Kako sjediti na vrpci (sa ilustracijama) -

Jeste li ikad bili drhtani prije fleksibilnosti elegantne balerine ili gimnastike, a pitanje su se postavile: "Hoću li moći?". Jeste li pokušali spontano napraviti vrpcu, a sve je to završilo rastezanje mišića? Ne brinite - ovo nevjerovatno postizanje fleksibilnosti nije izvan činjenice da to može gotovo svi, Ko će imati dovoljno strpljenja. Nakon načina pažljivog istezanja, završit ćete, možete napraviti vrpcu. Za početak pogledajte korak 1.

Korake

Dio 1 od 2:

Izvođenje vrpce

jedan. Stavite sportsku odjeću. Kada prvi put napravite vrpcu, možete (za prilično razumljive razloge) koncentrirati na moguću povredu ili nelagodu, što može doživjeti, pa će biti lakše zaboraviti da možete razbiti određene predmete, izvedbene vrpce. Ne izlažite sebi riziku zbog sramotnog spreeka! Obucite besplatnu ili elastičnu odjeću, poput, na primjer:

Sportske gaćice, hlače za obuku, suknje ili sportske hlače.
Besplatna majica ili majica.
Kupaći kostim ili plesna odjeća iz uskog elastičnog materijala - spandex ili lajkovi i slično.
Borilačke vještine - karate gi i tako dalje.
Čarape ili pantyhose. Ili ostanite bosi.

2. Zagrijati. Kao i svaka druga sportska aktivnost, zagrijavanje prije izvođenja vrpca može vam pomoći da se koncentrišete, smanjite nelagodu i zaštitu od ozljeda. Da biste se zagrejali, morate povećati svoj srčani ritam, a zatim izvedite neke jednostavne vježbe istezanja. Za podizanje pulsa izvedite nekoliko lakih vježbi za kardiovaskularne aktivnosti. 7-10 minuta vožnje kukavicom, biciklom ili skakanjem kroz konop treba biti dovoljan - u svakom slučaju, dovoljno je povećati tjelesnu temperaturu i puls.

3. Istezanje. Zatim napravite neke vježbe istezanja - pokušajte se koncentrirati na te mišićne grupe koje su najvažnije izvesti vrpcu, ovo je tetiva, mišići bedara i ako planirate napraviti poprečni podijeljeni, prepone. Ne morate prolaziti kroz sve vježbe istezanja koje ste izvršili da povećate fleksibilnost da biste mogli napraviti vrpcu od prvog puta, jer su ove strije dizajnirane isključivo za grijanje. U stvari, čim uspijete, samouvjeren je, sama samim može biti dio vaših vježbi istezanja.

4. Uzmi položaj. Kad ste se već zagrejali i napravili rastezanje, ustanite tako da s lakoćom unosa vrpce. Ovo držanje će se razlikovati ovisno o tome je li poprečni ili uzdužni vrpca da napravite. Pročitajte dalje kako biste vidjeli razlike:

Za uzdužnu vrpcu, stanite do koljena s pravnim leđima. Istegnite jednu nogu. Tvoj prednji koljeno mora biti ravno, a stražnje koljeno će se nagniti na takav način da će se vaš šin pokazati na zemlji.

Za poprečni mač, stanite ravno, a zatim uzmite položaj sa širokim rukama s ravnim nogama. Noge stopala malo više od širine ramena.

Opustiti se. Duboko inspirirati. Razmislite o nečemu umirujuće, opuštajuće. Pokušajte ne zadržavati nikakvu napetost u svakom mišiću vašeg tijela. Vjerujte ili ne, ali dokaza se da tehnika opuštanja može dati značajnu razliku u stupnju fleksibilnosti kod ljudi, posebno ako postane uobičajeni dio obuke za istezanje obuke.

pet. Počnite postepeno pritiskajući zemlju. Kada se već zagrejete, opušteni i pripremljeni, polako i lagano pritisnete do zemlje, i u uzdužnom, i u poprečnom maču. Pad što je moguće niže ako ne osjetite bol ili nelagodu - ako osjetite nešto osim lakih nelagode iz "odstupanja", onda morate prestati da pokušavate napraviti vrpcu. Ruke bi trebale biti spremne za podršku kao što ćete pristupiti pod - vrlo je teško u takvom trenutku držati noge vlastite težine "i" da biste ostali opušteni.

