Kako napraviti opsežnu dasku`

Poza daske, koja u sanskrtu zove se "Cumbhasana", jedan je od glavnih poza, ili asana, u jogi. U jogi, daska često ulazi u niz "pozdravljanju sunca", ili je dio vigilaa u joga sekvenci u potoku. Postoje dvije glavne vrste dasaka - kompletna daska, kada balansirate na obje ruke (Cumbhasana) i bočnom dasku - ravnotežu na jednoj ruci (vasishthasana). Možete izvesti baru i kao zasebnu vježbu, jer dobro jača mišiće zadnje ruke, ruke i štampe, a takođe poboljšava držanje.

Korake

Metoda 1 od 2:
Potpuni Planck
jedan. Kako se izvodi Planck. Cumbhasana je važna temeljna poza u jogi, iz koje se provodi prelazak na mnoge druge položaje (asana). Istovremeno jača mišiće ruku, ramena, leđa i preša. Redovna praksa ove vježbe pomaže u poboljšanju držanja.
  • Posavjetujte se na svog liječnika prije nego što započnete praksu joge. Morate biti sigurni da su oni dovoljno zdravi za ovo zanimanje.
  • Budite oprezni, izvodeći pozu daske, ako ste imali povrede leđa, trbuha ili ramena.
  • 2. Stanite na sve četiri. Ako ste tek počeli vježbati jogu i ne razlikuju posebnu fleksibilnost, pripremite se za izvršenje daske, počevši od pozicije na sve četiri. Može napraviti bilo koji.
  • Provjerite da li su vam ruke direktno ispod ramena, a koljena desno ispod bokova.
  • Možete u potpunosti staviti noge na podu, a možete ih saviti, stavljajući samo prste na podu (to jeste, stoji na čarapama).
  • Glatko dišite i izdahnite kroz nos. Ako želite, možete disati sa malo škrt koji podsjeća na buku mora - takvo disanje se naziva uggai - čini jogu efikasnijom.
  • 3. Udahnite i sjedite na stopalu. Ostavite ruke na istom mjestu, nastavite da dišete mršavite i sjedite na petama. Završili ste vježbu djetetovog piona, koji se naziva Balasan.
  • Ako to još niste učinili, okrenite prste na noge da biste se oslanjali na jastučice nogu.
  • Stavite grudi na koljena i radujte se.
  • 4. Izdahnite i idite do psa poze njuške dolje. Iz Balasane ili djetetovog držanja, na izdah, podignite karlicu prema gore, prema plafonu, ostavljajte dlanove i noge na istom mjestu. Morate preuzeti položaj koji podseća na obrnuto slovo "V" - ovaj položaj se naziva "pseći njuška", ili adho-mukha-schwanasan na sanskrtu.
  • Izvucite dlanove s poda i povežite mišiće štampe.
  • Uvrnuo ramena do središta leđa, a ruke unutra, tako da su laktovi usmjereni jedna prema drugom.
  • Pete ne moraju dodirnuti pod - ovisi o fleksibilnosti loina, kukova i telećih mišića. Što više vježbate, lakše ćete staviti pete na pod.
  • Pokušajte implementirati karlice do stropa.
  • Možete pogledati pupak, ali provjerite je li vrat opušten i visi.
  • Udahnite i izdahnite - stanite u ovoj pozajmini toliko vremena koliko želite, pripremite se za izravnanje naprijed u baru.
  • pet. Udahnite i idite na Plank Pose. Od poze pseške njuške dole na dah, idite na Cumbhacan, spustite zdjelicu dolje. Ramena bi trebala biti glatko po dlanovima, a pete se moraju izvući - odnosno, položaj podsjeća na visok naglasak.
  • Obavezno ste povezali mišiće štampe i nazad. Ne strši stražnjicu.
  • Stopala bi trebala stajati na čarapama na širini ramena.
  • Držite laktove dovoljno blizu rebra i pokušajte povući ramena prema dolje, daleko od glave tako da ne pričvršćuju vrat, koliko god zahvaljujući tome,.
  • Pokušajte otkriti grudi što jačim - za to možete povući ramena dolje.
  • Pokušajte povući pete - dodat će stabilnost.
  • Obavezno uključite mišiće bedara, jer će to biti prikladno povući šalice koljena.
  • Težina treba distribuirati ravnomjerno između ruku i stopala.
  • Prilikom prelaska iz Posho-Mukhha-SchwanaSana Podržavanje na Pozu daske, ne biste trebali mijenjati položaj ruku i zaustaviti se. Ruke i stopala su već u savršenom položaju za obavljanje asane.
  • 6. Izdahnite i vratite se na položaj pseće njuške dolje. Nakon što ste stali u baru oko 3-5 uharata i izdahnite, izdahnite i vratite se u Icho-Mukhha-SchwanaSan. Dajte telo da se opusti u ovom položaju prije odlaska u drugi asanam.
  • Oslobodite prste sa poda, uključite mišiće štampe, a Taz pokušajte implementirati na plafon.
  • Uvrnuo ramena do središta leđa, a ruke unutra, tako da su laktovi usmjereni jedna prema drugom.
  • Udahnite i izdahnite - stanite u ovoj pozajmito toliko vremena koliko želite.
  • 7. Ponovo izvršite pozu daske. Ako volite obavljati pozu daske, ili želite raditi na izdržljivosti, ponovite kombinaciju poza daske i pseške njuške dolje. Možete izvršiti ove vježbe onoliko koliko želite, ako ih, naravno, obavljate pravilno.
  • Nakon izvršenja daske, kašnjenje 3-5 udisaja u Ado-Mukha-SchwanaSan.
  • osam. Pokušajte obavljati sofisticiranije vrste letvica. Nakon što ste dovoljno saznali da ispunite pozu daske, možete pokušati izvesti složenije varijacije ovog držanja. Ne idite na složenije pozicije ako ne osjetite dovoljno sila da tijelo ispravno držite u položaju daske.
  • Polako podignite jednu nogu s poda da biste izveli šipku na jednoj nozi.
  • Polako povucite jednu ruku ispred sebe kako biste izvršili šipku s jedne strane, a zatim ga vratite na pod. Ponovite vježbu na drugu ruku. Možete varirati ruke i noge. Provjerite da li kukovi ostaju paralelni s poda, a ne idite sa strane na stranu.
