Kako spavati ugodno (sa ilustracijama) -

Čak i ako provedete u krevetu osam sati, siromašni zasv može prouzrokovati umor, razdražljivost i slabost. Stvorite potrebne uslove za spavanje, kao i u skladu sa dnevnim "Ritual" večernje posuđe. Primjećet ćete značajna poboljšanja kvalitete sna. Ako su uzroci lošeg kvaliteta spavanja hrnuti, hronična nesanica ili stres, u ovom ćemo članku naći korisne savjete koji će vam pomoći u određenoj mjeri. Međutim, u nekim slučajevima ne činite bez savjetovanja sa ljekarom.

Korake

Dio 1 od 3:

Stvorite udobne uslove za spavanje

jedan. Pazite da spavaća soba ima udobnu temperaturu. Mnogo lakše zaspati u hladnoj sobi nego u toploj sobi. Prosječni indikatori temperature u spavaćoj sobi ne smiju prelaziti 15-19 c. Naravno, trebali biste razmotriti potrebe vašeg tijela. Međutim, za većinu ljudi normalna temperatura za spavanje je ona koja se već spominje. Pokušajte primijeniti ovaj savjet i biti ćete iznenađeni kada dobijete pozitivan rezultat.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 2

2. Pazite da je spavaća soba tamna i tiha. Ako ste osjetljivi, koristite uši i masku za spavanje kako biste spriječili noćni pregled. Ako vas jutarnji zraci sunca tuku, visite uske zavjese koje neće prenijeti sunčevu svjetlost.

Slika pod nazivom Spavanje komforno koraka 3

3. Koristite bijelu buku. Ako ne možete eliminirati sve glasne zvukove, koristite bijelu buku. Uključite ventilator ili mirno, umirujuće, glazbu alata. Ako je u sobi suhi zrak, koristite hidratantni. Neće samo vlažiti zrak, već i stvoriti bijelu buku.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 4

4. Odaberite praktični položaj spavanja. Ovo je posebno važno učiniti ako doživljavate bol ili vrat u leđima. Stoga, ako želite poboljšati kvalitet sna, uzmite prikladan položaj. Slijedite sljedeći savjet:

Spavaj sa strane, blago savijeni koljena.Stavite jastuk između koljena tako da su bokovi i kralježnicu bili u istoj ravnini.

Pljunite na poleđini samo ako vaš madrac pruža potrebnu pomoćnu podršku. Stavite jastuk ispod koljena i ispod leđa za dodatnu podršku.

Spavanje na stomaku se ne preporučuje, jer može prouzrokovati probleme sa disanjem i bolu u području vrata. Ako ne možete zaći drugačije, spavati na rubu visokog jastuka tako da ste imali trajni pristup zraku.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 5

pet. Odaberite udoban jastuk. Neki vole da spavaju bez jastuka.Drugi, zauzvrat ne mogu bez velikog i mekog jastuka. Odredite sebe, hoćete li koristiti jastuk. Glavna stvar je da su vrat i ramena u opuštenom stanju tokom cijele noći. Ako nakon buđenja osjećate napetost u vratu, pokušajte okrenuti ručnik i staviti je ispod vrata. Ručnik će pružiti dodatnu podršku. Ovo vijeće je također relevantno ako ne možete pronaći udoban jastuk.

Ako ne možete pronaći udoban položaj ruku, pokušajte steći veliki jastuk, valjani ručnik ili meka igračka.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 6

6. Hakirajte gusti pokrivač. Pod takvim ćebeom moći ćete zaspati. Ovisno o ličnim preferencijama i temperaturnim režimom u spavaćoj sobi, koristite pokrivač ispod kojeg ćete biti ugodni.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 7

7. Stvorite udobne uslove za spavanje u vrućem vremenu. Ako se probudite iz činjenice da ste vrući, budite spremni promijeniti uvjete svog sna. Ako ste navikli da spavate bez pidžame ispod pokrivača, pokušajte staviti pidžamu i sakriti blagi list.

Ako nemate klima uređaj, vlažno tkivo ili papirnate salvete i stavite ih na lice i ruke.

Dio 2 od 3:

Opustiti se u krevetu

jedan. Koristite krevet samo za spavanje. Rad i igrajte ne na krevetu, ali drugdje, na primjer, za stolom. Ako je moguće, obavljate ove slučajeve u spavaćoj sobi, već u drugoj sobi. Vaš krevet mora biti povezan sa spavanjem, a ne s drugim aktivnostima. Zahvaljujući tome, bit će lakše da se smirite i spavate.

Slika pod nazivom Spavanje komforno koraka 9

2. Slijedite ritual za večernje okruženo da biste svakodnevno spavali. Pravi ritual čuvara za spavanje pomaže se smiriti na kraju dana i pripremiti se za spavanje. Ako ste zabrinuti zbog toga što ne možete zaspati, pokušajte se držati uobičajenog slijeda akcije prije spavanja. Slijedite sljedeći savjet:

Pročitajte mirnu knjigu.

Slušajte Audiook sa zatvorenim očima. Ako se ne možete opustiti, slušati zvukove prirode.

