Kako napraviti štand na rukama (sa ilustracijama) -

Stalak u ruci zahtijeva kombinaciju snage, tehnologije i osjećaja ravnoteže. Bilo da ste djevojka iz grupe za podršku, gimnastičara ili se bavite jogom, razvoj stalka na oružju omogućit će vam ojačati mišiće, razviti osjećaj ravnoteže i nastaviti u budućnosti da bi se postupili u budućnosti za razvoj naprednijih tehnika, poput kao hodanje ili skakanje.

Korake

Dio 1 od 2:

Tehnički regali na ruci

jedan. Ustanite u rukama koristeći pravu tehniku. Prije svega, morate naučiti kako od uobičajenog položaja koji stoji pravilno idite na stalak u rukama. Ako ne savladate tehniku ove tranzicije, teško će vam se dugo stajati u rukama. Evo kako se izvodi:

Stanite ravno, povlačeći se uz glavu i pritisnete ih u uši.
Rasporedite noge na širini.
Napravite korak naprijed sa svojim olovnim stopalom. Korak naprijed kao da ćete napraviti kap.
Poslužite telo naprijed, održavajući leđa ravno. Vaš drugi (levo iza) nogu bi se prvo trebalo odvojiti od poda.
Ruke stavite dlanovima na podu, držeći ih na širini ramena.
Baci s poda do vodeće stopalo i podigni ga potpuno zajedno s drugom nogom.
Ispraviti noge. Držite torzo i vratite se ravno.

2. Prilem tako da uzme potpuno vertikalni položaj. Jedan od glavnih uvjeta dugog održavanja stalka u rukama - podignite nogu, što nije vodeće, potpuno vertikalno. Čini se da su se mnogi u potpunosti ispravili, stojeći u naručju, dok su podigli noge samo 80-85%. To je zato što ljudi doživljavaju instinktivni strah padaju naprijed, na leđima. Međutim, ako se potpuno izravnate vertikalno ili čak pustite da prestane idu malo daljnje torte, bit ćete lakše zaključati u stalak.

Pitajte bilo koga da ukloni postupak na kamkorderu ili jednostavno vidite i ispričajte koliko podižete noge.

Takođe se možete protegnuti, postajući u stalku na rukama na udaljenosti od oko 30 centimetara od zida. U ovom slučaju, ako se okrenete i počnete da padnete, onda samo možemo piti u zidu. Istovremeno možete osjetiti koliko vam se treba odbiti.

Savet specijalista

Rosalind Lutsky

Bivši trener o gimnastikoozalind Lapskom tokom studija radio je kao trener gimnastike na SB Gimnastici na Sveučilištu Stanford i obučavao djecu 5-12 godina. Ranije su učestvovali u gimnastičkim takmičenjima za njihov lokalni tim u Minnesoti.

Rosalind Lutsky
Bivši trener teretane

Naučite da napravite pravu situaciju važnije od ulaska u stalak bez podrške. Da biste zapamtili ispravan položaj, bit će zaista korisno Trening stalak na rukama zida. Ili zamolite pomoćnika da unese dio vaše težine i držite noge zajedno dok radite ovu vještinu.

3. Kupite prste na pod za dobar kontakt. Možda vam se čini da glavno opterećenje pada na vaše zglobove, ali u stvari je najvažnija stvar da usmjerite napore u dlanu i prstima, kao da se odbijate od poda i istovremeno pokušavajući.

Ako je sve opterećenje potrebno na zglobu, lako ih možete ozlijediti i bit ćete mnogo teže zadržavati ravnotežu. Ako je pritisak zgloba previše jak, izgubit ćete ravnotežu i stopala će vam ponovo biti opustošena za pod.

