Kako izgubiti 3 kg za 7 dana
Ako želite brzo smršavjeti, morat ćete napraviti puno napora. Naravno, možete izbaciti 0,5 kilograma dnevno, ali vrlo je teško. Ipak, samodisciplina, stroga poštivanje prehrane i redovnih aktivnosti vježbanja pomoći će vam da se resetira za tjedan dana 3 kilograma.
Korake
Metoda 1 od 3:
Pravilna ishranajedan. Pogledajte naučna načela gubitka kilograma. Razumijevanje zašto je potrebno smanjiti potrošnju ugljikohidrata, da biste započeli bavljenje sportom i jesti na drugačiji način, pomoći će vam da ispravno prilagodite hranu. U pola kilograma masti sadrži 3.500 kalorija, a za brzi gubitak kilograma potrebno je isključiti većinu ovih kalorija iz njegove prehrane. Vježba je također spaljena kalorija i ubrzala metabolizam, kao rezultat, više kalorija je spaljeno čak i za vrijeme spavanja. 3500 kalorija dnevno - Mnogo je, i trebate biti spremni za žrtve. Bićete teški ovih 7 dana, ali možete proći kroz njega ako se sjećate krajnjeg cilja.
- Glavni kriterij je broj kalorija. To znači da se na kraju gubitak težine svede na smanjenje broja konzumiranih kalorija, bez obzira iz kojeg izvora dolaze. Da biste to dokazali, jednog profesora iz Kentuckyja već neko vrijeme jeo kekse sa kremom, a istovremeno pao 12 kilograma. Kako je uspeo? Samo on jede vrlo, vrlo malo.
- Ako, podliježe prehrani opisanoj dolje, osjetit ćete snažnu mučninu, vrtoglavicu, nejasnost misli ili umora, zaustavljanja i užine. Moći ćete resetirati značajnu težinu, nakon osnovnih principa ove prehrane, čak i ako ga morate razbiti jedan ili dva puta za vlastitu sigurnost.
Savet specijalista
Francisco Gomez
Trener za FitnessFrance Gomez - Head Coach u Fit Craty Gym, Centar za obuku u oblasti San Francisco Bay, osnovana 2001. godine. Bivši profesionalni trkač. Pomaže sportašima da razviju izdržljivost i pripremaju za velike maratone, poput Bostona. Specijalizirani su za rehabilitaciju nakon povrede, razvoja fleksibilnosti, pripremu za maratone i fitness za starije ljude. Ima diplomu za prehranu i sportsku fiziologiju i trčanje.Francisco Gomez
Fitness instruktor
Fitness instruktor
Stručno mišljenje: Ako želite smršavjeti samo na trošku prehrane, a ne bavi se fizičkim vježbama, potrebno je ukloniti 3500 kalorija iz vaše prehrane za svaki polu-galogram koji ćete izgubiti. Međutim, ako također vježbate, dovoljno smanjenja broja kalorija na manju vrijednost.
2. Zabilježite svoj dnevni unos kalorija 1-2 tjedna, prije nego što nastavite sa gubitkom kilograma. Koristite za ovu aplikaciju za mobilne telefone, web mjesto za brojanje kalorija ili jednostavno napišite broj kalorija u dnevniku s hranom. Morate znati koliko kalorija jedete svaki dan da biste saznali kako promijeniti svoju dijetu.
3. Ograničiti potrošnju ugljikohidrata. Ako to možete postepeno i unaprijed, postići ćete najbolje rezultate. Ugljikohidrati su jedna od glavnih namirnica, ali imaju puno viška tekućine u tijelu (savezuju se s puno vode od masti ili proteina) i lako dovode do prejedanja. Pokušajte jesti ne više od 50 grama (otprilike pola šalice makaronija) dnevno.
4. Obratite posebnu pažnju na povrće. Veoma je teško pomaknuti se ako jedete povrće. Čudno, problem je u vezi sa činjenicom da povrće nije ukusno, ima naučnu opravdanje koja je povezana sa konceptom "TOČKE BLASS", odnosno kvote koji trebaju jesti. Reciklirani proizvodi posebno su proizvedeni tako da imaju povećanu točku blaženstva, dok prirodno i zdravo povrće pomažu u korištenju manje kalorija i temeljne gladi.
pet. Jedite hranu s malo masti da biste dugo ugušili svoju glad i opterećuje energiju. Nakon odbijanja od ugljikohidrata, možete se stalno osjećati glad. To se može izbjeći ako u svakom obroku uključite ne-masne izvore proteina. Ovi proizvodi uključuju:
6. Promenite režim napajanja tako da uključite periodičnu post. Periodična gladovanja jedan je od najboljih načina za brzo smršavljenje, ali niko nikada nije rekao da daje zadovoljstvo. Najčešće, s periodičnim gladovima, doručak koji omogućava izradu intervala između obroka do 18 ili više sati. Umjesto doručka, nakon buđenja, možete pojesti jednu bananu. Zatim ručak i ručak (možete i uživati između ovih glavnih obroka, posebno ako se bavite u sportu), nakon čega ne jedete do sljedećeg dana.
