Kako prestati da se pojavljuje

Ako redovno prejebite, možete birati višak kilograma. Pored toga, povećava rizik od razvoja hroničnih bolesti vezanih za pretilost ili veliki broj dodatnih kilograma. Stavite kraj poremećaja poremećaja hrane teški, a za to će zahtijevati snagu volje i odlučnosti. Mnogi se bore sa štetnim navikama hrane i prejedanja. Prestanite prejedanje, ali nema ništa nemoguće. Iz ovog člana saznat ćete šta možete učiniti da prilagodite svoje ponašanje hrane i zaboravite na prejedanje zauvijek.

Korake

Metoda 1 od 3:

Male porcije

jedan. Ako jedete kod kuće, koristite male ploče. Ako jedete od malih ploča kod kuće, bit ćete lakše kontrolirati veličinu dijelova i ne prejedati se.

Da ne jedete dodatne, koristite posude sa salatama ili desertne ploče koje su manje od uobičajene veličine.
Kao rezultat istraživanja, utvrđeno je da jela određenih boja doprinosi bržem zasićenju malog broja hrane. Jesti manje, koristite plave ploče.

Slika pod nazivom Zastanite prejedanje koraka 2

2. Uklonite ostatke hrane iz tablice, a zatim. Stavite hranu u tanjir i uklonite ostatak. Ako hrana i dalje stane na stol, čovjek jede više. Uklanjanje preostale hrane iz polja vidljivosti, uštedjet ćete se iz iskušenja da biste stavili nekoliko viška kašika u tanjuru.

Pokušajte ukloniti ostatak hrane i ne stavljajte ga na trpezarijski stol.

Možete sakriti hranu prije nego što sjedite za stolom. Kada se vratite na radnu površinu da biste operete posuđe, nećete moći presresti nekoliko komada lonca ili zdjela.

Slika pod nazivom Zastanite prejedanje koraka 3

3. Kupite vage i mjerne naočale. Da biste uvijek pojeli samo preporučenu količinu hrane, mjere i odmjerite ga prije posluživanja na stolu.

Svi ljudi obično trebaju jesti različite porcije tokom dana. U pravilu se preporučuju sledeće količine: 90-120 grama proteina, pola sata ili 30 grama zrnatih usjeva, šalice povrća ili dve šalice lisnatog povrća i gliola voća ili jednog malog voća.

Odrasli trebaju jesti proteine sa svakim obrokom. Dodajte 1-2 porcije voća i 3-4 porcije povrća u dnevni meni. Žitarice bi trebale biti 1-2 puta dnevno (ne nužno sa svakim obrokom).

Možda će biti bolje koristiti kuhinjske vage, jer nećete moći primiti sve proizvode u mjernim naočalama.

Bit će korisno mjeriti kapacitet ploča, zdjela, posuđa za posluživanje i kontejnere za hranu. Ako spakujete proizvode, znat ćete veličinu dijela.

Slika pod nazivom Zastanite prejedanje koraka 4

4. U restoranima Naručite male porcije. Izvan kuće obično se teško pridržavajte malih porcija ili postoji samo jedno jelo.

U kafićima i restoranima postoje razne grickalice, velike porcije i velikodušne deserije. Morat ćete se nositi sa iskušenjem da pojedete ne samo veliki dio, već i nekoliko različitih jela.

Za večeru naložite užinu. Obično grickalice imaju malu težinu, ali dovoljno su da ukidaju svoju glad.

Zapamtite košu za kruh, dodatni pomfrit i krekere koji mogu poslužiti sa jelom ili pred sobom. Ako ste gladni, možete jesti previše čekati jelo. Zatražite od konobara da nosi ovaj obrok ili ostavlja samo mali porciju.

Prije nego što nešto naručite, pitajte konobara o veličini dijela. Ako ste odabrali veliki porciju, zamolite da donesete polovinu na ploči i preklopite drugu polovicu u posudu.

Metoda 2 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Ne pribjegavajte modnoj prehrani. Mnogi oglašeni programi prehrane i ishrana obećavaju brzi gubitak kilograma u kratkom vremenu. Te će dijeta učiniti glaćim. Stalno ćete osjetiti nedostatak hrane, a to može dovesti do prejedanja ili bulimija.

Najčešće brzo ga izgube štetno. Treba izgubiti ne više od 0.5-1 kilogram sedmično.
U takvoj prehrani sve grupe proizvoda su ograničene, broj tehnika hrane ili kalorija. To može dovesti do kvara i prejedanja.
Ako želite smršavjeti, odaberite uravnoteženu prehranu s pravom kombinacijom hranjivih sastojaka. Tako ćete biti manje izgladnjeli i vidjet ćete rezultat svojih napora.

