Kako sigurno izgubiti -

Tržište za gubitak kilograma preplavljen je sredstvima, koji, prema njihovim proizvođačima, pomažu brzo smršavljenu težinu. Vratovi, barovi i tablete za suzbijanje apetita i gubitka težine ispunili su police mnogih trgovina. Nažalost, želja da se tanka lik često čini da ljudi zaborave da je gubitak kilograma koristan za tijelo samo ako se pojavi bez štete svim organima i dobrobiti. HOLD Težina je takođe jednostavnije ako je slabost posljedica promjena u načinu života i dugoročne sljedeće navike.

Korake

Metoda 1 od 5:

Kako procijeniti vaše navike hrane i stil života

jedan. Popraviti sve jedeno u Dnevnik prehrane. Prvi koraci s novom dijetom ili promjenom navika hrane, možda će biti korisno zabilježiti sve svoje navike i pojesti hranu u dnevniku da vidimo šta trebate promijeniti. Snimite hranu i piće, kao i vrijeme obroka.

Kupite dnevnik ili instalirajte posebnu aplikaciju na telefonu. Dnevnik vozite štolju moguće. U idealnom slučaju, trebali biste snimiti informacije na radnim danima i vikendom. Mnogi ljudi vikendom jedu malo drugačije nego na radnim danima kada je raspored jasno popravljen.
Pokušajte lako snimiti proizvode. Provjerite koliko često ne jedete kod kuće i kakve obrasce vidite. Na primjer, ako kasnite na poslu, večerate kod kuće ili kupujete brzu hranu na putu do kuće?
Pišite i o onome što možete poboljšati. Na primjer, da odaberete najkorisnije opcije kada planirate obroke? Da li često jedete smrznuti reciklirani proizvodi ili u osnovi pokušavate jesti dom?

Slika naslovljena Riješite se od čovjeka brze korake 5

2. Slijedite veličinu porcija. Sveukupno i strast za velike porcije (čak i korisni proizvodi) mogu dovesti do prekomjernog unosa i težine kalorija. Popravite veličinu porcija glavnih jela i grickalica da biste shvatili da li biste to trebali smanjiti.

Smanjenje dijela je jednostavan način za smanjenje prehrambene prehrane i ubrzavanja mršavljenja.

Uporedite veličinu svojih porcija s preporučenim veličinom dijela. Na primjer, jedan dio voća je glio ili jedno malo voće, jedan je dio povrća jedna čaša, jedan dio žitarica je 30 grama, jedan dio niskog masnog proteina - 90 grama, jedan dio mliječnih proizvoda sa malo masti - 230 mililitara (mlijeko, jogurt) ili 60 grama (vikendica).

Obratite pažnju na veličinu paketa. Težina ili jačina proizvoda uvijek označavaju proizvod.

Kupite mjerne naočale ili kuhinjske vage za popravljanje dijelova velike veličine.

Pokušajte zabilježiti veličine svih porcija u dnevniku za napajanje.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu Korak 5

3. Razmislite o kalorijama. Praćenje broja pojedenih kalorija omogućit će vam da dobijete svoju prehranu. Ako znate koliko kalorija dnevno jedete u prosjeku, bit ćete lakše razumjeti šta trebate isključiti iz dijeta za početak smršavljene.

Za siguran gubitak kilograma (500-1000 grama sedmično), dnevna prehrana treba smanjiti za oko 500 kalorija.

Smanjenje dijeta za više od 500 kalorija ili upotreba manje od 1200 kalorija dnevno štetno za zdravlje. Jedite toliko dugo i smršavite gotovo nemoguće.

Može se činiti da smanjenje količine kalorija u prehrani i spaljivanje dodatnih kalorija može ubrzati gubitak kilograma, ali dugoročno, takav način života može imati negativne zdravstvene efekte i dovesti do postavke težine.

Iako slabost i pravilna prehrana nisu ograničena na kalorije, važno je znati koliko kalorija jedete. To će omogućiti razumijevanje da li je kalindar vaše ishrane pogodne za vaše tijelo i način života.

