelog dana ne vidite sunce, tada se vaš prirodni način spavanja može slomiti.

Ako vaš raspored rada imate tako da morate ići na posao i vratite se kući u mraku, a zatim pokušajte barem ukratko izaći tokom radnog dana da biste vidjeli sunčevu svjetlost.

Ako ne možete izaći napolje tokom radnog dana, a zatim pokušajte barem da ostanete kraj prozora da biste vidjeli dnevnu svjetlost.

Metoda 2 od 3:

Odbijanje budilice

jedan. Praksa da se ustane bez budilice vikendom i praznicima. Ako imate strogi raspored rada, najvjerovatnije, ne želite rizikovati i otići u krevet bez budilice. Posebno visok rizik od onoga što puzite ako ne spavate noću preporučuje se 7-10 sati. Umjesto toga, pokušajte se probuditi bez budilice vikendom.

Možda se vikendom možete pokušati ustati bez budilice. Ako imate dug odmor, to je savršeno vrijeme da se naučite probuditi bez budilice.

Slika pod nazivom Budite bez budilice korak 5

2. Promijenite melodiju alarma na tišinu i mirno. Vjerovatno, u ovom trenutku imate vrlo glasnu melodiju na vašem budilu, što definitivno ne dozvoljava spavanje. Pokušajte staviti budilnik, a koji će zvučati prirodnije, poput ptica pjevanja ili kišne buke. Ako vaši prozori previde bučnu ulicu, pokušajte pronaći budilnik koji podsjeća na zvukove okoline oko vas, odnosno zvuci urbanog pokreta.

Slika pod nazivom Budite bez budilice korak 6

3. Koristite uobičajeni budilnik umjesto alarma na svom mobilnom telefonu. Kada pogledate ekran mobilnog telefona prije spavanja, usporavate proizvodnju proizvodnje melatonina organizma. Ovaj hormon je potreban za održavanje cirkodijanskih ritmova.

Uklonite sve telefone i tablete, pogotovo ako se probudite usred noći.

Ako se u telefonu ili tabletu probudite, a zatim ga instalirajte unaprijed, nekoliko sati prije spavanja - zahvaljujući tome nećete još jednom pristupiti ekranu mobilnog uređaja prije spavanja.

Slika pod nazivom Budite bez budilice korak 7

4. Ne koristite dugme za podešavanje. Ako često koristite tipku "Odgodno" na budilu, preporučujemo da završite to. Kada kliknete ovo dugme i nastavite sa spavanjem, kružni ritam postaje fragmentaran.

Kad se spavanje često razbije, visoki rizik od poremećaja spavanja, koji se naziva inercija za spavanje. Anertia spavanja negativno se odražava na zdravlje ljudi i vodi do dijabetesa, raka i kardiovaskularnih bolesti.

Metoda 3 od 3:

Prirodno buđenje

jedan. Pripremite sve za spavanje. Jednom kada naučite da se ujedno ustanete bez budilice, a vaš način spavanja će biti instaliran, možete se pokušati redovno probuditi bez budilice. Pazite da je u spavaćoj sobi odgovarali vašim cirkodskim ritmovima je ključna tačka. Zavjese za prozore trebaju biti malo otvorene tako da se tijelo ujutro prilagodi suncu. Pokušajte ne koristiti tamne zavjese.

Imajte na umu da sunce izlazi na istoku, tako da na sjevernoj hemisferi južna strana dobiva više sunčeve svjetlosti. Zato je bolje ako prozori vaše spavaće sobe odlaze na istočnu ili južnu stranu - ako se, naravno, ne planirate da se probudite kada je sunce već visoko.
Ako se morate probuditi prije izlaska sunca, pokušajte pronaći lampu s tajmerom i instalirati ga na određeno vrijeme - može pomoći da se probude, ali definitivno neće zamijeniti budilnik.

