Kako napraviti želudac (za djevojčice): 9 koraka

Višak masnoće u trbuhu brine se za mnoge ljude. Nažalost, ne postoje magični načini da odmah dobijete ravni trbuh. Štaviše, neki imaju genetsku predispoziciju za punoću na području trbuha zbog oblika unutrašnjih organa ili karakteristika raspodjele masnih tkiva u tijelu. Ipak, ako želite napraviti svoj stomak i mišića, to se može postići korištenjem određenih metoda: ispravna dijeta treba primijetiti i smanjiti ukupni sadržaj masti u svom tijelu.

Korake

Dio 1 od 3:

Vježbe za ravni trbuh

jedan. Obratite pažnju na sve telo. Smanjenje masti u nekim dijelovima tijela je mit o gužvi. Koncentracija na pojedine površine, poput ruku ili trbuha, može im dati više pooštrenu i mišićnu vrstu da smanje masnu težinu, pažnju treba posvetiti svim tijelu.

Da biste smršali i ne dobijete težinu, potrebno je posmatrati dijetu s kontrolom kalorija i uključiti se u svakodnevnu umjerenu vježbu od 60 minuta, poput brzog hodanja. U procesu mršavljenja prvenstveno nestaje masnoća iz trbuha, a redovne aerobne vježbe visokog intenziteta omogućavaju nam da dobijemo tanki struk.
Kružni treninzi su takođe dobro prilagođeni kako bi se izgubila masnoća i u trbuhu i u cijelom tijelu. Možete posjetiti slične vježbe u teretani ili pronaći video s njima na internetu. Kružni treninzi sastoje se od kombinacije različitih kardio vježbi. U ovom se slučaju vježbe vrše uzastopno i bez prekida. U procesu ispravne kružne obuke, srčani ritam raste i mišići cijelog tijela su ojačani (ne samo trbušni mišići).

2. Ojačati mišiće slučaja. Da biste stegli trbuh, pažnju treba posvetiti vježbama za mišiće tijela i štampe. Iako se ove vježbe same i neće pomoći da izgubite masnoću, učinit će vaš već pooštreni i ravniji. Pored toga, oni će povećati efikasnost vaših treninga i pomoći će da se izgradi više masti.

Picksie (fleksija slučaja) klasična je vježba za jačanje mišića slučaja. Lezite na leđa i ukradite stopala u zid, tako da su noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni. Preklopite ruke na grudima, podignite glavu i grudi i napravite tri udisaja i izdisaj, a zatim ponovo spustite na pod. Ponavljajte vježbu nekoliko puta.

Planck - još jedna popularna vježba za mišiće tijela. Uzmite poziciju za recepte s poda (prestanite lagati) tako da se vaše dlanove nalaze pod ramenima. Zaustavite stopala zajedno i držite noge ravno. Umjesto da padne na pod, kako se to radi kada se pritisne, samo držite prihvaćeni položaj što je duže moguće. Svaki put pokušajte zadržati ovu poziciju malo duže.

Kada se klase, pilate i joga, fokus se isplaćuje i mišićima slučaja. Možete pohađati nastavu sa instruktorom ili pronaći snimak vježbi na Internetu. YouTube je objavio puno videa sa klasama Pilates i Joga. Sve što trebate je prostirka i udobna odjeća.

3. Probajte padine na stranama. Iako je nemoguće resetirati masnoću u zasebnom mjestu tijela, neke su vježbe dizajnirane za trbuh. Padine na stranu povećavaju protok krvi na stomak, koji povećava nivo kisika i pomaže u povećanju mišića na ovom tijelu. Pored toga, ova vježba pomaže ojačati cijelo tijelo, povećava efikasnost vježbi i čini ih manje zamornim.

Nagnite se u jednom smjeru i podignite suprotnu ruku preko glave. Zatim curi na drugu stranu i podigni glavu druge ruke. Napravite 10 padina u svakom smjeru. Mnogi se koriste sa opterećenima, ali nije baš dobar za mišiće i može dovesti do zadebljanja struka zbog njihovog rasta.