Paljenje kalorija pomoću vježbe korisno je, međutim, provjerite jeste li jeli dovoljno hrane u danima obuke.

Sjetite se ograničenja koja se odnose na brojanje kalorija. Nisu sve kalorije iste, a evaluacija vrijednosti hrane prema naljepnici može biti netačna. Pažljivi broj kalorija povećava i nivo hormona stres kortizola u krvi, što povećava glad i promovira dobitak težine.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 7

4. Pišite u dnevniku o hrani ili emocijama koje vas čine. Oko 75% slučajeva, ljudi prejeda zbog emocija. Važno je shvatiti šta emocije čine jedu i kako utječu na vaše navike hrane i ponašanje.

Popraviti komunikaciju između obroka i raspoloženja. Na primjer, možete primijetiti da u danima kada ste nervozni, želite slanje i masti. Pokušajte procijeniti raspoloženje na skali od 1 do 10, čineći svaki novi zapis.

Mislite u koje doba dana ste najteže izbjegavati brzu hranu ili hranu u navici. Da li jedete noću ispred televizora? Želite li razveseliti nešto za volanom? Ako znate svoje slabosti, bit ćete lakše mijenjati navike hrane.

Slika pod nazivom Izgubite 12 kilograma u jednom mjesecu korak 9

pet. Odaberite Balanced Plan snage. Postoje komercijalne prehrane koje promoviraju siguran gubitak težine. Takve dijete mogu biti korisne jer svaki od programa uključuje detaljan plan ishrane, recepte i povratne informacije.

Pokupite plan napajanja koji ne predviđa veliki broj proizvoda ili grupa proizvoda.

Dajte prednost programima koji posebnu pažnju posvećuju veličini obveza, ravnoteže prehrane i redovne fizičke aktivnosti.

Sigurno je smršavjeti u sljedećim sustavima: mediteranska prehrana, dijeta za hipertenzivnu, proteinsku dijetu sa smanjenom količinom ugljikohidrata, dijeta sa umjerenim dijelovima i raznim proizvodima.

Slika pod nazivom Dobivanje težine Korak 3

6. Razgovarajte sa svojim lekarom ili nuritistima. Prije nego što započnete jesti na novom sistemu, bit će korisno savjetovati se sa ljekarom ili nutricionističkom. Specijalista će vam reći šta da obratite pažnju ili će savjetovati alternative koje će biti pogodnije za vas za zdravlje.

Razgovarajte sa terapeutom. Doktor će vas moći usmjeriti na nutricionista.

Nutricionista je prehrambena specijalista koji će vam pomoći da izvršite plan napajanja za gubitak kilograma. Moći će vam ponuditi prehranu koja će uzeti u obzir svoj životni stil i doprinijet će gubitku kilograma. Redovno upoznajte nutricionista kako biste vas izvijestili o obavljenom radu.

Potražite stručnjaka koji radi u vašem gradu, na internetu.

Metoda 2 od 5:

Kako razmišljati o dijeti

jedan. Napraviti plan napajanja. Uravnotežena prehrana sa ograničenjima na kalorijama i veličina porcija izuzetno je važna za gubitak kilograma. Razviti vlastiti plan napajanja, obratite se svom ljekaru ili nutricionistiku ili pokupite knjigu ili prehranu koju možete držati interneta.

