Kako voziti masti: 15 koraka (sa ilustracijama) -

Većina dijeta i medicinskih preporuka usmjerena je na gubitak masti, a ne o tome kako birati. Slijedom toga, informacije o pravilno biralo masnoću bit će nevjerojatno malo. Možda želite birati masnoću iz razloga vezanih za zdravlje ili vi glumac koji se želi pripremiti za ulogu. U svakom slučaju, u ovom članku ćete se moći upoznati sa sigurnim i zdravim načinima niza masti, a nećete se morati odreći sportova ili jesti nezdravu hranu. Nakon ispravnog režima napajanja možete birati masnoću bez povrede svog zdravlja.

Korake

Dio 1 od 3:

Priprema za kolekciju masti

jedan. Idi doktoru. Prije nego što napravite bilo kakve promjene u svojoj prehrani, prvo morate proći puni pregled ljekara. Ako imate srednje stanje, poput povećanog krvnog pritiska ili visoke razine holesterola, doktor vam može preporučiti da napustite dobitak težine. Uvek ozbiljno prihvataju preporuke lekara pre odlaska na sličan korak.

Neki medicinski uslovi obavezuju vas da imate veliku težinu. Problemi povezani sa štitnom žlijezdom ili probavom, dijabetesom i raznim vrstama raka može dovesti do teških gubitka kilograma, čime se stavljaju na život. Previše mala težina može izazvati zdravstvene probleme, na primjer, uzrokujući slabljenje imunološkog sustava, anemije, gubitka kose i smanjenje gustoće kostiju.
Prekomjerna fizička aktivnost također može dovesti do nedostatka tjelesne težine. Ako ste sportaš, mali masni apartman bit će koristan za vas, jer će vam to povećati energetske rezerve i omogućiti vam da trenirate duže.

Slika pod nazivom Dobivanje masti korak 2

2. Podesite sebe. Da biste započeli debljanje za težinu, potreban će vam jasan akcioni plan. Koliko želite birati? Koliko dugo? Odgovarajući na ova pitanja i čineći raspored, moći ćete efikasnije dobiti težinu.

Prvo odlučite koliko kilograma želite birati. Može biti vaš lični cilj ili onaj za vas doktor instaliran za vas. U svakom slučaju, trebat će vam tačna figura.

Sjetite se glavnog principa debljanje: tijelo dobija težinu kada troši više kalorija od opekotina. Stoga, kada ćete izvući plan, morate izračunati koliko trebate jesti svakodnevno da nadoknadite broj kalorija koji gori. Postoji nekoliko načina za izračunavanje.Kliknite ovdje, Da biste izračunali dnevni broj sagorijenih kalorija.

Pročitajte članak o tome kako staviti zadatak i pridržavati se plana.

Slika pod nazivom Dobivanje masti korak 3

3. Ne žuri. Oštrog povećanja kalorija potrošenih nekoliko stotina dnevno može imati loš učinak na vaše srce, krvni pritisak, probavu i ostale sisteme organizma. Postepeno povećavajte zapreminu kalorija da biste pripremili svoje tijelo. Započnite sa dodatnih 300 kalorija sedmično, a zatim povećajte ovaj broj do 600 i tako dalje. Kada pokrenete tehničku dijetu, pomoći će da se izbjegne početni šok.

Podijelite dijetu u nekoliko faza. Odredite koliko želite steći nedelju ili mesečno. Dakle, možete pripremiti svoje tijelo za podešavanje težine.

Kao u slučaju gubitka kilograma, težina dobivanja treba postepeno. Zdrava stopa jednaka je pola miliona.

4. Napraviti plan prijema hrane. Za debljanje za težinu morate jesti mnogo više. Umjesto nezdrave hrane, dajte prednost visokoaloričnoj hrani. Mnogo je hrana s kojima možete dobiti težinu i koji sadrže sve zdrave hranjive tvari.

Jedite više od 3 puta dnevno. Povećajte broj unosa od hrane do 5 ili čak više (ne brojanje grickalica).