Ako pokušavate napraviti uzdužnu vrpcu, a zatim polako ispravite stražnju nogu dok obje noge ne budu na podu. Možda ćete trebati pomaknuti malo bedara tako da se to dogodi. Međutim, nikada ne biste trebali pretjerano savijati dno leđa.

Ako pokušavate napraviti poprečni vrpcu, pustite da se noge ispravljaju okolo. Možda ćete u ovom trenutku trebati nagnuti naprijed i uzeti težinu.

Ne prestaju. Prisiljavajući se da sjedim u vrtinu, možete prouzrokovati bolnu povredu koja Smanjiti Vaša fleksibilnost. Biti zadovoljan postepenim napretkom. Ako to znači, na primjer, da u određenom danu možete pristupiti pod do visine od 30 centimetara, osjećajući značajan napon, a zatim ne trebate još više ići.

6. Pažljivo nastavite prilaziti pod. Kad vam noge dosegnu ugao od 180 stepeni, a zdjelica će se ispostaviti da bude na zemlji, a zatim prihvatite naše čestitke - ušli ste u vrpcu! U prvim pokušajima, moguće je da nećete uspjeti. Ovo je u redu. Ne pokušavajte postići maksimalnu fleksibilnost ili "nagli kreten" da biste dobili nekoliko najboljih rezultata. Umjesto toga, iskoristite istezanje i pokušajte ponovo kasnije.

7. Držite se na svoj položaj. Kad već uđete u vrpcu ili ste došli do granice vaše fleksibilnosti, pokušajte zadržati na ovom položaju 30 sekundi. Zatim, ustanite, rasteći se i ponovite koliko želite (zamjena nogu, ako napravite uzdužni vrpcu). Twine bi trebala biti učinjeno samo kad vam je ugodno, nikada se ne borite protiv bolova da napravite "drugi put".

osam. budi strpljiv. Nikad Ne pokušavajte savladati svoju staru granicu. Izvršenje vrpce zahtijeva puno vremena i mnogi pokušaji pacijenta. Povećana fleksibilnost može zauzimati mjesece. Budući da je to proces koji se događa postepeno, s vremenom možete i ne primijetiti poboljšanja sa svakim naknadnim pokušajem. Naviknuti se na nešto! Ti bice Poboljšati se kao svaki dan.

devet. Kad ste poboljšali u vrtići, pokušajte napraviti super-vrpcu. Vjerujte ili ne, ali ugao od 180 stupnjeva nije granica onoga što možete učiniti u vrpci. Nastavljajući vježbe istezanja, možete povećati nivo fleksibilnosti u toku mjeru da u nekom trenutku možete saviti noge pod uglom više od 180 stepeni. Međutim, budući da je ovo postignuće u fleksibilnosti izuzetno izuzetno, pazite na ozljede. Da biste razvili svoju fleksibilnost na nivo takozvanog "prekomjernog twine", počnite sa jastukom do zemlje pored. Sjednite u vrpcu i stavite nogu na jastuk. Spretećete se malo više nego za jednostavan vrpca. Nacrtajte u ovom položaju onoliko vremena kao i obično.

Dok poboljšavate stepen svoje fleksibilnosti, možete postepeno dodati jastuke da biste povećali ugao na koji se savijate. Budite oprezni - nikad ne prijavite jastuk dok se ne osjećate prilično ugodno na trenutnom nivou fleksibilnosti.

2. dio 2:

Istezanje za vrpcu

jedan. Trebate znati koji mišići trebate da isteknite. Vrpca može varljivo izgleda jednostavno. U stvari, ova vježba zahtijeva visok nivo fleksibilnosti mnogih mišićnih grupa. Najvažnije su od njih Tetiva i Leđa mišića hip (takođe ih se zovu Inema-lumbarski mišići ) Međutim, istezanje šireg raspona sudopera osigurat će veću fleksibilnost cijelog tijela, smanjujući senzacije, bol ili ozljede rizika. Štaviše, ovaj opsežni način istezanja pripremit će vas na oboje Većina glavnog vrpca - uzdužni i poprečni. Pored tetiva i mišića zadnje bedre, pokušajte se protegnuti za sljedeće grupe pjeva, koliko je to moguće u vašim fizičkim vježbanjima:

Mišići dna stražnje strane (lumbalna regija)
Stražnjica
Paketi (posebno ovo je važno za poprečni mač)
Stražnji dio naslova
Quadriceps
Preporuke za istezanje uključuju sljedeće korake u ovom odjeljku koji su usmjereni na većinu tih manjih mišića. Međutim, ako želite, možete ih zamijeniti vlastitim preferiranim istezanjem.

