Kako napraviti zglob jači: 13 koraka

Zglobovi ne stoji na čelu liste tih mišića koje se ljudi vole uplašiti - većina obraćaju pažnju na svoje bicepse, prsa, pritiska i tako dalje. Međutim, nemoguće je izgubiti vid činjenice da jaki zglobovi može biti vrijedan kvalitet u ručno rađenim, sportom i svakodnevnim životom. Plus, nema smisla da negira da u sposobnosti gledanja muškarca u očima i ponudi mu snažnim samouvjerenim rukohvatom, ima nešto sasvim Ugodan! Započnite rad na jačanju zgloba i podlaktica potrebnih za ovu važnu aktivnost.

Korake

Metoda 1 od 2:

Razvoj zgloba u teretani

jedan. Pokušajte savijati zglobove kao u izvrsnoj vježbi "hleb i ulje". Nabori zgloba jedna su od najznačajnijih vježbi na zglobu i podlaktici. Da biste napravili maglu zgloba, trebat će vam ponderirana bučica (možete odmah koristiti štap za obje ruke).

Sjedite na klupi ili na stalak da podigne biceps. Dumbbell Držite dlanove da se pojave. Napeto samo mišiće podlaktice, podignite bučicu prema gore što je više moguće, bez savijanja lakta. Spustite bučicu dolje, ponovite pokret. Ponovite tako za obje ruke.
Napravite 3 pristupa 15 ponavljanja ili dok ne dobijete narudžbu. Ove su preporuke pogodne za sve vježbe u ovom članku, osim ako nije drugačije naznačeno.

Image Navedena ojačajte zglobove korak 2

2. Koristite obrnuto preklop zglobova da biste radili na vanjskoj strani zgloba. Obrnuti zavoji se u potpunosti u skladu sa njihovim imenom - normalno preklop, samo u suprotnom smjeru. Preporučljivo im je raditi odmah nakon nekoliko pristupa uobičajenih nabora kako biste bili sigurni da trenirate sve Zglob mišića.

Sjesti na klupu. Jedna podlaktica do niže do bedara tako da vam se ruka ispruži na koljenu. Uzmi bučicu i zadrži ga tako da se tvoj dlan izvuče. Neka se bubica slobodno vise u ruci, a zatim koristi samo zglob, povucite ga do razine ruke. Spustite bučicu i ponovite ovaj uzlazni pokret. Ponavljajte za obje ruke.

Image naslova ojačajte vaše zapešća Korak 3

3. Pokušajte saviti prste da prošire raspon njihovih pokreta. Jedna od opcija za glavne sajmove zglobova je vježba za preklop prstiju, što vam omogućava proširiti uobičajeni raspon vaših pokreta. Međutim, ova vježba zahtijeva pažljivu pažnju - ako ste nepažljivi, lako možete pasti na pod kojim stavkom s kojim trenirate. Još jednom ponavljamo - za ovu vježbu trebat će vam ponderirana bučica (iako sa Barbelom možete izvršiti vježbu odmah za obje ruke).

Stanite i povucite ruke dolje. Držite bučicu tako da je objesila ispred vašeg struka. Možemo se toliko otpustiti tako da se bučica prevrnula na vrhove vaših prstiju. Savijte prste gore da biste premjestili glupu iznad i podignete ga kako možete, bez upotrebe mišića podlaktice. Spustite je do prstiju i ponovite.

Imajte na umu da možete i zakretati zglobove i koristiti suprotan potez da biste izmijenili preklop zgloba naprotiv.

Image Navedena ojačajte zglobove korak 4

4. Kako bi se zakomplicirao zadatak, pokušajte zakretati zapešća. Te se vježbe mogu činiti izvanrednoj, ali ako ih klasificirate, izuzetno će efektivno ojačati zglobove. Za ovu vježbu potrebna vam je izdržljiv štap ili štap (poput ručica iz metle ili bučica bez težine). Vezati mali teret na jedan kraj snažnog konopa (od 2,5 do 5 kg), a drugi kraj konopske kravate u sredinu vašeg štapa ili šipke.

Pruh drži ispred sebe, a teret treba da visi na kraju konopa. Palme sa stražnjom stranom trebaju pogledati dolje. Započnite rotiranje štapom rukama - konopac će početi nabunjati, a opterećenje će se približiti štapu. Zaustavite se kada dosegne štap, a zatim pažljivo isprati konop natrag. Tokom ove vježbe ne zaustavljajte se i nemojte niže spuštati ruke.

Ponavljajte od tri do pet takvih olupina ili prije odgađanja.

Slika pod nazivom Jačanje zglobova korak 5

pet. Isprobajte ruke s dvije ruke. U ovom komplikovanom vježbi koriste se teške ploče za štap, što vježbu čini odličnim izborom za one koji su već snažni i žele podići zglob i podlaktice. Možete se držati gore navedene vježbe ako ste i dalje neiskusni posjetitelj sportske dvorane, jer ove ploče mogu prouzrokovati ozbiljne ozljede ako ih ispustite.

