Kako smršaviti u mladoj dobi -

Mnogi mladi nastoje smršaviti. Srećom, ovaj se cilj može postići - pravilna prehrana, korisne navike i sport pomoći će u održavanju težine pod kontrolom. Ne učite o sebi u sredini, jer su zdravlje i fizička kultura nauka, a rezultati su često predvidljivi. Ako ne znate koje promjene biste trebali dodati u plan feeda i vježbanja, posavjetujte se sa svojim ljekarom, ali postoji mnogo načina za postizanje potrebne težine sami.

Korake

Metoda 1 od 4:

Osnove

jedan. Dnevnik pogona. Kao rezultat istraživanja, utvrđeno je da ljudi koji vode soritivne dnevnike, u prosječnom tankom kilogramu više od onih koji ne pišu pojedene proizvode. Snimite sve, čak i male grickalice. Možda ćete biti prikladniji za upotrebu posebne aplikacije u telefonu.

Saznajte koliko kalorija trebate jesti za mršavljenje. Što više znate o vrijednosti hrane proizvoda, lakše će biti kontroliranje količine hrane. Uzmite svoj dnevnik i napišite vrijednost hrane nasuprot svakom stavku. Na kraju, preklopite sve kalorije. U prosjeku, 2000 kalorija trebala bi pojesti 2000 kalorija, međutim, svi ljudi imaju različite potrebe za hranom.
Snimite sve pažljivo. Popraviti sve, uključujući piće, punjenje goriva, kao i način kuhanja. Ne izgledajte kao da niste stavili još jednu kašiku sladoleda nakon večere. Sve što se ispada u stomaku mora biti zabilježeno u dnevniku.
Budite iskreni prema tebi. Popravite veličinu porcija. Ne jesti previše ili premalo - slijedite porcije. Pročitajte informacije o ambalaži proizvoda koji će znati koji se dio preporučuje. Mnoge mobilne aplikacije omogućavaju skeniranje barkodova ili traženje proizvoda zajedno sa njihovom hranom u bazi podataka.
Dnevnik vozite stalno. Uvek uzmi sa sobom.
Analizirajte informacije u dnevniku. Saznajte da jedete najčešće i, što je još važnije, odakle dolazite iz dodatnih kalorija.

Slika pod nazivom smršavite kao odrasle korak 2

2. Konzumirajte više kalorija nego konzumiranje. Jedini pouzdan način za mršavljenje je konzumiranje manje kalorija nego što provodite dnevno. Jednostavno zvuči, ali da bi se postigao rezultat, trebalo će puno toga raditi i ne odstupiti od plana. Trebat će vam ne samo da se pravilno hranite, već i igrate sportove. Ako želite smršavjeti bez žrtvovanja zdravlja, trebali biste se početi kretati. Pokušajte se baviti sportom najmanje pola sata 2-3 puta sedmično.

Pitajte ljekara, certificiranog nutricionističkog ili drugog stručnog za ishranu koliko kalorija trebate sa svojim tjelesom i uzimajući u obzir svoje godine, a tek nakon toga prilagodite kalorični sadržaj napajanja.

Pogledajte koliko energije u kalorijama provodite dan. Passimetri i drugi uređaji ili aplikacije olakšat će zadatak. To će vam omogućiti da shvatite koliko kalorija koje trošite.

Prilikom ocjenjivanja tretiranih i potrošenih kalorija, najnovije i neograničene utrošeno. U toku nedavnih istraživanja utvrđeno je da osoba jede malo više od popravljanja. To vam omogućava da objasnite netočnosti u proračunima.

Stavite male ciljeve. Bolje je ne pokušati smanjiti svoju dijetu od 500 kalorija - počnite sa 100 ili 200.

Slika pod nazivom smršavite kao odrasle korak 3

3. Napravite meni za tjedan dana i zalijepite se. Odlučite da ćete pojesti ove sedmice da ne stojite ispred otvorenog hladnjaka i ne mislite šta da vas skuham. Kupite samo korisne proizvode za one posuđe koje odaberete i brojite kalorije. Postoji mnogo web lokacija u kojima možete pronaći recepte za gubitak kilograma.

Biti realan. Ako želite jesti u kafićima i restoranima, ne pokušavajte u potpunosti odustati od ove navike. Bolje obećaj sebi da jedete najmanje 5-6 puta nedeljno.

Pokušaj ne jesti noću. Odlučite, nakon kojeg trenutka nemate, i držite se grafike.