Slika pod nazivom zaustavljanje prejedanja koraka 6

2. Ne preskačite obroke. Nije važno da li pokušavate smršaviti ili jednostavno nemate vremena, preskakanje obroka uzrokovat će snažnu glad i riskirat ćete se kretati se.

Obično se preporučuje tri puta dnevno. Možda vam trebaju i nekoliko grickalica (sve zavisi od vašeg rasporeda).

Možda ćete biti pogodni za 4-6 puta dnevno u malim porcijama nego 3 puta dnevno.

Slika pod nazivom Zastanite prejedanje koraka 7

3. Jedite samo kad gladni. Ako jedete zbog navike, a ne glad, prejerat ćete, a u tijelu će ići više hranjivih sastojaka nego što mu treba.

Naučite prepoznati pravu glad. Mnogi ljudi jede iz različitih razloga, tako da biste trebali shvatiti kako se osjećate glađu.

Znakovi gladi uključuju grčeve, osjećaj praznog stomaka, svjetlosne mučnine i vrtoglavice, razdražljivost ili osjećaj praznine.

Ako nemate sve ove senzacije, najvjerovatnije, jedete iz drugog razloga (od dosade ili zbog stresa). Pokušajte da ne jedete i ne dajte se da biste se osjećali dok ne osjetite istinsku glad.

Slika pod nazivom Zastanite prejedanje koraka 8

4. Zaustavite se tamo kad osjetite to. Tijelo ima još jedan mehanizam koji ne daje za jesti ekstra, je osjećaj zasićenja.

Čovjek osjeća zasićenje kad mu mozak govori da je jeo dovoljno hrane koja može pružiti tijelo energijom u narednih nekoliko sati.

Osjećaj zasićenja Postoji nekoliko stepeni, od samo zasićenja na osjećaj koji ste se preselili. Kad se osoba prejeda, jede do početka pune zasićenosti ili prije osjećaja prekomjerne zasićenosti.

Pokušajte da prestanete tamo, čim osjetite taj fest. Ne biste trebali osjećati glad, u stomaku bi trebalo biti osjećaj hrane, ali ne bi trebao biti nelagodnost i gravitacija.

Većina ljudi jede sve što je pred njima, uprkos osjećaju sitosti. Slušajte reakciju tijela da biste shvatili kada je bolje prestati.

Slika pod nazivom Preustavite prejedanje koraka 9

pet. Pokušajte jesti 20-30 minuta. Ako to učinite prebrzo, najvjerovatnije jedete dodatno.

Želudac je potreban oko 20 minuta da pošaljete signal mozgu koji je došao zasićenost. Zbog toga će vam sporiji proces pomoći da ne prejerate.

Uključite tajmer ili samo slijedite vrijeme. To će vam omogućiti da kontrolirate brzinu.

Pokušajte odgoditi utikač i napraviti gutljaj vode između komada hrane. To će vam omogućiti istezanje vremena.

Pokušajte da ne budete ometani dok jedete. Obratite pažnju na ono što se događa okolo kada jedete. Ako primijetite da su svijetle boje ili svjetlost ometaju, glasni zvukovi, muzika ili veliki broj ljudi, morat ćete pažljivije kontrolirati svoje navike hrane tako da ne prejedate.

Slika pod nazivom Zastanite prejedanje koraka 10

6. Pola ploča ispunjavaju korisno povrće. Da biste se riješili dodatnih kalorija, ako još uvijek svijetlite i jedete dodatno, uvijek biste trebali pokušavati popuniti polovine ploče sa povrćem ili voćem.

Voće i povrće sadrže nekoliko kalorija, a neće vam naštetiti, čak i ako jedete više nego što vam treba.

Ako nakon jela i dalje ćete osjećati glad, stavite sebi više povrća i odustanite od bilo kojeg drugog proizvoda.

Slika pod nazivom Zastanite prejedanje koraka 11

7. Piti dovoljno vode. Voda je potrebna za pravilan rad tijela, ali također smanjuje količinu potrošene hrane.

Pokušajte popiti 8-13 čaša vode ili druge čiste tečnosti dnevno. To će omogućiti boriti se sa osjećajem gladi i održavanje vodenog balansa tijela.

Važno je ne samo piti više vode tokom dana, već piti i 1-2 šolje prije jela. To će omogućiti punjenje želuca bez nepotrebnih kalorija, a vi se nećete osjećati tako akutno gladi.

Slika pod nazivom Zastanite prejedanje koraka 12

osam. Nemojte se nagraditi sa hranom. Vrlo često se ljudi prepuštaju obilnom večerom da se mogu neko vrijeme držati u pravu prehranu. Naknada jedenjem samo vas boli.