Slika pod nazivom Buđenje bez budilice korak 9

2. Pusti u sobu zvuči. Ako koristite bijeli šum za blokiranje buke na otvorenom, a zatim prestanite raditi (ili koristiti tajmer da biste isključili bijeli šum prije ujutro). Ako vrijeme dopušta, zadržite prozor prozor da čuje zvuke ujutro - oni će izaći.

Slika pod nazivom Buđenje bez budilice korak 10

3. Ne zaboravite na redovnu obuku. Različite studije su pokazale da redovna vježba pomaže poboljšati kvalitetu sna - posebno za ljude koji pate od nesanice ili drugih poremećaja spavanja. Pokušajte barem 3-4 puta sedmično za obavljanje 30-40 minuta aerobnih vježbi.

Aerobične vježbe mogu biti sljedeće vrste aktivnosti: hodajte, trčati, plivati ili igrati fudbal ili košarku.

Slika pod nazivom Budite bez budilice korak 11

4. Jedite zdravu hranu. Pokušajte ne jesti proizvode s velikim sadržajem šećera, masti i tretiranih zrna. Umjesto toga, pokušajte jesti više proteina s malo masti, povrća, voća, žitarica sa cijelom,4rom i ograničite količinu masnoće. Teška i obilna večera može negativno utjecati na vaš san, jer je potrebno puno energije za to probaviti.

Pokušajte jesti više proizvoda koji sadrže triptofan - na primjer, mlijeko, jaja, banane ili orahe. Triptofan pomaže da izazove san.

Slika pod nazivom Buđenje bez budilice korak 12

pet. Pokušajte ne piti pića koja sadrže kofein. Vjerovatno već znate da upotreba kafe u večernjim satima dovodi do poremećaja spavanja. Mnogi lijekovi koji nisu osjetljivi (na primjer, lijekovi protiv bolova i lijekova protiv hladno) sadrže kofein. Provjerite da nema kofeina u pripremama koje uzimate prije spavanja.

Slika pod nazivom Budite bez budilice korak 13

6. Stvorite udobnu atmosferu spavanja. Ako se borite sa stresom ili anksioznošću, pokušajte platiti neko vrijeme meditacije prije spavanja i očistite um od dodatnih misli - za ovo, čak i nekoliko minuta. Možete uključiti mirnu opuštajuću muziku i uključiti se u prakse disanja - pomoći će vam da spavate. Savjeti u nastavku odnose se na meditaciju za spavanje:[jedno]

Pazite da je temperatura prostorije ugodna. Možda ćete trebati donijeti dodatnu pokrivaču ako je hladna ili uključite klima uređaj na maksimum, ako je vrlo vruće. Da se ne probudi zbog vrućine ili hladnoće noću, provjerite tajmer - provjerite da li će klima uređaj ili grijač raditi cijelu noć. Da biste se probudili bez budilice, možete koristiti kombinaciju temperature i svjetla: čim jutro postane previše topla i svjetlo, bit ćete oprezni.

Savjeti

Koristite budilni sat dnevno, a zatim počnete periodično preskakanje dana: Ne instalirajte budilnik. Ako se plašite da spavate, pokušajte ga instalirati nekoliko minuta kasnije - tako da ste zagarantovani ne čekajte.
Ne skrivajte zavjese u potpunosti - pustite da sunčeva svjetlost prodire u sobu.

Upozorenja

Ako imate "nekontrolirani" raspored rada, tada je vaš ciklus "zaspao - probudio se" već je pogodio veću ili manju vrijednost. Koristeći gornje metode, pomoći ćete tijelu da razvije bolji ritam spavanja, ali zapamtite da će vam trebati puno vremena. Ako često radite u različitim smjenama, ove tehnike će biti posebno složene za vas.
Odlučili smo se dizati? Pažljivo sa ovim poslom zbunjuje dnevni ritam. Po popodnevnim satima bit će teže da spavate u večernjim satima. Ako ste i dalje odlučili leći, pokušajte da ne spavate više od pola sata. Ako svaki dan spavate spavati, onda ga učinite dio dnevnog ciklusa i odmori se u isto vrijeme.