Kao čovjek brzo dobije težinu: 14 koraka

Brzi metabolizam često uzrokuje nedovoljnu tjelesnu težinu.U ovom slučaju, morat ćete se potruditi steći na težinu. Da biste se oporavili, morat ćete promijeniti svoju dijetu i izvesti određene vježbe. Iako uvijek možete dobiti težinu koristeći nezdravu hranu i vođenje pasivnog načina života, bolje je iskoristiti zdraviju dobitak težine. Uključite u svoju prehranu bogate proizvodima hranjivih sastojaka, uključite se u obuku snage, pomoći će vam da steknete mišićnu masu. Najbolje strpljenje, budite spremni za činjenicu da to nije brz proces. Međutim, uložiti napore, rezultat možete vidjeti nakon nekoliko tjedana kasnije.

Korake

Dio 1 od 3:

Hrana

jedan. Jesti najmanje tri puta dnevno. Ako imate brzi metabolizam od prirode, jedite tri puta dnevno, bez obzira na sadržaj tanjura. Zahvaljujući tome možete dobiti težinu. Vaše tijelo izgore kalorije vrlo brzo, tako da ga trebate nahraniti mnogo češće. To znači da biste trebali jesti ne samo kad ste gladni, već tokom dana. Stavite cilj ispred vas pet puta dnevno ako želite dobiti težinu.

Ne čekajte dok vaš želudac ne počne hraniti signale u obliku RReeta koji želi jesti. Ako tokom dana imate pet obroka za hranu, nećete biti glad.
Naravno, morat ćete napraviti puno truda ako idete u novi režim napajanja. Vodite računa o zdravim visokim kalorijskim grickalicama koje možete jesti u pokretu. Na primjer, možete zakloniti banane, kikiriki puter ili žito.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) korak 2

2. U svoju prehranu uključuju visoko kalorijske proizvode. Teško se možete oporaviti ako imate slabo kalorične posuđe male veličine, vaši dijelovi trebaju biti veliki, a sadržaj ploče treba sastojati od visoko kaloričnih proizvoda. Svaki obrok mora se sastojati od velikog dijela mesa, povrća i ugljikohidrata. Jesti puno i težinu dobijate vrlo brzo.

Vaš doručak može se sastojati od tri jaja iz kojih možete pripremiti omlet, dvije slanine kriške ili kobasice, pržene krompir i čaše narančaste sok.

Na ručku jedite Tursku sa bijelim hljebom, dvije banane i salatu.

Za večeru se možete znojiti odreskom sa pečenim krompirom i povrćem na žaru.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) Korak 3

3. Uključite u svoje prehrambene proizvode bogate hranjivim sastojcima. Da biste dobili težinu, jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima. Iako lako možete steći na težini ako pijete slatke gazirane piće i postoji pica svaki dan, ne biste to trebali učiniti. To može negativno utjecati na metaboličke procese u tijelu i povećati količinu masti, a ne mišića. Odabir hrane obratite pažnju na sljedeće tačke:

Dajte prednost neobrađenim proizvodima. Na primjer, jedite "staromodnu" zobenu kašu umjesto pacijenata sa pacijentima. Bolje jesti svježu piletinu za ručak od mesa poluproizvode.

Pokušajte sami kuhati sva sula. Odbijajte poluproizvode, brzu hranu i grickalice u kojima postoje mnoge soli, šećerne i druge aditive.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) korak 4

4. Uključite svoje dnevne prehrambene proteine, masti i ugljikohidrate. Ove tri komponente pomoći će vam da dobijete težinu i budete zdravi. U svakom obroku uključite proteine, masti i ugljikohidrate, zahvaljujući tome, vaša prehrana će biti uravnotežena. Ispod možete pronaći primjere proizvoda svake kategorije:

Vjeverice: jaja, losos, tunjevina i druge vrste ribe - pečena svinjetina, svinjski kotleti i šunka - pileća prsa i stopala - naslonjene goveđem kocke i odresci.

