Kako zadovoljiti glad bez prejedanja: 13 koraka

Ako pokušavate izgubiti kilograme ili ne želite biti bolji, morate se moći nositi sa osjećajem gladi. Nije baš lijepo iskusiti glad tokom dana, ne znajući kako se nositi s njim, a istovremeno da ne prekrši dijetu. Ovaj članak predstavlja jednostavne metode koje će vam omogućiti da ugušimo glad, bez dobijanja težine i promatranja zdrave prehrane.

Korake

Dio 1 od 3:

Prikladna veličina porcije

jedan. Izmjerite veličinu porcija. Držeći se za potreban dio, izbjeći ćete prejedanje i proširenje.

U pravilu, jedan obrok mora sadržavati najmanje 85-140 grama ne-debelih proteinskih proizvoda, 1 porcija (oko 1 čaše) povrća i 1 porcija (otprilike 1/2 čaša).
Kupite kuhinjske vage ili mjerne naočale za precizno mjerenje količine hrane. Plastični spremnici ili zdjele s skalom bit će korisne.
Odmjerite proteinske proizvode prije kuhanja, u sirovom obliku.
Koristite dovoljno hrane. Programi za prehranu i mršavljenje pružaju premale porcije. Kad se neuhranjenost stalno osjećate glađu.
Programi prehrane i ishrane koji uključuju donošenje prijemnih prijema, ograničavajući samo tekućine ili gladovanje, dovode do onoga što osjećate glad tokom dana. U pravilu takve prehrane nisu sigurne za zdravlje.

Slika pod nazivom zadovoljava vašu glađu bez prehrane previše koraka 2

2. Koristite dovoljno proteina. Pri ograničavanju broja kalorija ili veličine porcija, možete osjetiti nedostatak proteina. Ojačat će osjećaj gladi i pogoršao se dobrobit tokom dana. Dovoljna količina hrane za proteinu napusti glad i osigurava paljenje masti, a ne gubitak mišićne mase kada je mršavljenje.

Muškarci trebaju potrošiti oko 65, a žene dnevno oko 50 grama proteina.

Slijedite količinu proteina koji se koriste pomoću kalkulatora kalorija i hranjivih sastojaka koji se mogu naći na mreži ili instalirati na vašem mobilnom telefonu. Zabilježite svoju dnevnu brzinu i pokušajte se pridržavati.

Koristite proteine sa svakim obrokom. Pa će vam biti lakše ograničiti minimalni broj hrane.

Slika pod nazivom zadovoljava vaš glad vrijedan jedeći previše koraka 3

3. Zalogaj. Pojeo si mali porciju, uskoro ćete osjetiti glad. Ako ga ne prigurate malim užinom, sljedeći obrok bit ćete teže za kontrolu sebe.

Grickalica nije namijenjena zamjeni pune hrane. Svrha srednjih grickalica je prigušiti osjećaj gladi i održavanje metabolizma.

Na malim zalogajima treba nadgledati količinu porcija ili kalorija. Pokušajte tako da na svakom užinu ne sadrži više od 200 kalorija.

Uključuju u grickalice proteinskih proizvoda, kao i povrće i voća. Takva će kombinacija pomoći da duže ostanete dobro. Sledeći proizvodi su pogodni: grčki jogurt sa voćkom-šargarepa sa ljuskim jabukom i kriškom sirnog zavarenog jajeta i sjemenki za crpljenje grožđa sa sušenim voćem.

Slika pod nazivom zadovoljava vašu glad vrijednosti jedeći previše koraka 4

4. Pijte male sipove. Isprva se neće lako držati malih porcija. Pokušajte prije glavnih obroka i grickalica polako popijte bilo kakvo čisto piće bez šećera. Pomoći će vam da priguši glad i bit će lakše da radite sa malim porcijom.

Polako pijte vodu, malo masti ili obrano mlijeko, kavu ili šećerni čaj ili nisko kalorijski sportski napitak.

Možete čak piti s malim sipovima povrća i nisko kalorijskih juha i trljanje supe.

Savet specijalista

Claudia Carberry, RD, MS

Majstor Natology, Univerzitet u Tennesseeu u Karberry Karberry - registrovana nutricionistica specijalizirana za rad sa pacijentima koji su pretrpjeli presađivanje bubrega, a konsultacije za smanjenje težine, na Medicinskom univerzitetu u Arkansasu. Član je Arkansa Akademije ishrana i dijete. Primio magistrirajući stupanj prehrane na Univerzitetu u Tennesseeju, Noksville, 2010. godine.

Claudia Carberry, RD, MS
Master of Dietiony, Univerzitet u Tennesseeu u Knoxvilleu

Jesi li gladan? Claudia Cairberry, registrovana nutricionista, objašnjava: "Mnogi ljudi zbunjuju glađu sa žeđom. Pijte dovoljno tokom dana da ne jedete kad niste baš gladni ".

