Kako izbjeći spavaonice i sjetvu tokom dana

Sjedite u nastavi, slušajte predavanje i ne možete prestati davati? Radite na dnevnoj smjeni, ali stalno kucate dremku kada šef ne pogleda u kancelariju? Dunda i zijevanje tokom cijelog dana je zajednički problem, a neodoljiva želja za spavanjem ponekad je nemoguće suzbiti. Istovremeno, nepažljiv san može imati posljedice u obliku niske evaluacije za testiranje ili evaluaciju šefa, koji, nesumnjivo, nadmašuje korist od dnevnog sna. Razmotrite načine na koji prevladaju pospanost da pronađemo kratkoročno rješenje problema u zapisniku o umuru ili želji da se skine.

Korake

Metoda 1 od 4:

Kako promijeniti stanje mirovanja

jedan. Pridržavajte se redovnog načina mirovanja. Držite se trajnog rasporeda - idite u krevet i ustanite u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende i odmor. Neophodno vrijeme spavanja je izuzetno individualno, ali u prosjeku je potrebno spavati 7-9 sati svake večeri kako bi se osjećalo sjajno tokom budnosti.

Mnogi vjeruju da smanjenje sna samo jedan sat neće utjecati na efikasnost tokom dana, drugi su uvjereni da mogu ispuniti nedostatak sna vikendom. Jao, ali bilo kakve promjene u uobičajenom načinu mirovanja dovode do negativnih posljedica i uzrokuju konstantnu vike tokom dana.
Postoji mit koji se tijelo brzo prilagođava različitim režimima spavanja. Većina nas može konfigurirati svoje biološke satove, ali takve se radnje trebaju izvršiti na jasno izračunati privremeni segmenti, pa čak i u ovom slučaju, korak promjene ne smije biti veći od jednog ili dva sata dnevno. Interni biološki sat tijela može zahtijevati više od tjedan dana da se prilagodi novom satnom pojasu ili rade u noćnoj smjeni.
Dodatni noćni san neće riješiti problem dana umor. Broj redovnog noćnog sna igra važnu ulogu, ali mnogo važnije od kvalitete sna. Možete spavati 8-9 sati svake večeri, ali istovremeno se osjećate bez konfigurirane ako je kvaliteta sna je niska.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 2

2. Isključite sve elektroničke uređaje i uklonite ometajuće faktore nekoliko sati prije spavanja. Isključite TV, pametni telefon, tablet i računar ili uklonite savu elektroniku sa svih spavaćih soba. Pozadinsko osvetljenje takvih ekrana potiče mozak, suzbijaju proizvodnju melatonina (što doprinosi spavanju) i ometa rad unutrašnjih satova tela.

Možete isključiti i računar na rasporedu. U ovom slučaju sustav će automatski isključiti mašinu koja vam neće dozvoliti da radite kasno ili ubrzo prije ispuhanog vremena. Funkcije spavanja dostupne su za oba računara, a za MAC računare. Pored toga, ako želite računar ujutro spreman za posao odmah nakon buđenja, konfigurirajte uključivanje na raspored.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 3

3. Napravite budilni sat neko vrijeme kada je vrijeme za odlazak u krevet. Ako u večernjim satima zaronite posao i razgovore i zaboravite da se pridržavate rasporeda mirovanja, možete postaviti podsjetnik na telefon ili računar 1,5 sata prije vremena mirovanja.

Ako želite isključiti sve elektroničke uređaje nekoliko sati prije spavanja, a zatim možete koristiti ručni sat ili zatražiti svog cimera da podsetite ovaj sat prije spavanja.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana 4. korak

4. Odaberite opuštajuću lekciju prije spavanja. Možete se zagrijati, pročitati dobru knjigu ili mirno razgovarati s partnerom. Mirna lekcija pomoći će vam da prevedete mozak u repumat i režim odmora.

Ako se često okrećete u krevetu, ne trebate ležati u mraku i pogledati plafon. Umjesto toga, bolje je napraviti opuštajuću stvar bez izlaska iz kreveta da se smiri i prestane razmišljati o činjenici da san ne dolazi. U stvari, takvo zanimanje će vam pomoći da zaspite.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 5

pet. Podrška u spavaćoj sobi tamne, hladne i tihe atmosfere. Upotrijebite uske zavjese ili zavjese da biste isključili svjetlo iz prozora. Pokrijte elektroničke ekrane poput televizora tako da svjetlost kontrolnih svjetala ne rasipa tama u sobi. Možete koristiti i masku za spavanje i stvoriti tamu u bilo koji uvjetima.

Ako vas spriječite da spavate od glasnog buke izvan prozora ili hrkanje partnera, pokušajte koristiti zašilje ili bijeli generator buke.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 6

6. Pokušajte se probuditi s prvim zracima sunca. Također možete postaviti tajmer na strehama do jarkog svjetla počne prodrijeti u sobu u isto vrijeme svakog dana. Sunlight pomaže biološkom satu tijela da izvrši redovnu samokonfiguraciju.