Provjerite je li cijela hrana dobro uravnotežena. Morate konzumirati potrebnu količinu ugljikohidrata, proteina i nezasićenih masti. Glavne hranjive tvari u skupu težine su ove tri komponente.

Česte metode zdrave hrane - poduhvat nije jeftino. Pored plana napajanja, takođe ćete biti koristan da napravite plan svog budžeta.

Slika pod nazivom Dobivanje masti korak 5

pet. Ne zaboravite na trening snage. Pored skupa masti, povećanje mišićne mase doprinosi i povećanju težine. Pokrenite trening snage za upotrebu svih hranjivih sastojaka na maksimum. Povećanje mišićne mase omogućit će vam da se ne brinete o održavanju moći i zdravlja u obrascu za vrijeme biranja.

Dio 2 od 3:

Pravilna ishrana

jedan. Jedite proizvode sa visokim sadržajem nezasićenih masti. Jasno je da za set tjelesne težine zahtijeva masnoće, ali nisu sve masti iste. Zasićene i trans-masti pomoći će u smanjenju težine, ali također povećavaju razinu holesterola i rizik od razvoja srčanih bolesti. Provjerite da svaki od vaših prijema hrane uključuje neku vrstu masti.

Kada trebate dobiti težinu, dajte preferencije "dobro" masnoće. Neće samo povećati masu vašeg tijela, već će i vaše tijelo biti zasićeno sa svim potrebnim hranjivim sastojcima.
Orasi, maslac od kikiriki, masne ribe (losos i makerel) i avokado nemaju samo visok sadržaj nezasićenih masti i kalorija, već i važne hranjive tvari. Uključite ove proizvode u svoje unose od hrane ili ih uživate tokom cijelog dana.

2. Jedite čvrste proizvode za žito ili ugljikohidrate zrna. Ugljikohidrati su izvor energije za cijelo tijelo. Ako ne sagorite ovu energiju, počet će odgoditi u obliku masti, što će rezultirati povećanjem težine. Nakon masti, glavni asistenti u skupu težine su ugljikohidrate, pa bi trebali biti u potpunosti u vašoj prehrani.

Umjesto takozvanih "bijelih proizvoda", dajte prednost solidnim proizvodima za žito. Bijeli proizvodi obrađuju se hrana iz koje su uklonjene najvažnije hranjive tvari. Proizvodi za cijeli zrno pružit će vam potrebne ugljikohidrate, vlakna, vitamine i važne minerale.

Zamijenite "Bijeli proizvodi" kruh, tjesteninu i smeđeg riže. Ako želite steći na težini, uključite ugljikohidrate u svim obrocima.

3. Masne mliječne proizvode. Mliječni proizvodi su vrlo važni, jer sadrže kalcijum i mnoge vitamine. Mliječni proizvodi mogu se izrađivati od masnog mlijeka, ali da povećaju kalorijski sadržaj njihove prehrane, morate dati prednost proizvodima izrađenim od čvrstog mlijeka. Dodajte sir i jogurte iz cijelog mlijeka na svoju dijetu, kao i pijte mlijeko sa visokim postotkom masnoće.

Pokušajte kuhati na krem ulje (umjesto povrća ili maslina) da dodate još malo masti u posuđe.

Zamijenite neka pića čašom cijelog mlijeka za povećanje količine konzumiranih masti.

Ne zaboravite da svi gore navedeni proizvodi imaju visok sadržaj zasićenih masti. Ipak, postoji mišljenje da jednodijelni mliječni proizvodi smanjuju rizik od srčanih bolesti.

4. Budite oprezni sa mesom. Proteini i masti koje dobijate sa mesom vrlo su važni za debljanje. Međutim, trebali biste biti oprezni sa crvenim mesom. Studija je pokazala da pretjerana upotreba crvenog mesa može dovesti do kardiovaskularnih bolesti i nekoliko sorti raka.Za održavanje zdravlja, ograničiti 3-5 porcija mesa nedeljno. Ostatak vremena možete jesti meso peradi, koje sadrži mnogo proteina i nezasićenih masti.