Označite nekoliko sati da biste izvukli meni, uključujući grickalice. Tako ćete biti lakše pripremiti i kontrolirati svoje navike svaki dan.
Razmišljajući o planu napajanja, pokušajte svakodnevno uključiti sve grupe proizvoda u meni i slijediti veličinu porcija.
Razmislite o broju brzih jela za hranu koja će vam trebati tokom sedmice. Pokušajte planirati ovih dana jednostavna i hranljiva jela ili korisne grickalice koje se mogu jesti u pokretu. Ako svi unaprijed planirate, bit ćete lakše izbjeći impulzivne kupovine i štetne obroke.
Borite se s korisnim proizvodima koje možete ponijeti s vama kako biste uvijek imali nešto za jelo. Ako se ne možete vratiti kući na vrijeme, imat ćete prikladnu hranu pri ruci.
Uključite meniju za hranu da bi se bilo lako zamrznuti i odmrznuti. Pripremite se dvostruko više posuđa, povećavajući broj svih sastojaka u meniju dva puta, a zatim zamrznite polovinu ili raširite ostatke za pojedine porcije i uzmite ih sa sobom za rad.

Slika pod nazivom Lako smršavite korak 2

2. Kupite korisnu hranu sa zalihama. Bit će lakše jesti i pripremiti korisna jela ako imate zalihe pogodnih proizvoda. Pronađite vremena za kupovinu planinarenja svake sedmice i kupite svoje omiljene korisne proizvode.

Ako uvijek imate dobru zalihu dugoročnih proizvoda za pohranu, bit ćete lakše pratiti obroke. Većina proizvoda će uvijek biti pri ruci. Započnite sljedeće proizvode za brzu pripremu zdravih posuđa: konzervirano povrće bez soli, konzervirane tunjevine ili piletine, cijelogranične žitarice (žitarice, cijelo zrno paste, paste za pečenu, kao i nisko-kalorijske supe sa slabom soli sadržaj.

Takođe je prikladno čuvati proizvode u zamrzivaču. Tamo mogu dugo leći. Kupite smrznuto povrće (bez umaka i začini), smrznuto voće, smrznute spremne žitarice (smeđa riža ili filmovi), male kalorične spremne večere (za dane kada nemate vremena za kuhanje), smrznuto meso ili ribu.

Svake sedmice kupujte svježe voće, povrće, mliječne proizvode (mlijeko s masnim mlijekom, jogurt, sir), mad masti (piletina, riba, svinjetina i govedina slabog masnoće).

Ako ste zauzeti ako vam se ne sviđa ili nemate vremena za kuhanje, kupite gotove posuđe ili poluproizvode za uštedu vremena. Sledeći proizvodi bit će savršeni za brzu hranu: opran i narezan povrće (na primjer, salatu ili mahune), narezane jabuke, pileća prsa na žaru ili kuhana jaja.

Slika pod nazivom lako smršavite korak 8

3. Pripremite se na novim receptima. Ako niste pripremili prije ili ste umorni od poznatih recepata, pokušajte nešto novo i korisno. Novi recepti pomoći će vam da diverzificirate jelovnik i napravite jela zanimljivije.

Pokušajte kuhati 1-2 nova posuđa svake sedmice. Ne mijenjajte cijeli meni odmah - dovoljno je da isprobate nešto novo i zanimljivo nekoliko puta sedmično.

Kupite jednu ili više kulinarskih knjiga koje bi sadržavale recepte za zdravu hranu.

Potražite recepte koji se mogu lako promijeniti na korisnim, na internetu. Recepti posuđa i važne informacije o zamjeni štetnih proizvoda na niskom kalorie mogu se naći i na raznim posebnim lokacijama.

Image Naslijedilo se riješi od masti od vrata 1

4. Snack korisna hrana. Korisne užine omogućit će vam da tokom dana dobivate potrebne hranjive tvari, što će biti korisno za gubitak kilograma.Jedite kad ste gladni, ali umjesto kolačića ili čipsa, držeći se za ruku nešto korisnije (na primjer, orasi ili klementine).

Grickalice mogu biti opasne za gubitak kilograma. Mislite ako ste zaista gladni prije nego što pojedete bilo šta. Nisko-kalorijski užina je dobra prije ili nakon vježbanja, ako ste vrlo gladni ili ako je prije sljedećeg obroka više od dva sata. Tako da metabolizam ne usporava i niste osjećali glad, stojite svaka 3-4 sata. To znači da se između tri glavna obroka može pojesti nešto malo.