Snack manje česti. Ako vam je teško, odaberite korisne proizvode. Sporo svježe povrće s guacamole, nesoljenim maticama, nesoljenim kokicama bez ulja ili voća.

S vremena na vrijeme da se prepustite. Obećaj sebi da ako možete raditi za sport 6 tjedana (ako je takav cilj), dozvolite sebi da odete u kafić jednom sedmično.

Slika pod nazivom smršavite kao mladog odraslih koraka 4

4. Pijte više vode. Voda vam omogućava za zadovoljenje vlage tijela i napuni želudac bez kalorija. Standardi za potrošnju vode su pojedinac jer svi imaju različite potrebe za tekućinom, ali obično se preporučuje piti 8-10 čaša vode dnevno.

Voda će napuniti želudac i prigušiti lažnu glad.

Ako pijete vodu pola sata prije obroka, pojesti ćete manje hrane.

Istraživači su utvrdili da tanke osobe koji piju više vode, gube težinu brže od onih koji ne plaćaju vodu dovoljno pažnje.

Nosite bocu vode sa sobom.

Metoda 2 od 4:

Pravilna ishrana za gubitak kilograma

jedan. Ponesite s ručkom na posao. Vrlo često u kafićima i trpezarijskim prostorijama na prodaju na najkorisniju, a ne najh dijetu hranu. Većina u blagovaonici ne usporavaju proces mršavljenja težine, bolje je donijeti ručak s vama.

Tražili ručak u redovan paket.
Tako da se hrana i čaj se ne hlađuju, uzmite ručak i termos.
Možete koristiti poseban priručnik sa više grana.
Ako ste prisiljeni na obrnutost u blagovaonici, umjesto masne kotlete, kupite salatu. Ako je nemoguće, ograničite veličinu dijela.

Slika pod nazivom smršavite kao mladi odraslog koraka 6

2. Jedite više svježeg voća i povrća. Voće sadrži šećer, pa su pogodni za slatko. Svježe povrće pomoći će bržim osjećajem. Voće i povrće sadrže vlakno koje produžuju osjećaj sitost. Da biste jeli više voća i povrća, slijedite naše preporuke:

Jedite sezonske proizvode. Snock voće i povrće i jedite voće za desert. Jabuke u jesen ili bobicama u kasnom ljetu postat će sjajan desert. Rezani celer, šargarepa, paprika, brokoli ili karfiol i makaite u laganom gorivom ili hummusu.

Jedite povrće na prilog. Na primjer, kuhajte STYR FREY Ili napravite salatu i pojedite ga malom količinom piletine, lososa ili badema.

Za manje često osećati glad, grickajući voće ili povrće između obroka.

Slika pod nazivom smršavite kao mladi odrasli korak 7

3. Jedite više cele žitarice i manje jednostavnih ugljikohidrata. Jedite cijelograin hljeb i žitarice, tjesteninu, butat i smeđa riža - pružit će vam hranjive tvari i energiju. Cijela zrna zrna u kombinaciji s korisnim proteinima i povrćem odličan je izvor svih potrebnih organizama tvari.

Za jednostavne ugljikohidrate, bijeli hljeb, brašno, izloženo tehnološkoj obradi i bijeli šećer. Ovi proizvodi brzo zadovoljavaju tijelo energijom, ali ubrzo nakon što se taj osjećaj gladi pojavljuje. Jednostavni ugljikohidrati odmah pretvore u masti.

Zamijenite uobičajeni fluk i brašno zobene kaše u pečenje. Možda ćete morati dodati prah za pecivo u brašno. Umjesto riže, stavite u supu ječma. Iz ječma, divljeg ili smeđeg riže možete kuhati i pilaf.

Izbjegavajte proizvode za tehnološku obradu, uključujući bijeli hljeb, semanu, krekere, gotove slatke slatke (slatkiše, čokolade), slatka pića i gotove deserti.

Slika pod nazivom smršavite kao mladog odraslih koraka 8

4. Jedite masti koje su korisne za tijelo. Ove masti se čuvaju u orasima i maslinama, a zahvaljujući njima ćete osjetiti cijelo. Ove nezasićene masti su dobre za zdravlje i umjerenom upotrebom promoviraju gubitak kilograma. Pretražite pakete robe sljedeće notacije: "Nezasićene masti", "Monoinersced Fats", "Poliunsaturirane masti". Sve su to korisne masti.