Bolje dopustite sebi male delicije s vremena na vrijeme. Ovo će vam omogućiti da duže možete držati svog plana i dopustiti sebi male odstupanja.

Ako želite da se nagradite za postizanje određene svrhe, pronađite drugi način da to učinite. Na primjer, možete kupiti novu majicu ili haljinu, prijaviti se u banje ili golf igre ili čak kupiti gadget za koji imate dugo položene oči.

Metoda 3 od 3:

Emocionalno prejedanje

jedan. Razgovarajte sa psihoterapeutom. Ponekad osoba dobija težinu zbog emocionalnog prejedanja. Prenapožavanje može biti poremećaj hrane, a ako je u navici, trebali biste razgovarati o tome sa stručnjakom. Pronađite psihoterapeut koji je specijaliziran za poremećaje hrane - pomoći će vam da se nosite sa ovim problemom.

Potražite ljekara na internetu. Uski stručnjak ima znanje koje bi vam pomogao da se nosite sa emocionalnim prejednikom i drugim štetnim navikama hrane.
Raspravite sa psihoterapepovima što smatrate svojim najvećim problemom kao što primijetite i kako ste se pokušali boriti protiv nju u prošlosti.
Zapamtite da čak i ako radite sa psihoterapeutom, da počnete jesti redovno i male porcije, jednom će otići.

Slika pod nazivom zaustavljanje prejedanja koraka 14

Dnevnik pogona. Pomoći će vam da se bavite problemima povezanim sa emocionalnim prejednikom i drugim štetnim navikama hrane.

Zapišite dnevno ili nekoliko puta nedeljno. Snimite svoje misli ili zasebna razmatranja u papirnom dnevniku ili na internetu.

Možete pisati o onome što ste jeli u kojim količinama i zašto vam se čini da se preselite. Često za definiranje obrazaca u navikama hrane traje nekoliko dana ili sedmica.

Takođe možete zabilježiti kako se osećate i jeste li gladni, prije jela. Ove će se akcije pomoći da se fokusirate na obroke.

Zaključajte sve proizvode u dnevniku koji vam služe za vas okidačima neželjenog ponašanja. Ako razumijete koji proizvodi uzrokuju ovo ponašanje, bit ćete lakše izbjeći iskušenje i situacije koje vas sprečavaju. Na primjer, ako automatski kupite bombone i veliku čašu slatkog pića, prestanite ići u kino i počnite gledati filmove kod kuće.

Slika pod nazivom Zastanite prejesti korak 15

3. Odvratiti sebe. Ako zaista želite neku vrstu hrane ili ste uznemireni i želite jesti, pokušajte se odvratiti od ovih senzacija.

Često, želja za nekom hranom nastaje iznenada i brzo prolazi. Ako pričekate neko vrijeme, želja može nestati ili ćete biti lakše savladati.

Započnite sa 10 minuta. Idi na ulicu, pročitaj knjigu ili uradi nešto oko kuće. Zatim razmislite o svojoj želji.

Napravite listu slučajeva koje biste mogli učiniti umjesto hrane. To će vam omogućiti da budete spremni za situacije kada iznenada želite hranu.

Slika pod nazivom Zastanite prejedanje koraka 16

4. Razviti plan za kvar. Bez obzira na vaš cilj i sve što pokušate promijeniti u svom životu, sjetite se da su svi slomljeni i prave greške.

Ne dozvolite kvar (ili dva) da pokvarite raspoloženje i uzrokuju nezadovoljstvo. Greške savršeno u redu, a omogućava vam da učite iz svog iskustva.

Ako ste slomili, ne odustajte. Ispravite situaciju sljedeći put kada imate. Ne dozvolite sebi da mislite da je sve pokvareno i šta biste trebali predati, samo zbog jednog nadzora.

Pokušajte pisati o svojoj grešci u dnevniku ili razgovarati s psihoterapeutom ako posjetite psihoterapiju sjednice.

Savjeti

Da biste spriječili prejedanje, kupite samo potrebne proizvode. Ne idite u trgovinu na prazan stomak, jer kupujete puno dodatnih proizvoda zbog osjećaja gladi.
Često ljudi prejedaju iz razloga, ni na koji način nisu povezani sa gladima. Ako naučite kako utvrditi razloge prejedanja, bit će lakše da razvijete plan za borbu protiv njih.
Pronađite grupu podrške. Možda je vaš grad domaćin sastanka za one koji se bore protiv poremećaja hrane.
Izrežite hranu u male komade da biste prevarili mozak - neka vjeruje da jedete više.