Da bi se smršala u struku, obratite posebnu pažnju na vježbe koja uključuju okrete i rotaciju tijela u području struka - tako da ne povećavate mišiće na ovom području tijela.

Dio 2 od 3:

Promjene u dijeti

jedan. Ograničite soloi potrošnju. Sol negativno utječe na proces mršavljenja i može vas spriječiti da bacate masti u trbuh. Smanjivanje potrošnje soli, posebno u kratkom roku, pomoći će vam da se brzo riješite trbuha i učinite ga više.

Često natapanje uzrokuje suvišnu tekućinu. Zauzvrat, povišeni sadržaj natrijuma vodi do kašnjenja vode u tijelu.
Smanjite potrošnju natrijuma. Naučite sastav kupljenih proizvoda i obratite pažnju na sadržaj natrijuma. Budite oprezni jer naljepnice mogu zabluditi. Na primjer, paket čipova može izgledati relativno bezopasan proizvod dok ne primijetite da je sastav dat na njemu pripada "Jedno porcija", A u cijelom paketu sadrži 2,5 porcija. Zaista procijenite koliko toga ili taj proizvod ćete pojesti i izračunati količinu natrijuma koji odgovara njemu.
Izbjegavajte recikliranu hranu i ne dodajte previše soli u posuđe. Suzdržavajte se od konzerviranog povrća i soje umuće koje često sadrže veliku količinu soli.

Slika pod nazivom Tretirajte IBS simptome s dijetama 4

2. Jedite više proizvoda iz čvrste žitarice. U hrani od recikliranih ili pročišćenih žitarica, na primjer, u bijelom pirinču i hljebu, sadrže "prazne" kalorije, što negativno utječe na nivo hormona u tijelu i povećavaju proizvodnju masti. Prijelaz na cijeli proizvodi za žito pomoći će vam da napravite svoj stomak više.

Proizvodi izrađeni od čvrste žitarice su prirodna hrana koja sadrži nerađene žitarice. Proizvodi iz reciklirane žitarice imaju manju hranjivu vrijednost, jer njihov sastav uključuje zemlju, pritisnutu, preuređenu, kuhanu ili kuhanu od strane drugog zrna. Primjer čvrstih proizvoda od žitarica poslužuje cijeli pšenični kruh i smeđi pirinač, kao i ječmu, žitarice za heljde, zob i filmove.

Upotreba proizvoda iz pročišćenih žitarica pokreće procese u tijelu, kao rezultat kojih se nivo šećera i inzulina u krvi oštro povećava. To doprinosi taloženju masti, posebno u trbuhu.

Proizvodi izrađeni od čvrstog zrna i sadržaja visokog prehrambenog vlakana pomažu u prilagođavanju nivoa inzulina. To smanjuje ukupni nivo glukoze u krvi i sprečava taloženje mape.

Jedite hljeb i ostale čvrste pšenične proizvode, smeđe riže i zobene kaše, a ne njihove analoge iz pročišćenih žitarica. Pažljivo naučite sastav kupljenih proizvoda. Često proizvodi "Iz pune pšenice" U stvari, pripremljeni uglavnom pročišćenim žitaricama uz dodatak male količine brašna za zrno pšenice. Ako se proizvod zaista kuha iz čvrste žitarice, onda brašno pšenično zrno mora zauzeti prvo Mjesto na popisu sastojaka. Bolje je steći hljeb lokalnog pečenja - češće je pripremljen iz cijelog brašna.

Slika pod nazivom gubljete brzo na dijetu od 5 zalogaja 9 korak 9

3. Koristite zdravu hranu. Proizvodi izrađeni od čvrste žitarice samo su dio desne prehrane. Tako da je vaš trbuh ravni i zategnuti, kalorije moraju doći sa zdravom hranom.