Specijalisti preporučuju ljudi koji su teško zaspati noću, spavati ne duže od sat vremena nakon izlaska sunca.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 7

7. Ne ležite da se odmorite nakon 15 sati. Najbolje vrijeme za dnevni san - rani ručak do 15:00. U ovom trenutku je to poslednje pospanost ili nizak nivo aktivnosti. Dan spavanja do 15 sati obično ne utiče na noćni san.

Pokušajte spavati u danu kratkim segmentima od 10-30 minuta. Takav pristup izbjegavat će inerciju za spavanje - stanje slabosti i dezorijentacije nakon buđenja, koja traje više od 30 minuta.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana 8. korak

osam. Vozite dnevnik snova. Dnevnik časopisa ili spavanja bit će koristan alat koji će pomoći u identificiranju štetnih navika. Takođe dnevnik spavanja omogućava vam identifikaciju mogućih simptoma poremećaja sna. Navedite sljedeće informacije u dnevniku:

Vrijeme koje si otišao u krevet i probudio se;

Ukupno trajanje i kvaliteta sna;

Iznos vremena koje ste proveli u krevetu bez sna, kao i slučajeve zauzete (na primjer: "Ležeći zatvorenim očima", "Očiji su razmatrane", "Pročitajte knjigu", "Pročitajte knjigu", "Pročitajte knjigu").

Proizvodi i pića koje ste koristili prije spavanja, kao i broj takvih proizvoda;

Senzacije i raspoloženje prije spavanja ("Joy", "Depresija", "anksioznost");

Lijekovi koji ste uzeli (poput tablete za spavanje), uključujući dozu i vrijeme prijema.

Obratite pažnju na okidače koji se ponavljaju u dnevniku mirovanja, a također se smisle kako spriječiti ili ograničiti njihov utjecaj. Na primjer, može se pokazati da obično spavate u petak nakon dvije martini naočale. Pokušajte da ne pijete narednog petka da biste primijetili kako će se mijenjati u kvalitetu sna.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 9

devet. Uzmite tablete za spavanje samo ako je potrebno. Ako uzmete vrijeme tablete za spavanje i prema preporukama ljekara, lijek će vam pomoći da brzo zaspite. Ali ovo je samo privremeno rješenje. U stvari, dugoročno, tableta za spavanje češće pogoršava nesanica i drugi poremećaji spavanja.

Razumno upotrebljavaju tablete za spavanje i druge lijekove kao kratkoročna rješenja poput situacija sa izletom u drugu vremensku zonu ili prilikom oporavka nakon medicinskih postupaka.

Koristite tablete za spavanje po potrebi, a ne svaki dan da se spriječi ovisnost.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 10

10. Čuvajte se netkom lijekova koji mogu izazvati nesanice ili poremećaje spavanja. Često nuspojava takvih lijekova postaje negativan utjecaj na stanje mirovanja i smanjenje budnosti tokom dana. Uobičajeni alati koji mogu pogoršati vaš san:

znači protiv zagušenja nosnog naza;

acetilsalicilna kiselina i druga sredstva od glavobolje;

Slikanje sa kofeinom;

Antihistaminici od hladnih i alergija.

Pokušajte smanjiti dozu ako uzimate takve lijekove. Takođe možete tražiti alternativne metode liječenja tako da ne prihvatate van diplomu.

Metoda 2 od 4:

Kako promijeniti dijetu i nivo fizičkog napora

jedan. Ne koristite dnevne proizvode koji sadrže triptofan. Ovo je prirodna aminokiselina na osnovu kojeg mozga proizvodi serotonin - hemikalija koja doprinosi spavanju. Odbacite proizvode koji sadrže triptofan da izbjegavaju spavaonice tokom dana. Triptophan je sadržan u proizvodima kao što su:

mljekara;
banane;
Turska;
jogurt;
Kreceri za svegare;
Paste od kikirikija.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana Korak 12

2. Otkazati kofein 4-6 sati prije spavanja. Skoro polovina kofeina, koja spada u tijelo u 19:00, još uvijek ostaje u tijelu u 23:00. Kofein je poznati stimulans i sadrži kafu, čokoladu, bezalkoholna pića, čaj (osim biljnih), prehrambenih preparata i nekih lijekova protiv bolova. Ograničite potrošnju kafe nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte potpuno napustiti kofein.