Na svakom grickanju treba imati oko 100-200 kalorija (ovisi o vašem nivou fizičke aktivnosti). Voće, povrće i proteini s malo masti pomoći će vam da ne pređete dnevnu kalorijsku stopu i pružit ćete telo hranjivim elementima.

Pokušajte da grickajte mrkvu s hummusom, celerom sa maslacem od kikirikija, jabuke, grčki jogurt s voćem.

Ako planirate jesti ispred televizora ili u drugoj situaciji, kada će vas nešto odvratiti od hrane, napravite sebi dio svojih omiljenih grickalica, uzimajući u obzir stupanj gladi. Tako da se ne pomerate neprimetno za sebe i možete gledati film, a ne preživljavati zbog hrane.

Slika naslovljena prestanite razmišljati o zastrašujućim stvarima korak 6

pet. Jedite štetnu hranu umjereno. S vremena na vrijeme neka vaša omiljena kalorična hrana u malim količinama, čak i ako smršavite. Ali pokušajte to učiniti prečesto.

Odbijte štetne obroke postepeno. Ako ste navikli često, postoji takva hrana, pokušajte jesti jednom sedmično, a zatim jednom svake dvije sedmice, a zatim jednom mjesečno.

Ako planirate jesti nešto kalorija, slijedite veličinu dijela. To će vam omogućiti ograničavanje kalorijskih jela.

Boriti se protiv dodatnih kalorija koristeći trening. Nećete provesti sve kalorije, ali tako ćete biti lakše držati se plana za mršavljenje.

Metoda 3 od 5:

Kako početi raditi sport

jedan. Izvode aerobne vježbe redovno. Pokušajte rasporediti za vježbanje umjerenog intenziteta od 150 minuta, ili dva i pol sata, tjedno. Redovni aerobni fizički napor pomoći će vam da smršavite.

Aerobično opterećenje uključuje hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam, planinarenje.
Sport je odličan alat za mršavljenje, ali ovo je samo dio sistema za gubitak. Sami fizički napor ne vode uvijek gubitak kilograma. Međutim, sport pomaže u održavanju težine na kontinuiranoj razini dugoročno.
Ako se bavite kardiotirsima (na trčanju ili na elipsoidu) znajte da metri provedenih kalorija ne prikazuju uvijek tačne vrijednosti. Ciljajući sportove u pogledu sredstava za gubitku kilograma, a ne provociranje gubitka kilograma.

2. Svake sedmice vrši vježbe snage. Vježbe teške atletike ili otpora - ovo je druga važna komponenta treninga. Preporučuje se raspoređivanje za opterećenje napajanja 2 dana u sedmici.

Silantne vježbe uključuju podizanje težine, pilates, izometrijske vježbe (push-up, uvijanje).

Slika pod nazivom bira između joga vs pilates korak 14

3. Pronađite partnera za trening. Počnite baviti sportove možda nije lako, posebno sam. Ako sa prijateljem / djevojkom ili partneru imat ćete dodatnu motivaciju za nastavak do kojih se vježbati.

Nude prijatelje, rođake ili kolege da vam se pridruže.

Organizirajte grupu kolega sa kojima biste mogli hodati u šetnju ručkom.

Nude prijatelju ili djevojku da se sastanu jednom sedmično. Hodati ili raditi zajedno u teretani. Dakle, možete komunicirati i kretati se istovremeno.

Image Naslijedilo je mršavo oružje Korak 6

4. Pokušajte obavljati različite vrste vježbi. Tako da vežbanje nisu dosadne, izvedite razne vežbe. To će izbjeći pretjerano opterećenje određenih mišićnih grupa i prekomjernog rada.

Ako ne volite raditi u hodniku, prijavite se za ples ili početi igrati sportske igre. Vjerojatnije ćete pohađati treningu ako će vas okupacija voljeti.

Pokušajte igrati na otvorenom: idite planinarenje, voziti bicikl, hodati legurima na kajacima.