4. Za održavanje ravnoteže, pomaknite težinu dlanova i prstiju. Trik nije da, prihvativši štand u naručju, u osnovi smrznutom, ali u održavanju ravnoteže, balansiranjem sa svim tijelom. Jedan od načina je uravnotežiti odstupanja od odstupanja od strane. Ako osjetite da noge počinju da padaju naprijed, iza glave, lagano pritisnite indeksne prste u pod, vraćajući tijelo u vertikalni položaj. Ako smatrate da smo se naslonili, na prvobitni položaj, pritisnite ga u pod dno dlana, obnavljajući ravnotežu.

Da biste sačuvali ravnotežu, možete čak malo pomaknuti dlan (idite na ruke). Ako vam noge padnu iza glave, pomaknite palmu malo unaprijed, ako se tijelo klonira, nagib se može neutralizirati, također pomalo premještati nazad.

Da ste osjetili da vaše tijelo počne pasti na stranu, prebaciti dlan na isti način. Koristite ruke za održavanje ravnoteže, a možete dugo stajati u rukama.

pet. Ne savijajte se nazad. Gledajte leđa ne savija luk. Ne samo da može dovesti do povrede, ali propasti ćete, jer s takvim savijanjem leđa nogu pomalo naprijed, iza glave. Gledajte svoje tijelo s ramena da biste loinu nalazili uz ravnu vertikalnu liniju. Možda ne primetite kako su vam leđa savijena, pa pitajte prijatelja ili partnera za trening da vas prati.

Slika pod nazivom Držite magarac 6 korak 6

6. Izvucite prste gore. Pomoći će vam da uštedite ravnotežu, a stopala će biti smještena na istoj liniji sa leđima i svim tijelom. U suprotnom, bit ćete teže kontrolirati ih i mogu se prebaciti naprijed,. Imati stalak na rukama, odmah povucite zaustavljanja i prste noge vertikalno gore i spasite ih u ovom položaju dok se ne spustite na noge.

7. Napunite stražnjicu. Da biste održali stalak na rukama, trebali biste i naići nazubljene mišiće i održavati ih u takvom stanju tokom cijelog vremena dok stalak ne traje. Ovo će vam pomoći da ispravite tijelo i održite je u vertikalnom položaju. Možete to učiniti unaprijed, i dalje stojite na nogama i samo se pripremate za ustajanje.

Ako ste unaprijed zaboravili naprezanje nazubljenih mišića, učinite to, već uzimate stalak na rukama, pogotovo ako osjetite da gubimo ravnotežu.

osam. Stisnite noge zajedno. Također je potrebno za dugačak stalak za održavanje na ruci. Najbolje je ako se noge čvrsto pritisne jedno drugom, sjedeći paralelno. To će olakšati očuvanje ravnoteže, sprječavajući da se udaranje jedne od nogu naprijed ili natrag.

Međutim, možete uštedjeti ravnotežu, širenjem nogu na strane, pod uslovom da to namjerno radite.

devet. Ne zaboravite da dišete. Mnogi kad uzimaju stalak na rukama odgađaju dah, jer su nervozni ili se nastoje potpuno koncentrirati na održavanje ravnoteže. Kada uzimate stalak, zaboravljaju disati i nedostaju im kisik. Iskopavanje daha, ne prestajete u svojim rukama i vjerovatno se osjećate vrtoglavica. Pokušajte da dišete glatko i duboko koristeći dijafragmu i isplatu pravilnog disanja barem pažnje od ravnomjernog položaja tijela.

Gledanje desnog disanja, takođe kontrolirate svoje telo, olakšavajući održavanje ravnoteže kada stalak na rukama. Na primjer, u jogi, respiratorni kontrola je ključna kada savlada bilo koji poze, posebno regali na ruci.

10. Pritisnite ruke na uši. Slijedite ruke da dodirnete uši. Ako su vam ruke previše razvedene na bočne strane i nisu paralelne, ili se pomaknute prema naprijed ili natrag od ušiju, bit će vam teško održavati stalak za duže vrijeme. Sljedeći put pokušajte organizirati ruke na pravi način. Ovo će vam pomoći da duže spavate na rukama.

jedanaest. Stavite ramena iznad palma. Za ispravan stalak također morate tražiti tako da su vaša ramena tačno iznad dlanova. Pomoći će zadržati ravnotežu, a vaše će telo zaista biti smješteno uz ravnu vertikalnu liniju, od dlanova do nogu. Većina ljudi sa stalak na rukama se uzgajaju na dlanu malu šire ramenu, što usklađuje sa održavanjem ravnoteže.

