Kako zagrijati mišiće da sjednu na vrpcu: 15 koraka

Ove vrste istezanja pomoći će vam da razvijete mišiće za vrpcu.

Korake

jedan. Sljedeće vježbe istezanja dizajnirane su za postizanje sposobnosti da obavljaju i uzdužne i poprečne morske motore. Ovaj kompleks sastoji se od sljedećih vježbi:

Istezanje dna leđa
Istezanje nazubljenih mišića laže
Istezanje prepona i unutrašnjosti kuka
Istezanje leđa tibije, sjedeći
Istezanje mišića stražnje površine kuka
Istezanje unutarnjeg kuka, sjedeći
Istezanje lumbalnog mišića
Istezanje kvadricepsa
Vježba za istezanje "V"

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja koraka 2

2. Ne zaboravite miješati mišiće prije izvođenja bilo koje od ovih vježbi. Pregledajte odjeljak o cjelokupnom treningu.

Slika pod nazivom Radi do dijeljenja Korak 3

3. Zapamtite, sve ove vježbe koje nastupate na vlastiti rizik! Nismo odgovorni za štetu na kojem se izvršenje bilo koje od ovih vježbi može! Pogledajte odjeljak Izjava o odricanju odgovornosti.

4. Informacije o tome kako izvesti svaku vježbu za istezanje razmatra se u sljedećim odjeljcima. Svaki odjeljak opisuje kako obavljati pasivno i izometrično istezanje za određenu mišićnu grupu. Jedan dan treba napraviti pasivno istezanje, ili samo rastezanje PNF (neuromus-mišićav prorokurstvo prorokukcija prorokujstva) u navedenom redoslijedu. Prilikom obavljanja istezanja PNF-a ne zaboravite da se opustite 20 sekundi nakon svake vježbe i ne izvodite isto istezanje više od jednom dnevno. Za vježbe izometrijskog istezanja opisane u nastavku, neće vam trebati pomoć partneru, ali vi, naravno, možete pozvati partnera ako želite toliko. Redoslijed kojim se obavljaju ove vježbe su vrlo važne, jer se princip sinergije koristi u cijelom podgramima u kojem se mišići u potpunosti ispruženi, prije nego što se ovaj mišić u potpunosti koristi kao "podržavajući mišić" u drugoj vježbi.

Slika pod nazivom Radi do dijeljenja koraka 5

pet. Kao i kod bilo koje druge vježbe istezanja, ne trebate povlačiti mišiće na intenzivne bolove! Dopuštena nelagoda treba biti više nego dovoljno. Ne želite da povucite (ili prekinete) mišiće ili doživite teški bol sutradan.

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja Korak 6

6. Istezanje dna leđa.

Ovo istezanje uglavnom je usmjereno na dnu leđa, ali će također napraviti trbušne i vanjske trbušne mišiće. Slika pod nazivom Rad do dijeljenja Korak 6Bullet1

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja Korak 6Bullet1

Ležeći na podu, ispravite jednu nogu, savijte koljeno druge noge i pokušajte privući bedrove bedrove noge kao blizu grudi. Držite ga u ovom položaju 10-15 sekundi. Zatim srušite savijeno stopalo ravnom linijom i pokušajte dodirnuti pod koljenom (držeći ramena pritisnuta na pod). Ponovite ovu vježbu s drugom nogom. Nakon, savijte oba koljena i pritisnite oba kuka do grudi (leđa se pritisnu na pod). Držite ovaj položaj u roku od 10-15 sekundi. Dalje, vratite obje noge na pod, ali držite koljena savijena. Istovremeno pritisnite oba ramena na podu, okrenite noge u jednom smjeru i pokušajte dodirnuti podne koljena pored vas. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim ponovite istu stvar, ali na drugi način. Nakon toga napravite isti istezanje, ali ovaj put počinje sa poda, tako da se vaše stopalo savije u koljenu pod uglom od oko 90 stepeni.

Što se tiče izometrijskog istezanja leđa, ne bismo ga preporučili.

Slika pod nazivom Radi do dijeljenja korak 7

7. Istezanje nazubljenih mišića laže

Ova vježba je uglavnom za istezanje bobičastog mišića, ali će i ingvinalni i mišići unutarnjeg dijela kuka raditi i. Trebali biste biti vrlo oprezni (oh) ne vršiti pritisak na zglob koljena prilikom izvođenja ovog istezanja. Inače će to dovesti do ozbiljnih ozljeda (kao jaz hrskavice).