Zapamtite da nisu samo intenzivne vježbe efikasne. Ići u šetnju ili ići na bicikl. Bilo koji pokret bit će koristan za gubitak kilograma i održavanje mišića.

Metoda 4 od 5:

Kako pratiti promjene

jedan. Vagati svake sedmice. Kada je slabost, važno je pratiti promjene na težini. Redovno vaganje omogućit će vam da vidite napredak i bit ćete koristan za motivaciju. Oni će vam pružiti i da shvatite koliko efikasnog ili neefikasnog načina koristite.

Treba vas izvagati 1-2 puta sedmično. Dnevno vaganje neće vam pomoći da vidite cijelu sliku uopšte. Težina može fluktuirati (i u plusu i u minusu), tako da ovi podaci možda nisu tako precizni kao sedmični podaci za vaganje.
Kupite kućne vage za redovno težiti.
Redovno vaganje pomaže u održavanju težine na konstantnom nivou.
Težio u isto vrijeme svake sedmice i u istoj odjeći (ili bez njega).
Zapamtite da vam broj na vagama neće dati potpunu sliku. Vage ne "vide" razliku između mišićne mase i masti. Pored toga, nije vidljiv na vagama koliko dobro vaše srce radi i kako se izdrzila izdržljivost. Ako sagorijevate masnu masnu i biraju mišićnu masu, težina može ostati nepromijenjena. Ne odustaj. Sjetite se na ciljeve koji ne gube kilograme (na primjer, razmislite koliko puta možete plivati u bazenu sa strane na stranu bez zaustavljanja).

2. Snimite svoje ciljeve. Ovo će biti korisno u svim promjenama, ali posebno kada gubitak kilograma. Ako se sjećate svog dugoročnog cilja, bit ćete lakše zadržati motivaciju i praćenje napretka.

Jasno formulisati cilj. Trebalo bi biti ograničeno na vrijeme, beton i realan. Zapamtite da je brzo resetiranje velike količine težine često nemoguće i opasno za zdravlje.

Stavite male ciljeve koji će vas dovesti do dugoročnih ciljeva. Na primjer, ako želite smršavjeti za 12 kilograma za 6 mjeseci, prvi je cilj može resetirati prva dva kilograma mjesečno.

Stavite ciljeve povezane ne samo s težinom. Napišite ono što možete učiniti kada bacite težinu. Na primjer, moguće je da možete proći 5 kilometara bez zaustavljanja kada smršamo.

Slika pod nazivom Podesite smislene ciljeve Korak 12

3. Procijenite svoj napredak. Kao gubitak kilograma važno je revidirati ono što ste već uspjeli učiniti. Učinite to, na primjer, dva puta mjesečno kako biste promijenili moć, fizičko opterećenje i sve ostalo, što utječe na gubitak kilograma.

Ako primijetite da je proces mršavljenja usporio ili zaustavio, pogledajte sebe iz dijela i cijenite svoj životni stil. Pokušajte držati dnevnik nekoliko dana ili razmišljati o tome koliko često ste bili bavili sportom. Ako uspijete saznati koji je problem, ispravite greške i vratite se na svoj plan.

Metoda 5 od 5:

Kako izbjeći štetne za zdravlje i nesigurnu dijetu

jedan. Postavljati pitanja. Proučavanje informacija o dijetima, proizvodima za mršavljenje, kao i razgovor sa ljekarom, što je više moguće više pitanja. Svjesnost će vam omogućiti da odaberete dijetu koja vam odgovara i koja će biti sigurna za vaše zdravlje. U dokazanim programima za mršavljenje, odgovore na pitanja o sigurnosti, efikasnosti i troškovima. Odgovori mogu dati i predstavnicima programa. Možete postaviti sljedeća pitanja:

Trebam li kupiti posebne setove za kuhanje ili dodatke hrane?
Kakvo obrazovanje i iskustvo u oblasti gubitka kilograma je među osnivačem i zaposlenima programa?
Kolika će težina podsećati učesnicima?
Da li program pruža sistem za održavanje težine?
Da li su studije provedene u efikasnosti programa dugoročno?

