Kako odabrati proizvode sa niskim glikomijskim indeksom

Zahvaljujući modnoj dijeti sa niskim ugljikohidrom, mnogi misle da su svako ugljikohidrati štetni za zdravlje i trebaju minimalizirati njihov broj u svojoj prehrani, pogotovo ako nastojite smršavjeti. U stvari, postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata, a različiti ugljikohidrati utječu na ljudsko tijelo na različite načine. Mnogi su svjesni da bijela hrana, uključujući bijeli brašno, bijeli hljeb i krompir, glava popis loših zdravstvenih proizvoda. Ali samo nekoliko znaju kakav je utjecaj štetnih ugljikohidrata na zdravlje ljudi općenito.

Ugljikohidrati se dijele u grupe, ovisno o tome koji učinak imaju na nivou šećera u krvi. Što je viši indeks glikemijskog proizvoda, jača utječe na nivo nivoa šećera i u krvi. Ako ugljikohidrati sadržani u proizvodu uzrokuju trenutni porast nivoa šećera, ova hrana pripada visokoj glikemijskoj grupi indeksa. Hrana s niskim glikomijskim indeksom nema značajan utjecaj na razine šećera u krvi, a proizvodi koji se nalaze u sredini razmjera pripadaju hrani s prosječnim glikomijskim indeksom. Pokazatelj koji određuje utjecaj određene vrste hrane na nivou šećera u krvi i naziva se glikemijski indeks.

Korake

Metoda 1 od 1:

Odaberite proizvode sa niskim glikomijskim indeksom

jedan. Potrebno je uzeti u obzir da proizvodi sa visokim glikemijskim indeksom uzrokuju vrlo brzo povećanje nivoa šećera u krvi. Povećana razina šećera uzrokuje trenutnu hrpu nivoa inzulina, koja je praćena štetnim nuspojavama, poput prehrambenog ponašanja i ovisnosti o hrani.

Oštri skokovi nivoa inzulina mogu povećati rizik od razvoja bolesti kao što su gojaznost, srčana bolest, rak i dijabetes.
U nekim je slučajevima brzo povećanje šećera u krvi korisno. Na primjer, s intenzivnim sportskim treningom, visoka razina šećera u krvi omogućava vam da povećate nivo glukoze u mišićima, omogućavajući tkivima oštećenim tokom vježbi da se brže oporave. Tokom trudnoće, razina šećera u krvi mogu brzo ispustiti, uzrokujući vrtoglavicu i osjećaj umora. U tim će situacijama biti korisno jesti hranu sa visokim glikemijskim indeksom.

Slika pod nazivom Jedite hranu nisko na glikemijskom indeksu koraka 2

2. Pronađite podatke o glikemijskom indeksu svih proizvoda koji su uključeni u vašu dnevnu prehranu. Ako uživate u tim informacijama, možete organizirati obroke tako da u njemu će prevladati proizvodi s niskim glikomijskim indeksom.

Nemojte misliti da se svaka hrana koja se smatra korisnim odnosima na grupu sa niskim glikomijskim indeksom. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je hrana s povrćem i voćem korisna za bilo koji. Kada razgovaramo o glikemijskom indeksu, ne sve je tako jednostavno.

Neki voće i povrće imaju prilično visok glikemijski indeks, a njihov broj u prehrani treba biti ograničen.

Glikemijski indeks grejpa i jabuka - 29.

Glikemijski indeks banana znatno je veći - 54 jedinice. Iako još uvijek pripadaju grupi proizvoda sa niskim indeksom, ako ih imate nekoliko puta dnevno, tada će vam razina šećera povećati mnogo jače nego kod hranjenja proizvoda sa indeksom 29.

Slika pod nazivom Jedite hranu nisko na glikemijskom indeksu koraka 3

3. Na Internetu možete pronaći mnoge web stranice na kojima se postavljaju stolovi proizvoda koji ukazuju na svoj glikemijski indeks. Ispišite više popisa da biste provjerili s njima kada provjerite indeks proizvoda u prehranu.

Slika pod nazivom Jedite namiru nisko na glikemijskom indeksu korak 4

4. Dnevnik pogona hrane. Napravite spisak svih ugljikohidrata koje redovno jedete i zapišite koliko ih često pojedete. Mnogi ugljikohidrati sadržani su u proizvodima od žitarica, poput hljeba, kaše, tjestenine, riže i pečenja. Ostali ugljikohidratni izvori - voće i povrće, voćni sokovi, pasulj, supe i razni umaci.

Slika pod nazivom Jedite hranu nisko na glikemijskom indeksu koraka 5

pet. Pokušajte ne jesti proizvode sa visokim glikemijskim indeksom. Ova grupa uključuje proizvode sa indeksom iznad 70.

Pronađite informacije o niskim glikomijskim indeksima (0-55), koje možete zamijeniti proizvode visokim indeksom kada pripremite posuđe po omiljenim receptima. Nakon što ste napravili takav zamjenu, otkrit ćete da možete pojesti mnoge svoje omiljene jela u hrani, a ne najviše implikacija u obliku oštrog porasta šećera u krvi.

U slučaju proizvoda sa prosječnom glikemijskom nivoom, koji varira od 56 do 69, preporučujemo uklanjanje tih proizvoda iz naše prehrane, bez kojeg možete učiniti. Ostavite samo one proizvode koje ne možete zaustaviti, i koristite u ograničenim količinama. Možete nastaviti imati svoje omiljene proizvode, ali pokušajte ih odabrati u zdravom zdravlju. Na primjer, umjesto konzervirane breskve (GI jednaki 57), uzmite svježe breskve (GI jednake 42).

