Kako sprečiti težinu set sa menopauzom: 13 koraka

Mnoge žene s godinama postaju teže održavati svoju težinu na jednom nivou. Hormonske promjene koje se javljaju tokom menopauze, pogoršavaju situaciju. Kod žena tokom menopauze masnoća se odlaže u polju struka i trbuha, a ne na bokovima, što povećava rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka. Iako je vrlo teško reći sa mržnjim kilogramima u periodu menopauze, postoje i drugi faktori koji mogu doprinijeti dobitku težine. Neke žene imaju genetsku predispoziciju za punoću. Pored toga, smanjenje aktivnosti, koja je često povezana s godinama, može doprinijeti skupu dodatnih kilograma. Izbjegavajte dobijanje težine tokom menopauze vrlo je težak, ali zdrav način života, vježbanje i pravilna prehrana može minimizirati.

Korake

Dio 1 od 3:

Sprečavanje povećanja težine pomoću prehrane

jedan. Kontrolirajte broj konzumiranih kalorija. Potrošnja velike količine kalorija dovodi do potpunosti tokom menopauze. S godinama, mišićna masa smanjuje se, masnoća ga zamjenjuje, koja je u mirovanju opekotinama gdje manje kalorije.

Slijedite količinu konzumirana kalorija. Ako primijetite da steknete kilograme, pokušajte pratiti koliko kalorija konzumirate tokom dana. U tome možete pomoći aplikaciji za izračunavanje dnevnika kalorije ili hrane, koji možete posebno započeti. Ako znate koliko kalorija koje konzumirate tokom dana, možete odrediti koliko kalorija trebate smanjiti prehranu.
Smanjite broj kalorija ako želite smršaviti ili uštedjeti težinu na istoj razini. Ako smanjite svoju dijetu od 500 kalorija dnevno, možete izgubiti polovinu aolograma tjedno.
Međutim, nemojte ići ispod nivoa od 1200 kalorija dnevno. Održavanje željenog nivoa hranjivih sastojaka vrlo je težak ako sjedite na dijeti s vrlo malim kalorijskim kalorijama.

Slika pod nazivom Zaustavljanje menopauza Podešavanje težine Korak 2

2. Uključite u svaku hranu za unos hrane dugoročni proteinski proizvodi. Protein je jedan od najvažnijih hranjivih sastojaka u ljudskoj prehrani. Dijeta s dovoljnom količinom proteina štiti mišiće žena u periodu menopauze, koji se pridržavaju dijeta za mršavljenje.

S godinama, žena gubi mišićnu masu. Međutim, žene koje koriste više proteinskih hrane, gube manje mišićne mase sa godinama.

Svaki obrok mora sadržavati jedan ili dva dijela proteina. Prema studijama, upotreba 20-30 grama proteinskog proizvoda sa svakim obrokom korisna je za održavanje mišićne mase.Uključite 80-120 grama mesa ili oko 1/2 šalice mahunarki bogata proteinima.

Preferirajte labrutnu hranu proteinu. Smanjite upotrebu masne proteinske proizvode (na primjer, masna govedina ili peradno meso sa suknjom). Zahvaljujući tome, smanjit ćete broj konzumiranih kalorija.

Uključite sljedeće proteinske proizvode u vašoj prehrani: meso peradarstva bez kože, jaja, mršave govedine, svinjetine, morskih plodova, mahunarki i tofua.

Slika pod nazivom Zaustavljanje menopauza Podešavanje težine Korak 3

3. Uključite voće i povrće u vašoj prehrani. Voće i povrće sastavni su dio uravnotežene prehrane. Uključujući razne voće i povrće u vašoj prehrani, možete se pridržavati valjane kalorijske stope.

Voće i povrće daju osjećaj sitosti, a istovremeno su proizvodi sa niskim kalorijama. Voće i povrće su odlična opcija za one koji žele smršavjeti, jer sadrže malo kalorija, već i mnogih vlakana, vitamina i minerala.

U svoju svakodnevnu prehranu uključuju oko 5-9 porcija hranjivih sastojaka bogatim hranjivim sastojacima.

Kontrolišite veličinu dijela. Uključite u svoju prehranu na pola puta voća, 1 šolje povrća ili 2 šalice lisnatog povrća svaki dan. .

Slika pod nazivom Zaustavljanje menopauza Podešavanje težine Korak 4

4. Uključite u svoju prehranu 1-2 dijelove mliječnih proizvoda dnevno. Nedostatak kalcijuma glavni je problem u periodu menopauze. Stoga uključite u svoju prehranu sa visokim sadržajem kalcijuma. Kalcijum se nalazi u mnogim proizvodima, ali njegovi posebni mnogi u mliječnim proizvodima.

Preporučena dnevna doza kalcijuma sa povećanjem starosne dobi sa 1000 mg do 1200 mg dnevno. Stoga se uključite u svoju dijetu bogate kalcijumom.

Jedan dio mliječnih proizvoda je 1 šolja mlijeka ili jogurta i 40 g sira.

