Kako uzimati Crow Pose (joga) -

Poza vrane, poznata i kao pozadina ili Bakasana, je prva pozadina balansiranja na rukama, koje svi bave u jogi studiraju. Crow Pose jača ruke, vučne i trbušne mišiće. Ona se proteže i vrh leđa i mišića prepona. Bakasan u početku može biti težak, ali sa redovnom praksom možete naučiti da obavljate ovo držanje, a zatim čak možete izvesti složenije vrste Asan.

Korake

Metoda 1 od 2:

Vježbajte pozirana vrana

jedan. Zagrijajte tijelo popunjavanjem Suncometnoj kompleksu. Bakasan je aktivni položaj, zbog čega je važno zagrijati mišiće tijela prije nego što ga izvode. Nekoliko ciklusa dobrodošlice (Surya-Namaskar) može učinkovito pripremiti tijelo, mišiće i um za praksu Bakasane.

Postoji nekoliko varijacija Suri-Namaskara. Napravite 2-3 kruga bilo koje vrste pozdrava sunca - svi su oni isti dobro priprema mišiće za sigurnije i efikasno izvršavanje naleta.

Image pod nazivom Do krune Pose (joga) korak 1

2. Pronađite položaj za pokretanje časova. Idite u tulu Crow može biti sa dvije različite početne pozicije: od marginalnog položaja ili na položaju na nagibu. Odlučite kako će to biti prikladnije.

3. Izvršite The Garlands držanje za prijelaz na Bakasan. Poza vijenca ili Malasana na Sanskritu, predstavlja Pose, što poput poze vrane, otkriva bokove, samo u vertikalnom položaju. Ako samo počinjete raditi jogu ili ako ne želite oštetiti ruku ili zglob, vjerovatno će Malasan biti dobra pripremna vježba.

Idi na Malasana iz Tadasana (planinska poza). Stanite, a zatim se osuši nisko.

Držite noge paralelno sa vanjske rubom prostirke ili blago pod uglom. Ako vaše pete ne dođu do poda, a zatim koristite blokove ili praznine.

Pogledajte pravo ispred sebe. Laktovi su stavljeni na koljena, a koljena su im se pružaju laktovima. Nastojte da otkrijete grudi, kao da "izvlače" naprijed.

Ne pričvršćujte ramena, odnesite ih natrag, minimiziraju oštrice što je moguće bliže i dopustite da ovaj pokret podigne grudi.

Nastavite gledati ispred sebe ispred sebe.

4. Počnite izvoditi asanu, savijen naprijed. Ustanite i nagnuti se prema naprijed - ovo držanje naziva se Utanasana na sanskrit, to je temeljna poza i pomaže u rastući vašim leđima i mišićima. Iz ove odredbe ispada složeniju verziju Bakasane, pa idite u gomilu vrane od Utanasana samo kad već redovno vežbate jogu.

Započnite sa Tadasanom ili planinom Pose. Stanite ravno, lagano položite bokove, a zatim se nagne prema naprijed (Utanasana).

Stavite dlanove na pod, pored koraka. Gurnite prste i provjerite da li su usmjereni naprijed. Težina treba staviti ravnomjerno u cijelom području dlana.

Važno je uključiti mišiće štampe i važno je da trbuh dodirne bokove.

Ako vaši prsti ne dođu do poda, stavite blokove tako da se ruke potpuno oslanjuju na podu.

Slika pod nazivom Do kruna pozira (joga) korak 3

pet. Stavite ruke na pod. Biti u Malasanu ili UttanaSan, stavite dlanove na pod. Moraju se postaviti na širinu ramena ili male šire. Ovo će vam pomoći da bolje održite težinu prilikom izvođenja Bakasane.

Široko položite prste. Ovo će vam dati dodatnu stabilnost kada prihvatite držanje. Možete lagano okrenuti vrhovima jedna drugu, ako vam je prikladnije.

Možete koristiti kaiš da držite ruke na istoj liniji. Da biste pravilno koristili pojas za izbočine, napravite petlju iz nje i mjerite udaljenost u vezi s širinom ramena.