12. Vrati noge za ravnotežu. Neki ne vole zajedno stisnuti noge i za održavanje ravnoteže koje ih radije razrijeđuju. Ako poboljšate naprijed, a drugi leđa, može olakšati očuvanje ravnoteže pravodobno podizanje ili spuštanjem odgovarajuće noge. Ponekad stoji na rukama sa čvrsto zatvorenim nogama izaziva poteškoće, jer potreba za držanjem nogu ograničava slobodu manevriranja uz održavanje ravnoteže.

2. dio 2:

Obuka snage i osećaja ravnoteže

jedan. Radite stalak na rukama zida. Možete početi vježbati u stalku na rukama blizu zida. Stanite na rukama na udaljenosti od 15-30 cm od zida, pokušajte isprobati potpuno vertikalni položaj i ne brinite o padu na leđa, jer imate zid iza leđa. Ako su vam noge previše odbijene, a dodirnuli ste zidove, lagano gurnite ih i pokušajte ponovo da napravite vertikalni položaj.

Pomoći će vam da prevladate strah od pada unaprijed i radimo na desnom stalku na rukama.
Trening zida može biti efikasniji i zato što tokom njega ne morate ponovo početi sva vremena nakon pada. Ako vaša stopala dodiruju zidove, samo ih lagano gurate i ponovo ponesite vertikalni položaj, a ne padnete.

2. Isprobajte vježbu "vertikalni caterpillar". Stanite na leđa na zid i mršavite se. Izgovorite ruke koliko je to moguće od zida. Jebeno u nogama kao što je blizu zida. Dolaze na ruke bliže zidu. Stopalo prelazi zid. Ojačat će mišiće vaših ruku i pritisnite.

3. Vlak uštede ravnoteže na gimnastičkim dnevniku. Ako ste uključeni u gimnastiku, tada biste trebali biti znak ovog projektila. Ne pokušavajte napraviti stalak na gimnastičkim dnevniku. Samo prođite kroz dnevnik, uravnotežite na svaku nogu alternativno, ljuljajući se, okrećući se, pa čak i "kotač" (coup u stranu) na njemu. Tako ćete razviti osjećaj ravnoteže, koji će vam omogućiti bolje uravnoteženje tokom ruke.

Trening o gimnastičkom dnevniku za samo jedan sat sedmično dovest će do neverovatnih rezultata. Vaša sposobnost održavanja ravnoteže značajno će se povećati, bez obzira da li ste se bavili gimnastikom ili ne. Ako se ne bavite gimnastikom, umjesto dnevnika, možete koristiti svaku usku površinu koja ima dovoljno dužine i sigurnih vježbi, poput čvrste klupe.

4. Vlak mišića. Možda ćete biti teško stajati u rukama samo zato što vaše ruke nisu dovoljno jake. Za održavanje tjelesne težine u rukama, dovoljno jaki biceps, triceps i mišići podlaktice. Ako želite ojačati mišiće ruku, možete isprobati vježbe namijenjene za to. Evo samo nekih od njih:

Stalak na rukama blizu zida 10 sekundi, 5 ponavljanja.

Dodirnite ruku na rame u stalku na rukama zida. Stojeći na rukama, brzo podignite jednu ruku, dodirnite je istom rame i odmah vratite ruku na podu. Učiniti isto s drugom rukom. Ponovite vježbu 10 puta za svaku ruku i tako 2 puta.

