Kako brzo sjediti na vrpcu: 9 koraka (sa ilustracijama)

Priliku za sjedenje vrpca - krajnje mjere fleksibilnosti i ona će definitivno impresionirati vaše prijatelje! Bez obzira na to što želite savladati vrpcu za gimnastiku, balet, karate ili samo za zabavu, možete ga savladati za samo nekoliko tjedana, ako vježbate svakodnevne vježbe za istezanje mišića. Pogledajte prvi korak i pređite na nastavu!

Korake

Dio 1 od 2:

Priprema za vrpcu

jedan. Vježbati. Veoma je važno zagrijati mišiće prije nego što pokušate sjediti na vrpci. Pomoći će vam da izbjegnete povrede i omogućite vam da isteknete dublje. Da biste zagrejali, možete pokrenuti na licu mjesta 5 minuta, izvedite nekoliko "zvezde" skokova, plešite poput lude (aya) ispod svoje omiljene pjesme - sve što vaš telo kreće!

2. Odaberite za klase 15 minuta svaki dan. Nikad ne možete sjediti na vrpcu, ako se ispružite samo dvije minute ili jednu ili dva puta tjedno. Trebali biste ozbiljno postupati sa početnim redoslijedom, koji uključuje najmanje 15 minuta vježbi istezanja, svaki dan.

Označite ovih 15 minuta u vašem dnevnom kartu i ne zaboravite na njih uprkos svemu. Ako imate uski raspored - učinite nekoliko stvari istovremeno! Možete napraviti vježbe istezanja dok gledate TV, naučite tablicu množenja za školu ili čeka dostava pice.

Zapamtite da se više istegnete, prije ćete moći sjesti na vrpcu. Ako vas zapravo zanima sjedište na vrtići što je brže moguće - za gimnastiku je, ples ili karate - do 15 minuta svakog jutra i svake večeri. Stvarno će ubrzati proces!

3. Znati mjeru. Istezanje za vrpce, morate osjetiti normalno, snažnu napetost u mišićima nogu, ali ne biste trebali osjetiti bol.

Ako ti osjetio Bol, odmah biste trebali zaustaviti vježbanje, previše jaki trzaji mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda mišića.

Ako vam se na bilo koji način zahvalite ili oštetite mišiće, ove su ozljede mogu miješati u ikad sjediti na vrpcu!

2. dio 2:

Istezanje, rastezanje, rastezanje!

jedan. Obavljati V- istezanje. Sjednite na pod i raširite noge na strani oblika velikog slova V. Ako vam pomaže, naslonite noge na zid za dublje istezanje.

Držite leđa ravno, vratite se udesno i ponesite desnu nogu s obje ruke. Nacrtajte u ovom položaju 30-60 sekundi, a zatim ponovite ovu vježbu lijevom nogom.
Dalje, povucite ruke ispred sebe onoliko koliko možete. Pokušajte dodirnuti pod poda. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

2. Dodirnite noge u sjedećem položaju. Sjedeći na podu, povucite noge ispred sebe, uvijte ih zajedno i izvucite prste nogu.

Ako ne možete doći do prstiju, umjesto toga uhvatite gležanj. U slučaju kada lako stignete do prstiju, zgrabite stopalo.

Držite leđa desno.

Držite u ovom položaju 30-60 sekundi.

3. Dodirnite stopala stojeći. Izvesti istu vježbu, ali stajanje! Ustanite, ravne noge zajedno, nalažete se i pokušajte doći do prstiju.

Imajte na umu da ne morate saviti koljena i pokušajte prenijeti većinu svoje težine na jastučićima stopala, a ne na petama. Držite ovu poziciju 30-60 sekundi.

Ako imate dobru fleksibilnost, pokušajte staviti dlanove na pod.

4. Vježbanje "leptir" za istezanje mišića. Sjednite na podu, savijte noge u koljenima i povežite stopala. Gurnite koljena prema podu, koristite laktove ako je potrebno. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Tokom vježbe, leđa bi trebala ostati ravno, pokušajte povući pete što bliže vašem tijelu.

Za intenzivnije istezanje, pokušajte se nagnuti naprijed i izvući ruke na pod pred nogama pred nogama.

pet. Istezanje mišića koljena. Stanite na koljenima i povucite jednu nogu ispred sebe, provjerite je li potpuno ravna.

Stavite ruke s obje strane izdužene noge i nagnuti se, izvlačeći se. Držite ovu poziciju 30-60 sekundi, a zatim ponovite drugom nogom.

Za intenzivnije rastezanje stavite ravno nogu na uzvisiju, na primjer, na jastuku ili prostirku.

6. Vježba u izvršenju vrpca. Jedan od najboljih načina za rastezanje mišića za vrpcu pokušava da ga napravi! Možete trenirati lijevo, desno, poprečno vrpcu ili odabrati jedan od njih.

Bez obzira na vrstu vrpce, polako i pažljivo se spustiti što više. Kad ste došli do svoje granice, pokušajte ostati u ovom položaju 30 sekundi. Zatim se odmarajte malo i pokušajte ponovo. Svaki put pokušajte sići dolje.

Jedna od stvari koje možete učiniti da produbite svoj Twine je da pitate svog prijatelja ili člana porodice da vas pritisne na ramena ili noge tokom istezanja - ali pobrinite se da će se odmah prestati čim postavite!

Također možete nositi čarape tokom vježbi istezanja (umjesto da se bavite bosim ili cipelama), jer to doprinosi boljem blagom nogu, posebno na podu obloženom parketom ili linoleumom.

Savjeti

Nosite odgovarajuću odjeću - elastične, udobne i čarape!
Nastavite da se bavite! Ako se zaustavite - onda izgubite fleksibilnost!
Ne zaustavljajte trening! Zapamtite, prakse vodi do savršenstva!
Uvijek možete da radite dodatno kada imate vremena, iz ovoga ćete imati samo koristi!
Zapamtite, ne pritiskajte previše. Samo budite u skladu sa svojim telom, a kad će biti spreman, možete sjesti na vrpcu.

Upozorenja

Ne žurite sa sjedenjem na vrpcu, stvarno možete naštetiti sebi!
Dan nakon vježbanja, možete osjetiti bol u mišićima, ali ako nastavite vježbe, uprkos tome, bit ćete lakše istegnuti. U slučaju oštre boli, zaustavite časove.