6. Prenesite naprijed i pokušajte usmjeriti karlicu. Prijelaz na Bakasane iz Malasane ili Uttasane može biti malo kompliciran. Pokušajte prenijeti kilograme na rukama polako i postepeno. Zatim podignite karlicu - pa će vam biti lakše ući u Bakasan.

Ako idete na pozu vrane iz Malasane, možete saviti ruke u laktovima i pomaknuti grudi naprijed, dok se krećete naprijed s ovim.

Slika pod nazivom Do kruna pozira (joga) korak 2

7. Stavite svoj triceps. Da biste usvojili položaj vrane, blago savijete ruke u laktove i pokušajte staviti koljena na triceps, što je više moguće, što je više moguće od laktova. Zamislite kao da pokušavate gurnuti koljena u aksilarnoj deprenti.

osam. Pritisnite unutrašnju površinu bokova na Torso i pritisnite potporu za podlakticu.

Napravite miulu bandhu ili korijenski dvorac da biste nacrtali trbušne mišiće i usmjerava karton.

Da bi prelaz u vranovi lakše učinili, možete doći do bloka - dodat će vam visine i olakšati prijenos koljena u podlaktice.

devet. Gledaj naprijed. Jedan od važnih aspekata savladavanja postrojenja vrane je pokušati pogledati unaprijed. Ako pokušate pogledati noge ili ruke, brzo možete izgubiti ravnotežu.

Pokušajte usmjeriti izgled ("Drishti" na sanskrit) ispred njih, na maloj udaljenosti ispred ruku.

Ako se bojite pasti, stavite jastuk na pod. U ovom slučaju, ako padnete, pali ćete na meku površinu.

Image pod nazivom Do krune pozira (joga) korak 4

10. Podići jednu nogu, a zatim drugi. Pomaknite težinu prema naprijed. Habbaching Triceps kolena, podići.

Nikada ne pokušavajte "skočiti" u Crowpu! Postepeno prebacite težinu prema naprijed dok se noge ne podignu sa zemlje.

Ako se bojite, a zatim prvo podignite jednu nogu, a zatim drugi. Kad ste sigurni da jak i može zadržati ravnotežu, pokušajte odmah podići obje noge.

Čim obje noge uzdignu, pokušajte da kombinirate palčeve nogu i pomaknite pete što bliže stražnjici.

jedanaest. Ispravite ruke i podižete karlicu. Kada ste naučili ući u vranu i zadržati se u njemu duže nego nekoliko sekundi, pokušajte ispraviti ruke i malo podići zdjelicu. Dakle, možete naučiti kako izvesti vranu vrana da bi ga savršena i vježbala kroz vigyas ako želite.

Pokušajte ispraviti ruke što je više moguće - laktovi se ne smiju postavljati na stranama.

Zaokružite leđa i povucite trbušne mišiće iznutra (Moula Bandha).

Trening postepeno, sve dok ne možete da stojite u ovom Asan-u. Ako četkice počnu povrijediti, pomaknite težinu prstiju.

12. Završiti pogubljenje asane ili ponoviti njegovo pogubljenje kroz vigyas. Čim završite za izvršavanje Bakasana, možete se vratiti u prvobitni položaj, u Malasanu (Garlands Pose) ili ponovite kroz vigyas ako imate puno opsežnog iskustva u praksi joge. Sjetite se samo onoga što treba izvesti Azijcima treba biti na vlastitim snagama.

13. Idite u ciklus kroz Vigyas. Ako imate prilično opsežnu iskustvo joge prakse, zatim iz sklonosti vrana možete uskočiti natrag u pozi za Chaturanga-Dandasana i završite svu pionirnu njušku dolje. Malo je složenije od samo tranzicije na prvobitni položaj (Malasan), ali ovo je dobra obuka za napajanje, a još uvijek primjećuje mišiće.

Metoda 2 od 2:

Vježbajte pozira od vrane od stalka na glavi

jedan. Zagrijati telo. Prije nego što započnete praksu Bakasane iz stala na glavu, provjerite je li vaše tijelo prilično zagrijano. Zahvaljujući pripremi, vaše će tijelo biti dovoljno fleksibilno da uđe u asanu i zaštićene od ozljeda.

