Kako ustati rano ujutro -

Za mnoge od nas je to zlobno značenje silom da se izvučem iz kreveta, lutaju oko stana u stanju zombija, popij treću šalicu kafe, a zatim malo više, kako bi se malo više, kako bi se malo više, kako bi se nekako došli sami. Ali lepo! Da biste se probudili rano, osim, morate promijeniti stanje mirovanja, razviti efikasan ritual u porastu i postepeno postati ranija ptica.

Korake

Metoda 1 od 4:

Promijenite uobičajeni redoslijed sna

jedan. Odredite vrijeme u kojem se želite probuditi. Ako želite biti u tonu i spremni za početak dana od 6 sati, divno! Ovo će biti tvoj cilj. Preko postizanja ove svrhe radit ćete svakog dana u sedmici. Međutim, postepeno ćete se preseliti da ne izazove "kvar sistema" u tijelu.

Da, pravilno razumete, Svaki dan u sedmici, uključujući vikende. Sve dok sebe ne "reprogramirate", nećete imati priliku duže spavati. Ali kad postignete rezultat, više vam neće trebati!

Slika pod nazivom Probudi se rani korak 2

2. Stavite budilnik 15 minuta ranije nego inače. Ako obično spavate do 9 sati i oštro odlučite ustati u 6:30, ništa neće doći. Naravno, uspjet ćete u vrijeme, ali cijeli dan ćete provesti za beskrajnu pitku kafu i požalit ćete odluci da započnemo novi život. Dakle, ne pravite gluposti i stavite budilnik u 8:45. Sledećeg dana - u 8:30. Nastavite trajati 15 minuta svaki dan (čak i u najtoplijoj nedjelji) dok ne dostignete vrijeme koje stavi u ime.

Ako ujutro ste stvarno Vrlo teško, prevedite alarm 15 minuta ne svaki dan, a jednom svake dva dana. Na primjer, u ponedjeljak i u utorak ustajete u 8:00, a zatim u srijedu - u 7:45.

Slika pod nazivom Probudi se rani korak 3

3. Dajte sebi dovoljno vremena da se opustite noću. Ako ste navikli da spavate od ponoći do 9:00, nećete moći ići u 12 i očekujte da će vam alarm pozvati u 6 ujutro da vam dam barem zadovoljstvo. Otkako ustanete skoro ranije, onda bi to trebalo ostaviti prije i ranije. Vaš cilj nije umanjiti potrebu u snu (na kraju, spavanje je stvar kao prekrasna, koliko je potrebno), i lakše se probuditi rano ujutro. Nauka tvrdi da ako noću sipate, dan ide mnogo bolji i efikasniji.

Ako zaspite rano za vas snimka za mučenje ili ne želite provesti previše vremena za spavanje, možete i pokušati Naučite svoje tijelo na manji san. To je ista ideja, ali usredotočena na razvoj određenog vremena zaspavanja.

Slika pod nazivom Probudi se rani korak 4

4. Pronađite šta da ustanete. Dakle, da ujutro iskoči iz kreveta sa radošću, morate imati, za šta se pojaviti. Zato pronađite nešto što podstiče rano rast! Ako ništa ne padne na pamet, neka ovaj eksperiment s ranim porastom bude u poticaju: želite da vidite uskoro da dovedete do onoga što će voditi? Ako ste u procesu razvoja novih korisnih navika, to je dovoljan razlog da budete ponosni na sebe.

Šta će se dogoditi sljedeći dan da ne možete čekati jutro buđenje? Značaj nije toliko važan, beznačajni događaji mogu imati čak i veći utjecaj. Čak i čekam da jutarnja šalica kafe može pomoći! Mmm... Skoro da osjetite ovaj nezemaljski ukus?

Slika naslovljena buđenje ranog koraka 5

pet. Razmislite o prednostima koje dobijete. Rano podizanje povezano je s mnogo različitih dobrih stvari. Studije pokazuju da oni koji rano rastu, učenje bolje nauče, općenito inicijative mogu bolje predvidjeti probleme i planirati svoje rješenje od onih koji vole da duže. Nadamo se da nećete biti sjebani iz vlastite savršenstva!

Pitanje o onome što je pod utjecajem, kao pitanje o piletini i jajetu. Zhavoronkov ima više vremena na sportu i porodici, kao i tihijeg vremena u uredu (i besplatnim putevima ujutro). Ovaj san čini njihov život boljim ili bolje spavaju jer su zadovoljni svojim životima? Saznajte sami!

Slika pod nazivom Probudi se rani korak 6

6. Mentalno se pripremaju za rano ustajanje. Dođite do svoje jutarnje rutine u mojoj glavi da biste se probudili sa planom gotove. Ako postoji plan, ne morate misliti šta da radite u jutarnjim satima - jednostavno to učinite.