Prestani lagati. Ovo držanje koristi se u časovima joge, a također počinje prilikom izvođenja prešanja sa poda. Lezite želudac na pod i napravite ga rukama, ispravljajući ih dok gledate leđa i noge ostanu ravno. Ojačati u ovom položaju najmanje 10 sekundi. Ponovite vježbu 3 puta ili napravite 2 pristupa 5 pritiskanja s poda.

pet. Trening trbuhnih mišića. Ovi mišići, također se nazivaju mišićima kore ili pritisnite, igraju važnu ulogu u izvođenju stalak koji su učestvovali u održavanju ravnoteže. Ako želite savladati stalak na rukama, potrebni su vam dovoljno jakih trbušnih mišića. Možete ići svakodnevne treninge usmjerene na razvoj mišića ruku i pritisnite. Evo nekoliko vježbi koje doprinose jačanju trbušnih mišića:

Podizanje tijela sa pozicije koji leži. Samo lezite na leđima, savijte noge u koljenima, podignite ruke iza glave i podigli vrh tijela prema koljenima, a zatim opet ležite na podu. Napravite 2 pristupa za 20 ponavljanja.

Vježba "banana". Lezite na leđa, povucite ruke iza glave i podigli ih. Podignite se po podu noge, tako da vaše tijelo uzima luk nalik banani. Nacrtajte u ovom položaju 10 sekundi, a zatim ponovite vežbu ponovo.

Vježbanje "Bike". Lezite na pod leđima, pokrenite ruke iza glave i napravite noge u zraku, kao da rotirate pedala za bicikle. Naizmenično podignite ovaj, a zatim drugi lakat do kolena suprotne noge. Uzmite ovu vježbu 30 sekundi.

Savjeti

Zamolite bilo koga da igra ulogu "zidova", a kad osjetite da možete odoljeti u stalak, zamolite pomoćnika da vam pusti noge.
Da biste ispunili dobar stalak u rukama, potrebne su prilično duge vježbe, tako da ne budete obeshrabreni ako ne uspijete. Neki ne izlaze na ruku i nakon dugih treninga.
Zamislite da ste nevidljivi zid. Stavite ruke na pod u 5-10 centimetara od ovog zida tako da ne dodirnete. Napravite stalak na rukama i zamislite da ste dodirnuli ovaj zid da biste bolje sačuvali ravnotežu. Ovo će vam pomoći da vizualizujete pravilan položaj.
Kada radite stalak na rukama, počnite trenirati, stavljate nešto meko, jer je moguće da ćete često prvo pasti.
Pokušajte raditi stalak na rukama zida. Kad počnete zadržati stalak 10 sekundi, pokušajte se odmaknuti od zida. Zatim počnite trenirati od zida da zadržite stalak 20 sekundi i tako dalje.
Obavezno radite na jačanju mišića kore i ruku. Dakle, možete ostati u stalku duže.
Dakle, da se pribavi štand u rukama, treba vam samopouzdanje. Da biste radili vježbu samopouzdaniji, počnite sa treningom na zidu.
Kad ustanete na ruku i ostani u njemu, leđa bi trebala biti ravna. Ako počnete padati, pomerite se malo na suprotno s onom u kojem ste odstupili.
Pokušajte napraviti stalak na naručju na travnjaku u vrtu ili parku, gdje puno slobodnog prostora. Neravnomjerna ili nagnuta površina omogućit će vam da naučite kako stajati u svojim rukama u različitim uglovima. Stoga ćete naknadno biti lakše izvesti ovu vježbu na glatkom podu.

Upozorenja

Kada radite stalak na rukama, provjerite je li udaljenost između vas i ekoloških ciljeva najmanje 2 metra.
Kad se bol pojavi odmah zaustaviti trening.
Ne stajte na zidu, na kojim se slikama i drugi predmeti visi.
Provjerite ima li dovoljno prostora oko vas i ne pogađate nikoga iz drugih. Možete ih ozbiljno ozlijediti.
Pazite da ako počnete padati, neće biti ormarići, krhkih predmeta i drugih objekata.
Kad napuštate stalak, pobrinite se za vrat i nazad.