Kako pumpati dupe tjedno: 11 koraka

Kombiniranje dijeta, vježbi i umjetnih tehničkih sredstava, možete brzo ispraviti oblik stražnjice, bez obzira na vaše tijelo. Naravno, nećete vidjeti značajne promjene u sedmici, ali ako provodite snagu i vrijeme za obuku tri glavne mišiće stražnjice: veliki mišić za stražnjicu, srednji nazgnuti mišić i mali nazubljeni mišić, stražnjice će postati više.

Korake

Dio 1 od 3:

Vježbe za ton

jedan. Ljubav niska na olupini. Stavite noge na širinu ramena na jednoj liniji, stražnjici se vraćaju. U svakoj ruci, ponderirati, ruke trebaju biti uz tijelo. Polako kihne, držite bučice okomito na grudi. Sjednite na kut od 90 stepeni. Zadržite malo, onda stisnite mišiće, podignite se. Pokušajte napraviti 3 pristupa 15 čučnjeva.

Pjevanje, prebacivanje tjelesne težine na pete, umjesto da čučnja na jastučićima stopala.
Uvek čuvajte leđa desno kada čučnja. Važno je držati leđa ravno, a grudi se otvaraju, ne uskim. Ako zadržite leđa ravno, noge i stražnjice će učestvovati u procesu vježbanja.
Ako su čučnjevi dobro išli s vama, povećajte broj ponavljanja ili dodajte više vježbi. Druga je opcija ostati u sjedećem položaju kada čučnja. Kašnjenje u najtežem dijelu dodat će dobitak da će zauzvrat dovesti do povećanja berčnih mišića.
Nemate set bučice? Ne tražite izgovore da preskočite ovu vježbu. Koristite kućne stvari da biste se sačuvali u odličnom obliku. Na primjer, plastične boce napunjene vodom i dobro zatvorenim, mogu poslužiti kao odlično vaganje. Da biste povećali opterećenje, napunite bocu pijeska.

2. Izvedite podizanje nogu. Postaju na sve četiri, ruke na širini ramena, a koljena desno ispod bokova. Jedno koljeno odlazi na podu, podignite drugu nogu, naprežite u trbušnim mišićima. Podignite nogu dok se stopala ne šalju na plafon, a koljeno neće biti paralelno sa cijelim tijelom. Držite i polako vratite koljeno na prvobitni položaj. Napravite 3 pristupa 20 puta za svaku nogu.

Ova vježba mora se obaviti za svaku nogu. Neki vole raditi sve pristupe za jednu nogu, a zatim počnite drugi, a drugi vole raditi na pristupu za svaku nogu. Pronađite svoju opciju.

Ako vam je teško stajati na sve četiri, pokušajte postati koljena na jastuku ili posebnu prostirku. Jastuk uklonite napetost iz koljena.

3. Napravite most za stražnjicu. Lezite na leđa, ruke sa strana, stavite noge na podu pored stražnjice. Palme se mogu usmjeriti ili samo ležati na podu, sve ovisi o tome što vam je zgodno. Ruke bi trebale biti na podu, iznesi s bokova s poda i podići se, dok Torso nije usklađen ili neće biti malo preko nogu.Zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim podignite jednu nogu i ispravite je, zadržite je iznad tijela. Stavite stopalo na podom, a zatim spustite bokove i vratite se na početni položaj. Ponovite isto za drugu stranu, najbolja za napraviti tri pristupa 10 puta za svaku stranu.

Priprema za most, procijedite mišiće trbuha. Ova vježba je pogodna za obje bobice za obuku i pritisnite.

Dakle, da je vaš obrazac bio na visini, prilikom obavljanja ove vježbe, vaš Torso bi uvijek trebao biti direktan kada se pokupi. Ne savijajte se i ne oborite leđa na bilo koji način.

4. Napravite baletnim čučnjevima-plie. Ovaj pokret nije prikladan samo za balerine. Započnite s držanjem u kojem će noge stajati širi od širine ramena, čarape se moraju razvesti na oko 45 stepeni. Držite ruke ispred sebe za ravnotežu ili komplicirajte zadatak - nastavite ponderirati ispred, u sredini grudi s dvije ruke. Nego što se ova vježba razlikuje od običnih čučnjeva, tako da je to činjenica da se tjelesna težina prenosi na jastučice stopala, a pete su odvojene od poda. Kad se postigne ravnoteža, zadržajte stražnjicu i spustite se kao da ste sjedili na stolici. Stisnite konusne mišiće i unutarnje kuk kada se vraćaju u prvobitni položaj.

Tako da je vježba bila efikasnija, to morate polako i kontrolirati proces. Provjerite da li mišići, posebno trbušne, fleksibilne i istegnu tokom ove vježbe.

Dio 2 od 3:

Promijenite dijetu

jedan. Usredotočite se na potrošnju proteina. Protein je potreban za rast i razvoj mišića, pa je važno koristiti pravu vrstu proteina. Proteini u kombinaciji s pravilnim treningom pomoći će povećati stražnjicu.

Izvori proteina: jaja, pileća prsa bez kože, tunjevine, losos, vikendica, ćuretina, pasulj, pasulj, mršavi govedina i soja. Ako želite kupiti meso, potražite mršave i neobrađene. Ako želite kuhati ribu, pokušajte to peći, a ne prže.