Ako trebate izvući iz kuće u određeno vrijeme, prebrojite koliko će svaki dan ujutro uzeti posao. Razmislite da li je moguće isključiti neke od njih: Na primjer, morate se tuširati ili piti kafu?

Ležeći u krevetu i spremajući se za zaspati, ispričaj svoj plan: "Sutra moram ustati rano. Probudim se u 5:00, pozdravit ću moju kafu, prihvatit ću tuš, pisci i ja ću biti spreman za izlaz u 5:45. Doći ću do aerodroma za 20 minuta, 10 minuta će trebati napustiti automobil na parkiralištu, a još 15 - da dođem do recepcije. Dok ću sačekati odlazak, možete dobiti brzu užinu ".

Metoda 2 od 4:

Bolje spavati

jedan. Napravite otpadni ritual za spavanje. Naše tijelo treba svojevrsno programiranje. Trajno žurište pretvara nas u tvorničke zeko iz Energizer baterije oglašavanje (osim više veličine) i jednostavno ne možemo resetirati brzinu u jednoj sekundi. Ritual može uključivati sve što vam se sviđa, ali treba biti svakodnevno (biti trajni signal tijela) i trajati najmanje 15 minuta.

Ritual se može sastojati od pravljenja tuširanja, čaše toplog mlijeka, slušajući klasičnu muziku ili izvođenje opuštajućih vježbi, poput joge ili pilatesa. Ako čitate, uradite to bez jarkog svjetla (nešto kasnije). Ako vam veličina i izgled stana omogućuju upotrebu spavaće sobe samo za spavanje. Suzdržavajte se od intenzivnog tereta neposredno prije spavanja, jer će vas spriječiti pravovremeno.

Image Nadzovljeno buđenje ranog koraka 8

2. Prigušite svjetlost oko sat vremena prije odlaska u krevet. Svijetlo svjetlo može suzbiti proizvodnju melatonina hormona, što zauzvrat ne dopušta osjećaj umora i može dovesti do nesanice. Pokušajte isključiti televizor, laptop i slično oko sat vremena prije vremena kada planirate otići u krevet.

Naučnici su dokazali da bilo koje jarko svjetlo dovodi do neuspjeha u unutrašnjem biološkom satu. Kada sjedite ispred TV ekrana, računara ili telefona do 2 sata ujutro, vaše tijelo nema pojma koliko dugo je: najmanje 2 sata ujutro, barem. Isključivanje svjetla pomaže tijelu da razumije da dolazi vrijeme mirovanja i vrijeme je da se resetira okreće.

Slika pod nazivom Probudi se rani korak 9

Isperiti. Ako spavate, bit će lakše da se probudite: jednostavna istina, ali ne postaje manje važan. Slagati se?

Probudite se ujutro lakše ako ste dovoljno spavali noću. Toliko vremena trebate za spavanje:

od 7 do 9 sati - Muškarci;

od 8 do 9 sati - Žene;

od 9 do 10 sati - Trudnice;

od 10 do 12 sati - Djeca i Do starih ljudi.

Slika pod nazivom Probudi se rani korak 10

4. Spavajte s napola zatvorenim zavjesama. Digid lampica može pomoći vašem tijelu prekinuti proizvodnju melatonina i u isto vrijeme povećati proizvodnju adrenalina. Ovo će pomoći vašem tijelu da bude spreman za početak novog dana do trenutka kada se alarm oglasi.

Sjećate se kako smo nedavno rekli da vam svjetlost ne dozvoljava zaspati? Ako spavate, probudit će te. Wow, ipak? Vaše tijelo opaža prirodnu suncu, čak i ako spavate!

Sunlight će također zagrijati vaš krevet, a promjena temperature će zatražiti tijelo da je vrijeme za ustajanje. Ako je moguće, pokušajte staviti krevet tako da je ujutro pao svjetlo iz prozora.

Slika naslovljena buđenje ranog koraka 11

pet. Ako ste se probudili usred noći, pokušajte ponovo zaspati. Ostanite u krevetu - ako ga stavite, napokon se probudite. Međutim, ako se okrenete bez sna više od 20 minuta, bolje je ustati. Obavite opuštajuće stvari (na primjer, čitanje ili joga) dok ne osjetite da opet možete zaspati.

Buđenje među noći može biti simptom ozbiljnijih zdravstvenih problema. Provjerite svoje navike i okolinu. Ako radite sve u pravu (o tome malo niže) razmislite o potrebi posjete ljekaru. Možda imate poremećaj spavanja sa kojim vam može pomoći.

Image Nadzovljeno buđenje ranog koraka 12

6. Podesite temperaturu. Većina ljekara reći će vam da zadržite temperaturu u sobi između 18 i 22 ° C. Budite to kao što može, šta je ugodno za jednu osobu ne može prići drugom. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte eksperimentirati sa temperaturom: događa se da nestaju u tren oka.