Lezite na leđa, obje noge savijene u koljenima u zraku, stopala na podu. Skinite desnu nogu lijevom rukom (zamotajte ga rukom tako da vam prstiju dodiruju vanjski dio) i drže nogu (savijeni u koljenu) u zraku oko 1-3 stopa iznad dojke (opustite se, nemamo počeo istezati krvne mišiće). Nogu koju držite treba biti gotovo u istoj poziciji kao u sljedećoj vježbi za istezanje ingvinalnih mišića, samo sada u zraku, jer ležete na leđima. Izdah i polako povucite nogu na stranu i prema gore (prema glavi), kao da ste pokušali dodirnuti izduženu točku, što je oko 12 inča izvan lijevog ramena. Sada morate osjetiti dobro istezanje nazubljenih mišića. Ako osjetite napetost u koljenima, a zatim prestanite odmah. Vjerovatno ste previše povukli nogu "gore" i malo na stranu. Možete koristiti i svoju besplatnu ruku da biste podržali vaše koljeno. Držite u ovom položaju oko 20 sekundi (i zaustavite vježbu ako osjetite stres u zglobu koljena). Zatim ponovite istu vježbu s drugom nogom (koristeći drugu ruku). Zapamtite da noga koju ne držite treba da stane na potplat na podu, a koljeno je savijeno u zraku.

Za izometrijsko istezanje ove mišićne grupe prilikom obavljanja pasivnog istezanja (gore) i osjetiti istezanje u nazubljenim mišićima, nastavite povlačiti nogu izvan ramena i istovremeno se oduprijeti stopalu tako da joj pruži ruku. Stopalo se ne bi trebalo premještati, samo se otpor. Odmah se zaustavite ako doživljavate prekomjerno opterećenje koljena.

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja Korak 8

osam. Istezanje prepona i unutrašnjosti kuka

Ovo istezanje uglavnom služi za utorku i gornji unutarnji dio kuka, ali i razvija donji dio leđa. Često se naziva istezanjem leptira ili žaba zbog oblika nogu tokom ove vježbe. Slika pod nazivom Rad do dijeljenja Korak 8Bullet1

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja Korak 8Bullet1

Sjedni, nazad ravno (ne uskim, možete nasloniti nazad na zid) saviti noge i zajedno stisnuti noge. Pokušajte privući svoje pete što bliže preponama, ali tako da se osjećate ugodno. Sad kad ste u pravom položaju, spremni ste za početak istezanja. Za pasivno istezanje pritiskajte koljena na pod, koliko možete (možete koristiti ruke za pomoć, ali ne ometajte koljena), a zatim ih odložite tamo. Ova vježba može biti teška za koljena, pa budite oprezni. Nakon što ste došli do željenog položaja, odgađajte u njemu, a zatim izdahnite, nagnite naprijed, pokušavajući pritisnuti grudi što je blizu poda. Zadržite ovo držanje 20 sekundi.

Izometrijski istezanje gotovo je identičan pasivnom, ali prije oslanjanja, stavite ruke na gležnjeve i savijte laktove na koljenima. Nakon što se nagnete, koristeći laktove "sa silom" direktna koljena bliže pod, istovremeno ih pritisnete (sa poda) tako da su vam se noge odupirule ovom pritisku. Još jednom, budite oprezni, ova vježba može imati značajno opterećenje koljena.

Slika pod nazivom Radi do dijeljenja koraka 9

devet. Vježbanje istezanja, sjedenje

Ove vježbe uključuju tri različite vrste istezanja za ICR, poplitealne tetive i unutrašnje mišiće bedara, ali svi se izvode slično i po mogućnosti u navedenom redoslijedu prvo za jednu nogu, a zatim za drugu. Trebat će vam nekoliko alata za ovo istezanje: klupa, čvrsti krevet ili kauč (ili možete koristiti dvije stolice, na jednom kojem sjedite, a na drugim vašim potpeticama), najmanje 12 inča od poda (ali Nije tako visoko što niste, ne sjedite sa savijenim koljenima i stopalima na podu). Klupa mora biti dovoljno dugo da odgovara svu nogu.

Sjednite na klupi, noga je povoljno ispružena ispred vas (vaša peta treba biti na klupi), a druga noga visi sa strane, savijena u koljenu, stopalo na podu.

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja korak 10

10. Istezanje leđa tibije, sjedeći

Stopalo je izduženo ispred vas, licem prema gore, blago ga savije. Postavite ruke oko jastučići nogu i pažljivo ga povucite natrag, pa se savijate što jačim što jačim. Zadržite ovu poziciju oko 20 sekundi (ne zaboravite da dišete).

Sada za izometrijske strije: U istom položaju koristite ruke da biste ga još više pomerali jastučići (i prste noge) u isto vrijeme, koristite ion mišiće da biste pokušali ispraviti nogu i zaustaviti se. Morate imati dovoljno otpora na ruke, ali tako da se ne dogodi stvarni pokret s nogom (ili zaustavljanjem).

