Kako muškarac mišićno reljef

Moći ćete postići olakšanje mišića ruku, ako promijenite dijetu i način izvođenja vježbi na ciljnim mišićima ruku i ramena. Da biste pogledali odjeću bez rukava, kao sa slike, trebali biste biti spremni promijeniti svoj život na sljedeći način kako biste postigli olakšanje mišića ruku.

Korake

Metoda 1 od 5:

Vježbe na bicepsu

jedan. Napraviti koncentrirane zavoje. Sjedite na stolici ili trgovini, noge su malo postavljene. Uzmi bučicu u ruci s kojom ćete raditi. Lijevo prema naprijed kako bi vam lakat ruke držeći bučicu, bio je na nivou koljena (ali nije ležao na njemu). Polako spustite ruku na pod, a zatim se podignite do ramena. Napraviti pristup od 10 ponavljanja. Napravite ovu vježbu na obje ruke.

Slika pod nazivom Upućivanje toniranog oružja korak 2

2. Čine vertikalne žudnje. Stajati glatko i uzmi dvije bučice, jedan u svakoj ruci. Držite bučice ispred sebe, paralelno s bedrima. Savijanje ruku u laktovima, podignite bučice do grudi. Dumbbells Istovremeno ostaju paralelni jedni drugima, oponašajući otkucaje s dva vesla. Polako spustite bučice do bedara i napravite 10 ponavljanja.

Slika pod nazivom Dobijte TONEED Arms Korak 3

3. Napraviti vježbu za biceps na Expanderu. Postaju, noge na širini ramena, Espanderu pod nogama. Ruke preuzimaju obje ručke ekspandera i polako ga podižu na ramena. Spustite ruke smanjenjem istezanja Expandera.

Slika pod nazivom Dobijte TONEED ORG KORAK 4

4. Učiniti sa čekićem za vježbanje bučica. Uzimati u svaku ruku na bučicu i postanite ravno. Držite bučice kao što biste držali čekić. Savijanje ruke, dižite bučice na rame. Krajevi bučica trebaju biti usmjereni, zatim dolje. Polako vam razbijte ruku (takav pokret, kao da ste u usporenom pokretu, pobijedite čekić na pužu), a zatim ponovo podignite bučicu na rame. Napravite 10 ponavljanja za jedan pristup.

Metoda 2 od 5:

Vježbe na triceps

jedan. Podignite se sa klupe. U ovoj vježbi trebate staviti ruke na jednu radnju, a noge na drugom. Vaše tijelo kao most između dvije prodavnice. Raspoređeno licem prema gore, idite na ruke ispod nivoa trgovine, a zatim se gurnuli u prvobitni položaj. Da biste povećali složenost vježbe, pritisnite s težinom na nogama.

Image Nazvano Dobijte TONEED Oružje Korak 6

2. Napravite rukama ravnajućim bučicama natrag, stojeći u padini. Stanite na jedno koljeno u prodavnici. Ruku s iste strane. Drugo stopalo, glatko, morate stajati na podu, a druga ruka, držite bučicu. Ruku sa bučicama, savijte se u lakat pod uglom od 90 stepeni. Zatim uklonite ruku natrag. Polako vratite ruku na početni položaj pod uglom od 90 stepeni. Napravite 10 ponavljanja.

Image Nazvano Dobijte TONEED Oružje Korak 7

3. Podignite uskim prianjanjem. Prestanite lagati. Stavite ruke tako da se formira veliki i indeksni prsti. Ruke polako pospite s poda i vratite se natrag u prvobitni položaj. Kad pišete na ovaj način, držite laktove bliže tijelu da učitate nikakve mišiće grudi više, već triceps. Da biste smanjili složenost vježbe, stanite na koljena ili ruke. Oko u vodoravnu površinu.

Image Nazvano Dobijte TONEED Arms Korak 8

4. Napravite francuski snop na gimnastičkoj kugli. Lezite na gimnastičku kuglu. Povucite ruke - u svakoj ruci na bučicu. Polako podignite bučice kako bi bili paralelni s čelom, a zatim spustite bučice na izdužene ruke. Napraviti 10 ponavljanja ove vježbe.

Metoda 3 od 5:

Vježbe na ramenima

jedan. Čine ručno ožičenje na strane. U ovoj vježbi radite na delti i poboljšavate izgled ruku i vrha leđa. Stajati glatko i uzimati u svaku ruku na bučicu. Lagano sjedite i malo proširite ruke tako da su sezoni bili najbliži palačinkima bučica. Podijelite ruke sa strana i gore (kao krila). Polako spustite ruke kod kuće i ponovite vježbu.

Image Nazvano Dobijte tonirano oružje Korak 10

2. Čine vertikalne žudnje. Stanite noge na širini ramena. Espander mora biti pod nogama. Držite e-ruku Espandera pred sobom i širite laktove na stranama poput veslanja, povucite Epander do grudi. Polako spustite ruke. Ponovite vežbu.

Image Nazvano Dobijte TONEED Armi korak 11

3. Napraviti vertikalne bučice. Uzimati u svaku ruku na bučicu i ustanite na svoju širinu ramena. Savijte ruke u laktove i podignite bučice na ramena, a zatim podižite težinu direktno iznad glave. Polako spustite bučice na ramena i ponovite vježbu.

