Kako napraviti dobru prehranu: 10 koraka

Bez obzira ko ste u vašim interesima podržavaju zdravu hranu i zdravu težinu. U modernom društvu može biti teže nego što se čini. Koristite sljedeće savjete za pokretanje zdravijeg načina života danas.

Korake

Metoda 1 od 2:

Šta da radim

jedan. Odredite svoju dnevnu kalorijsku stopu. Ovisno o vašoj dobi, težini i nivou aktivnosti, možda će vam trebati više ili manje kalorija samo za postojanje. Znajući koliko kalorija trebate pomoći da odredite koliko kalorija možete koristiti svakodnevno, možete smanjiti.

Te podatke možete pronaći na Internetu ili se izračunati. Kao i uvijek, najbolje je iskoristiti profesionalnu pomoć - vaš ljekar može odrediti koliko kalorija morate koristiti.
Ako ograničite svoju dijetu 1700 kalorija dnevno, ne zaboravite uzeti u obzir vježbu. Možda ne spaljuju ne tako veliki broj kalorija, ali dat će vam priliku više. Imajte na umu da će ograničenje kalorija i proračuni biti potrebni samo na početku, uskoro će se rastvoriti navika odgovarajuće prehrane do automatizma.

Slika pod nazivom Izgubivanje masti za hip korak 1

2. Dnevnik pogona hrane. Detaljni zapisi o onome što jedete pomoći će vam da shvatite svoje navike hrane, kao i koje proizvode možete propustiti. Ne zaboravite da uključite piće!

Druga korisna odstupanje časopisa o hrani je ono što vas naziva pravdi i podržava motivaciju. Morat ćete pogledati ono što koristite, a može vam učiniti da promijenite dijetu. Ako vaše mišljenje niste dovoljni, zatražite pomoć za prijatelja. Pretraćit će vam zapis hrane nekoliko puta sedmično kako biste bili sigurni da ste na pravom putu. Pomoći će vam da se ne spustite sa kursa.

Označite časopis koji ste koristili korisne zamjene (na primjer, sa malo masti umjesto kolačića) ili posebno dobra rješenja. Šta se dogodilo sa koristi? Šta ne? Primijetili ste neke pravilnosti?

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 2 dana korak 2

3. Smanjite porcije. Ako vam se sviđa velika ploča, napunjena hranom, napunite ga ukusnom salatom ili parom povrćem (ako ne u suprotnosti sa svojim planom kontrole kalorija).

Posebno je teško kontrolirati veličinu dijelova u restoranima. Možete naručiti koliko hrane, ali treba pojesti određenu količinu dijela (na primjer, u slučaju voća, dio bi trebao biti približno veličine teniske kugle, povrća - sa baseball loptom i ugljikohidratima - veličine Perilica). WebMD nudi pogodan alat za određivanje porcija, uključujući mješovite jela. Što god naručite, spakirajte ostatke i pokupite kući. Uštediće i vama!

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrani za prehranu post 4

4. Jesti polako. Imate 20 minuta prije nego što mozak dobit će zasićenost. Ako jedete polako, koristit ćete manje kalorija. Sporo ishrana bukvalno vas drži od prejedanja.

Slopo ishrane ne samo smanjuje unos kalorija, već vam omogućava da zaista uživate u ukusu hrane. Ublažite svaki komad, a vi ćete biti u skladu sa zadovoljstvom.

pet. Podrška motivaciji i praksu pozitivnog razmišljanja. U ovom slučaju dobra prehrana ne znači određeni cilj. Morate unijeti promjene u prehranu, što će za nekoliko tjedana postati zdrava navika. Ne želite da provedete svoj život da biste prebrojali kalorije i bojite se svakog vaganja. Pozitivno razmišljanje pomoći će vam bolje od bilo koje druge motivacije.

Izlazi uz naknadu koja nije povezana sa hranom. Potaknite se masažom ili kupaonicom umjesto hrane ili samo kupujte cvijeće u kuću. Smisliti način da vam prehranu i vježba dostavljali ste zadovoljstvo.

Metoda 2 od 2:

Šta koristiti

jedan. Riješiti se štetnih proizvoda. Općenito, u prerađenoj hrani sadrži više kalorija i masti. Zaista, više nego gotovo nešto drugo. Neće samo naštetiti struku, već i zdravlja uopšte.

