Kako napuniti štampu bez ikakve opreme

Nismo svi mogli priuštiti skupe simulatore ili članstvo u teretani. Srećom, na štampi se nalazi mnogo vježbi bez upotrebe opreme koja koristi svoje vlastito tijelo i gravitaciju kao otpor. Slijedite ove korake da biste dobili olakšani šef koji ste uvijek željeli!

Korake

Dio 1 od 4:

Započnite sa kuhinjom

jedan. Utvrdite da li se trebate riješiti masti na stomak. Budući da trbušni mišići leže ispod sloja trbušne masti, morat ćete izgubiti višak masti, ako želite da se vidljivi u trbušnim mišićima.

Imajte na umu da će vježbe na štampu, kao čučnjevi, pomoći u izgradnji mišićne mase, ali ne ciljaju se da se oslobode masti.

2. Smanjite potrošnju kalorija. Postoji nekoliko jednostavnih načina za to:

Smanjite porcije.

Držite se podalje od visoko kalorija, neispravnih proizvoda.

Pratite unos kalorija pomoću internetskog kalkulatora kalorija Čitanje označavanja hrane i / ili evidentiranje prehrane.

3. Isključiti dodatni šećer. Višak šećera ima tendenciju odgode u srednjem dijelu tijela. Pročitajte etikete na proizvodima i pazite na skrivene šećere u kruhu, umaku, benzinskim stanicama, soda i alkohola.

Da biste suzbijali svoju ovisnost o slatko, izbora za zdravu hranu poput tamne čokolade, meda i voća.

4. Jesti mesne proteine. Protein je važan hranjiv sajt za izgradnju mišićne mase, jer se vaši mišići uglavnom sastoje od proteina. Zdravi proizvodi uključuju piletinu, ribu i ćurku. Vegetarijanski proizvodi uključuju tofu, tempo i sotona.

pet. Jedite voće i povrće. Ovi će vam proizvodi brzo podići, oni su bogat vitaminima i hranjivim sastojcima koji su potrebni za održavanje aktivnog načina života.

6. Pijte puno vode. Pravi vodeni balans poboljšat će vašu energiju, podići raspoloženje i pomaže u sortu gladi između obroka. Morate piti najmanje 8 čaša vode svakog dana.

2. dio 4:

Aerobne vježbe

jedan. Napravite 30 minuta kartooperta dnevno. Ove vježbe pomažu u paljenjem kalorijama, a u kombinaciji s poboljšanom prehranom može vam pomoći da se riješite dodatnih kilograma.

2. Odaberite aerobnu aktivnost koju zaista uživate. Ako volite svoje vježbe, vjerovatnije ćete ih se pridržavati. Postoji mnogo mogućnosti za aerobne vježbe, od kojih nijedna od kojih nije potrebna pretplata u teretanu. Primjeri uključuju hodanje, trčanje, planinarenje, biciklizam, ples i plivanje.

3. Napravite male promjene načina života. Ako nemate vremena da napravite 30-minutno zagrijavanje, postoje jednostavni načini da vašu svakodnevnu rutinu učinite aktivnijom. Ako radite u kancelariji, upotrijebite svoje vrijeme prekida za prometnu šetnju vani. Čistiti čišćenje u kući 20-30 minuta ili otići na odredište pješice, umjesto da koristi transport.

3. dio 4:

Vježbe na štampi

jedan. Obratite pažnju na sva tri područja trbuha: Gornja štampa, donji mišići za štampu i trbuh. Dok ne možete raditi samo jedno područje, svaki trening mišića trbušnog štampe se fokusira na određeno područje. Sljedeće vježbe pomoći će vam da započnete.

Slika pod nazivom Dobijte šest pakovanja vrijedno bilo koje opreme Korak 3Bullet1

2. Vježbe na donjoj štampi.

Škare. Ležite na leđima, noge podignute u zrak pod uglom od 90 ili 45 stepeni, ovisno o fleksibilnosti. Stavite ruke sa strane i polako spustite desnu nogu dok se iznad zemlje ne bude nekoliko centimetara. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite kretanje lijevom nogom. Nastavite naizmjenične noge.

