Kako zasiti telo sa ugljikohidratima (sa ilustracijama)

Učitavanje ugljikohidrata nije prehrana u stilu "želim" i ciljanog pristupa za maksimiziranje potencijala tijela. Povećanje potrošnje ugljikohidrata 3-4 dana prije događaja izdržljivosti, na primjer, ispred maratona, pružit će tijelo dodatno gorivo za konkurenciju. Kombinacija ove promjene prehrane sa smanjenjem nivoa aktivnosti može dovesti do povećanja produktivnosti.

Korake

Dio 1 od 3:

Ugradite raspored prijema hrane

jedan. Za početak, razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate hronične bolesti. Kao u slučaju bilo kojeg načina obuke ili prehrane, konsultacije sa ljekarom neće spriječiti. Ovo je posebno važno ako već imate zdravstvene probleme, poput dijabetesa. Ljudi sa dijabetesom mogu imati problema ako promenite potrošnju ugljikohidrata i donesite nivo šećera u krvi u neravnotežu.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje koraka 2

2. Povećajte potrošnju ugljikohidrata 3-4 dana prije događaja. Tokom ovih 3-4 dana, broj kalorija dobivenih iz ugljikohidrata trebalo bi biti 70-80% ukupne kalorije koja se konzumira dnevno. Učitavanje ugljikohidrata ne podrazumijeva porast ukupnog broja konzumiranih kalorija, jednostavno više kalorija treba doći iz ugljikohidrata. Ako vas malo plaši, pokušajte objaviti svoj maksimum. Postepeno, sa svim konkurencijom, pokušajte povećati ukupni procenat ugljikohidrata dok ne dosegne oko 70%.

Dobri izvori ugljikohidrata uključuju tjesteninu, kruh, jogurt, pasulj, kukuruz, grašak, rižu, mlijeko, krompir i žitarice.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 3

3. Fokusirajte se na složene ugljikohidrate tokom prvog dana. Prvog dana ugljikohidrata trebate dobiti većinu kalorija iz ugljikohidrata, koji se ne dijele odmah u tijelu. Sadržani su, na primjer, u cijelom kruhu ili pecivu. Ovo će tijelu dati dovoljno vremena za obradu i spašavanje ovih hranjivih sastojaka prije izdržljivosti.

Cijeli riža zrna je još jedna velika opcija koja uključuje škrob, složene ugljikohidrate koji sadrže škrob.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 4

4. Drugog dana dodajte jednostavne ugljikohidrate na svoju dijetu. Tokom drugog dana čizme ugljikohidrata prebacite se iz složenih ugljikohidrata na jednostavno. Tijelo će lako podijeliti jednostavne ugljikohidrate iz, na primjer, mliječne proizvode ili plodove da brzo dobiju gorivo. Pokušajte izbjeći proizvode koji sadrže jednostavne ugljikohidrate i veliki broj zasićenih masti (na primjer, kolačiće), u suprotnom na dan takmičenja možete osjetiti letargiju.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 5

pet. Nastavite se fokusirati na obične ugljikohidrate tokom trećeg i četvrtog dana. Tijekom nekoliko dana, neposredno prije nego što se kalorijska natjecanja iz udjela ugljikohidrata trebaju gotovo u potpunosti doći iz proizvoda koji sadrže jednostavne, lako apsorbirane ugljikohidrate. Ako pronađete određene proizvode sa jednostavnim ugljikohidratima koji su prikladni za vas, poput banana, možete ih napraviti jedan od osnova prehrane.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 6

6. Rasporedite 5-6 malih obroka tokom dana. Ako tijelu učitate ugljikohidratima tokom tri guste obroke, može dovesti do poremećaja želuca i općeg osjećaja gravitacije. Bolje distribuirajte broj kalorija iz ugljikohidrata za nekoliko jela ili grickalica koje ćete konzumirati otprilike svaka 2 sata tokom dana. Zapamtite da nije potrebno jesti više hrane u cjelini, samo trebate konzumirati više ugljikohidrata.

Na primjer, tri kruta od cijelog zrna, dulje od meda, odlična su hrana ugljikohidrata. Ako vam treba nešto hranjivije, pokušajte pojesti pileću grudi napravljenu na roštilju, sa mismislenim pšeničnim makaroni.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje korak 7

7. Tokom čizme ugljikohidrata smanjite potrošnju proizvoda sa visokim sadržajem masti i proteina. Odbijte potrošnju teških jela koji kombinuju puno mesa, poput piletine ili govedine. Ako hrana sadrži puno masti, ali malih ugljikohidrata (na primjer, maslinovo ulje), bolje je odbiti. Sjajne kalorije za proizvode sa monosaharidima (poput meda) - vrlo su kalorie, a tijelo ih lako digira.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 8

osam. Pokušajte ne isprobati nove proizvode. Utovarivanje ugljikohidrata samo je prilično ozbiljna prehrambena promjena za tijelo. Nemojte preopteretiti probavni sustav, eksperimentirati s novim proizvodima ili začinima tokom ovog perioda od 3-4 dana. Bolje se pridržavajte teške hrane ugljikohidrata koja vam ne uzrokuje probleme sa želucem, to će vam pružiti energiju da prevladate bilo koji fizički napor.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje koraka 9

devet. Budite spremni za činjenicu da će se vaša težina malo povećati. Za sportaš, izgled za nagli dobitak težine može se zastrašiti. Ne brinite: većina ove težine pada na kašnjenje vode u tijelu. Kao takav, otići će ubrzo nakon događaja izdržljivosti.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 10

10. Biti spreman za neku nelagodu tokom probave. Iznenadna i toliko dramatične promjene u dijeti može dovesti do laganog poremećaja stomaka. Možete se riješiti nelagode, izbjegavajući u ovom periodu proizvoda sa visokim sadržajem vlakana, poput pasulja.