Image Naslijedilo je veću guzu u sedmici Korak 6

2. Odaberite pravu vrstu ugljikohidrata i masti. Postoji mnogo dijeta na kojima je potrebno u potpunosti ukloniti ugljikohidrate i masti, ali bolje je ne uklanjati proizvode iz njihove prehrane, već da ih zamijene zdravijem. Izbjegavajte nepotrebne kalorije i lošu hranu, držite se podalje od obrađenih ugljikohidrata, na primjer, iz čipsa i tjestenine.

Zdravi ugljikohidrati uključuju Quinoa, Butat, smeđi pirinač, sirove zob i cijeli kruh zrna.

Izvori zdravih masti koji mogu pomoći u mršavljenju i formiranju prekrasnih stražnjica, uključuju riblje ulje, hladno prešano maslinovo ulje, bademovo ulje i orašaste matice.

Image naslovljena dobiva veću guzu u sedmici korak 7

3. FARD Povrće. Povrće se često zanemaruje dijetom namijenjenim formiranju mišića. Upotreba povrća sa svakim obrokom primijetit ćete povećanje energetskog nivoa i na taj način ne možete osjetiti umor tokom treninga.

Takođe, povrće će biti korisno prilikom probavljanja drugih hranjivih sastojaka i minerala. Bez visoke potrošnje komponenti poput aminokiselina, produženje berčnih mišića bit će ograničeno.

Image Naslijedilo je veću guzu u sedmici 8 koraka 8

4. Odaberite prave aditive. Multivitamini mogu dodati energije za obuku, a aditivi proteina doprinose rastu mišića. Aditivi kolagena pomoći će kožoj izgledu elastike, a mišići su zategnuti. Uvijek se obratite stručnjaku prije preporuka za piće, jer mogu biti nuspojava, ovisno o vašoj fiziologiji.

Dio 3 od 3:

Mi biramo garderobu

jedan. Nosite donje rublje koji podiže stražnjicu. Postoji mnogo vrsta donjeg rublja, dizajnirane za podizanje stražnjice i učinit će ih agetizirati, gotovo je grudnjak s push-ap, samo za stražnjicu. Mogu se naći i sa navrsećima, a bez njega, a mogu se nositi pod haljinama, hlačama ili šorc. Neki dosegnu struk koji ga izvlače kako bi napravio još veći fokus na stražnjicu.

Image Naslijedilo je veću guzu u sedmici 10 koraka 10

2. Nosite korzet. Korzer se može staviti na odjeću. On uklanja višak masnoće iz trbuha i distribuira ga na bokovima. Ovaj dvostruki učinak smanjenja trbuha i povećanje bokova čini stražnjicu vizualno više.

Image Naslijedilo je veću guzu u sedmici korak 11

3. Pronađite prave pantalone. Čak i najglug kruga, najprikladniji stražnjica može se u potpunosti izgubiti u vrećama. Kada je u pitanju naglašavanje stražnjice, odaberite stil koji naglašava vaše savećenje.

Odaberite hlače za jogu, elastične traperice i tajice. Oni nisu samo vrlo ugodni, ali takva će odjeća biti dovoljno dobra da pokaže stražnjicu, a ne pritiskajući ih dolje, kako to čine gušće traperice.

Odaberite traperice sa visokim strukom, jer se gumbi u takvim trapericama nalaze u području najfinijeg dijela vašeg struka, što ga čini još razrjeđivačima i bokovima i zadnjicom, u kontrastu, više.

Uvek odaberite hlače u sranje. Šita odjeća skriva vaše zavoje, a hlače zategnuće će naglasiti prirodni oblik vašeg tijela i pomoći u podizanju stražnjica. Hoćete li odabrati traperice s precijenjenim ili sa niskim strukom, provjerite da čvrsto odgovaraju vašoj formi (ali ne ne previse Ugušiti!).

Savjeti

Vježbe za obuku stražnjica moraju se stalno obaviti. Možete početi da vidite rezultate za nedelju dana, ali morate nastaviti sa vežbama da biste osigurali rezultat.
Nosite remen pod trapericama i šorcy tako da se vaše stražnjice više izdaju. Zatvorenije donje rublje može pokupiti stražnjicu i učiniti ih vizualno manje.
Izmjerite nekoliko različitih vrsta pantalona i pogledajte ogledalo (ako se nalazi u trgovini) da biste vidjeli kako stražnjica gledaju u svakoj od ovih vrsta prije kupovine.
Stavite 2-3 para donjeg rublja ili topilo, a zatim stavite na utežne pantalone.
Ne vježbajte prebrzo. Možete se vrlo lako umoriti, odlučite da nije za vas i ne započnite slabljenje revnosti. budi strpljiv.
Ako niste navikli na fizički napor, započnite s sporim, ali trajnim, tempo i postepeno povećavate broj vježbi.

Upozorenja

Genetics je vrlo pogođena promjenama koje želite promatrati. Neki će biti vidljiviji.
Koristite kombinaciju vježbi, dijeta i aditiva za postizanje boljeg rezultata.