Prema nekim studijama sa godinama, rizik od netolerancije na laktozu. To je zbog prekomjerne reprodukcije bakterija. Ako imate naduvanje, meteorizam, spazmodičnu bol ili tekuću stolicu nakon jelah mliječnih proizvoda, pokušajte isključiti ove proizvode, pronaći ih odgovarajuću zamjenu. Na primjer, možete zamijeniti mliječne proizvode soju, badem ili rižu mlijeko i jogurt.

Pored toga, kalcijum se nalazi u drugim proizvodima kao što su brokoli, bademi, povrće lišća, pasulja i vitaminiziranog soka od naranče. Ovi proizvodi su odlični alternativni izvori kalcijuma u vašoj prehrani.

Slika pod nazivom Stop Menopauza Težina Korak 5

pet. Uključuju proizvode za žito u vašoj prehrani. Pored proteinskih proizvoda, voća, povrća i mliječnih proizvoda, uključite proizvode za žito u vašoj prehrani. Zahvaljujući tome, vaša prehrana će biti uravnotežena.

Ako odaberete žito proizvode (na primjer, hljeb, rižu ili tjesteninu), dajte prednost cijelom zrnu. Ovi proizvodi nisu obrađeni i sadrže više vlakana, proteina i drugih hranjivih sastojaka.Iz tog razloga imaju veću hranjivu vrijednost u odnosu na pročišćene proizvode za žito.

Bijeli hljeb, kao i proizvodi od bijelog brašna izloženi su više obrade, pa hranjive tvari u njima ostaju manje.

Ne zaboravite da kontrolišete veličinu porcija i njihovog sadržaja kalorija. Uključite u svoju prehranu 30 grama proizvoda za cijelu,4re.

Dajte prednost sljedećim proizvodima: film, smeđi pirinač, makarona čvrstih sorti pšenice, cijelog drveta, milu ili zobene kaše.

Slika pod nazivom Zaustavljanje menopauza Podešavanje težine Korak 6

6. Ograničite upotrebu alkohola. Prekomjerna upotreba alkohola štetna je za zdravlje bilo koje osobe. Pored toga, prekomjerna upotreba alkohola povećava rizik od osteoporoze i doprinosi gubitku gustoće kostiju.

Ako želite piti alkoholno piće, sjetite se. Možete piti ne više od jedne čaše alkoholnog pisma dnevno. Međutim, zapamtite da je alkohol izvor praznih kalorija, pa je odvezao što je manje moguće.

Pored toga, odabirom alkoholnog pića, sklonost onoj koji sadrži manje šećera. Umjesto konzulacije voćnog alkoholnog pića, zaustavite svoj izbor na pivu s niskim ugljikovima ili čašom crvenog vina.

Slika pod nazivom Zaustavljanje menopauza Podešavanje težine korak 7

7. Uzmi dodatke. Potreba za hranjivim sastojcima sa starošću i u periodu menopauze značajno se mijenja. Ako vam je teško ispuniti potrebu za tijelom u hranjivim sastojcima pomoću prehrane, možete uzeti dodatke za ispunjavanje ovog nedostatka.

Kao što je već spomenuto, potreba za tijelom u kalcijumu bit će do 1200 mg dnevno. Ako trpite netoleranciju na laktozu, a ne možete koristiti mliječne proizvode, možete prihvatiti kalcijum u obliku aditiva.

Postoje pretpostavke o odnosu između aditiva kalcijuma i srčanih bolesti. Prema istraživanjima, aditivi kalcijuma povećavaju rizik od srčanih bolesti. Međutim, to se događa samo kada dnevna doza pređe dozvolu brzinu. Uzmite 500 mg aditiva kalcijuma jednom ili dva puta dnevno.Opet se mora učiniti samo ako ne dobijete dovoljnu količinu kalcijuma s hranom.

Vitamin D je važan vitamin, iz čiji deficit mnogo ljudi pate. Dobijte potrebnu količinu vitamina D Jesti i sunčevu svjetlost je vrlo teška. Vitamin D sastavni je dio vašeg zdravlja, posebno zdravlja kostiju. Doprinosi apsorpciji kalcijuma. Uz nedostatak ovog vitamina ne može biti govora o normalnoj mineralnoj gustoći kostiju.

Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanje vitamina D. Ako doživljavate nedostatak vitamina D (koji može biti očit za test krvi), doktor može imenovati vas aditive ovog vitamina. Nemojte samo-meditirati. Samo liječnik može odrediti ispravnu dozu u vašem slučaju.

Dio 2 od 3:

Sprečavanje povećanja težine koristeći vježbu

jedan. Povećajte trajanje treninga.Tokom menopauze, žene koje imaju poteškoće sa održavanjem, morate se baviti 30-40 minuta do 5 dana u sedmici.