Izbjegavajte zasićene masti, jer povećavaju apetit i imaju negativan utjecaj na tijelo, posebno u krvnom holesterolu i srcu. Veliki broj takvih masti sadržan je u Fastfundu. Redovna upotreba takve hrane je loša navika.

Budite oprezni s preljevom i umovima sa salatom (posebno uljem, zasnovanim na majonezu), jer mogu biti puno masti.

Odbijte brzu hranu i piće s velikim brojem krema - u takvoj hrani previše štetnih masti.

Slika pod nazivom gubitak kilograma kao odrasli korak 9

pet. Dajte prednost sa malo masti vjeverice. Protein je izuzetno važan za pravilan rad svih organa, kao i izgradnju mišićne mase tokom sporta. Postoji mnogo izvora proteina, ali često se proteini pojavljuje sa kombinacijom sa velikom količinom masti.

Odaberite ne-velike komade govedine ili goveđeg maloljetnika, ako volite crveno meso.

Ako volite piletinu, izvadite kožu iz njega.

Odbijte mesne proizvode sa visokom masnoćom (vožnja i dimljena kobasica). Zamijenite ih sa malo masnoj Turskoj ili pečenju.

Dobri izvori proteina za vegetarijance služe orahe, soju, pasulj i sjemenke. Mnogi proteini i vlakno takođe u Lentil, mahunarke i grašak.

Jedite mliječne proizvode s malo masti, uključujući sir i mlijeko, kao i jogurt s niskim masnim.

Slika pod nazivom smršavite kao mladi odrasli korak 10

6. Smanjite količinu potrošenog soli. Sol prisiljava tijelo da drži vodu, zbog onoga što se pojavljuju oteklina i višak kilograma. Naravno, voda će odlaziti od tada, ali ne da steknem dodatne kilograme zbog vode, bolje je pokušati jesti manje soli.

Umjesto soli, koristite čili paprike, salsu i druge začine.

Postoji mišljenje da će se s vremenom nezaljetna hrana izgledati ukusna nego prije, jer nakon neuspjeha soli, recept ukusa treba neko vrijeme na adaptaciji.

Budite oprezni sa proizvodima u kojima postoji puno sira. Mogu biti vrlo slani.

Slika pod nazivom smršavite kao mladi odrasli korak 11

7. Jesti kod kuće. Ako postoji kafić, možete slučajno jesti dodatno. Hrana koja se poslužuje u kafićima i restoranima, obično puno masti, soli i drugih tvari koje će ometati gubitak kilograma. Pored toga, porcije će biti mnogo veći od porcija kuće. Bolje da ne večerate u kafiću i sami kuhajte hranu.

Večera sa roditeljima. Rezultati istraživanja ukazuju na to da djeca koja ne ručaju s roditeljima najmanje dva puta sedmično, rizik od viška kilograma je 40% veći.

Ne jedite kad radite druge stvari. Ako postoji i istovremeno gledajte televiziju, pročitajte, reproducirate video igre ili studiju, možete jesti više nego inače. Ako idete u kino, ne kupujte slane ili slatke kokice, jer jedete previše.

Slika pod nazivom smršavite kao mladog odraslih koraka 12

osam. Pokušajte da ne dozvolite glađu. Ako cijeli dan postoje mali porcije, nećete se osjećati gladni. Između obroka grickaju nešto za 150 kalorija kako se ne kreće kasnije. Ne jedite ništa masnoće (na primjer, slatkiši ili čips). Kad muškarac gladuje, tjelesno dijeli kalorije i usporava metabolizam.

Kao rezultat istraživanja utvrđeno je da češći obroci ne ubrzavaju uvijek metabolizam.

Slika pod nazivom smršavite kao mladi odrasli korak 13

devet. Ne preskačite obroke. Čini se da su mnogi ljudi da ako prođu unose hrane, oni će brže smršaviti, ali u ovom slučaju tijelo prestaje koristiti masnoću i počne splitati mišićno tkivo. Izbjegavajte dijetu koja sugeriraju odbijanje hrane za hranu.

Mišićne tkanine u mišinju spaljene više kalorija nego sve ostale tkanine. Ne smanjujte broj mišićnih tkiva - spriječit će vas da izgubite kilograme.

Slika pod nazivom smršavite kao odrasle korak 14

10. Doručak. Doručak - najvažniji obrok. Doručak ne samo da ometa tijelo energijom, već i promovira gubitak kilograma.

Doručak s puno proteina omogućava vam da se ujutro prevrnete i pomažete osobi da se osjeća više uvijeno u večernjim satima. Pokušajte pojesti najmanje 35 grama proteina za doručak, a imat ćete više snage tokom dana.