Slika pod nazivom Dobivanje masti korak 10

pet. Gurnite hranu sa kaloričnim sastojcima. Možete nastaviti jesti hranu, koja se obično jede, ali dodajte nekoliko sastojaka koji bi doprinijeli povećanju težine. Možete učiniti sljedeće:

Dodajte jaja rezervirana u salate.

U sendvičima, jaja i salata dodaju sir.

Pripremite se za meso raznih umaka i gravu.

Dio 3 od 3:

Metode seta masti

jedan. Ne koristite rafinirani šećer. Čak i ako želite birati masnoću, zanemarite cijeli dan da jedete nezdravu hranu. Morate jesti zdravu visoko kaloričnu hranu sa visokim sadržajem masti. Rafinirani šećer ne sadrži hranjive sastojke i može dovesti do dijabetesa, srčanih bolesti, karijesa, hormonalnih neravnoteža i drugih zdravstvenih problema.

Pokušaj jesti kao malo slatko. Candy, kolači, kolačići i drugi deserti proizvodi sadrže previše šećera.
Manje piće ili u potpunosti odbiti slatku gazidnu vodu. Plin gazirane vode sadrži više šećera nego običnog deserta.
U nekim "zdravim" proizvodima možete otkriti visoki sadržaj šećera. Oni uključuju konzervirano voće i sušeno voće, jogurte sa voćnim, proteinskim i energetskim barovima, voćnim sokovima i nekim pahuljicama. Prije kupnje, uvijek pročitajte sastav proizvoda da ne dodate šećer na svoju prehranu.

Slika pod nazivom dobitak masti korak 12

2. Jesti prije spajanja. Kad spavate, vaše tijelo troši manje kalorija. Hrana koju jedete prije spavanja najvjerovatnije je odgođen u obliku masti. Iskoristite ovo i jedite kasno noću ili se približite nakon što ste.

Slika pod nazivom dobitak masti korak 13

3. Ne pijte ništa 30 minuta prije jela. Tečnost je u stanju da napuni želudac, zbog onoga što možete osjetiti taj festi. Da biste to izbjegli, ne pijte ništa 30 minuta prije obroka. Zahvaljujući tome, vaš želudac će biti prazan, a vi možete jesti više hrane.

Slika pod nazivom Dobivanje masti korak 14

4. Izvršite ispravne vježbe. Samo ono što pokušavate steći na težini ne znači da biste trebali odbiti vježbu. Ne biste se trebali prestati kretati i započeti vodeći sjedeći stil života.

Trening energije može spriječiti vašu želju da stekne masnoću ako pogrešno učinite. Takva obuka ubrzava metabolizam, zbog onoga što se spaljuje više kalorija. Pritisnite kalorije za tijelo nakon sportove da nadoknadite izgubljene kalorije i nastavite s težinom.

Ne zaboravite da redovno rastete. Nedostatak aktivnosti može dovesti do stresa u mišićima i gubitku mobilnosti. Ne zaboravite da napravite istezanje nogu, ruku, kukova i leđa da biste održali performanse svih mišića.

Slika pod nazivom Dobivanje masti korak 15

pet. Pijte proteinske koktele. Pored povećanja unosa hrane, možete povećati tjelesnu težinu početkom uzimanje proteinskih koktela. Proteinski kokteli imaju nekoliko sorti i pomoći vam da steknete masu težine i mišića. Koristite sličnu robu strogo prema uputama.

Whey protein je vrlo popularan, a možete ga dodati na različita pića. Pomiješajte voće, jogurt i nekoliko dimenzionalnih kašika proteina kako biste napravili koktel.

U sportskim trgovinama možete kupiti i nekoliko sorti proteinskih napitaka i barova. Dajte ih tokom dana da zasidite svoje tijelo dobru dozu vjeverice.

Prije kupovine takve robe, ne zaboravite da čitate informacije o vrijednosti hrane proizvoda. Mnogi od njih sadrže šećer koji vam mogu naštetiti. Preferirajte proizvode sa malim sadržajem šećera.

Upozorenja

Ne zaboravite da s vremena na vreme posjetite ljekara. Masset će uvelike uticati na vaše telo, pa morate biti sigurni da ova prehtjeva ne šteti vašem zdravlju.