Postavite dvije identične ploče iz štapa na podu ispred sebe tako da dođu u kontakt i pogledali ste njihov širok avion. Zgrabite svaki gornji dio tako da su palci na jednoj strani ploče, a ostatak na drugom. Podignite teret sa poda i držite ga pred bokovima, kao da napravite žudnju. Držite ih zajedno tako da ne klize. Ulica pa nekoliko sekundi 30 (ili kao što možete), potom stavite ploče na pod.

Ponovite 3-5 pristupa ili dok ne osjetite značajan umor.

Tokom izvršenja vježbe, rasporedite široke noge. Ako zadržite noge zajedno, najvjerovatnije će ih ploče pogoditi, ako kliznuti iz ruku.

Image naslova ojačao vaše zglobove 6. korak

6. Koristite te vježbe koje posredno poboljšavaju snagu zgloba. Postoji ogroman skup sportskih vježbi koje nisu usmjerene direktno Raditi sa zglobovima, ali zasnovani su na snazi štampe, na taj način posredno rade na mišićima zgloba i podlaktice. Ako ste ozbiljno konfigurirani da biste ojačali zglobove, onda morate pokušati dodati više takvih vježbi u svoj raspored treninga da biste dali dodatne mogućnosti tokom sedmice. Ispod je popis vježbi koje koriste pritisak na dopisu / podlakticu za podršku - u stvari, oni su mnogo više (primijetit ćete da svi uključuju klupe ili ručke za pomicanje kilograma).

Zatezanje

Zatezanje na poprečniku

Preklopite biceps

Mrtvački

Niski blok

Povući se

Press grudi

Ručno uzgoj

Press rame.

Image naslova ojačao vaše zglobove korak 7

7. Ne zaboravite da ispružite zglobove da poboljšaju svoju fleksibilnost. Kao i svi ostali mišići koje trenirate u teretani, zglobovi se trebajusti za održavanje fleksibilnosti i spasiti ih u odličnom stanju svaki dan. Pored toga, redovno istezanje zgloba jedan je od načina da se spriječi bolni senzacija poput sindroma tunela, koji se mogu razviti kao tijelo tijela. Ispod su nekoliko preporuka za istezanje zglobova:

Istezanje u poza molitet: Par dlanovima zajedno ispred dojke. Polako spustite dlanove (držite ih povezane) dok se u podlaktica ne formiraju ravnu liniju. Malo je poput molitve molitvene molitve, a vi morate osjetiti meko istezanje u podlaktici. Držite se u ovom položaju 30 sekundi i ponovite nekoliko puta za bolji efekat.

Istezanje savijenog zgloba: povucite jednu ruku ispred dlana. Savijanje dlana, usmjerite ruku na pod, ali ne okrenite ruku. Još jedna ruka nježno ga pritisnite dok ne osjetite umjerenu rastezanje. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite drugom rukom.

Istezanje otpuštenog zgloba: povucite jednu ruku ispred dlana put dolje. Savijanje zgloba, ukažite na ruku na pod. Još jedna ruka nježno ga pritisnite dok ne osjetite umjerenu rastezanje. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite drugom rukom.

Metoda 2 od 2:

Jačanje zgloba kod kuće

jedan. Da biste izvršili zadatke koje obavljate samo jednu ruku, koristite obje ruke. Za većinu ljudi zglob njihovih dominantnih ruku primjetno je jača od zgloba druge ruke. Ako pokušate počnite koristiti ne-dominantnu ruku za obavljanje svakodnevnih poslova, možda ćete se iznenaditi kako će biti teško! Zalijepite ga, a s vremenom će vam slabiji zglob postati jači, a svakodnevni posao će biti lakši. Ispod je kratak popis zadataka koje možete nastupiti sa svojom "neprikladnom" rukom.

Operi zube
Pisati
Koristite računarski miš / dodirni ekran
Tu je
Miješati

Slika naslova ojačao vaše zapešća korak 9

2. Pokušajte stisnuti loptu za uklanjanje stresa ili simulatora za dlan. Možete primijetiti takve uređaje za ručne vježbe u teretani, mjesta s velikim opterećenjem (na primjer, kućni uredi) i slično. Iako se svi razlikuju u veličini i oblicima, imaju jednu osnovnu ideju - držite takav uređaj u ruci, pažljivo i prigušite komprimiranje, opustite se i ponovite. To je sve mudrost!

Ovo je sjajno u tim situacijama kada ste besplatni jedne ruke. Na primjer, nije teško raditi s zglobom u vrijeme dok razgovarate telefonom ili čitate.

Image Navedena ojačava vaše zglobove korak 10

3. Pokušajte za vaše greške za zglobove. Razmišljam u bliskoj budućnosti da napravite šokove na bunarima? Za ovu vježbu, što je odlično za jačanje zglobova tokom čitavog raspona svojih pokreta, prerano je pucati prašinu sa svog štapa. Takođe možete koristiti bilo koji dugačak čvrsti objekt, jednostavan za manipuliranjem jednom rukom (na primjer, možete uzeti metlu.)