Jedite za doručak Korisna kaša. U toku nedavnih studija, naučnici su došli do zaključka da ljudi koji jedu ujutro kašu gubite mnogo lakše od onih koji doručak s drugim obrokom. Započnite svoj dan organskim kašem sa visokim sadržajem vlakana i hranjivih sastojaka.

Koristite preskočeno mlijeko. Smanjenje masnih proizvoda, svaki put pomažete smanjiti broj kalorija za 20%. Prelaz na obrano mlijeko omogućit će vam da se riješite dodatnih kalorija, bez žrtvovanja hranjivih sastojaka.

Metoda 3 od 4:

Sport

jedan. Započnite sa hodanjem. Hodanje po vašem okrugu nisu ništa, a ovo je odličan način za početak premještanja. Hodanje će vam pomoći da potrošite više kalorija nego što konzumirate. Također se možete pokušati uključiti u druge ne baš intenzivne sportove: plivanje, biciklizam, sporo vožnju. Ako imate psa, pokušajte ga sami povući - pomoći će vam da se preselite više.

Kupite pedometar. Osigurajte pedometar na pojasu i pokušajte postići ciljeve koje postavite.
Hoda nove rute. Pokušajte promijeniti uobičajene rute što je više moguće - pomoći će vam da hodate više. Ako obično skrenite lijevo, skrenite udesno i prođite kroz nekoliko nepotrebnih četvrti.
Pokušajte voziti automobil.

Slika pod nazivom smršavite kao mladog odraslih koraka 16

2. Kupite videogru koja će vas natjerati da se preselite. Revolucija plesnog plesa, wiifit i druge virtualne igre pružaju vježbu. Ako želite da se sport fascinantan, kupite jednu od ovih igara. S njima ćete zaboraviti da uopće radite sportove.

Slika pod nazivom smršavite kao odrasle korak 17

3. Pokušajte se uključiti u simulatore u hodniku ili domu. Možete se pokrenuti na traci za trčanje, bavite se elipsoidnom, biciklom, simulatorom veslanjem ili stepper-om. Započnite sa kratkim treninzima i postepeno povećavajte vrijeme kada postanete zahrđali. S vremenom možete podići i opterećenje na simulatore.

Pokušajte da radite na različitim simulatorima da biste shvatili šta želite.

Zamolite instruktora ili ličnog trenera da vam pokaže kako koristiti simulatore. Nepravilna vježba može rezultirati ozljedama.

Slika pod nazivom smršavu težinu kao mladi odrasli korak 18

4. Prijavite se za aerobik. Možete hodati po klasičnoj aerobiku ili ga zamijeniti bilo kojim drugim sportovima u kojem se trebate stalno premjestiti. Časovi u grupi pomoći će vam da održite motivaciju, uživate u kretanju i smršavljenju. Bilo koji od sljedećih sportova je prikladan:

Kickboxing

Balet

Cross Country

Joga

Borilačke vještine

Crossfit

Zumba

Slika pod nazivom smršavite kao mladi odrasli korak 19

pet. Probajte dizanje tegova. Vježbe na glavnim mišićnim skupinama pomažu u izgaranju više kalorija, ubrzavaju metabolizam i riješiti se viška kilograma (posebno zbog masti). Kada se mišićna masa tijela poveća, tijelo postaje više energije za održavanje mišićnog rada. Povišena potrošnja energije (iako nije mnogo) pomoći će vam da smršavite.

Trebalo bi započeti s radom sa trenerom i postepeno povećavati težinu.

Napravite čučnjeve u kombinaciji sa bučićima za podizanje. To će istovremeno omogućiti da rade mišiće donje i gornje polovine tijela.

Izvršite vježbe otpora sjedeći ili naslonjeni na fitball. Dakle, jačate mišiće kore i radite druga područja.

Između treninga električne energije treba napraviti pauzu najmanje jedan dan tako da se tijelo može oporaviti. Nemojte reciklirati i ne izbjegavajte povrede. Povrede dobivene kao rezultat fizičkog napora mogu ostati do kraja života.

Slika pod nazivom smršavite kao mladi odrasli korak 20

6. Pokušajte raditi igru Sports. Ako se ne sviđate samo vježbama, pokušajte odabrati nešto zanimljivo što vam se sviđa. Prijavite se za fudbalsku reprezentaciju ili samo namjeravajte igrati prijatelje odbojke.