Slika pod nazivom Radi do dijeljenja korak 11

jedanaest. Istezanje patela tetiva, sjedenje

Sada, kad smo ispružili mišiće teleta, možemo se preseliti na efikasnije istezanje padne tetive (nefleksibilni kavijar može postati ograničavajući faktor prilikom obavljanja ove vježbe). Nastavite vježbu sjediti na klupi u istoj poziciji, ispravite nogu, pokušajte zadržati istegnutu nogu s obje ruke što je moguće bliže na petu. Držite leđa ravno, polako izdišite i pokušajte nagniti grudi do koljena izdužene noge. Morate osjetiti "zdravu" istezanje stražnje površine bedara, pa čak i značajno istezanje u kavijaru (čak i ako ste ih samo ispružili). Zadržite ovu poziciju oko 20 sekundi.

Sada za izometrijske strije: Nakon što ste uspjeli pritisnuti grudi što bliže koljenu, pokušajte staviti obje ruke ispod klupe na pete (ili obje ruke na suprotnim stranama svoje pete). Sad zagrlite ruke i pokušajte fizički gurati petu (zadržati nogu u isto vrijeme), klupa će vam pružiti potrebnu stabilnost, a ona bi trebala spriječiti i pokret stopala.

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja Korak 12

12. Istezanje unutarnjeg kuka, sjedeći

Nastavite sjediti na klupi sa izduženim stopalom ispred vas. Sada uključite klupu tako da se vaše stopalo izduženo u vašem smjeru, a pokazali ste se ispred savijenog stopala. Možete ovo istezanje na dva načina, režirati noge do stropa ili implementacije unutarnjeg dijela stopala do klupa, savjeti za prste ukazuju naprijed (ali oni su savijeni) ili možete isprobati obje opcije, pa možete isprobati obje opcije rastezanje različitih (ali mnogih istih) mišićnih grupa. Radije držim prste ukazujući na plafon jer mi se čini da je u drugom koljeno dobiva veliko opterećenje, ali možete učiniti način na koji će vam biti ugodno.

Napomena: Ako koristite dvije stolice, umjesto klupe, prvo što trebate učiniti je osigurati da jedna od stolica podržava istegnutu nogu negdje između koljena i bedara. Ako je stolica ispod koljena, onda kada obavljate ovo istezanje, postoji dobra šansa da traumate ligamente i / ili hrskavice.

Stavite ruke ispod klupe ispod sebe (ili možete držati jednu ruku dijelom ispod klupe, od kojih je visina niža od koljena iz izdužene noge) i povucite se i napred (naprijed), kao da ste pokušali dodirnuti polu. Trebali biste osjetiti istezanje unutarnjih mišića bedara. Zadržite ovo držanje 20 sekundi.

Za izometrijske strija učinite isto kao i za vrijeme vježbanja za istezanje padne tetive: kao i prije, držite obje ruke ispod vas i pokušajte da vam noga spusti na klupu.

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja Korak 13

13. Istezanje lumbalnog mišića

Ova vrsta istezanja se ponekad naziva početkom sportaša, jer položaj podseća na "početni položaj Sprinter". Ona se uglavnom proteže lumbalnim mišićima, koja se nalazi malo iznad vrha bedara.

Sjedite obje ruke i koljena na podu. Stavite jednu nogu ispred druge na podu, tako da se jedno stopalo savijeno u koljenu pod uglom od oko 90 stepeni. Sada izvucite drugu nogu iza sebe, tako da se gotovo u potpunosti ispravio (samo sa malim zavojem) i tako da je težina nogu na jastucima prstiju. Sada smo u pravom položaju za istezanje (imajte na umu da bi vaša stražnja noga trebala biti u velikoj mjeri u istom položaju kao da ste napravili prednji vrt).

Držite leđa i nazad ravno, izdahnite i pokušajte polako spustiti sanduk do poda (nema potrebe da idete ispod prednje linije koljena). Morate osjetiti istezanje prvo u gornjem dijelu bedara vaše zadnje noge, ali i istezanje ispred stražnjeg dijela bedara. Držite u ovom položaju najmanje 15 sekundi. Ako također želite prenijeti stražnji četvoroglavi mišić u ovom položaju, možete vratiti svoju težinu i otvoriti ovu nogu ravno ugao, ukazan na pod (ali ne dopustite da koljeno dodirne kat).

Sada ponavljajte ovo rastezanje drugom nogom.

Za izometrijsko istezanje možete učiniti istu vježbu ispred zida i umjesto da stavite ruke na pod, držite ih pred sobom na zidu, a zatim gurnite zid sa jastucima prstiju (bez opuštanja) Istezanje "u lumbalnom odjelu).