Dio 2 od 3:

Dobro se odnosi na dan prije događaja

jedan. Zadržite obroke na nivou "70% kalorija iz ugljikohidrata". Ne učitavajte ugljikohidrate u zadnjem trenutku. Ako pokušate pojesti gomilu ugljikohidrata u Evu ili nekoliko sati prije događaja, može dovesti do mučnine ili teške poremećaja želuca. Posljedice mogu biti CATROFIC: možete započeti povraćanje ili grčeve u stomaku u stomaku tokom takmičenja.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 12

2. Posljednji obrok punog uvlačenja ne smije biti najkasnije do 12-15 sati prije natjecanja. Ako se događaj dogodi ujutro, to znači da trebate jesti zasićene ugljikohidratima naprijed u noći. Dat će tijelu vrijeme da u ugruhydreat-u pretvori u energiju. Mnogi sportaši imaju posebno omiljeno jelo, poput jela pšenične paste s marinarskim sosom.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 13

3. Snack 2-4 sata prije događaja. Ovo je jednostavan način za podizanje razine energije do maksimuma prije natjecanja. Jedite rižu kruhove ili krišku cijelog zrna hljeba s voćem. Odaberite hranljive, ali istovremeno jednostavno za stomačnu grickaju.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje korak 14

4. Odmorite se cijeli dan prije konkurencije. Pokušajte ispuniti minimum svakodnevnih akcija i ne činite nikakve vježbe. Ako ste previše aktivni, smanjit ćete ili potrošiti količinu ugljikohidrata koji su se toliko trudili da sačuvaju. Ne dozvolite pumpu sve načine pripreme! Ako ste i dalje odlučili da se bavite sportom, pokušajte potrošiti najkraću moguću vježbu.

Dio 3 od 3:

Vrati nakon takmičenja

jedan. Nadoknaditi energetske rezerve tokom samog događaja. Nakon takvog preliminarnog planiranja lako je zaboraviti da je važno održavati nivo energije dok se ne završi događaj izdržljivosti. Isprobajte svaki sat da jedete ili pijete 30-60 grama visokog šećera. Dakle, možete piti izotoničnu piću: podržavaju vodenu ravnotežu i nadopunjuju nivo energije.

Tokom događaja obratite pažnju na grčeve ili bolove u trbuhu. Ako počnete testirati ove probleme, zaustavite se na trenutak da napravite pauzu. Ako je bol intenzivna, možda će vam trebati medicinsku njegu.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 16

2. Počastite se par soli za grickalice nakon takmičenja. Možda ćete osjetiti snažnu žudnju za slanu hranu odmah nakon maratona ili drugog događaja izdržljivosti. To je zato što tijelo pokušava ispuniti cijelu sol, što je upravo izašlo zajedno s kasnije. Nakon takmičenja možete pojesti mješavinu orašastih plodova i sušenog voća ili čak vreće čipsa. Ono što je najvažnije, ne zaboravite da ga sačuvate s puno vode za uštedu vodene ravnoteže.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje korak 17

3. Jedite bogate ugljikohidratima hranu ili užinu nakon maratona. Nakon stomaka smiruje se, vrijedi počnu nadopuniti glikogene rezerve, koja konzumira hranu koja se sastoji uglavnom od ugljikohidrata. Opet odaberite dobro poznate namirnice koje se lako probavljaju. Pazite da ne prejerate, u protivnom se možete osjećati loše.

Slika pod nazivom Carbo opterećenje Korak 18

4. Smanjite potrošnju ugljikohidrata u narednih 3-4 dana. Ne žurite odmah da se vratite u uobičajenu prehranu nakon takmičenja, u protivnom možete imati problema sa probavom. Bolje je postepeno smanjivati količinu ugljikohidrata i zamijeniti ih drugim tvarima, poput proteina. Pažljivo gledajte svoju prehranu za održavanje prave ravnoteže jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

Savjeti

Pokušajte zadržati vodenu ravnotežu i izbjeći alkoholna pića. Zalijevanje treba biti blijedo žuto u cijelom opterećenju ugljikohidrata.

Upozorenja

Ako se osjećate loše u bilo kojem trenutku ugljikohidrata, zaustavite se i vratite se na normalnu dijetu.
Pazite da ne jedete sve pada na vidiku. Imajte na umu: Cilj nije konzumirati više hrane u cjelini, već povećati potrošnju ugljikohidrata.