Kako je manje -

Gojaznost postaje ozbiljan problem širom svijeta. Jedan od mnogih načina gubitka kilograma je jesti manje. Međutim, ovo možda nije lako, pogotovo ako se koristite za jelo malo ili je teško da se nosite sa osjećajem gladi. Srećom, postoje različite metode koje omogućuju manje jesti i istovremeno gotovo nikada ne osjećaju glad. Pokušajte promijeniti svoju dijetu, režim i način unosa hrane.

Korake

Metoda 1 od 3:

Smanjite porcije

jedan. Izmjerite veličinu svih porcija. Jednostavan način je manje je pokretanje mjernih porcija. Ograničite svoje porcije za jelo manje.

Razmislite o dobivanju kuhinjskih vaga ili mjernih naočala. Dnevno definirajte veličinu svih glavnih jela i lakih grickalica i koristite vagu ili naočale prilikom kuhanja.
Tipične dimenzije jedne porcije ovise o vrsti hrane i za proizvode glavne pet kategorija su: 80-110 grama za hranu, 1/2 šalice (120 mililita) narezanog voća, 1 šolja (250 mililitara) povrća , 2 šalice (500 milistila) lisnato povrće, 1/2 šolja (120 mililitara) žitarica i 1 šolja (250 mililitara) mlijeka ili jogurta, ili 50 grama sira.
Uključite u gotovo svaku glavnu unos hrane jedan dio proteinskih proizvoda, 1-2 dijela voća ili povrća i 1 dio proizvoda zrna.

2. Koristite manje ploče. Nakon što počnete mjerne dijelove, može se pokazati da količina hrane primjetno ima primjetno smanjuje. Može stvoriti utisak da ste podhranjeni.

Manje ploče pomoći će vam da prevarite mozak i vizualno povećavate veličinu porcija. Isti dio će zauzimati na manjim pločama više prostora.

Koristite lagane ploče salata, male ploče za grickalice ili čak tanjir.

Razmislite o dobivanju seta plavih ploča. Studije su pokazale da su ljudi vjerovatnije ostavljaju hranu na pločima ako su one obojene plavom bojom.

Kupite manja plastična korita za hranu ako se naviknete za održavanje hrane u kontejnerima.

3. Uklonite način na koji vas može zavesti nešto. Tokom obroka pokušajte ukloniti sve što vas uzrokuje da zavedete više. To će vam pomoći da se fokusirate na svoj deo i smanjit ćete verovatnoću da jedete dodatno.

Pokušajte da ne stavljate dodatna jela na stol i posuđe, jer vam može dovesti do želje da jedete aditiv.

Nakon što svoj dio stavite na tanjir, sakrijte preostalu hranu na odgovarajuće trops. Istražite dodatnu hranu na sudrodijima i stavite ih u hladnjak.

Istovremeno ćete imati korisnu hranu sa niskim kalorijom u slučaju da želite aditive. Ako vam se čini da ste još uvijek gladni, pojedite još više povrća ili voća.

4. Ostavite hranu u tanjuru. Bez obzira na veličinu porcija, pokušajte svaki put malo hrane u tanjiru.

Mnogi od nas, odgoj ne vlada da napuste u tanjurskoj hrani - navikli smo na milost na sve, čak i ako su već zasićeni. Pokušajte savladati ovu naviku i ostaviti svaki put malo hrane u tanjiru.

Da biste olakšali svoj zadatak, za početak, ostavite nekoliko malih komada u tanjuru.

Nakon što završite tamo, odmah očistite tanjur iz ostataka hrane.

Ako ne želite izbaciti ostatak hrane, stavite ga u Sudkit i sutradan jedite na večeri ili spasite na večeru.

pet. Narudžba u restoranima Male porcije. U pravilu se u restoranima poslužuju previse veliki porcije. Ne jedite previše i slijedite veličinu posuđa.