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja korak 14

četrnaest. Istezanje kvadricepsa

Za ovo istezanje trebate jedan (ili dva) meke jastuke da biste ih postavili između koljena i poda. Prilikom obavljanja ove vježbe morate biti vrlo pažljivi jer može biti težak za koljena. Donesite svoje podatke da ne biste trebali žuriti (ne prekidajte) prilikom izvođenja ove vježbe. Ako imate problema sa koljenima, preskočite ovu rastezanje uopšte.

Stavite jastuk ispod jednog koljena i idite na pod. Podignite nogu natrag i zgrabite ga sa suprotne strane (uhvatite lift, ako je moguće, ali ako možete doći samo do pete, to je i normalno). Ako imate bilo kakvih problema sa hvatanjem nogu, možda ćete se moći nagnuti (ili se pomaknuti) natrag na moju nogu, tako da ga možete snimiti, a zatim se vratiti na prvobitni položaj (sada vaša ruka drži nogu). Zatim, izdahnite i vrlo pažljivo, ali bez zaustavljanja povucite nogu na stražnjicu i savijte drugu nogu (možete uvijati i struk i torzo u stopalo). Morate osjetiti snažno istezanje mišića u kvadricepsu (vrh bedara s desne strane) nogu koju izvlačite. Ako počnete osjećati pritisak u mišićima koljena, zaustavite vježbu (ali polako spustite nogu - ne odmah). Držite ovo istezanje oko 15 sekundi. Kada završite, polako prebacite težinu na drugu nogu i spustite ga dolje, a da ne stisnete ruke. Ne dozvolite da koljeno oštro i ne ispustite oštro opterećenje - to će loše utjecati na to.

Sada za izometrijske strije: vratite se na isti položaj kao i za pasivno istezanje kvadricepsa, ali kad se nagnete naprijed i povučete nogu, odupirite nogu koju držite na potu i izvan vašeg hvatanja (ali stvarni pokret se ne bi trebao dogoditi).

Sada učinite isto sa drugom nogom.

Odmah prestanite isteziti ako osjetite bol ili nelagodu u koljenu.

Slika pod nazivom Rad do dijeljenja koraka 15

petnaest. Vežbanje istezanja "V", laže

Ova vježba je vrlo dobro prilagođena za bočnu (kinesku) vrpcu. Treba ga izvoditi nakon što ste pojedinačno ispružili svaku od područja pomoću prethodnih vježbi (na primjer, gore spomenute).

Započnite lagati, na podu, noge zajedno i ispružene u zraku pod uglom od 90 stepeni. Pokušajte se pozicionirati tako da su vam koljena okrenuta uz bočnu stranu, a ne do prednje strane glave. Polako iskopajte noge i na bočne strane, držeći ih ravno i uvijenim. Kada dođete do maksimalne točke kada ih više ne možete pustiti, u položaju ove bočne vrpce "Laže", ostanite u ovom položaju.

Sada za istezanje: zaustavite savijen ili izvučen (na vašem izboru) koristite ruke da biste pronašli i zgrabili noge. Svaka ruka treba držati nogu na istoj strani. Pokušajte da ga odnesete između gležnja i koljena (deo na samom početku kavijara, najbliže gležnju je najbolji). Sada, izdahnite i uz pomoć ruku nježno, ali stalno podijelite noge dolje i na stranama (uz održavanje nogu ravno) postaje bliže položaju bočnog twine laganog (tako da u idealnom slučaju, čaše za koljena " poljubac "kat). Uključite u ovo mjesto u isto vrijeme, nastavite sa stalnim pritiskom sa rukama 20 sekundi.

Za izometrijsko istezanje isto toliko kao i sa pasivnim istezanjem, osim kako koristite ruke. Da biste noge stavili šire, koristite unutrašnje i vanjske mišiće bedara da biste pokušali zajedno napraviti ravne noge (poput škara za zatvaranje), ali pružite dovoljno otpora na vaše ruke tako da se to ne dogodi (može biti teško, jer to može biti teško, jer to može biti teško noge su obično jače od ruku).

Savjeti

Zapamtite da se morate protegnuti svaki dan, ali nemojte se previše protezati. Inače možete povući mišiće, a povrijeđen će. Ne zadržavajte se pretjerano.

Upozorenja

Ovo redovno istezanje sadrži vježbe, koje, ovisno o vašem fizičkom stanju, može biti opasno za vaše zdravlje. Prije pokretanja jedne od ovih vježbi obratite se svom lekaru. Također je važno biti veći oprez u obavljanju istezanja, jer pogrešno izvršenje može rezultirati ozljedom.