Kako koristiti traku Teraband: 13 koraka

Theraband (teraband) je elastična traka ili lateks cijev ili sličan materijal. Koristi se za fizioterapiju i vježbe čvrstoće. Sportisti, posebno plesači, često koriste Tebend za jačanje i rastezanje mišića stopala. Većina ljudi koristi Teraband sa fizioterapeutom sa pripremom za nastavu na simulatore i vježbi sa slobodnom težinom. Teraband se vrpca može koristiti i u dugoročnim programima obuke za jačanje motoričkih sposobnosti i snage. Za vježbe sa Tebeanom potreban vam je idealno držanje, zagrijavanje i istezanje, t.E. Ista priprema kao i prije izvedbe vježbi električne energije. Sljedeći savjeti će reći o tome kako koristiti Teraband.

Korake

Metoda 1 od 2:

Priprema za vježbe sa Tebeanom

jedan. Razmislite o mogućnosti prijavljivanja za nekoliko sjednica fizioterapije. Vježbe sa zavojima postaju sve popularnije u sportskim dvoranama i fitnes klubovima, ali u centrima fizičke rehabilitacije više (počevši od jačanja vježbi prije oporavka nakon povrede i dugog nedostatka fizičke aktivnosti).

Ocijenite svoje znanje kako raditi vježbe. Angažirajte se sa Terabandom samo pod nadzorom fizioterapeuta, ako znanje nije dovoljno (na primjer, ne znate koji bi držanje trebalo biti sa besplatnim teretnim vježbama).

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 2

2. Ako lateks izaziva alergije, kupite tebenind bez lateksa. Ako u lokalnim medicinskim materijalom nema takvih proizvoda, mogu se naručiti u internetskoj trgovini. Ako niste sigurni u odsustvo alergija, pogledajte da li ne postoje neželjene reakcije na koži tokom upotrebe Tebean.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 3

3. Izvršite sve vježbe sa pravilnim držanjem. Morate biti sigurni da u stojećem položaju možete zadržati leđa ravno, s ramenima i bokovima treba uskladiti, kao i da su uključeni mišići trbuha.

Procijenite ispravnost položaja pomoću zidnog testa. Biti ispred zida, stavljajući noge na širinu bedara. Vrati se dok ne dodirneš zid nazad. Ako su vaša ramena, stražnjica i naslovi istovremeno dodiruju zid, držanje, najvjerovatnije, tačni. Ako dodirnete zidove samo sa stražnjicom, imate mali nagib prema naprijed, a prije nego što počnete vježbati s Tebeananda, morate raditi na instaliranju položaja.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 4

4. Odaberite odgovarajuću Tebean, s obzirom na potrebnu otpornost. Za Teraband proizvode koristi se sljedeća kodifikacija boja, počevši od slabijeg do ojačanog otpora: žućkasto smeđa, žuta, crvena, zelena, plava, crna, srebrna i zlatna.

Žućkasta smeđa vrpca daje otpor u 1 kg kada se proteže za 100%, a 1,5 kg prilikom istezanja za 200%. Istezanje Tebend Više od 300% se ne preporučuje jer je to možda parijski udarac, sposobni da vas povrede. Takođe, sa puno strije, proizvod je brži.

Žuta vrpca daje otpor od 1,3 kg tokom istezanja za 100%, a 2 kg pri isteku za 200%.

Crvena vrpca daje otpor od 1,7 kg u istezanju za 100%, a 2,5 kg prilikom istezanja za 200%.

Zelena vrpca daje otpor u 2,1 kg prilikom istezanja za 100% i 3 kg pri istezanju za 200%.

Plava vrpca daje otpor 2,6 kg pri istezanju za 100%, a 3,9 kg s istezanjem za 200%.

Crna vrpca daje otpor 3,3 kg prilikom istezanja za 100%, a 4,6 kg prilikom istezanja za 200%.

Srebrna traka daje otpor 4,6 kg pri istezanju za 100%, a 6,9 kg s istezanjem za 200%. Zlatna vrpca daje otpornost od 6,5 kg u istezanju za 100%, a 9,5 kg tokom istezanja za 200%. Ovi proizvodi se ne preporučuju koristiti ako se ne propisuju za poseban program obuke, koji se izvode pod nadzorom trenera ili fizikalni terapeut.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 5

pet. Pronađite stacionarnu tačku za popravljanje terabana. Zidne kuke možete kupiti ili koristiti mornarički čvor za pričvršćivanje trake na ručicu vrata ili teške proizvode. Obavezno vežite vrpcu na fiksni objekt.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 6

6. Omotajte terabandu oko zglobova kako biste osigurali maksimalnu efekt vježbanja. Držite Teraband pravilno - ne samo prstima, već preskočite vrpcu u zoni između velikog i kažiprsta.

Kratki kraj Teraband treba da visi uz zglob. Zamotajte dugi kraj trake oko unutrašnjosti zgloba i na stražnjoj strani ruke. Da biste povećali otpor, prevrnite vrpcu u istom smjeru nekoliko puta.

Pomoću trake za stopalo možete napraviti sličan pokret za omotavanje na sredini stopala i iza gležnja.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 7

7. Udahnite prilikom izvođenja najtežeg dijela vježbe (obično ruku ili nogu iz tijela). Izdah se polako vraćam na početni položaj.