Slika pod nazivom Pojedite kao graditelj tijela korak 10

2. Ne koristite posebne cervikalne tablete i druge sredstvo za gubitak kilograma. Oni mogu privremeno smanjiti težinu, ali vaš cilj bi trebao biti promjena načina života, pružajući trajnu ispravnu prehranu.

Mnoge tablete za mršavljenje i drugi lijekovi koji se prodaju bez recepta nisu oprezni jer nisu droge. Prije nego što počnete uzimati bilo koje tablete ili aditive, raspravljati o njemu sa ljekarom.

Zapamtite da ako sjednete dijeta, ispraznit ćete težinu samo dok ne pridržavate dijetu. Kada se vratite u normalnu ishranu, težina će početi glatko rasti, osim ako se neće pojaviti nove navike u prehrani u ovom trenutku. Zato je imperativ promijenila životni stil.

Slika pod nazivom Gubitak tjelesne masti brzi korak 6

3. Ne pribjegavajte programima čišćenja i detoksa. Tijelo se ne treba očistiti iz "šljake" - bubreg i jetre obavljaju ovu funkciju.

Odbacite dijetu koja pružaju glad većinu dana ili korištenju tekućina za čišćenje. Tijelo je potrebna određena količina energije za rad. Visokokvalitetna hrana daje ovu energiju.

Nemojte gladovati da smršavite. Uz pomoć gladi, tijelo vam govori da mu nešto treba.

Savjeti

Ne odustaj. Odlučite - ovo je već pola kraja, druga polovina je da utjelovljuju svoj plan za život.
Ne idite u kupovinu na gladan stomak. Užina sa nečim korisnim i popijte čašu vode prije odlaska u trgovinu.
Saznajte koja vam se korisna hrana volite (na primjer, svježe voće i povrće, malo masti jogurt, vikendica) i kupite ga rubom.
Izmjerite jačinu tijela jednom mjesečno za praćenje gubitka težine ne samo u kilogramima, već i u centimetrima.
Da biste povećali mišićnu masu, dodajte vežbe snage u svoj program obuke. Aerobične vježbe (na primjer, hodanje) spaljene kalorije i anaerobnu (moć) ubrzavaju metabolizam.
Pokušajte svaki dan da hodate u šetnju. Ovo je odlična vežba za mršavljenje. Idite sa udobnom brzinom za vas. Možete hodati zajedno sa drugim: Možete komunicirati i podržavati jedni druge, a to je korisno za emocionalno stanje.
Pijte više vode (približno 2 litre dnevno). Popijte čašu vode 20 minuta prije nego što je obroci osjetili sitost.
Ne jesti recikliranu hranu. U gotovoj hrani obično sadrži puno masti, šećera i soli. Bolje je znati šta tačno jedete.
Jedite 1-2 Dodatno povrće koje obično ne jedete, za večeru. Pokušajte kuhati na novim receptima s novim proizvodima tako da su posuđe ukusne i nije dosadno.
Uklonite ostatke hrane u frižider prije nego što sjedite za stolom da ne stavljate aditiv.
Stavite nož i utikač na ploču dok žvaćete. Sporiji proces hrane omogućava želudu na vrijeme da pošalje signal o sitomiji u mozak, koji vam neće dati.
Recite porodici i prijateljima o onome što pokušavate smršaviti. Oni će vas podržati i nadahnuti.

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što počnete smršavjeti tako da se uvjeri da vaš sistem za gubitak odgovara vama i da te promjene neće utjecati na postojeće bolesti.
Brzo smršavite (to je, brže od 500-1000 grama sedmično) i sigurno nemoguć. Trebalo bi nastojati da promijenite svoj životni stil tako da pravilno jedete i bavite se sportom, s obzirom na preporuke ljekara.