2. Istezanje tetiva čine blizu zida. Ova rasteza će pomoći vašim tetivima i leđima leđa. Lezite na pod pored zida. Ostanite tako da je vaše tijelo okomito na zid. Podignite noge i stavite ih što je moguće više moguće uz zid, držeći dno leđa na podu. Ruke povucite na čarape - koliko možete, ako Ne osjećajte pretjerano napetost ili bol . Držite se toliko 30 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

3. Rasteći se sa padom. Ova vježba je usmjerena na mišiće bedara. Započnite kao da ste napravili jednostavnu vježbu za Lunge - stavite jednu nogu naprijed i spustite se na zemlju, savijajući prednju nogu, a leđa jedrenje dok ne leže na zemlji. Kad dođete do poda, stavite ruke na bokove i postepeno se nagnite naprijed, održavajući leđa ravno. Nastavite dok ne osjetite napon na vrhu kuka. Ostanite tako 20-30 sekundi, a zatim se vratite na izvorni položaj i promijenite nogu. Ponavljajte nekoliko puta.

4. Napravite setnje sjedeći u obliku škara. Ispružiće vaše tetive, dno leđa i ako možete doći do čarapa, mišića nogu. Sjednite na podu i ispružite noge u obliku široke "V". Podignite ruke preko glave. Glatko i postepeno zategnite vrh tijela prema naprijed, prema jednoj od vaših nogu. Zaustavite se ako osjetite nelagodu ili bol ili ako istezanje postane teško. Ostanite tako 20-30 sekundi, a zatim se vratite na izvorni položaj i povucite se na drugu nogu.

U početku nećete moći doći do čarapa. Ovo je u redu. Međutim, kad to možete učiniti, možete snimiti nogu i polako ga povući na sebe da biste istekli mišiće nogu.

pet. Napravite leptir koji se proteže. Ova vježba uglavnom radi sa vašim mišićima u preponama i unutarnjim kukom. Sjednite na podu spravljenim leđima. Nemojte usko - ako je potrebno, sjedite blizu zida. Povucite noge naprijed i povežite noge kako biste napravili koljena u obliku romba. Pomaknite pete da biste preponeli što bliže dok ne osjetite bol. Možete i rukovati koljena na zemlju za dodatno istezanje, ali radite to pažljivo, jer vam može biti prilično teško za vaše koljena. Još uvijek u ovom položaju 20 sekundi, a zatim se opustite i ponovite.

6. Napravite istezanje četvorice. Ovo, tako se razgovaralo, istezanje uglavnom radi sa vašim kvadricepskim ili četvoroglavim mišićima - velikom grupom mišića na prednjem dijelu bedara. Trebat će vam jedan ili dva jastuka. Idi do koljena tako da je stajao na jastuku. Podignite zadnju nogu, a zatim ostavite leđa ravno, bacite se i uhvatite svoju nogu suprotnu ruku. Lagano povucite nogu naprijed. Morate osjetiti napetost u prednjem dijelu kuka. Ostanite tako oko 20 sekundi, a zatim promenite noge.

Alternativno, ako se plašite preplavljenim koljena, možete napraviti istezanje za kvadricepske stajanje. Stanite ravno, ponovo se vratite na leđa i podignite stopalo, a zatim ga povucite na ruku na istu stranu. S drugom rukom možete držati na zidovima za ravnotežu.

7. Napravite istezanje na potkoljenice. Idite na pod sa stolom. Popnite se na položaj "Planck" - držite noge i nazad ravno, vrh tijela podržava laktove, a donji prsti. Preskočite jednu nogu na drugu tako da možete zadržati svoju ravnotežu. Pažljivo preklopite svu svoju težinu, dok ne osjetite napetost u nozi i nozi. Ostanite tako 20 sekundi, a zatim promenite nogu i ponovite.

Pored toga, do istezanja mišića nogu možete napraviti i laganu vježbu za trbušne mišiće dok se zadržavate na položaju stalak na laktovima.