Slika pod nazivom Dobijte TONEED Armi korak 12

4. Da li vježbajte Arnold. Sjedite na klupi sa dva bučica. Ne pritiskajte laktove na torzo ili kukove, savijte ruke na laktove. Podignite bučice iznad nivoa ramena. Polako otpustite pritisak i spustite bučice kako su paralelni sa kolenima.

Metoda 4 od 5:

Rbota na reljefu vrha tijela

jedan. Radite rotaciju vježbanja oko osi na gimnastičkoj posudi. U ovoj vježbi trebate staviti Tibiju na gimnastičku kuglu i, bavite se rukama u krugu, krenite se oko njega. Ova vježba ne uključuje samo mišiće gornjeg pojasa, već pomažu i jačanje mišića štampe.

Slika pod nazivom Dobijte TONEED ORG KORAK 14

2. Napraviti vježbu sa pilatesa sa strane odstupanja. Lezite na stranu tako da je tijelo okomito na pod. Polako gurnite i držite svoje tijelo ispruženo u niz sve dok prije moguće. Napravite tako za svaku stranu. Pored toga, kažnjavate mišiće ruku i ramena, jačat ćete i mišiće na leđima i pritisnite.

Slika naslovljena je tonirano oružje korak 15

3. Učinite standardne pupke. Pritisak daje dobro olakšanje, ruku i ramena. I sve, zahvaljujući jednoj vježbi. Leže na stomaku i ruke se odbijaju od poda, postajući na čarapama. Polako idite na pod, tako da se ruke savijaju pod uglom od 90 stepeni. Ponovite vježbu - ako je vježba previše komplikovana, stavite na koljena i pritisnite ne s čarapama, već iz koljena.

Metoda 5 od 5:

Promijenite obroke

jedan. Smanjite količinu konzumiranja šećera. Kao i sve namirnice, šećer je prazna energija, lišen hranjivih sastojaka, koji vam ne daje ništa osim kalorija. Kao rezultat toga, dobijate masnoću, izgubite mišićni ton, pokrajino pospanost. Koliko je to moguće, nemojte koristiti šećer koji je dio kolača, nezdrave hrane i pekarskih proizvoda. Zamijenite njegov koristan šećer - onaj sadrži u voću.

Nije potrebno potpuno napustiti šećer oštro, jer je vrlo teško odmah obnoviti vašu dijetu. Umjesto toga, postepeno smanjuju dnevnu cijenu šećera. Započnite s činjenicom da u jednom danu odustane od nečega, na primjer, od pijanog sode ili slatkiša, koje ste užinu.
Ako zaista želite jesti slatko, jedite malo, ali obavezno dodati svježe voće. Na kraju možete učiniti samo sa voćem i nećete imati tako žudnju za slatkiše.

2. Ne jedu zasićene masti. Kao i u recikliranom šećeru, u zasićenim mastima ima mnogo kalorija i malih hranjivih sastojaka. Zahvaljujući najnovijem istraživanju, markeri su se pojavili na paketima mnogih proizvoda bez obzira da li proizvodi sadrže zasićene masti. Zahvaljujući tome, možete smanjiti upotrebu zasićenih masti da biste ih uputili u masti koji su sadržani u kokosovom ulju, orahu i avokadu.

Ako imate puno zasićenih masti u prehrani, ne trebate ih potpuno napustiti. Umjesto toga, da smanjite svaku sedmicu na nekoliko dnevnih stopa njihove potrošnje, sve dok ne možete u potpunosti ukloniti zasićene masti iz dijeta.

Jedite proizvode poput ribljeg ulja tako da se tijelo dobiva Omega 3 masne kiseline - posebnu vrstu masti potrebnog za rast mišića.

Image Nazvano Dobijte TONEED ARMY Korak 18

3. Smanjite potrošnju natrijuma. Ako u vašoj prehrani ima puno soli, to, između ostalog, može dovesti do problema sa oticanjem i pritiskom. Dobit ćete više energije iz niskih natrijumnih proizvoda. Ne jedujte slanu ili masnu hranu - to je glavni razlog za povišeni natrijum sadržaj u tijelu.

Slika naslovljena dobiva tonirano oružje korak 19

4. Jedite više voća i povrća. Iako će zvučati kao popločana ploča, ali svježe voće i povrće, ovi su univerzalni proizvodi koji spaljuju masti i utječu na rast mišića. U voćem i povrću, više vlakana i korisnih supstanci. Zahvaljujući tome, nakon njih osjećate se više nafte nego nakon kompletne ploče poluproizvoda. Pokušajte jesti dnevno najmanje 1-2 voća i povrća. Potražite najsjajniji voće i povrće, jer su najviše od svih hranjivih sastojaka.

Za paljenje masti i set mišićnog mase najprikladnije povrće poput kupusa, špinata, brokolija, mrkve i patlidžana.

Sa setom olakšanja mišića, najbolje je jesti borovnice, granata, jabuke, banane i kupine.

Savjeti

Olakšanje mišića neće se manifestirati odmah. Općenito, potrebno je oko šest tjedana, prije nego što su prve promjene u veličini i obliku mišića uočljive.
Da biste ojačali ruke, razmislite kao opcija joga. Bilo koji poziri u kojima trebate držati sebe u rukama ili rukama da se oduprijete gravitaciji, pružite svoje ruke olakšanje. Joga razvija izometričnu snagu koja povećava vašu izdržljivost, za razliku od koncentričnih i ekscentričnih kontrakcija mišića koje razvijaju eksplozivnu moć.