Kada jedete izvan kuće, teško je odrediti veličinu porcija (nakon svega nemate pod ruku kuhinjskih vaga i mjernih naočala). Ipak, moguće je procijeniti veličinu posuđa. Na primjer, 1 čaša približno odgovara veličini ženskog pesnice, 80-110 grama nalikuju palubi za igranje, a 1/2 šalica ima izračunatu veličinu miša.

Jesti manje osnovna jela, naručite prilog ili laganu grickalice.

Pokušajte zamisliti koliko biste trebali jesti i odustati od previše. Zatražite da spakujete preostalu hranu kako biste ga mogli pokupiti sa sobom.

Kao kod kuće, uvijek ostavite hranu u tanjiru.

Takođe možete zatražiti da odmah pakirate pola posuđa da biste ga pokupili sa vama.

Metoda 2 od 3:

Prevladavanje osjećaja gladi

jedan. Piti ispred hrane. Kako se istraživanje pokazuju da dijelom ispune želudac, smanjite osjećaj gladi i manje tamo, možete piti tekućinu niskog kalorija.

Ako ste jako gladni prije obroka, popijte čašu vode. Možete piti i šolju juhe od juhe ili povrća. Dakle, popunite želudac koji će vam omogućiti da ne jedete dodatno.
Možete popiti i piće ispred hrane nezaslađena kafa ili čaj, aromatizirana voda, čaša preskočenog mlijeka.
Pored toga, trebali biste popiti dovoljno tečnosti tokom cijelog dana. Nedostatak tečnosti u tijelu može rezultirati ozbiljnim bolestima.

2. Jedite srdačno i dobro gašenje hrane gladi. Pravi izbor proizvoda također pomaže da se izbori sa osjećajem gladi tokom dana.

Uključuju u svakom obroku ne-masti proteini. Nonfat vjeverica hrana savršeno pomaže udovolji gladi. Probavljen je dovoljno dugo, a tokom ovog vremena mozak prima signale koje ste puni. Uključite u svaki glavni obrok i zalogaje 1-2 dijelove proteinskih proizvoda.

Obavezno jedite bogate voće za hranu, povrće, povrće i cijele ocjene. Poput proteina, prehrambena vlakna također stvaraju osjećaj sitosti. Oni napune želudac i "grube hrane", što omogućava jesti manje kalorije i osjeća se bolje duže.

Velika količina proteina i prehrani vlakana nalazi se u takvim posuđama poput lososa sa roštilja sa salatom, pilećim grudima ili prženim tofuom sa smeđim rižom, grčkim jogurtom sa voćem i orasima.

3. Koristite aromu mente. Prema mnogim studijama, ukus mente u ustima pomaže da se nosi sa osjećajem gladi tokom dana.

Četkajte zube nakon obroka! Ako imate čisto u ustima, ne želite još jednom, ne smije se slomiti lijep aromu čistoće. Pokušajte da uzmete četkicu za zube da biste savladali iskušenje da biste imali užinu nakon ručka.

Žvakaće žvakaće gume! Mnogi ljudi samo žele žvakati nešto. Žvakaća guma će vas odvratiti od misli o hrani, a mozak će imati utisak da jedete.

Pokušajte i malo piti čaj od paprike ili sisati lizalice za sinte bez šećera. Kao što je napomenuto, aroma mente pomaže u prigušivanju osjećaja gladi.

4. Odvratiti. Često se osjećaj gladi nastaje iznenada. U takvim trenucima osjećamo snažnu želju da odmah pojedemo nešto. Odvraćati se da se nosi sa ovim osjećajem.

Možda ćete imati slatki zub ili želite pojesti nešto nakon ručka, samo dosada - međutim, pokušajte uzeti sebi nešto da biste odvratili od ometanja od misli o hrani.

Često želja za jelom nečega traje ne duže od 10 minuta. Uzmi sebi nešto 10-20 minuta i pogledajte da li će osećaj gladi proći.

Možete uraditi sljedeće: Odaberite u kutije tablice, preklopite preklopljeni posteljinu, prihvatite tuš, pročitajte knjigu, odgovorite na nekoliko e-mailova ili posjetite svoje omiljene internet stranice.