  • devet. Popunite Plank Pose. Nakon što ste završili par ploča, dovršite praksu. Možete dovršiti praksu u psećim prugama, a zatim spustite na kolena da biste bili na sve četiri. Morate izvršiti vježbe iste asane iz koje su započele, odnosno stavite ruke i koljena na podu.
  • Ako se želite malo opustiti, idite na bebinu pozu (balasana).
    • Metoda 2 od 2:
    Bočna daska
    jedan. Stanite na sve četiri. Ako ste tek počeli vježbati jogu i ne razlikuju posebnu fleksibilnost, pripremite se za izvršenje bočne daske (vasishthasana), počevši od prakse iz situacije na sve četiri. Ova pozicija može preuzeti bilo koju osobu.
    • Provjerite da li su vam ruke direktno ispod ramena, a koljena desno ispod bokova.
    • Možete u potpunosti staviti noge na podu, a možete ih saviti, stavljajući samo prste na podu (to jeste, stoji na čarapama).
    • Glatko dišite i izdahnite kroz nos. Ako želite, možete disati sa malo škrt koji podsjeća na buku mora - takvo disanje se naziva uggai - čini jogu efikasnijom.
  • 2. Udahnite i sjedite na stopalu. Ostavite ruke na istom mjestu, nastavite da dišete mršavite i sjedite na petama. Završili ste vježbu djetetovog piona, koji se naziva Balasan.
  • Ako to još niste učinili, okrenite prste na noge da biste se oslanjali na jastučice nogu.
  • Stavite grudi na koljena i radujte se.
  • 3. Izdahnite i idite do psa poze njuške dolje. Iz Balasane ili djetetovog držanja, na izdah, podignite karlicu prema gore, prema plafonu, ostavljajte dlanove i noge na istom mjestu. Morate preuzeti položaj koji podseća na obrnuto slovo "V" - ovaj položaj se naziva "pseći njuška", ili adho-mukha-schwanasan na sanskrtu.
  • Oslobodite prste sa poda i uključite mišiće štampe.
  • Uvrnuo ramena do središta leđa, a ruke unutra, tako da su laktovi usmjereni jedna prema drugom.
  • Pete ne moraju dodirnuti pod - ovisi o fleksibilnosti loina, kukova i telećih mišića. Što više vježbate, lakše ćete staviti pete na pod.
  • Pokušajte implementirati karlice do stropa.
  • Možete pogledati pupak, ali provjerite je li vrat opušten i visi.
  • Udahnite i izdahnite - stojite u ovoj pozajmici toliko vremena koliko želite pripremiti za prijelaz u bar.
  • 4. Udahnite i idite na Plank Pose. Sa položaja psa, njuška dolje na dahu spustite zdjelicu i idite na Cumbhasana. Ramena bi trebala biti glatko preko dlanova, a pete se moraju navući - vaš položaj treba da podseća na visok naglasak.
  • Obavezno ste povezali mišiće štampe i nazad. Ne strši stražnjicu.
  • Stopala bi trebala stajati na čarapama na širini ramena.
  • Držite laktove dovoljno blizu rebra i pokušajte povući ramena prema dolje, daleko od glave tako da ne pričvršćuju vrat, koliko god zahvaljujući tome,.
  • Pokušajte otkriti grudi što jačim - za to možete povući ramena dolje.
  • Pokušajte povući pete - dodat će stabilnost.
  • Obavezno uključite mišiće bedara, za ovo morate povući čaše koljena.
  • Težina treba distribuirati ravnomjerno između ruku i stopala.
  • Prilikom prelaska iz Posho-Mukhha-SchwanaSana Podržavanje na Pozu daske, ne biste trebali mijenjati položaj ruku i zaustaviti se. Ruke i stopala već su u savršenom položaju za obavljanje bočne trake.
  • pet. Izdahnite i pomaknite težinu na desnoj ruci da biste otišli u vasishthasan. Udahnite i pomaknite težinu na desnoj ruci - podržat će cijelo tijelo. Držite u ovom ASAN-u za 3-5 udisaja da ravnomjerno trenirate mišiće i smanjite rizik od ozljeda.
  • Bokovi bi trebali biti paralelni jedni drugima, a na lijevu nogu morate staviti s desne strane.
  • Referentna ruka treba biti ravna i biti malo ispred ramena. Težina se mora ravnomjerno distribuirati u palmi - pomoći će da se uključi triceps i održava ravnotežu.
  • Lijeva ruka, dlan i prsti trebaju biti usmjereni prema stropu.
  • Provjerite mišiće štampe, leđa i cijelo tijelo uključene.
  • Može biti korisno predstavljati zid u kojem se oslanjate, nastupajući bočnu dasku.
  • 6. Udahnite i vratite se u dasku pozu. Nakon što ste završili bočnu traku, ostanite u njemu za 3-5 udisaja, dišite i vratite se na položaj uobičajenog bara, odnosno Kumbhaxane. Držite u ovom postu na jednom ili dva disanja da se malo opustite prije izvođenja bočne daske na lijevoj strani.
  • 7. Izdahnite i pomaknite težinu na lijevoj ruci da biste izvršili vasishthasana na drugu stranu. Udahnite i pomaknite težinu na lijevoj ruci - podržat će cijelo tijelo. Izvedite ovu asanu na lijevu stranu kao i s desne strane. Držite u bočnom planu za 3-5 udisaja prije završetka vježbe.
  • osam. Pokušajte obavljati različite vrste bočnih dasaka. Ako ste naučili dovoljno za izvedbu bočne trake, možete pokušati izvesti složenije varijacije ovog položaja. Zapamtite da možete preći na složenije pozire samo kad ste saznali bočnu traku - pomoći će da će umanjiti rizik od ozljeda zbog nepravilnog pogubljenja Asana.
  • Biti na jednostavnoj strani dasku, možete "odvijati" donji dio bedara kao i uvijanje - uključiće trbušne mišiće u radu. Pored toga, pomoći će čak i rastezanje desne strane.
  • Takođe možete izvesti bočnu dasku, lagano podižući gornju nogu gore iznad dna. Držite u ovom položaju 1-2 sekunde.
  • devet. Popunite držanje bočnog sloja. Nakon što ste završili nekoliko krugova vasishthasana, dovršite praksu, vratite se na položaj uobičajene daske, a zatim u psu poziraju njušku dolje. Praksu možete dovršiti u psećim poziram njuška, ili u pozi na sve četiri, iz kojeg ste započeli vježbe.