7. Pogledajte da jedete na svakom svjetlosnom snack ne više od 150 kalorija. Na prodaju postoje "Snack paketi": Možete koristiti opcije slabo kalorie, a ponekad se malo dopustite da uživate u nečemu slatko kako biste spriječili prejedanje u budućnosti. Međutim, ne zlostavljajte lagane grickalice. Umjesto da jedete slabo kalorijske kolačiće odmah nakon ručka kao desert, pričekajte 1-2 sata i uživajte ih. Tako ćete ostati duži od pune i konzumirati manje kalorije. Evo nekoliko korisnih grickalica pluća:
osam. Popijte šolju kafe ili zelenog čaja. U umjerenim količinama, kofeine efikasno suzbija apetit. Iako ne postoje uvjerljivi dokazi da kofeina pomaže da dugoročno smršavi težinu, uz pomoć, možete dobiti takve kratkoročne koristi kao ubrzanje metabolizma s istodobnim padom apetita.
devet. Redovno stavite vodu da biste smanjili glad. Oni koji piju vodu tokom dana mnogo su lakše suzdržati se od grickalica i prejedanja, pa stalno držite bocu vode pri ruci. Ako ste gladni između obroka, popijte malo vode - pomoći će vam da čekate ručak ili večeru.
10. Imajte na umu da će efikasna prehrana sadržavati vrlo male kalorije. Da biste smršali, morat ćete jesti manje nego inače. Za brzi gubitak kilograma potrebno je konzumirati oko 1000 kalorija dnevno, što može biti mnogo manje od hrane nego što možda mislite. Svakodnevna prehrana (zajedno sa doručkom) može izgledati ovako:
Metoda 2 od 3:
Aktivni stil životajedan. Odredite svoju osnovnu metaboličku stopu da biste saznali koliko kalorija gori bez vježbanja. Da biste to učinili višestrukom težinom za 22. Kao rezultat toga, približno odredite koliko kalorija gori u stanju mirovanja (na primjer, težinom od 90 kilograma, osoba gori oko 2000 kalorija). Na internetu postoji mnogo web lokacija na kojima možete preciznije izračunati osnovnu metaboličku stopu. Poznavanje osnovne metaboličke stope omogućit će vam da odredite koliko dodatnih kalorija treba izgorjeti zbog vježbanja. Na primjer:
- Pretpostavimo da ste smanjili svoju prehranu samo do 1200 kalorija tjedno.
- Vaša osnovna metabolička stopa iznosi 2200 kalorija dnevno. Toliko je kalorija koje spalite ako se ne krenete tokom dana.
- Dakle, deficit je 1000 kalorija. To znači da morate dodatno izgoriti 2500 kalorija svaki dan da biste svaki dan izgubili 0,5 kilograma.
2. Prošetajte ili vozite bicikl u kojem možete. Treba se kretati što je više moguće. Sadrži takve sitnice poput male šetnje tokom razgovora telefonom ili jahanjem u javnom prevozu. Koristite bilo koju šansu da sagorite više kalorija.
3. Uradite najmanje jedan sat dnevno aerobne vježbe. To je neophodno kako bi se snimili kalorije, a dugotrajniji treninzi, bolji rezultati koje ćete postići. Aerob uključuje sve vježbe koje ubrzavaju otkucaje srca, poput trčanja, biciklizma, plivanja ili časova na biciklu za vježbanje. Evo nekoliko opcija, kako mogu sagorijeti 500-1000 kalorija (ovisno o intenzitetu vježbi):
4. Zabilježite broj spaljenih kalorija. U doba informacija, lakše je nego ikad, jer postoje mnoge aplikacije i programe koji će vam pomoći da pratite spaljene kalorije. Provjerite ima li vaš pametni telefon, na kraju dana nema odgovarajuću aplikaciju ili idite na Internet, upišite pretraživač "Calorie Brount" i unesite sve vrste fizičke aktivnosti koje ste zaručili tokom dana. Potrebno je da biste bili sigurni da svaki dan ispustite pravu težinu.
pet. Sipajte svake večeri. Dokazano je da ako idete u krevet rano, doprinosi gubitak kilograma. Pomoći će vam da izbjegnete prejedanje i omogućit ćete tijelu da probavi hranu u mirovanju. Pokušajte rano ići u krevet da spavate svake večeri na 8 sati.