Slika pod nazivom zadovoljava vašu gladu bez prehrane previše koraka 5

pet. Uklonite višak i ostatke. Izmjenjivajući potrebni dio, uklonite višak proizvoda. Borit će se od vas iz iskušenja da ih postignemo.

Kuhajući jelo, stavite ga na tanjur i sakrijte višak u hladnjaku.

Tokom grickalica izmerite i potrebnu količinu hrane. Ne jedi iz kutije ili paketa, jer u ovom slučaju ne vidite koliko je je jeo i bit ćete vrlo teško promatrati mjeru.

Osjećam da je glad ugašen, odmah oslobodite tanjur. Dakle, izdržite iskušenje da učinite sve nakon što ste već prekršili moju glađu.

Slika pod nazivom zadovoljava vašu glad, a da ne pređete previše koraka 6

6. Kupite male ploče i zdjele. Mala posuđa vizualno povećava jačinu svojih jela. Ovaj jednostavan psihološki prijem pomoći će vam manje.

Koristite za osnovna jela male ploče za grickalice ili salate.

Ako nemate male ploče i koristite uobičajeno, preklapajte ih 20% manje.

Dio 2 od 3:

Prave kombinacije proizvoda

jedan. Sa svakim glavnim obrokom, koristite proteine i složene ugljikohidrate. Studije su pokazale da hrana proteina stvara osjećaj sitočine duže vrijeme od hrane koja se sastoji uglavnom od ugljikohidrata. Pored toga, u celim žitaricama, voćem i povrćem, složenim ugljikohidratima, prehrambenim vlaknima i ostalim hranjivim sastojcima pomoći će vam da ostanete duže.

Osjetite osjećaj gladi, bez prejedanja pomoći će i korisne masti. Kombinujte proteinsku hranu sa složenim ugljikohidratima ili korisnim mastima.
Negrat Protein Foods uključuju sljedeće proizvode: meso peradi, govedinu s malom masnoćom, ribe, molke, matice, leće, pasulj i mliječni proizvodi sa niskim masnim proizvodima. Uključite ove zaštićene proizvode u vašu prehranu.
U takvoj hrani kao bobice, leći, pasulj, cijela žitarica (na primjer, zob ili smeđi pirinač) i brokoli, sadrži veliku količinu prehrambenih vlakana i složenih ugljikohidrata.
Dobra kombinacija proizvoda bogata proteinima i složenim ugljikohidratima su sljedeće kombinacije: Engleski cijeli pšenični cup sa ne-masnim sirom i kokicom jajima, zobenom kašem sa voćem i maticama, salata od zelenila, pileći roštilj, Pelete iz pune pšenice s delikatnim mesom, smeđim rižom sa masnim sirom i zasunom ili prženom u kozicu za ulje i povrće.
Za užinu možete koristiti sljedeću kombinaciju proizvoda bogat proteinima i složenim ugljikohidratima: jogurt s voćem i granolom iz čvrste žitarice, mrkve s hummusom, jabuka sa maslacem od kikirikija, narezano radno povrće sa masnom punjenjem i narezanim Sir.

Slika pod nazivom zadovoljava vaš glad vrijedan jedeći previše koraka 8

2. Izbjegavajte bogat ugljikohidrati hrane. Za razliku od kombinacije proteina, ugljikohidrata i masti, proizvoda koji sadrže veliku količinu ugljikohidrata ili se sastoji uglavnom od ugljikohidrata s malim sadržajem proteina i masti pružaju relativno kratkoročni osjećaj zasićenosti.

Mnogi ugljikohidrati sadržani su u sljedećim proizvodima: hljeb, riža, tjestenina, pelet, pasulj, krompir, kukuruz, lećils.

Pokušajte da vaša prehrana učinite sa 1/3 sastojanim od proizvoda od ugljikohidrata.

Pored voća i povrća, zanemareni proteinski proizvodi trebaju biti uključeni u svaki obrok. Otprilike polovina svih jela i grickalica mora biti proteinski proizvodi.

Slika pod nazivom zadovoljava vašu gladu bez prehrane previše koraka 9

3. Dajte prednost solidnoj hrani, a ne recikliranim proizvodima. Slijedi što je više moguće za ograničavanje potrošnje proizvoda koji su podvrgnuti dubokoj recikliranju (čak ni s malim kalorijama). Studije su pokazale da slični proizvodi donose samo kratkoročni osjećaj zasićenosti. Kada koristite ove proizvode, vaše tijelo mora reciklirati veliku količinu otpada kako bi se uživali u korisnim hranjivim tvarima od njih. Nakon takve hrane, nezadovoljstva i osjećaja gladi. Da biste to izbjegli, jedite jednodijelni proizvodi.