    • Sta ti treba

    • Padrik za jogu
    Slične publikacije
    Kako izvesti raste ramenaKako izvesti raste ramena
    Kako ispružiti mišiće noguKako ispružiti mišiće nogu
    Kako preuzeti poziv vrane (joga)Kako preuzeti poziv vrane (joga)
    Kako izvoditi vježbe u jogiKako izvoditi vježbe u jogi
    Kako raditi joga dnevnoKako raditi joga dnevno
    Kako postati fleksibilnijiKako postati fleksibilniji
    Kako dobiti pravo držanje da izgleda boljeKako dobiti pravo držanje da izgleda bolje
    Kako raditi joga za novorođenčeKako raditi joga za novorođenče
    Kako izvesti spustanu pozajnu u jogiKako izvesti spustanu pozajnu u jogi
    Kako raditi joga u krevetuKako raditi joga u krevetu
    Kako birati između joge i pilatesaKako birati između joge i pilatesa
    Kako napraviti žabu u jogiKako napraviti žabu u jogi
    Kako pumpati mišiće sa jogomKako pumpati mišiće sa jogom
    Kako napraviti fitness jogaKako napraviti fitness joga
    Kako sagorijevati masnoću sa jogomKako sagorijevati masnoću sa jogom
    Kako učiniti superman vježbu za torzoKako učiniti superman vježbu za torzo
    Kako izvršiti napredne joge vježbe prilikom rada na računaruKako izvršiti napredne joge vježbe prilikom rada na računaru
    Kako napraviti pozu stabla u jogiKako napraviti pozu stabla u jogi
    Kako napraviti planinu poza u jogiKako napraviti planinu poza u jogi
    Kako napraviti ratničku poza u jogiKako napraviti ratničku poza u jogi