Ako s nekim dijelite spavaću sobu, koristite činjenicu da se uvijek možete otvoriti ili, naprotiv, uzmite drugi pokrivač. Pokušajte pronaći ugodno za obje temperature. U najekstremnijem slučaju, postoje grijane ćebad!

Metoda 3 od 4:

Probudite se lakše

jedan. Uklonite budilnik dalje od kreveta. Kad je van zone dosega, nećete imati još jedan izbor, osim da ustanete iz kreveta. Ako je u pravu, bit će previše zavodljivo da pritisnete tipku za ponovno pozivanje i ubacite se u ugodnu mirovanje još 9 minuta. Ništa dobro neće izaći.

Možete kupiti novi budilnik. Postoje milioni opcija s različitim zvukom. Možda jednostavno ne odgovarate ovom pozivu - onda ga zamijenite. Ako stavite budilnik na svoj mobilni telefon, eksperimentiranje s različitim pozivima mnogo je jednostavniji.
Pročitajte onima koji spavaju s vama u istoj sobi. Ako trebate ustati vrlo rano, upozorite se na to. Možda će vaš supružnik ili susjed u sobi htjeti koristiti ozbiljnije ili ići u krevet u dnevnoj sobi na kauču - a barem zvonjenje budilica neće biti neugodno iznenađenje za njih.

Slika pod nazivom Buđenje ranog koraka 14

2. Ne stavljajte budilnik na ponovljeni poziv, bez obzira koliko želite da date još nekoliko minuta. Čim se zvuk bubrega zvuči, ustanite iz kreveta da biste započeli svoj dan. U ovom slučaju, osjećat ćete se veselo nego postepeno izlaziti iz jutarnjih dometa. Skočite iz kreveta (čak i bukvalno, ako možete) i razmislite o svim tim divnim stvarima koje vas čekaju popodne.

Jutarnji drema neće vam pomoći da se osećate više odmornije. Naučnici su dokazali da faza brzog sna, koja pruža glavni odmor, ne dolazi u kratkoročnom dementu, čineći je slatkom zadovoljstvo u potpunosti beskorisno. Nećete se varati suprotno, osjećat ćete se još gore.

Slika naslovljena buđenje ranog koraka 15

3. Probudite svoja osećanja. Čim ostavite krevet, varate sebe. To može biti šalica čaja ili kafe (miris tokom kuhanja definitivno će vam pomoći da dođete do sebe), čašu hladne vode ili ugodan tuš. Što god odaberete, provjerite da li aktivira jedan (ili više) vaših osjećaja. Kada poticaji utječu na vaše tijelo i svijest, automatski se probudite da biste odgovorili.

Svjetlost i zvuk mogu igrati i znatnu ulogu u dodavanju ukusa, mirisa i senzacija.Zategnite zavjese, uključite ugodnu muziku i započnite jutro s desnom nogom. Bolje jutro, to je bolji dan i večer!

Slika pod nazivom Probudi se rani korak 16

4. Pokušajte se probuditi na kraju ciklusa spavanja da biste mimizirali jutarnju letargiju.

Ciklus spavanja sastoji se od dvije faze: brza faza spavanja i fazu sporog sna. Zauzvrat, u sporoj fazi spavanja, tri faze: prva - Dunda, drugi - lagan san, treći - dubok san. 70-90 minuta nakon što je zaspao, obično dolazi brzo faza spavanja, tokom kojeg vidite najsjajniji snovi.

Svaki ciklus traje otprilike sat i pol. Tokom noćnog sna, tako prolazi 4-6 ciklusa. Ako se probudite u pozornici dubokog sna, osjetit ćete umor i dezorijentaciju. Najbolje je probuditi tokom faze brzog sna ili spavaonica.

Pokušajte postaviti budilnik tako da ukupno vrijeme spavanja jebeno je sjebano za jedan i pol sata.

Možete koristiti online kalkulator za spavanje (na primjer, [jedno]) da sazna najbolje vrijeme za probuđivanje.

Savet specijalista

Alex Dimitriu, MD

Psihijatar i specijalista medicinske medicine Dimitre - vlasnik Menlo Park Psihijaty i klinika za medicinu spavanja u polju San Francisco Bay, specijalizirana za psihijatriju, poremećaje spavanja i transformaciju terapije. Dobio je medicinsku diplomu na Univerzitetu Stonuni-Brooke 2005. godine, a zatim diplomirao na programu Pravilništva na medicini za spavanje u medicinskoj školi Stanford u 2010. godini u 2010. godini. Ima dvostruku profesionalnu certifikaciju: medicina psihijatrije i spavanja.