Obično u industrijskim prerađivačkim proizvodima sadržan je veliki broj aditiva (okusa i boja) i konzervansi. Takvi su proizvodi pretrpjeli mnoge promjene prije nego što su kupili konačni izgled.

Hrana koja podvrgava duboku recikliranje uključuje sljedeće proizvode: razni deserti, proizvodi izrađeni od pročišćenog zrna (na primjer, hljeb ili bijeli riža), konzervirana hrana, čips i kolačići.

BOImamo cijeli dio vaše prehrane, treba biti čvrsta hrana i minimalni prehrambeni proizvodi. Ovo su svježa i smrznuta voća i povrće, svježi ili smrznuti ne-debeli proteinski proizvodi, cijeli kruh i tjesteninu, matice, mliječni proizvodi.

Image pod nazivom Zadovoljava vaš glad vrijedan jedeći previše koraka 10

4. Pijte 1,8 litara tečnosti dnevno. Čak i blagi nedostatak tekućine u vašem tijelu može prouzrokovati osjećaj gladi, koji će se održati nakon nekoliko guštera vode. Da biste izbjegli tako varljiv osjećaj gladi, popijte više tekućine tokom cijelog dana.

Držite bocu sa vodom da biste mogli u svakom trenutku utažiti žeđ. Ovo će vam pomoći da kontrolišete i broj tekućine konzumirani dnevno.

Ako ne volite piti jednostavnu vodu, možete ga zamijeniti dijetalnom hladnom čaj, kafi bez šećera, vode sa limunom ili drugim prirodnim aditivima.

Dio 3 od 3:

Pažljivi odnos prema hrani hrane

jedan. Zapišite svoju definiciju gladi. Osjećam glađu, teško je ograničiti sebe na mali dio ili se odreći užine. Međutim, potrebno je jasno zamisliti koja je prava fiziološka glad. Pored ovog stvarnog osjećaja gladi, možete osjetiti "glad" Zbog dosade, stresa ili iritacije.

Fiziološka glad dolazi postepeno. Popraćena je osjećajem praznine u stomaku, a ponekad i sirovi i drugi zvukovi u trbuhu. Fiziološka glad prolazi nakon što je primio čak i malu količinu hrane.
Fiziološka glad može se pojaviti nekoliko sati nakon posljednjeg obroka. U ovom slučaju, blago gricka ili jesti ako je došlo vrijeme.
Ako smatrate da se osjećate "glad" Bez znakova karakterističan za fiziološku glađu, razmislite o tome što bi moglo uzrokovati ovaj varljiv osjećaj.
Sjetite se da je osjećaj gladi prilično prirodnog. Mora biti prisutan prije uzimanja hrane, a možete gladovati dok spavate. Sasvim je normalno i prirodno.

Slika pod nazivom Zadovoljavajte vašim gladi vrijednošću jedeći previše koraka 12

2. Jesti sjedenje. Pokušajte da ne dajte u automobilu, tokom radnog sastanka ili sjedenja ispred televizora. Sjedni i fokusirajte se na hranu. Ovo će vam pomoći da budete zadovoljni manjim porcijama.

Idite dalje i prekinite se iz vanjskog svijeta. Isključite televizor, računar i telefon tako da vas ništa ne odvrati od obroka.

Uzmi sebi pravilo samo za stolom. Pa ćete izbjeći nepotrebne obroke i grickalice.

Slika pod nazivom zadovoljava vaš glad vrijedan jedeći previše koraka 13

3. Jesti ne žuri. Posvetiti najmanje 20 minuta. Ovo je vrijeme dovoljno za vaš želudac da signalizira mozak koji ste zadovoljni.

Pokušajte učiniti da okoliš doprinese recepciji. Nemojte se uživati dok radite ili prije TV ekrana. Sjetva za trpezarijski stol, nemojte se dići dok ne završite tamo. Dodeliti određeno vrijeme da se hrana uživa u tome. Možete cijeniti hranu i brzo udovoljiti ako uživate u svakom komadu.

Da ne žurim i kontroliramo vrijeme, koristite tajmer ili budilnik.

Stavljajući još jedan komad u usta, stavite utikač na stol. Uradite male pauze dok jedete, pijete par vode i čavrljajući sa prisutnim za stolom.

Da biste usporili obroke, stavite u usta male komade i žvaću ih najmanje 20 puta.

Savjeti

Idite na više zdravih grickalica, poput svježeg voća i jogurta, zamjenjujući im sladoled, čips, kolačiće i druge ne baš korisne proizvode.
Ponekad je osjećaj gladi uzrokovan žeđom. Prije grickanja, popijte čašu vode.
Ako ste desno, pokušajte pojesti lijevo (i obrnuto) da usporite obrok. Što brže jedete, veća je verovatnoća koju se preselite. Ponesite utikač u drugu ruku i jedite polako.
Jedite više proteina. Osjećaj gladi se užunjuje uglavnom proteinima, a ne ukupno kalorija.