Savjeti

Ne zaboravite raditi vježbe istezanja, u protivnom ćete izgubiti vašu fleksibilnost.
Naštetit će vam, jer se vaše telo ne koristi da to učini, ali ako nastavite s istezanjem vježbi, bol će otići, a vaše će telo moći prilagoditi. Svaki put kada želite postići još više.
Još jedan dobar put koji se proteže leže na podu i pritisnem svecu do zida. Tada morate gurnuti noge što šire, a sjedala se moraju pritisnuti na zid. Ovo će vam omogućiti da brzo sjedite na vrpcu, ako trenirate tako svaki dan!
Budite strpljivi, a na kraju ćete uspjeti. Vratiti vježbu za istezanje svaki dan i ne odgovarajte se onome što vaše tijelo još ne može.
Kad se pokušate približiti zemljom, duboko udahnite, a zatim izdišite i opustite se. Polako padaš dole. Ponavljajte nekoliko puta. Možda si samo napet!
Za dodatnu složenost zadatka trebali biste podići ruke, a ne držati ih na zemlji, jer možete vršiti pritisak na ruke kako ne biste toliko kliznuli za ulazak u vrpcu.
Čak i ako prvi put niste radili, sjetite se da trebate vježbati svaki dan. Tako ćete se naviknuti na pravljenje vrpca, a vaši mišići postat će složeniji da se spuštaju do poda u položaju vrpce.
Budite opušteni ne pokušavajte se spustiti.
Uvijek napravite vježbe istezanja prije sjedenja na vrpcu i držite grudi desno.
Ne odustajte, nastavite pokušavati.
Zaustavite ga, ako osjetite bol, kao što možete ispružiti mišiće.
Još jedna metoda istezanja je leptir u suprotnom smjeru. Stavite noge iza sebe tako da dodirne. Sada se nagne naprijed. Leptir u suprotnom smjeru zaista će ispružiti leđa i noge.
Sjednite na podu, pokušajte podići nogu u glavu i računati na 30, a tako na svakoj nozi. Pomoći će mišićima vaših nogu, a leđa će se ugrijati.
Još jedan dobar istektovanje - stavite noge na zid i pokušajte kliznuti na zid sakrim.
Učenje poprečnog mača omogućit će vam lakše napraviti podijeljeni uzdužni.
Ako ne možete ići daleko, stavite ruke na obje noge da se podržite.
Tuširajte se prije nego što pokušate sjediti na vrtići, zagrejat će vam mišiće i olakšati istezanje.
Nakon što dođete napraviti punu vrpcu, za dodatnu praksu, pokušajte koristiti utege na gležnjevima svaki dan (možda do 5 kg težine) i ostanite tako oko 20-30 sekundi.
Pokušajte se nagnuti naprijed i pogledajte koljena. Pomoći će vam da poravnate svoj vrpca.
Razmislite nego što možete izmeriti visinu koju ostanete do poda, tako da možete pratiti svoj napredak.
Ne odustajte ako prvo niste uspjeli ... Doći će sa svojom upornošću.
Prvo probajte svoj prekomjernu vrpcu. Sjetite se da ne bi trebao biti savršen. Pokušajte da izdržite tako minutu.
Praktikant svake večeri, podižući jednu nogu i držeći je tako minutu, a zatim zamijenite noge, a zatim ih podignite.
Haljina u udobnu odjeću i sportske cipele, ili čak samo nosite čarape. Ako niste sigurni u vašu spremnost da sjednete na vrpcu, zatim se držite za bilo šta ili su blizu bilo čega, za koje možete shvatiti.
Nikada se ne gurajte, inače ćete se povrijediti ili oštetiti mišiće.
Trebate se protezati prije vrpca kako ne biste bili povrijeđeni.
Uvek se proteže prije sjedenja na vrpcu.
Vježbajte svaki dan.

Upozorenja

Ako nastavljate da se dovedete na osjećaj bola, onda možete povući ili razbiti mišić ili snop ili da biste oštetili hrskavicu u svojim zglobovima.
Ako ste povrijeđeni, odmah se obratite.
Ispružiti dosljedno, ali ne prestaju. Ako ne rasterešite svoje mišiće, ponovite vježbe, opet će postati teško. Nemojte se previše prisiljavati ako se ne trenirate neko vrijeme, u protivnom ćete nešto definirati za sebe.