Alex Dimitriu, MD
Psihijatra i specijalista medicine spavanja

Da li ste znali? Duboko spavanje obično pada na prvu trećinu noći. Pokušajte se ne probuditi u ovom trenutku. Ako se ne probudite tokom dubokog sna, lakše ćete se probuditi u jutarnjem satu.

Metoda 4 od 4:

Promenite stil života

jedan. Odijelo na sportu, ali ne u posljednje vrijeme. Mnogi ljekari smatraju da će primanje umjerenih kardijskih tereta pomaže ljudi da zaspi u normalnom vremenu. Stoga idite u teretanu, pridružite se košarkaškom timu ili započnite odlagališta za odlaganje, koju još uvijek niste počeli koristiti. To će vam pomoći da ranije spavate.

Pokušajte da se ne bavite kasno uveče. Fizičke vježbe povećavaju unutrašnju tjelesnu temperaturu, a jer se vjeruje da je san povezan s smanjenjem temperature, kasni časovi mogu biti štetni za rano padanje.

Image Nadzovljeni probudite se rani korak 18

2. Izbjegavajte piće S kofein bliže noći. Oni podržavaju tijelo u aktivnom stanju i neminovno dovode do nesanice. Ograničite unos kofeina: manje od 500 mg dnevno.

Napomena: velika šolja za kafu u Starbucks sadrži 330 mg kofeina, Red Bull - oko 80 mg.

Image pod nazivom Buđenje ranog koraka 19

3. Ako ne možete spavati, pokušajte da spavate naredni dan. Nakon jednog ili više dana nedostatka sna, ljudi trebaju duže san sutradan. Dakle, ako ste spavali samo 5 ili 6 sati u ponedjeljak (što obično ne treba dopustiti), pokušajte spavati 10 ili 11 sati u utorak da nadoknadite nedostatak sna. Inače možete ući u začarani krug i osjećati se pospano svako jutro.

Međutim, nije potrebno dugo spavati da nadoknadi noćni život. Što je bliže vrijeme normalnog otpada za spavanje, što je štetnije ići u krevet. Ako zaista trebate spavati popodne, pokušajte to učiniti do 15:00 i ne više od 45 minuta. Dakle, odmarajte se, na sve strane možete brzo spavati noću.

4. Pokušaj ne jesti noću. Obilnost mirisa i ukusa probudit će se vaše tijelo, osim toga, možete osjetiti nelagodu kad padnete u krevet. Tako da žuri za noći nije samo za struk, već i neće dopustiti da steći energiju za sljedeći dan.

Digestion se takođe usporava tokom spavanja, tako da upotreba velike količine hrane prije spavanja može izazvati srčanu kukuru (da ne spominju kampanju u toalet). Gledajući prepunom želucu, biće vam teško zaspati. Stoga je bolje brzo izbjeći.

Savjeti

Prije spavanja, recite sebi da ćete se rano probuditi. Često pomaže i možete primijetiti da se to probudite prije uobičajenog.
čitati knjige! Ali ne dosadno, ali najdraži. Sam mozak će početi prekinuti, čim se umori od čitanja. Pomoći će vam da zaspite.
Zaustavite se u krevet polako tako da se glava ne vrti.
Ako se ujutro osjećate pospano i letarg, pokušajte se prehladiti. Podići će vam krvni pritisak i pomoći će se tijelu da se probudi.
Ako stavite budilnik na telefon ili drugi elektronički uređaj, odaberite najčudniju, privlačnu pažnju, energičan poziv koji će se definitivno probuditi. Takođe se ne zaboravite da redovno promenite zvuk alarma, tako da vaše telo ne uči da ga ignoriše.
Da li fizičko punjenje koje guši vaše telo. Pushps, skakanje, Maugh savršeno pomažu riješiti se ujutarnje apatije.
Podržati trajni način spavanja. Idi u krevet i ustani u isto vrijeme svaki dan.
Ne sjedite i ne prebacite se u krevet kad se probudite: tako da možete ponovo zaspati.
Čim se probudili, odmah idite u kupaonicu i lice i oči hladne vode. Neočekivano hladno od vode pomoći će se riješiti posrdu brže i probuditi vaše nervne završetke.
Ako na telefon stavite budilnik, saznajte ako možete onemogućiti ponavljajuću funkciju. Dakle, nećete imati iskušenje za klik na gumb.
Buđenje, proteže se da probudim mišiće. Samo ne prestaju i wow ne oštećuju!
Pokušajte shvatiti koliko sati sna ti treba. Neki se savršeno izlivaju za sedam sati i osjećaju se veselo ujutro. Pokušajte otići u krevet nekoliko dana i ustanite se isto i uvjerite se da ćete se vidjeti svaki put.

Upozorenje

Bez obzira koliko kreveta ne unosite leđa, ni u jednom slučaju se ne vratite na njega.