Metoda 3 od 3:
Održavanje nove težinejedan. Vagati svako jutro nakon što si u krevetu. Ovog puta je najprikladnije da najprije određuje težinu dok se hrana i voda ne povećaju. Stanite na vagu u donjem rublju i napišite trenutnu težinu. Dokazano je da konstantno nadgledanje njene težine (pojačanje za ovaj mali dnevnik) pomaže u postizanju njegovih ciljeva i smršavjeti.
2. Redovno vježbati. Nema potrebe da se bavite sportom kao intenzivnim kao što ste to učinili kad smo bili ispušteni, ali trebali biste voditi aktivni način života. Oni koji su stekli značajnu težinu i proveli mjesece bez obuke, sporije metabolizam, a nakon gubitka kilograma, oni će morati raditi teže da bi zadržali težinu od onih koji nikada nisu imali prekomjernu težinu. Iako ne molim, znanje o ovoj činjenici pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma.
3. Ispunite svoje vježbe po vježbi električne energije. Izgradnja mišićne mase podignutim utezima i drugim vježbama električne energije potrebni su za potpuni metabolizam koji će pomoći u izbjegavanju ponovljenog povećanja težine. Uključite se u vježbe električne energije 2-3 puta tjedno: pritisnite pod i šipke, čučanj, izvedite bar i druge Vježbe napajanja.
4. Pregledajte svoj stav prema laganim grickalicama. Ne držite čips i slatku gazidnu vodu u kući - čak i ako vam se čini sa "slučajnim poslasticama", na kraju, svi jedete i pijete. Riješite se iskušenja, a vi ćete biti mnogo lakše posmatrati dijetu. Samo ne kupujte nezdravu hranu i ne držite je kod kuće. Bićete iznenađeni koliko vam je lakše zadržati prehranu u nedostatku iskušenja.
pet. Pronađite prijatelja koji također želi smršavjeti. Da biste bolje kontrolirali sebe, pronađite nekoga ko želi smršaviti: zajedno, uključite se u sport i kuhajte korisna jela sa niskim kalorijama. Podrška od okoline vrlo je važna kako bi se nastavila nastaviti pridržavati se novog načina života. Pokušajte komunicirati s pozitivnim ljudima koji su natjerali navike za zdravu prehranu i vježbanje sastavnim dijelom svog života, a moći ćete prirodno zadržati najbolju težinu.
6. Razmislite da polako smršavite. Oštra promjena prehrane u pokušaju gubitka kilograma često dovodi do obnove stare težine. To se događa ako nakon izduvnog 7 dana dijeta niste u mogućnosti sačuvati ekstremni režim napajanja i vratiti se na prve štetne navike. Nakon završetka prehrane, pokušajte postepeno premjestiti u zdraviji način života, a ne pokušajte drastično mijenjati sve za jedan dan.
Savjeti
- Prvi korak ka bilo kojem programu za mršavljenje je priprema. Zapišite svoje ciljeve. Zapišite prednosti gubitka kilograma i zašto želite toliko smršati. Ovo pripremni Korak na prvi pogled može izgledati beznačajno, ali pomoći će vam da odredite ciljeve.
- Pijte više vode. Teško je precijeniti. Voda je potrebna za život, tako da biste trebali pobrinuti da vaše tijelo nema nedostatak tekućine i radi je što efikasnije.
- Pokušajte izbjeći recikliranu hranu. Jedite svježe povrće i voće. Ne pijte slatke gazirane napitke. Ako se osjećate glad, pokušajte piti vodu.
- Gubitak kilograma je težak zadatak. Morat ćete napraviti puno napora da resetirate planiranu težinu. U ovom slučaju glavni faktor je prehrana. Ako ne jedete manje kalorije, bit će vam teško smršavjeti samo zbog vježbanja.
- Ne odgovaraju previše intenzivnim, jer može izazvati iscrpljenost. Obavezno prekinuti ako se osjećate vrtoglavica.
- Cinnamon i žvakaća guma mogu ubrzati metabolizam.
Upozorenja
- Resetirajte 3 kilograma za 7 dana jako teško. Ako se trebate stalno probuditi i održavati koncentraciju, vjerovatno će razmotriti razbužnije i mekog plana napajanja.