Metoda 2 od 2:

Vježbe sa terabanom

jedan. Prije upotrebe Teraband treba izvesti 5-minutni kompleks grijanja. Brzo šetnju, bicikl za vježbanje, eliptični simulator ili složeni složeni kardiovaskularni sistem, smanjit će vjerojatnost povreda tokom vježbi sa tebejskim vrpcom.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 9

2. Prvo uradite vježbu bez tebeanca. Zatim pokušajte isto uz minimalnu otpornost da biste provjerili da imate pravi pokret.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 10

3. Koristeći Tebean, napravi spori pokrete bez kretena. Fokusirati se brzinom, već na ispravnoj vježbi. Suzbijaj želju da brzo smanji mišiće na obrnutom pokretu, jer u ovom trenutku postoji još jedna mišićna grupa, a ne kada plače iz kućišta.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 11

4. Počinjemo. Ima desetine različitih vježbi, čije će izvršenje pomoći u jačanju svakog dijela tijela. Ispod su najčešće vježbe koje se koriste u fizioterapiji:

Popravite vrpcu na stacionarnom objektu na nivou kredita. Reinkate drugi kraj oko zgloba. Pritisnite lakat na boku i ispravite podlakticu. Ostavite dok ne osjetite otpor vrpce. Ostanite, stavljajte noge u širinu karlice. Igrajte trbušne mišiće kako biste spriječili povrede leđa ili skrenite tokom vožnje. Glatko spustite podlakticu paralelno s nogama. Polako vratite ruku kod kuće. Izvršite svaku ruku na 3 pristupa, u svakoj od kojih će biti do 10 ponavljanja. Ova vježba će ojačati biceps.

Stavite desno stopalo na ivicu termobenda sa čvorom. Omotajte suprotni kraj oko desnog zgloba. Početni položaj - Ruka spuštena paralelno sa nogom. Polako podižu podlakticu pred sobom dok ne diže iznad glave. Pazite da ne podižete ramena tokom vožnje. Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja za svaku ruku. Zatim izvršite sličnu vježbu podižući ruku na stranu da biste povećali raspon pokreta i mišića potoka ramena.

Dođite na sredinu trake, stavljajte noge na širinu zdjelice. Omotajte oko svake zglobove jednu krajnju vrpcu. Na početnom položaju lakta, prešano u kućište, a podlaktice se nalaze u blizini grudnog koša. Gurnite ruke gore iznad glave i polako se vraćajte u prvobitni položaj. Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja. Ponovite istu vježbu, dovodeći ruke na bočne strane da bude na istoj liniji sa ramenima. Ove vježbe će ojačati mišiće dojke.

Dodirnite traku s dvije ruke u sredini (udaljenost između ruku je 30-60 cm). Ova vježba ne treba popraviti ivice. Laktovi su pritisnuli kućište, podlaktice se ispravljaju pred vama. Podijelite ruke na suprotne strane, istovremeno smanjujući oštricu. Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja za jačanje mišića stražnjeg i noževa. Ova vježba takođe poboljšava držanje.

Omotajte teraband oko desnog gležnja. Osigurajte suprotnu ivicu na kuku u blizini poda. Započnite ravno, noge na širini bedara. Prenosite tjelesnu težinu u lijevu nogu, pokušavajući da drži najsvereniji položaj. Uzmite odmah desnu nogu u suprotnom smjeru iz kuke. Izvršite 3 pristupa 10 ponavljanja. Ne uklanjajte vrpcu, okrenite 90 stepeni u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Odnesite nogu iz sidra (kroz lijevu nogu) u 3. seriji od 10 ponavljanja. Okrenite oko 90 stepeni i napravite sličnu seriju od 3x10, polako kopam unaprijed. Ponovite kompleks drugom nogom, okreću se kada se prebacuje duž u smjeru kazaljke na satu.

Sjedite na stolici, popravljam tebea pod nogama. Stavite podlakticu na stol tako da se zglob visi niz. Zamotajte kraj vrpce oko zgloba. Polako podignite i spustite zglob da biste ojačali svoje mišiće koje kontroliraju. Izvršite 3 seriju od 10 ponavljanja, gledajući napetost nije prevelika.

Sjednite na podu, stavljate noge ispred sebe. Stavite središnji dio vrpce u područje podizanja desne noge. Zamotajte vrpcu oko zgloba dok ne osjetite napetost. Polako povucite vrpcu od sebe, gurajući nogu dolje. Svakoj nozi 3 pristupite iz 10 ponavljanja da ojača gležnjeve i kavijar.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 12

pet. Ispružite se nakon završetka vježbi na otporu. Saznajte trenera ili fizioterapeuta, kako se istezanje opuštaju opuštajuća područja koja su doživjela teret tokom ove obuke.

Slika pod nazivom Koristite Theraband Korak 13

6. Kako se snaga i fleksibilnost povećava, možete ići na elastični tebeanand. Čim možete izvesti 3 pristupa 10-15 ponavljanja, bez osjećaja umora mišića, možete ići na sljedeću boju terabana. Započnite s manjim ponavljanjem. Da biste napredovali, morate se baviti najmanje 3 puta sedmično.

Savjeti

Uz redovnu upotrebu, vrpca treba promijeniti svaka dva mjeseca. Ako male pukotine počnu na površini, traka treba zamijeniti.
3 pristupa 10 ponavljanja je opće pravilo. Možete učiniti toliko serija od 10 ponavljanja, koliko je potrebno kako bi se osjetilo umor mišića. U početku, dovoljno za 1-2 pristupa. Kada jednostavno izvršite 3 pristupa, možete ići na sljedeću boju ili ponovo omotati vrpcu za povećanje otpora.

Upozorenja

Imajte na umu da je traka brže uništena ako ga učvrstite u vrata, kada se obratite klorom, kao i u vrućoj i mokrim klimi. U ovom slučaju morate češće promijeniti vrpcu, kao i slijediti izgled pukotina kako biste spriječili pauzu (može prouzrokovati ozljede).

Sta ti treba

Fizioterapeut
Teraband (bez lateksa)
Pričvršćivanje kuka
Vrpce s višim otporom
Kompleks grijanja