Što se tiče vrane, možete ugrijati tijelo i mišiće, nakon što izvodite nekoliko ciklusa Welmeta.

2. Pokušajte izvesti bumana iz glave na glavi. Nakon što ste naučili dovoljno dobro izvesti Bakasanu, a ako svaki dan vježbate jogu, možete pokušati ići u pogubljenje bakana iz Salamba-Shirshasan II post (stalak na glavi).

Shirshasana II zahtijeva mogućnost uravnoteženja i jakih mišića cijelog tijela, a u određenoj štampi i natrag.

Izvršite ovu tranziciju samo ako lako izvedete bakasan i osjećate se prilično ugodno u glavi na glavi.

Zapamtite da u jogi ni u kojem slučaju ne može se "ubrizgati" u asani - svi pokreti moraju biti glatki i uredni.

3. Prijavite se Shirshasan II od nagiba sa širokim nogama. Stanite, širi noge široko i nagnuti se prema naprijed. Spavaj do glave. Najlakši način za odlazak na ovaj položaj je širenje miloga i nagnuti se prema naprijed (prasarita padottasana).

Prasarita-Padottasana pomaže u rastući mišićima utorke, zahvaljujući kojem ćete biti lakše vježbati Bakasan.

Kada se naginješ širokim nogama, pobrinite se da se nagnete prema bedrima.

Stavite ruke tako da su okomit na pod.

4. Podignite noge u Shirshasanu II. Iz Pose Prasarita Padottasana počinju postepeno podizati pod. Možete ili donijeti koljena u grudi, a zatim se popeti na stalak na glavi ili ako imate prilično sjajno iskustvo, podignite noge ravno u Shirshasan II.

Ako se želite popeti na glavu na glavi odmah od položaja s široko postavljenim nogama, zapamtite da zahtijeva mogućnost održavanja ravnoteže i moćnih mišića trbuha. Vježba Moula Bandha može vam pomoći da to postignete.

pet. Idi iz Shirshasana II do Bakasana. I iako je glava složenija poza u odnosu na položaj vrane, prijelaz iz jednog položaja na drugo zanimljivo. Zahvaljujući tranziciji, posebno ako ga ispravno ispunite, praksa izgleda ljepše i holističnije. Biti u Shirshasanu II, premjestimo koljena na triceps i lagano se nagni na leđa i dolje na Bakasane.

Kao i prije, provjerite jesu li koljena dovoljno visoke, moraju biti dovoljno blizu pazuhu.

Kad će se vaši koljena biti na svom mjestu, malo pomaknite težinu natrag, prekrivajte. Tako da možete ići na najpogodnijeg položaja u Bakasunu.

Da biste saznali kako ići sa stada na glavu do držanja vrana, možda ćete trebati vježbati. Redovno se bavite jogom i pokušajte izvršiti ovu tranziciju - definitivno ćete uspjeti.

6. Popunite pogubljenje asane ili vigyas. Nakon što završite praksu Shirshasana II i Bakasani, spustite se na Malasana (poster vijest) ili ponovite vježbu kroz vigyas. Sjetite se samo onoga što treba izvesti Azijcima treba biti na vlastitim snagama

7. Ponovite praksu. Ako imate prilično opsežnu iskustvo joge prakse, zatim iz sklonosti vrana možete uskočiti natrag u pozi za Chaturanga-Dandasana i završite svu pionirnu njušku dolje. Malo je složenije od prelaska na prvobitni položaj (Malasan), ali to je dobra obuka za energiju, a još uvijek napominje mišiće.

Savjeti

Možete čelo staviti na blok (postolje) - pomoći će brže naučiti da izvodi Bakasana.

Upozorenja

Crowova poza ne preporučuje se vježbati ljude koji su imali četke ili ramene ozljede, a ljudi s sindromom zgloba tunela. Pored toga, ne preporučuje se vježbati bakasane tokom trudnoće.

Sta ti treba

Padrik za jogu
Vježbati
Jastuk ili mekan leglo (neobavezno)
Blok (neobavezno)
Strap (neobavezno)