Ako se probudite iz činjenice da osjećate osjećaj gladi, grickali prije spavanja. Možete popiti čašu mlijeka, jesti bananu ili dio kaše sa malom količinom šećera.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 10

3. Rade fizičke vježbe ujutro. Ne uklapajte se direktno prije spavanja. Prekomjerni fizički napor može izazvati nesanicu. Međutim, umjerena vježba poboljšava kvalitetu sna.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 11

4. Jesti laganu hranu prije spavanja.Za vrijeme spavanja metabolizam usporava. Ako jedete tešku hranu prije spavanja, nećete moći zaspati. Jedenje teške hrane prije spavanja stvara neželjeno opterećenje u probavnom sustavu i utječe na spavanje, kao i sposobnost tijela da obnavljaju snagu i energiju tokom spavanja.

Dio 3 od 3:

Provedite prevenciju poremećaja sna

jedan. Nemojte se brzo tuširati i izbjegavajte vježba prije spavanja. Kad se tijelo kreće iz aktivnog stanja u stanje mirovanja, sve njegove funkcije usporavaju, a karoserije karoserije. Topla voda ili vježba usporava ovaj proces. Kao rezultat toga, teško vam je spavati. Ako trebate se istuširati ili želite napuniti, slijedite planirano, najmanje trideset minuta prije očekivanog vremena za spavanje.

Slika pod nazivom Spavanje komforno korak 13

2. Prije spavanja ne koristite električne uređaje. Plavo svjetlo koje se uklanja s elektroničkih uređaja, mozak uzima za dnevnu svjetlost, pa je teško zaspati. Telefoni, igraći konzole i računari - izvori plavog svjetla. Pored toga, igre i zadaci koji zahtijevaju mentalnu napetost mogu negativno utjecati na kvalitetu sna ako ih povestete večeri.

Ako trebate koristiti računar noću, instalirajte program koji mijenja profil boje monitora, ovisno o doba dana. Noću program mijenja boju ekrana na crvenoj ili ružičastoj boji.

Slika pod nazivom Spavanje udobno 14 koraka 14

3. Odbijte vitamine, aditive i proizvode koji imaju stimulativni efekat. Najvjerovatnije znate da kofein i šećer ne daju tijelu da se opuštaju i prilagođavaju spavanju. Takođe se odnosi na kofein, koji se nalazi u gaziranim pićima i čokoladom. Pored toga, vitamini grupa u, steroidni preparati za liječenje astme, beta blokatora, opijata, ginseng i garanta mogu imati stimulativni učinak.Ako prihvatite gore spomenute drogu, učinite to ujutro.

Ne mijenjajte raspored lijekova bez savjetovanja sa ljekarom.

Možete piti više vode da biste brže napravili kemikalije iz tijela. Međutim, u ovom slučaju ćete se češće probuditi kada će tijelo poslužiti signal koji vam treba za toalet.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 15

4. Odbijte alkohol i cigarete prije spavanja. Jedna od opasnih strana pušenja je nemiran san, koji snažno uništava ljudsko tijelo. Što se tiče alkohola, na prvi pogled, ovo vijeće može uzrokovati zbunjenost, jer svi znaju da alkohol uzrokuje pospanost. Međutim, kvaliteta sna nakon pijenja alkohola znatno je smanjena. Ne pijte alkoholna pića za dva ili tri sata prije spavanja. Inače može dovesti do česte noćnog buđenja. Pored toga, postoji šansa da se ujutro probudite umorni.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 16

pet. Ako je potrebno, preuzmite pripreme koje promoviraju poboljšanje kvaliteta sna. Ako imate problema sa spavanjem, ne možete brinuti za uzimanje melatonina. Međutim, ako patite od teške nesanice, doktor će vam imenovati drogu. Nažalost, tablete za spavanje su ovisni na ovaj ili onaj način. Uzmite PIN za spavanje, nakon preporuka liječnika. Međutim, pokušajte pribjeći takvim lijekovima samo kao krajnje sredstvo.

Slika pod nazivom Spavanje udobno koraka 17

6. Saznajte doktora o sindromu apneje u snu. Glavne manifestacije sindroma apneje u snu su hrkanje, nemirni i povremeni san sa čestim buđenjem, epizode respiratornih zaustavljanja u snu. Ljudi koji imaju višak ili problemi sa disanjem imaju veći rizik od razvoja ovog sindroma. Doktor vam može dodijeliti dodatni pregled.

Savjeti

Ako je nesanica dobila hronični karakter, počnite čuvati dnevnik snova. Zapišite da ste jeli prije spavanja, šta su radili tri ili četiri sata prije spavanja, kao što ste se osjećali kad su otišli u krevet i kako ste se osjećali nakon buđenja. Uporedite unose. Zahvaljujući tome možete shvatiti da u vašem slučaju izaziva nesanicu.
Piće za svijeće s kofeinom. Ne jedu vruću čokoladu, kola, čaj ili kafu.
Ako često sanjate noćne more, pokušajte pojesti komad sira ili kašiku jogurta prije spavanja.

Upozorenja

Stavite ventilator na udaljenost izdužene ruke iz kreveta da slučajno ne oštetite prste ili kosu.
Prije uključivanja ventilatora ili drugih izvora "bijele buke" pažljivo ispitajte pravila sigurnog rada uređaja koji koristite. Obratite pažnju na to postoji li opasnost od požara.