Kako se pripremiti za polumaraton: 11 koraka

Uspješna priprema za polu-maraton, naporna trka za 21 km 97,5 metara, zahtijeva više namjernih akcija od samo registracije i svakodnevne izvode prije događaja. Slijedite plan obuke i promijenite način života u okvirnom pripravnosti - to je u svakom slučaju dobra ideja, bez obzira da li želite pobijediti ili se samo nadati da ćete doći do završetka. U ovom ćemo članku reći kako se pripremiti za važan dan i fizički.

Korake

Dio 1 od 3:

Pripremite se za postupak obuke

jedan. Odredite svoje mogućnosti. Treneri atletike savjetuju 3,5-25 km sedmično prije razmišljanja o pripremi za dužu trku. Ako ste samo na početku puta i niste se uklopili pod takvim režimom trčanja, pričekajte dok ne nakupite dovoljno izdržljivosti prije nego što stedjete u polu-maralphonu.

Slika pod nazivom Vlak za pola maratona korak 2

2. Započnite što je ranije moguće. Proces pripreme za utrku traje nekoliko mjeseci, pa izaberite više daleko od prolaska utrke da ima dovoljno vremena za potpuno kuhanje.

Ako ste novak, počnite trenirati 20 tjedana do polumaratona.

Ako ste trkač srednje klase, dajte sebi 16 tjedana.

Ako ste vi na visokom nivou, vježbajte oko 12 tjedana.

Slika pod nazivom Vlak za pola maratona Korak 3

3. Prijavite se za učešće u utrci. Trenutak kada zapravo plaćate naknadu (ako je neophodno) i službeno se registrirajte na maratonu, polazište je s kojom se pojmu učenja pokreće glavnim upravljačkim vještinama. Označite datum u kalendaru i pripremite se mesecima uzbudljivih posla do dana starta.

Razmotrite opciju pripreme naredbe. Časovi u timu ili samo s prijateljem poslužit će izvrsnu motivaciju.

Sudjelujte u polu-maralfon sa specifičnom svrhom. Pronađite prijatelje koji pomiču izlaz iz dobrotvorne svrhe. Ideja koju možete dovesti ljude sigurno će vas potaknuti u proces pripreme.

Dio 2 od 3:

Slijedite planirani plan

jedan. Napraviti shemu obuke. Akcioni plan za postizanje najboljeg obrasca ispred maratona pomoći će vam da ostanete na autoputu fizički optuženi i motivirani za nastavak trčanja. Sistem obuke omogućit će vam pratiti svoj napredak i slijediti krajnji cilj.

Internet resursi poput Runnersworld.Com (na engleskom), pružite različite vrste pripremnih programa u skladu sa potrebama raznih ljudi. Možete obratiti pažnju i na Ovaj program. Odaberite plan prema vašem rasporedu i sposobnostima.
Ako je ovo vaš prvi nastup, nemojte se prisiljavati da slijedite program fokusiran na postizanje željenog u kratkom vremenskom periodu. Pronađite shemu koja će vam pomoći da završite utrku, a zatim sljedeći put ćete moći raditi na poboljšanju najboljeg ličnog rezultata.
Jednom kada započnete trening, pokrenite dnevnik vježbanja. Zabilježite note o tome kako će se svaki od njih poboljšati u bliskoj budućnosti.

Slika pod nazivom Vlak za pola maratona korak 5

2. Pomiješajte kratke i duge kože sa unakrsnim treningom. Većina planova obuke sastoji se od sedmičnog rasporeda za koji se upravo zna da radi svaki dan.

Kratko jogging - ovo su rehabilitacija za trčanje između duže trčanja. Obično čine 5 do 8 km dugačak.

Duže trčanje obično se javljaju jednom sedmično, a oni trebaju biti povećani u daljini tokom cijelog plana rada. Konačno, najduža obuka bit će poput polumaratona.

Vježbe unakrsnog treninga, poput biciklizma ili plivanja, koje su usmjerene na jačanje cijelog tijela u pripremi za utrku.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Dodaje: Tyler Tyler Kurville (Supermarafon i planinarska trka): "Duge rute su definitivno korisne za unapred isplaniranje. Ako pokušate samo improvizirati dugoročno, onda ćete se lako predati. Ovisno o tome koliko ću se udarati, također pokušavam uključiti u plan negdje na sredini mjesta gdje se može dobiti voda ".