Masti: maslinovo ulje, ulje saflona, kokosovo ulje, ulje sjemenki grožđa, avokado, orasi, bademi, laneno sjeme.

Ugljikohidrati: Voće i povrće - pasulj, leći, grašak-smeđi pirinač, cijelo žito hljeb i tjestenina. Kao i ostali čvrsti zrnati proizvodi i voćni sok.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) Korak 5

pet. Pijte puno vode. Voda igra značajnu ulogu u razmjeni procesa našeg tijela. Veoma je važno uzeti u obzir jer konzumirate više proteina i kalorija nego inače. Popijte nekoliko čaša vode sa svakim obrokom kako biste izbjegli dehidraciju. Budući da ćete se verovatno intenzivnije baviti fizičkom vežbanjem da biste povećali mišićnu masu, pijte najmanje deset čaša vode svakog dana.

Možete popiti i zidni čaj, voćni sok i druga zdrava pića.

Ne pijte sportska pića, takva asgatorada, u prekomjernim količinama, jer sadrže veliku količinu šećera.

Dio 2 od 3:

Set mišićnih masa

jedan. Povećati količinu vremena provedenog na treningu snage.Bodybuilderi znaju da vježbe uz težinu pomažu u dobitku mišićne mase. Na odgovarajućem treningu - performanse električne energije - mišići postaju prikladniji, snažniji i povećavaju veličinu.Možete se baviti treningom snage u teretani ili kod kuće ako dobijete potrebne simulatore i opremu. Rade redovno, nekoliko puta sedmično.

Ako ne želite platiti pretplatu u teretanu, kupite bar, koji će vam pomoći da steknete mišićnu masu.
Takođe možete izvesti vježbe otpora, u procesu koje ne morate podići gravitaciju. Push-up su primjer takvih vježbi. Takođe možete objesiti vodoravni bar na vratima da napumpate mišiće ruku i grudi.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) korak 7

2. Koncentrirajte se na razvoj svih mišićnih grupa. Možda želite napuniti određene mišiće. Ali nastojte da izvršite svečane grupe mišića. Drugim riječima, nemoguće je stalno ojačati samo ruke, a ne da obraćam pažnju na grudi, leđa, noge, trbuh.Umjesto da istovremeno radi na svim grupama mišića, alternativne vježbe, tako da će svaka grupa mišića moći opustiti.

Planirajte nedelju dana tako da imate priliku da izvršite svaku grupu mišića. Na primjer, možda ćete se odlučiti za pomicanje mišića ruku i grudi u jednom danu, sutradan možete se fokusirati na mišiće nogu i trbušne štampe, a zatim napravite leđa mišića.

Možete se baviti ličnim trenerom. Može vam pomoći da izvršite plan vježbi koje će udovoljiti vašim potrebama.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) Korak 8

3. Izvršite vježbe za izgradnju mišićne mase bez uzroka oštećenja mišića. Glavni faktor rasta u količini mišićnog mase je povećanje količine miofibrila, filamentnih struktura, u mišićnom vlaknu. Da biste to učinili, potrebno je uključiti u svoju trening za podizanje težine sa dovoljno ponavljanja. Morate osjetiti bol i umor u mišićima nakon treninga, ali ne bi trebali biti tako jaki, jer može reći da ste dobili povrede. Odaberite odgovarajuću težinu kada izvodite vježbe. Napravite osam - deset ponavljanja. Ovo će vam pomoći da utvrdite da li imate pravu težinu. Ako lako možete napraviti više od 10 ponavljanja, dodajte veću težinu. Ako vam je teško napraviti pet ponavljanja, to je razlog za smanjenje težine.

Složene vježbe trebale bi zauzeti važno mjesto u vašem rasporedu treninga. Usredotočite se na složene, kompozitne vježbe, prilikom izvršavanja koji, ljuljate nekoliko mišića istovremeno. Takve vježbe mogu se pripisati prešama, bučicama, čučnjevima, čučanj sa jednim nogama, odbivši se izravnanim nogama, povlačeći na popremu i push-up na šipkama.