Aerobične vježbe donose velike koristi za zdravlje žena. Ako je žena u periodu menopauze, aerobne vježbe pomažu joj da sačuva ili smršaju, smanji rizik od raka dojke, dijabetesa i hipertenzije. Pored toga, redovne nastave doprinose dobrom raspoloženju.
Uključite u svoj raspored treninga najmanje 150 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti svake sedmice. Možda ćete morati povećati trajanje treninga ako primijetite da ne možete uštedjeti težinu na željenom nivou.
Iako ne postoje naučni dokazi da aerobične vježbe pomaže da se nose sa neugodnim simptomima menopauze (na primjer, raspoloženja ili plima za toplu), redovne vježbe pomažu u suočavanju sa dnevnim odgovornostima.

Slika pod nazivom Stop Menopauza Podešavanje težine Korak 9

2. Uključite u svoje vežbe za obuku rasporeda sa otporom. Pored aerobnih vježbi, vrlo je važno uključiti redovnu obuku električne energije u vašem rasporedu. Zahvaljujući takvom treningu, možete spriječiti gubitak kostiju i mišićne mase koja su povezana sa menopauzom.

Uključite u svoj raspored 2-3 obuke snage pored aktivnosti aerobnih vježbi.

Časovi joge, pilates ili vježba s opterećenim pomaže usporiti prirodni gubitak mišićne mase, koji se često pogoršava uz starost i za vrijeme menopauze.

Slika pod nazivom Zaustavljanje menopauza Podešavanje težine Korak 10

3. Izvršite vježbe istezanja i ravnoteže. Ove vježbe doprinose poboljšanoj fleksibilnosti i ravnoteži, koji postaju izuzetno važni s godinama.

Izvršite vježbe istezanja tek nakon što ste zagrejali mišiće - može biti nakon vježbanja ili nakon zagrijavanja.

Pored toga, izvršite ravnotežne i koordinacijske vježbe. Takve vježbe pomoći će spriječiti padove kad postanete stariji.Joga, hodanje u stranu, održavanje ravnoteže na jednoj nozi ili tai-chiju su vježbe za oblaganje posebne pažnje.

Dio 3 od 3:

Promjena načina života

jedan. Smanjite nivo stresa. Ako je žena u stanju stresa, teže joj je smršavjeti ili ga držati na odgovarajućem nivou. A ako je žena u stanju stresa u periodu menopauze, težina gubi gotovo nemoguće.

Stres se proizvodi hormonom stresa - kortizol. Kortizol može povećati apetit. Pored toga, ako je nivo kortizola visok, onda je osoba teško napustiti obroke.
Stres može dovesti i na činjenicu da osoba počne jesti svoja osećanja i emocije. U pravilu, u ovoj državi žena može birati "Hrana za utjehu", Koja često sadrži veliku masnoću.
Naučite upravljati stresom. Ako smatrate da ste u stanju stresa, idite u šetnju, razgovarajte s prijateljem, meditirajte, bavite se jogom ili slušajte dobru muziku.
Ako ove metode ne učite pravilno, iskoristite psiholog. Psiholog će vam dati praktični savjet koji će vas naučiti da upravljate stresom.

Slika pod nazivom Zaustavljanje menopauza Podešavanje težine Korak 12

2. Savršen kvalitet spavanja. U periodu menopauze žena može doživjeti različite simptome. Na primjer, noću može osjetiti nagli osjećaj topline. U tom periodu, poremećaji spavanja uglavnom su povezani hormonskim neravnotežom.

Poremećaji spavanja pogoršavaju situaciju mršavljenja težine. Žene koje ne budu dovoljno spavanja vrlo je teško riješiti se dodatnih kilograma. U periodu menopauze žena može doživjeti značajne promjene u apetitu.

Pored toga, ako osjetite umor i preplaćivanje, vrlo vam je teško da se bavite sportom i pijete zdravu hranu.

Posavjetujte se s ginekologom koji vam može dodijeliti hormonu terapiju. Možete uzimati melatonin za poboljšanje kvalitete sna.

Slika pod nazivom Stop Menopauza Podešavanje težine Korak 13

3. Baci pušenje. Kao što znate, pušenje negativno utječe na zdravlje ljudi. Prema istraživanju, pušenje tokom menopauze dovodi do gubitka koštane mase.

Ako pušite, bacajte pušenje. Bolje je to učiniti bez odgađanja da očistite svoje tijelo iz toksina i nikotina.

Ako se teško prestanete pušiti, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Doktor će imenovati lijekove ili će vam preporučiti posebne programe s kojima možete brže raditi.

Savjeti

Obavezno razgovarajte sa doktorom bilo kakvim promjenama povezanim s dijetom, vježbama i načinom života. Doktor će vam dati potrebne preporuke.
Genetska predispozicija za punoću ne zahtijeva ne mjesto. Neke su žene genetski predisponirane za dobitak težine, a malo su teže da se spriječi dobitak težine tokom menopauze.
Povećana težina često počinje tokom perimenopauze. Ovo je prijelazni period prije početka menopauze. Tokom perimenopauze menstruacije postaje nepravilno - mogu postati više ili više česti. Mnoge žene također počinju davati druge simptome menopauze.