Slika pod nazivom Vlak za pola maratona korak 6

3. Podesite sistem obuke za svoj raspored. Pokušajte unijeti svoje trčanje u svakodnevnu rutinu tako da ne morate odgoditi stvari da biste istaknuli vrijeme za pripremu. Bolje se predati ako planirane klase prelaze u reznu s drugim važnim stvarima u vašem životu.

Ako se jednog dana jednog dana, dogodi se da preskoči dugu trku, promijenite raspored vježbanja kako biste ga mogli sutra proći.

Ako ne biste mogli trajati kratke udaljenosti sami ili dva puta, onda ovo nije kraj svijeta. Samo obnovi ono što su stali, sutradan.

Slika pod nazivom Vlak za pola maratona korak 7

4. Ne pretjerujte. Prekomjerni napori tokom pripreme dodaju rizik od ozljeda, zbog kojeg možete preskočiti polumaraton. Ne ugrožavajte svoje planove odabirom složenijeg programa obuke.

Ne pokušavajte nadoknaditi propuštene uzorke dodavanjem više kilometara na sljedeću vožnju. Ojačati tijelo duže prilike postepeno treba.

Ako naprezanje mišića previše naprežu ili osjetite bol u tijelu, uzmite dan odmora. Ne rizikujte povredu zbog vaših tvornica.

Dio 3 od 3:

Povećajte činjenicu da

jedan. Jesti zdravu hranu do trke. Hrana igra ogromnu ulogu u vašoj stručnom usavršavanju, a sa pristupom maratona važno je biti siguran da je vaše tijelo u najboljem obliku kontrolom vaše prehrane.

Budući da trčite na velike udaljenosti, 65% ukupne kalorije mora doći iz složenih ugljikohidrata, otprilike 20% nezasićenih masti i 10% proteina.
Učitajte svoju prehranu ugljikohidratima tjedno prije početka, tako da je vaše tijelo spremno za vježbanje.
Ne jesti previše na dan trke, jer hrana može učiniti da osjetite ozbiljnost u stomaku i usporite djelo tijela.

Slika pod nazivom Vlak za pola maratona korak 9

2. Izbjegavajte dehidraciju. Prirodno ste pili puno vode tokom treninga, ali u roku od nekoliko dana prije maratona obratite posebnu pažnju da ne brinite o vodenoj ravnoteži tijela.

Kada trčite dugoročno, uzmite bocu vode sa mnom - držite je ili u ruci ili na pojasu. Tako da možete izbjeći dehidraciju tokom trčanja.

Izbjegavajte pretjerani alkohol i kofein za piće u danima prije polu-maratona, jer dehidriraju tijelo.

Slika pod nazivom vlak za pola maratona korak 10

3. Odmoriti. Posljednje trajenja tokom vašeg pripremnog razdoblja trebalo bi se odvijati nekoliko dana prije prave rase, tako da vaše tijelo ima dovoljno vremena za obnovu. Dan prije polumaratona, opustite se ili jesti dobro ili malo, samo ne previše teško.

Slika pod nazivom vlak za pola maratona korak 11

4. Uživajte u trci. Utjeloviti sve što je proučavao tokom pripremnih treninga - nadajmo se da ste dobro trenirali da pređete ciljanu liniju sa vlastitim.

Ako imate potrebu za zaustavljanje i hodajući tokom polumarata, normalno je. Samo nastavite trčati kad se osjećate spremno.

Zamolite prijatelje i porodicu da dođu i podržavaju vas za dodatnu motivaciju.

Savjeti

Smanjite šanse da pokrije ili povrede da biste započeli, uključite dane oporavka u intervalima između pripremnih rukova.
Kupite par trčanja tenisica za trening i samo se polumaraton. Pobrinite se da su na vašem stopalu. Ako su pripremne klase dovoljno intenzivne (ono što trebaju biti) vjerovatno će biti potrebne više od jednog para. Cipele treba zamijeniti nakon svakih 500-800 km.
Motivirajte se od prvog dana i podsetite se tokom procesa pripreme, zašto želite uspješno proći polumaraton. Vaša obuka neće biti uspješna u nedostatku dospjele konfiguracije. Sigurno će biti trenutaka kada sumnjate da li vam treba sve, zato budite spremni da biste fizički usredotočili na postizanje cilja.
Prije nego što nastavite s programom vježbanja, obratite se ljekaru. To se posebno odnosi na pripremu za polumaraton. Doktor mora procijeniti vaše stanje za kontraindikacije na rastu i faktore rizika.