Slika pod nazivom Jedite hranu nisko na glikemijskom indeksu Korak 6

6. Postepeno pređite na prehranu, u kojim proizvodima sa niskim glikomijskim indeksom dominiraju. Ne riješite se svih proizvoda visokog indeksa i jedite samo kuhane pileće prsa. Bolje počnite postepeno unosite više proizvoda sa niskim glikomijskim indeksom.

Svaki ili dva dana zamijenite jedan ili dva proizvoda sa visokim indeksom proizvoda sa niskim indeksom. Vaše tijelo se postepeno navikne na određenu vrstu moći. Ako dramatično promenite svoje navike hrane, možda ćete imati nepremostivu želju da jedete tačno tu hranu koju ste uklonili iz prehrane. Vrlo je često zbog slatkog, ugljikohidratnog proizvoda. Postepena prelaska na novu vrstu napajanja omogućava "budala" Organizam i ne davati razvoju ovisnosti o hrani štetnih proizvoda. Može vam pomoći da se obuzdate i održavate zdravu prehranu, što je mnogo bolje od predaje i prelazak na naše štetne navike hrane.

Postepeno zamjenjujte proizvode visokim indeksom proizvoda s niskim indeksom, dok ne uklonite svu štetnu hranu iz dijeta. Ova metoda zamjene proizvoda omogućava vam da se preselite na zdravu prehranu mnogo lakše, a ne morate računati kalorije, da biste održali dnevnik hrane ili izvršite bilo koji složeni kontrolu obroka.

Slika pod nazivom Jedite hranu nisko na glikemijskom indeksu korak 7

7. Jedite doručak koji se sastoji od niskog glikemijskog indeksa. Na primjer, takvi proizvodi uključuju kašu i ječmu kašu, mekinje, nisko masti jogurt, grejpefruće, jabuke, kruške i naranče. Pokušajte bez slatke hrane: šećer, med i sirup. Umjesto toga, možete dodati prirodne zamjene šećera na hranu s niskim indeksom, na primjer, Stevia (GI = 0).

Slika pod nazivom Jedite hranu nisko na glikemijskom indeksu korak 8

osam. Izaberite cijelo zrno ili raži hljeb za ručak umjesto bijelog. Jesti salate od svježeg povrća koje imaju nizak indeks. Pokušajte da uradite bez masnih naboja, poput ranča, cezarskog sosa i umaka od plavog sira, napravite salatu sa biljnim uljem ili salatom za sirće. Odaberite meso sa malo masti, na primjer, pticu ili ribu. Ne zaboravite ove savjete pri odabiru proizvoda za večeru.

Slika pod nazivom Jedite hranu nisko na glikomijskom indeksu koraka 9

devet. Možete jesti povrće ili niski glikemijski indeksni plod da biste gadjeli gladi između glavnih obroka. Evo nekih savjeta:

Svježa šargarepa, krastavac ili slatki biber sa humusom, koji ima nultu indeks.

Možete pojesti šalicu kokica, njegov indeks je 55. Kikirikov zgodan je još jedna dobra opcija, njegov indeks je samo 14.

Za desert možete uzeti malo voćne žele ili nezaslađene puding, dio krem sladoleda ili dio lubenice, narezane komadima. Možete pitati zašto preporučujemo taj krem sladoled. U receptima sladoleda od obrađenog mlijeka, smanjeni sadržaj masti nadoknađuje se povećanim sadržajem šećera, stoga je glikemijski indeks u ovom slučaju značajno veći. Glavna stvar, ne zaboravite uzeti mali dio sladoleda, jer je kremastan sladoled vrlo kaloriran.

Slika pod nazivom Jedite namiru nisko na glikemijskom indeksu korak 10

10. Kada imate večeru u restoranu, pokušajte odabrati iz menija sa niskim glikomijskim indeksom. Naručite povrtnu salatu i ne zaboravite tražiti da vam donese dopunu punjenja sa niskim GI-om.

Odaberite meso, pečeno na roštilju i izbjegavajte naručivanje tjestenine i kalorijskih jela.

Zatražite od konobara da vas zatraži koji se desert može naručiti. Dobar izbor - voćni desert ili kugla za sladoled s voćem.

Postoje restorani u kojima možete naručiti posebna jela prema vašoj prehrani, čak i ako nisu u uobičajenom izborniku Institucija.

Savjeti

Optimalna količina hrane, izračunato uzimajući u obzir gikemijske pokazatelje proizvoda, koji bi trebali protočiti u tijelo svakodnevno, određuje se pojedinačno i ovisi o starosti, težini, metaboličkim nivoima i osjetljivošću na insulinu. Raspravite o ovom pitanju sa svojim lekarom ili Nutricionista ako želite odrediti ovaj pokazatelj za sebe.
Iako je hrana sa niskim glikomijskim indeksom korisna za zdravlje, možete priuštiti ponekad jesti jelo sa visokim indeksom. U ovom slučaju morat ćete nadoknaditi ovaj proizvod smanjenjem njenog dijela prema sljedećem obroku.

Upozorenja

Nakon što počnete čistiti ishranu, proizvodi sa visokim glikemijskim indeksom, indikator šećera u krvi može se promijeniti u tijelu. Prije dramatično promijenite hranu, obavezno se posavjetujte sa svojim terapeutom. Prije svega, provjerite nivo šećera u krvi i povremeno ponovite ovu analizu da biste utvrdili da li ne trebate mijenjati svoj konvencionalni dijagram liječenja lijekovima. Posebno je važno da to učinite ako su propisani inzulinski lijekovi.