A, istina je prilično odbojna. Citrusni sokovi, a ne koncentrat koji čuvajte u hladnjaku, lagano se drhte u spremnicima na biljkama za njihove proizvodnje. Kompanije ne prijavljuju uvijek odgovorne organizacije o novim aditivima, tako da ništa uopšte ne zna o nekim komponentama. Nažalost, čak i jednostavan sendvič sa šunkom svaki dan značajno povećava vjerojatnost srčane bolesti zbog nitrata i drugih hemijskih konzervansa u mesu. Da vas nije uvjerila, ništa vas neće uvjeriti.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrani za prehranu koraka 5

2. Pijte vodu ili h2o. U gaziranim pićima, sokovima i svim vrstama energetskih pića, često postoji mnogo više kalorija nego što vam treba sa skromnim fizičkim naporima, tako da doprinose povećanju težine. Voda, voćna pića sa niskim šećerom i čajevima su najbolji. Izbjegavajte alkohol - jednostavno je besmisleno tijelo i dodaje nepotrebne kalorije. Pijte dvije čaše vode prije nego što svaki unos hrane počne osjećati zasićenost čak i prije nego što pređe do hrane.

Voda nije manja od dva ugla su upečatljiva. Pomaže mišićima, čisti kožu, smanjuje apetit, djeluje sa bubrezima, a također pomaže u otpadu. Još uvijek ne kupuješ? 500 ml hladne vode može ubrzati vaš metabolizam za 30% nakon 10 minuta, dok ga pijete. Tokom posebne studije, učesnici su značajno povećali potrošnju vode, izgubili više od 7 kg za tri mjeseca (oni su također slijedili unos kalorija). Unesite sebi naviku nositi bocu vode.

Slika pod nazivom Usvojite povremene prehrambene prehrane Korak 3

3. Stanite na voće i povrće. Ako niste fascinirani idejom povećane potrošnje vode, dobar alternativni izvor tečnosti je voće i povrće. Ovo su proizvodi sa niskim kalorijom koji se sastoje uglavnom od vode. Ali šta je najzanimljivije? Oni su takođe puni vitamina i hranljivih sastojaka.

Dijeta bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od određenih vrsta raka i drugih hroničnih bolesti. Voće i povrće takođe opskrbljuju esencijalne vitamine, minerale, vlakna i druge tvari koje su važne za dobro zdravlje i doprinose vitkoj struku.

Ako ne znate koliko povrća i voća morate koristiti, koristite online kalkulator. U pravilu nam svi trebaju više.

Slika pod nazivom Gubitak masti za hip 6 Korak 6

4. Dodajte mliječne proizvode s malo masti i mršavo meso. Nedavna studija pokazala je da više dijelova mliječnih proizvoda koji konzumiraju odrasle, što je veći postotak ukupnih kalorija iz zasićenih masti (definitivno nije dobro).I druge studije pokazale su da prehrana s visokim sadržajem crvenog mesa dovodi do povećanja rizika od srčanih bolesti i raka. Koji je odgovor? Idi na slabu masti i mršav.

Neki mliječni proizvodi sadrže impresivne nivoe potrebne dvije tvari: kalcijum i protein. U svakom dijelu masnog mlijeka, jogurta, vikendica i sira velika količina proteina i kalcijuma. Čaša skim kefira pružit će vam treći preporučeni dnevni kalcijum i 17% proteina.

Ordije proteina mesa, ptica ili ribe trebaju biti veličine i debljine dlana. Za razliku od životinjskih proteina, većina biljnih proteina je nepotpuna, odnosno nedostaju im neki građevinski blokovi aminokiselina. Zbog kombinacije (na primjer, riža i pasulj ili humus s pitama) postaju potpuni i sadrže sve osnovne aminokiseline koje se mogu naći u životinjskom proteinu.

Slika pod nazivom Pojesti kao graditelj tijela korak 8

pet. Uključite dobre ugljene hidrate i masti u dijeti. Potpuno se riješite loših proizvoda može biti primamljivo, ali tijelo su potrebne masti i ugljikohidrate. U stvari, treba nam debela da samo preživimo. Daje nam energiju, čini kožu sjaj i opskrbljuje određene vitamine u tijelo. Što se tiče ugljikohidrata, sadrže veliku količinu vlakana. Ovi ugljikohidrati unose našim sustavom polako, koji će pomoći izbjeći skokove nivoa šećera u krvi.

Nezasićene masti je ono što ti treba. Idite u silovanje, od oraha i maslinovog ulja, kao i na maticama, avokadu, maslinama i mahunarcima.

Odaberite složene ugljikohidrate. Odaberite Brown, a ne bijelo: cijelo zrno, zob, smeđa riža i kvinoa.

Savjeti

Zdrava hrana je životni stil i životni izbor, a ne promjena nekoliko mjeseci. Poboljšajte svoju hranu sada tako da uvide u naviku i učinilo vaš život u bliskoj budućnosti. Nekoliko godina kasnije, maw-calorie Home pica bit će vaš izbor, a ne debeo.
Razgovarajte sa svojim liječnikom bilo kakvim značajnim i oštrim promjenama u vašoj prehrani.

Upozorenja

Nemojte se preopteretiti. Često smo previše zategnuti da bismo se riješili suvišne težine, ali štetno je ako se ne navikavate na ovo.
Šta god da radite, nemojte se gladovati. Vaše će tijelo usporiti sve funkcije.