Podizanje nogu. Ležite na leđima, noge se podižu za nekoliko centimetara od poda. Držite koljena ravno, polako podižete noge dok nisu okomita na pod. Polako se vratite na početni položaj, a ne davati noge da dodirnete pod. Ponovite vježbu.

Image Naslijed Nabavite šest paketa vrijedno bilo koje opreme Korak 3Bullet2

3. Vježbe na kosim mišićima.

Bočne padine. Stanite ravno, noge na širini ramena. Stavite ruke na struk, a zatim polako odlazite na stranu, uvijajući se u struku i pomerate vrh tijela udesno. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite pokret na lijevu stranu.

Boose uvijanje. Leže na leđima, noge podignute i savijene u koljenima pod uglom od 45 stepeni. Preći jednu nogu preko druge i držite koljena na širini ramena. Stavite ruke iza glave i koristite štampu da podignete glavu i ramena s poda, dodirujući desni desni lakat u desnom koljenu. Povratak na početni položaj, a zatim ponovite pokret na lijevi lakat dodirnite desno koljeno.

Ljubazni se okreće. Sjednite na pod, vratite se ravno, a noge ispred vas. Savijte lagane noge u koljenima i podignite ih u nekoliko centimetara od zemlje, ako je potrebno, otklonite jednu nogu preko druge za dodatnu podršku. Držite bučice u svojim rukama - ako ih nemate, koristite ekvivalentni kućni objekt, poput knjige, dinje ili boce tečnosti. Polako spustite predmet na podu s lijeve strane, zaustavljajući se na pola puta. Vratite se na početni položaj, a zatim polako pomaknite objekt na podu na desnoj strani.

Image Naslijedilo Nabavite šest paketa vrijedno bilo koje opreme Korak 3Bullet3

4. Vježbe na gornjoj štampi.

Uvijajući nogama na podu. Ležite na leđima, koljena savijena pod uglom od 45 stepeni, a stopala u potpunosti na podu. Stavite ruke iza glave i koristite svoju štampu da podignete glavu i ramena sa poda i na koljena. Na dno po leđima treba ostati plaftone na podu.

Uvijanje uz podignute noge. Uzmite početni položaj za zavoje, ali umjesto da stavite noge na pod, podignite ih, držeći koljena savijena.

Image naslovljena dobiva šest pakovanja bilo koje opreme Korak 5

pet. Planck. Zauzmite poziciju za pucanje pomoću laktova za podršku, a ne ruku. Držite svoje tijelo u pravoj liniji, pazite da vam kukovi ne sag. Držite pozu onoliko koliko možete.

Da biste bili sigurni da je vaše tijelo direktno, napravite ovu vježbu ispred ogledala.

Dio 4 od 4:

Postavljanje ciljeva i održavanje motivacije

jedan. Biće časopis i vježbanje. Pomoći će vam da ostanete u tonu i saznate koja područja vaše prehrane i vježbanja trebaju poboljšanje.

2. Izmjerite struk i trbuh. Budući da mišići vagaju više od masti, ovi će pokazatelji biti važniji pokazatelji vašeg napretka od broja kilograma.

Za tačan broj izmjerite najmanju točku struka i dva inča (5 cm) ispod pupka.

3. Napravite fotografije prije i poslije. Dok se svakodnevno gledamo u ogledalo, može vam biti teško primijetiti vaš zajednički napredak bez slika.

Savjeti

Ako pokušavate izgubiti značajnu količinu masnoće na stomaku, usmjerite svoje napore na dijetu i aerobne vježbe u početku. Nakon što smršavite, počnite raditi vježbe. To će pomoći u sprečavanju troškova napora za izgradnju mišića trbuha ispod masti.
Pomiješajte trening. Ovo će stvoriti zagonetku za vaše tijelo i neće vam dopustiti da vam dosadi i predate.

Upozorenja

Ne pretjerujte. Cilj je osjetiti paljenje u mišićima, a ne bol.
Koristite ruke da zadržite glavu kada napravite uvijanje kako biste izbjegli operaciju vrata.
Da ne biste oštetili leđa, obavljajte sve vježbe na štampu na prostirci. Ako nemate fitnes prostirku, koristite pokrivač ili dva.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi način prehrane i treninga, posebno ako imate postojeće medicinsko svjedočenje.