Ne brinite ako na početku možete podići samo malu težinu. Najvažnija stvar nije stajana na mjestu, ali sa svakom zanimanju povećavaju težinu. Stavite cilj da postane jači, podići više i rezultat se neće sačekati.

Između pristupa, pustite se da se odmarate oko minutu, nemojte raditi više od 12 ponavljanja odjednom.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) korak 9

4. Popiti proteinski koktel nakon treninga. Prema studiji provedenom na Univerzitetu u Birminghamu, energetski koktel pomaže u poboljšanju izdržljivosti tokom treninga. Jedite bananu, pregršt sušenog voća ili pića energetski koktel odmah nakon treninga.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) korak 10

pet. Odmoriti. Vaši mišići bi trebali odmarati između treninga. Zahvaljujući tome, oni će moći postati veći i jači. Nikada ne radite na istoj mišićnoj grupi dva dana zaredom. Daj joj odmor. Pričekajte najmanje 48 sati prije nego što se ponovo vratite na razradu određene mišićne grupe.

Pored toga, vrlo je važno spavati osam - devet sati svake večeri. Ako spavate samo šest sati ili manje, nema smisla u vježbanju i dijeti.

Dio 3 od 3:

Saznajte šta da izbjegnete

jedan. Izbjegavajte monotonu obuku. Tijelo ima mogućnost brzog prilagođavanja, tako da je izuzetno važno promijeniti sastav vježbe. Jednom nedeljno, promenite svoj raspored. Možete povećati ili smanjiti broj ponavljanja ili jednostavno promijeniti redoslijed vježbanja.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) korak 12

2. Limit kardiotry. Tokom izvršenja srčanih agregara, poput biciklizma i plivanja, koristite energiju koja bi se mogla poslati rastu mišićne mase.Kardiovaskulacije kartice ne više od jednom sedmično. Ako volite Cardoooper, a ne želite napustiti njihovo izvršenje, odaberite vježbe tokom kojih ćete potrošiti manje energije, kao što su hodanje, planinarenje ili kratka biciklistička putovanja na ravnom terenu.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) korak 13

3. Pomaknite se umjesto da vodite sjedeći stil života. Postoji način da brzo steknete težinu: postoji sve što želite i krećete što je manje moguće. Ipak, nakon ovog savjeta, možete samo vizualno povećati svoju težinu, vaše tijelo će postati slabije, a ne jače. Međutim, ako marljivo radite, ne možete samo da dobijete težinu, već i postaju jači.

Imajte na umu da kada započnete jesti pet puta dnevno, povećat ćete ne samo mišićnu masu, već i depozite u masnoću. Ovo je u redu! Odredite sebi koliko kilograma želite birati i dodati u ovu težinu više 3-5 kg. Nakon što postignete željenu težinu, možete smanjiti potrošnju ugljikohidrata, počnite trčati i nastaviti sa trenirati, zahvaljujući kojem se možete riješiti depoziti masti.

Slika pod nazivom Dobijte težinu (za muškarce) korak 14

4. Slušajte svoje telo. Želeći da dobije težinu, često priznajemo grešku, s pogledom na trening. Ne biste trebali stalno osjetiti bol i umor. Dijeta i obuka trebaju vas učiniti jačim i rustikalnijim. Ako tijelo kaže da nešto nije u redu, slušajte ga.

Koristite usluge ličnog trenera. Osobni trener pomoći će vam da izvršite raspored treninga, pokupite skup vježbi, odaberite intenzitet i trajanje treninga, kao i date potrebna podešavanja na prehranu.

Prije nego što pohađajte bilo kakve aditive, obratite se svom lekaru i odmah se obratite lekaru da se povreda dogodila tokom obuke.