Metoda 3 od 3:

Srušiti manju hranu

jedan. Potrošite 20-30 minuta za svaki obrok. Mnogi doktori preporučuju da ima najmanje 20 minuta. Za to vrijeme tijelo ima vremena da osjeti sitost koja pomaže u izbjegavanju prejedanja.

Pravilo 20 minuta zbog činjenice da je potrebno 20-30 minuta da uđe u hranu iz stomaka u crijevu. Nakon toga crijev šalje razne hemijske signale mozgu koji ste zasićeni i ne treba vam dodatna hrana.
Ako jedete brže nego za 20 minuta, a zatim s velikom verovatnoćom, jedite više nego što je potrebno, to će se završiti prejedanjem.
Jesti najmanje 20 minuta, pokušajte pregovarati o vremenu pomoću tajmera ili budilice.
Jedite polako, periodično odgodite viljušku, napravite nekoliko guštera za vodu i komunicirajte s prijateljima ili članovima porodice prisutnih za stolom.

Slika pod nazivom Jedite manje koraka 11

2. Temeljito žvakajte hranu. Ne žurite i kako žvakati svaki komad - doprinosi probavi i pomaže da bude zasićen manje hrane.

Uživajte u svakom komadu. Prilikom žvakanja hrane uživajte u njegovoj aromi, dosljednosti i ukusu. Pokušajte koristiti što više osjetila.

Svu vašu pažnju usmjerite na hranu i na svaki žvačeni komad - omogućit će vam uživanje i brže.

Ako postoje velike kriške i ne žvaču ih kao što bi trebalo, vaš mozak neće doći na vremenske signale o zasićenju, a vi se možete pomaknuti.

3. Ne ograničavajte se određenim vrstama hrane. Mnogi se pokušavaju držati ograničene prehrane i u potpunosti eliminirati iz svoje prehrane. Brojnih proizvoda u želji za jačanju zdravlja. Međutim, to može dovesti do obrnutih rezultata.

Zapamtite da nećete moći brzo izgubiti (ili birati) povodom prirodnim načinima. Takve mjere kao radikalne promjene u prehrani, potrošnja premale kalorie ili odbijanje više korisnih proizvoda može naštetiti vašem zdravlju.

Ponekad se prepustite da budete previdite i prepustite se nečim ukusnim. Previše strogo pridržavanje prehrane i značajna ograničenja na kraju može dovesti do prejedanja i kršenja prehrane.

Obezbedite dane u kojima možete malo opustiti i malo poremetiti prehranu. Može se učiniti 1-2 puta sedmično ili u petak navečer. Odaberite šta vam odgovara tako da možete održati poželjnu težinu.

Savjeti

Jesti polako. Mozak traje oko 20 minuta da popravi zasićenost. Ako jedete brže, zatim preskočite trenutak zasićenosti i jedite suvišne.
Koristite manje ploče. Većina ljudi jede sve što leži u tanjiru, pa će vam manje tanjira pomoći manje.
Odbacite piće sa šećerom i idite na niska kalorijska pića i jednostavnu vodu.
Ako zaista želite nešto pojesti, ali u stvari niste gladni, razmislite o razlozima vaše želje. Na primjer, pitajte sebi: "Pričekajte, da li stvarno trebam jesti ili je to samo prazan ćud?" Ovo će pomoći da se zalijepim.
Ako je moguće, obavite vježbu. Ovo je najbolji način za resetiranje dodatnih kilograma, posebno u kombinaciji sa zdravom uravnoteženom prehranom.
Kada je u pitanju zdrava jela, izbjegavajte razmišljanje u stilu "sve ili ništa". Sjetite se da vas uloga koju ste pojeli!
Naučite razlikovati želju za jelom nečega iz dosade i prave gladi. Često dovoljno popiju čašu vode, a "glad" će proći - to znači da niste baš bili gladni.
Kada posjetite restoran brze hrane, ne naredite najvećim jelima samo zato što štedi novac. Shvatite da vam ne treba toliko hrane.