Ako ne volite konkurentne sportove, bit ćete pogodni za nešto što možete učiniti sebi. Plutajući, igrati golf, idite planinarenje.

Kupite bicikl, a vi ćete imati priliku da se bavite sportom i otkrivate nova mjesta istovremeno. Ne gubite vremenske mašine kada možete snimiti kalorije.

Metoda 4 od 4:

Motivacija

jedan. Naučite sebe u malim porcijama sa posebnim trikovima. Ove tehnike možda neće pomoći da smršavite, ali oni će vam omogućiti da ne siđete sa puta. Ponekad da smanjite broj hrane koju morate prevariti sebe.

Jedite tri kašike manje sa svakim obrokom.
Između kašike stavite vilicu i nož na stol.
Jedite iz malih tanjira i ne stavljajte dodatak.
Ne jedite zbog dosade - sačekajte dok se ne riješite.
Ako iznenada još uvijek kupite nešto štetno poput čipova, stavite mali dio na tanjur, a ostatak se uklanja. Jedite samo ono što leži na tanjiru.

Slika pod nazivom smršavite kao mladi odrasli korak 22

2. Pronađite način za borbu protiv iskušenja. Možete naučiti da izbjegavate iskušenja poput velikog komada torte ili masnog hamburgera, ako manifestujete malo domišljatosti.

Kad želite imati užinu, miris svježeg voća.

Ne idite u kuhinju za hranu između obroka, posebno uveče nakon večere.

Ne držite kućice slatkiša ili masne grickalice.

Rezultati istraživanja sugeriraju da plava boja potiskuje apetit. Kupite plavu stolnjak ili posuđe.

Stavite zglob gumu i odgađajte ga svaki put kada želite bilo koji proizvod. Vremenom će vam ovaj proizvod početi zvati neugodne udruženja.

Provjeriti gumu. Žvakaća guma pomaže u borbi sa željom da je pojede bilo šta, a pomaže u smanjenju težine. Kupite žvakanje žvakanja bez šećera kako biste izbjegli nepotrebne kalorije i probleme zuba.

Pijte kafu ili čaj. Kofein će vas odvesti ako se osjećate slomljeno. Pored toga, ova supstanca suzbija apetit.

Slika pod nazivom smršavite kao mladog odraslih koraka 23

3. Recite svojim prijateljima. Obećajte da ćete platiti određeni iznos ako ne izgubite željeni broj kilograma na neki tačan datum. Ako vaši prijatelji također žele smršavjeti, dogovoriti konkurenciju. Podrška za prijatelje pomoći će vam da se držite svog plana.

Slika pod nazivom smršavite kao mladi odrasli korak 24

4. S vremena na vrijeme da se prepustite. Da ste pozvani na pizzeriju ili rođendan, ne odbijajte, ali budite sigurni da vas povlačenje iz prehte ne uđe u naviku. Ako se povremeno povučete iz pravila, može raditi kao dodatni motivirajuća faktor.

Sami sebi nemojte hranu. Ako uspijete postići bilo kakve ciljeve u dijeti i sportu, učinite nešto za sebe. Idite na filmove sa prijateljem, prijavite se za manikir ili masažu. Kupite sebi majicu koja je odavno izgledala.

Ne dozvolite da vas male greške zaustave na putu za gol. Ako imamo dva ili 2 dana, vratimo se na ispravnu prehranu i obuku.

Savjeti

Planiranje prehrane, računajte na činjenicu da ćete veći dio hrane kuhati. To će vam omogućiti da tačno znate šta ste jeli.
Mršavljenje bi trebalo biti ugodan proces, a ne samo-znanje. Ako vam se čini da ste instalirali previše čvrstih ograničenja, promijenite ih. Ako to ne učinite, možda imate ozbiljne fizičke i psihološke probleme.
Ne pokušavajte smršaviti sa posebnim tabletima ili tehnikama. Odmah smršavite nemoguće. Ekstremna prehrana i glad mogu vam pomoći da resetujete nekoliko kilograma, ali gotovo svi ponovo dobijaju ovu težinu (i često čak i više nego što je bilo). Pored toga, takve su dijete opasne za zdravlje.
Ako ne uspijete sami izgubiti kilograme, zamolite ljekara da vam savjetuje nutricionista ili poseban medicinski centar. Pokušajte i razgovarati o svom problemu sa psihoterapeutom.