Stanite držite ruku sa strane i držite štap za kraj ručke. Polako ga vodi u nebo, koristeći samo zglob, a zatim ga ponovo pošaljite. Ponavljajte dok se ne osećate kao da je podlaktica počela "izgorjeti".

Za više poteškoća, počnite sa laganim štapom, postepeno ga zamenite težim.

Image naslovljena ojačajte zglobove korak 11

4. Pokušajte opisati zglobove krugova. Ove vježbe sa minimalnim otporom su savršeno pogodne za kratke prekide u uredu ili u situacijama kada ne možete izvesti složenije vježbe (na primjer, kada ste u avionu). Ponekad se koriste prilikom provođenja fizioterapije, ali neka vas zaustavi, čak i ako ste apsolutno zdravi, jer rotacija zgloba može pomoći izvrsnom, ako se osjećate "na vodu"

Ustanite ili sjedite rukama povucite dlanove dolje. Polako opišite krugove s vašim zglobovima, a zatim u suprotnom smjeru. Možete i dalje komprimirati i stisnuti pesnice tokom ove vježbe kako biste postigli nagib veće stepenice. Nakon što ste radili na svim zavojima, ispravite dlanove i ponovo pokrenete sve.

Image naslova ojačajte zglobove korak 12

pet. Isprobajte vježbe sa ekspanderom. Espander je takva široka elastična gumena traka koja se često koristi za fizioterapiju, također pomaže u povećanju snage, čak i ako se ne vratite nakon povrede. Za ove vježbe trebat će vam trajni ekspander - obično se mogu naći u sportskim trgovinama, ali možete ih kupiti i u centrima za fizioterapiju. Ispod su dvije vježbe za zglobove u kojima se primjenjuje Expander:

Savijanje zglobova: Probudite ekspander oko prstiju jedne ruke, a zatim ustanite, ruka bi trebala biti sa strane, savijte lakat na 90 stepeni, a palmi se povucite ispred sebe, stražnjim stranom gore. Još jedan kraj Expandera stavljen ispod nogu ili ga priložite na pod. Savijte zglob prema naprijed koliko možete, a zatim opustite ruku, spustite ga i ponovo ponovite. Podlaktice bi trebale biti otporne. Imajte na umu da je ova vježba vrlo slična preklopu gore opisanog zgloba.

Istezanje zgloba: Identično savijanje, osim što vaše ruke trebaju biti izvučene dlanove. Ova vježba je vrlo slična preklopu zgloba koji stoje.

Slika pod nazivom Jačanje zglobova korak 13

6. Pokušajte vježbati, trljati rižu. Ova nekonvencionalna vježba nema nikakve veze s drugima predstavljenim na našoj listi, ali vrlo je lako izvesti, a učinkovito djeluje učinkovito da bi ojačali zglobove i podlaktice. U stvari, neki bejzbol timovi preporučuju svojim igračima kao metodu jačanja zgloba. Sve što vam treba je široko i dovoljno duboki kontejner za obje ruke tako da je bilo ugodno i nije ga dodirnuo i Dovoljna riža za uranjanje obje ruke.

Počnite izlijevati rižu u posudu. Ruke uronite tako duboko tako da je riža stigla do zgloba. Zatim, napravite sljedeća kretanja rukama i ponavljajte dok ne osjetite kako gori - otpornost na rižu, za koju ste gurnuli ruke, pa ćete biti iznenađujuće dobro obučeni zapešća.

Stisnite ruke u pesnice i opišite ih krugove naprijed-nazad.

Spavajte ruke i opišite ih krugove naprijed-nazad.

Zaustavite se i stisnite ruke kad ih uranjate u rižu.

Pomaknite ruke gore-dolje.

Savijte zapešća i okrenite dlanove.

Napravite zglob treperi naprotiv, i okrenite dlanove od sebe.

Savjeti

Push-up treniraju gotovo cijelo gornje tijelo, uključujući zapešća.
Bates lagano bate, ali mnogo puta.
Za ubrzajte vježbe koristite dvije bučice ili Barbell.
Unajmite lični trener koji vam može pomoći u radu na zglobovima ili bilo kojem drugom dijelu tijela. Može vam otkriti korisne tajne kako postati jači u kraćem vremenu.
Obavezno pokrenite svaku vježbu s malom težinom kako biste izbjegli ozljede.
Kao što znate, bubnjari imaju teške ruke i zapešća. Ne morate kupiti instalaciju bubnja, ali izbačeći fraratiju olovkom ili štapić na površini zaista može pomoći.

Upozorenja

Ne prevladavaju.
Ne povećavajte težinu težine prebrzo! Možete naštetiti sebi.
Ako osjetite bol ili bol, onda Nemojte se prisiljavati . Možete sebi napraviti ozbiljnu štetu - ne konkretno vaši zglobovi, već s bilo kojom vježbom.