Odbijte slatku i recikliranu hranu. Krompir čips, smrznuta gotova posuđe i proizvodi brze hrane trebaju biti isključeni iz njegove prehrane.

Grah i druge mahunarke sadrže visokokvalitetne ugljikohidrate i proteine. Bean je dobro ugašen glad i pomaže u izgaranju masti nakon treninga. Pokušajte zamijeniti pileći meso i goveđu crno, primećene ili obične pasulj. Jesti jela iz pasu nekoliko puta sedmično.

Bobice, poput borovnice i jagoda, sadrže nekoliko kalorija i bogatoj vitaminima zdravlja. Držite posudu bobica u hladnjaku i uživajte ih umjesto udara ili slatkiša.

Matice su odličan izvor zdravih masti i gladi dobro utapanja. Međutim, zadržite umjerenost: Iako matice i dobro zdravlje sadrže mnogo kalorija, tako da u velikim količinama mogu dovesti do povećanja težine.

Dio 3 od 3:

Promjene u načinu života

jedan. Ograničite upotrebu alkoholnih pića. Iz mnogih razloga alkohol je kontraindiciran svima koji nastoje smršaviti i činiti svoj stomak.

Neograničena upotreba alkohola često dovodi do pojave tzv "Pivski trbuh". Alkohol uzrokuje oprati estrogen u cirkulacijski sustav, što doprinosi taložima debelog i težine.
Pored toga, alkohol povećava apetit i istovremeno ublažava zabrane i smanjuje samokontrolu. Umirna upotreba alkoholnih pića često se završava grickalicama usred noći ili upotrebe štetne hrane. Kalorije dobivene alkoholom sastoje se od kalorija primljenih kao rezultat apsorpcije hrane bez harmonije, što dovodi do prekomjernog unosa kalorija za jednu večer.

Slika pod nazivom Piće više Dan Eve, korak 13

2. Pijte više vode. Pitka voda tokom cijelog dana pomaže u mršavljenju. Održavanje vodene ravnoteže tijela važno je za blagost vašeg struka.

Mnogobrojne studije pomogle su u otkrivanju odnosa između potrošnje vode i gubitka kilograma. Iako naučnici nisu došli na ni jedno mišljenje o tome zašto voda pomaže u mršavljenju, pretpostavljaju da se važna uloga igraju pod slabijem stomaka. Voda doprinosi osjećaju sitosti i sprečava prejedanje.

30 minuta prije svakog obroka, popijte dvije čaše (450 mililitara) vode i još dvije čaše pića tokom dana. Voda dultira osjećaj gladi, a ti ćete jesti manje za doručak, ručak i večeru.

3. Pronađite načine kako izbjegavati dobitak težine zbog stresa. Stres dovodi do povećanja tjelesne težine iz više razloga. Prvo, u stanju stresa plaćamo manje pažnje na pravu prehranu i vježbu. Drugo, pod stresom u tijelu se razlikuju određeni hormoni koji doprinose talomu masti. Uspješan prevladavajući stres pomoći će vam da izbjegnete povezane debljanje.

Zapitajte se zašto često jedete prilikom kuhanja hrane. Da li je prouzrokovana činjenicom da zaista osjećate glad ili se odnosi na vaše misli i raspoloženje? U potonjem slučaju pokušajte savladati stres ne jedenjem, već drugim metodama.

Uklonite iz svog doma i sa lakih zalogaja na radnom mjestu. Ako vam je teže jesti u pokretu, lako se možete nositi s ovom iskušenju.

Ako imate želju da jedete kada stres, pokušajte biti ometani. Ovo će vam pomoći zagonetke, igre, knjige i druge zabave. Također možete napraviti jednostavne vježbe, na primjer, malo šetnju da biste odvratili želju za jelom.

Isprobajte takve opuštajuće metode poput časova joge, dubokih disanja, istezanja ili meditacionih vježbi. Pronađite najprikladniju način suočavanja sa stresom i koristiti ga kada osjetite napetost.