Alkohol takođe negativno utiče na duboki i brzi san. Ostavlja naš mozak na laganim fazama sna, što dovodi do buđenja sa najmanjim smetnji i ne dopušta zaspati. Ne pijte alkohol 1-2 sata prije spavanja, da spavate noću.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana korak 13

3. Užina sa lakim proizvodima nekoliko sati prije uobičajenog vremena za polijetanje. Teška jela prije spavanja može uzrokovati ogorčenje želuca i kršiti stanje mirovanja. Dakle, bolje je pojačati laganu užinu poput voća, tako da noću stomak ne rumi od gladi.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 14

4. Ne pijte tečnost već pola sata prije spavanja. Potrošnja prekomjernih količina tekućine prije spavanja može dovesti do činjenice da ćete se često probuditi zbog potrebe za odlaskom u toalet. U pravilu je potrebno oko 90 minuta, tako da tijelo reciklira tekućinu za piće, tako da je bolje napustiti veliku čašu vode neposredno prije spavanja, tako da se ne probudite zbog prenapučenog mjehura.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 15

pet. Vježbajte najmanje 20-30 minuta dnevno. Dokazano je da svakodnevno fizički napor pomaže da bolje spava. Istovremeno, časovi fizičkog vaspitanja ubrzo prije spavanja može poremetiti uobičajeni način spavanja. Pokušajte se baviti fizičkim odgojem oko 5-6 sati prije spavanja.

Metoda 3 od 4:

Kako se nositi sa konkretnim problemima

jedan. Analizirajte okolne uvjete koji mogu utjecati na san. Promjene u životnom stanju ili uvjeti u spavaćoj sobi mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Nedavno ste se preselili u novo stano? Počeli ste spavati u novoj sobi ili sa novim partnerom? Spavate na novom madracu ili jastuku? Takve promjene, čak i male, mogu utjecati na nivo anksioznosti i stresa koji negativno utječe na noćni san.

Ako mislite da se ometate u okolnim uvjetima, pokušajte koristiti oblogu za madrac da biste napravili krevet ugodniji. Dovedite u novu sobu stvar iz stare spavaće sobe. Stvorite osjećaj smirenosti i sigurnosti u spavaćoj sobi da lako zaspite.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 17

2. Promenite režim mirovanja ako radite smeće. Rad u različitim vremenima dana ili klizanja može uništiti način spavanja, posebno kada redovna promjena rada rada.

Kao protiv kontra, pokušajte dodavati 30 minuta dnevnog sna u uobičajenom režimu, kao i povećati trajanje mirovanja. Koristite kofein samo u prvoj polovini smjene da biste nastavili gledati noću i mirno zaspati. Pokušajte minimizirati broj promjena u rasporedu rada, tako da vam je vaš unutrašnji sat malo lakše prilagoditi novom grafikonu.

Možete i zatražiti i doktora da vam napiše tablete za spavanje, kratkoročna radnja tako da možete zaspati tokom dana.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana 18. korak

3. Idite u krevet nakon zalaska sunca i probudite se u zoru nakon dužeg leta. Zahtijeva nekoliko dana ili čak tjedana da se prilagode novom satnom pojasu. U pravilu, putovanje na Istok obično uzrokuje više problema od izleta na zapad, jer kada putuju na istok, svetlosni dan je smanjen, a unutrašnji sat se malo lakše prilagođava duže, a ne kratak dan.

Nakon dolaska, smanjite učinak svjetla tokom spavanja i povećajte utjecaj svjetla tokom budnosti. Provedite puno vremena na ulici tako da se tijelo koristi za lagane signale nove vremenske zone.

Pokušajte da se dovoljno spavati 2-3 dana prije putovanja tako da vaši interni satovi imaju vremena za prilagođavanje. Kada putujete na zapad, napravite manje izmjene u stanju mirovanja - postepeno prebacite vrijeme navike iz nadzora i budi se 20-30 minuta. Kada putujete na istok, počnite u krevet svaki dan i ustatite 10-15 minuta ranije za 2-3 dana prije putovanja.

Raspravite sa svojim liječnikom koji prima melatoninske aditive da se nose sa kršenjem bioritma nakon leta. Takvi su aditivi sigurni ako ih odvedu nekoliko dana ili sedmica, ali efikasnost rješavanja problema sa bioritmima nema nikome vrednovanja dokaza. Brojni istraživači zaključio je da prijem aditiva melatonina prije spavanja prije dolaska u novu vremensku zonu pomaže u brzom zaspavanju u uobičajeno vrijeme, u drugim se potvrdnim studijama ne nađu.

Metoda 4 od 4:

Kako proći ljekarski pregled

jedan. Raspravite o medicinskim lijekovima sa ljekarom koji sada uzimate. Mnogi lijekovi imaju nuspojave koji ne dozvoljavaju zaspati noću i uzrokovati druge poremećaje spavanja.

Razgovarajte s liječnikom koji pohađaju ako uzimate lijekove iz astme, hroničnog bronhitisa ili emfizema. Mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje takvih bolesti mogu sadržavati steroide i supstancu koja se naziva teofilline, što potiče i sprečava spavanje noću.
Lijekovi za srce ili artritis mogu uzrokovati nesanice i noćne more.
Antidepresivi također mogu narušiti normalan način spavanja. Ako patite od anksioznosti ili depresije, tada se možete suočiti i sa nesanicama ili poremećajima spavanja.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana korak 20

2. Razgovarajte sa poremećajima lekara. Navedite liječnike specifične simptome ili obrasce u slučaju kršenja mirovanja. Ako tokom dana osetite razdražljivost ili pospanost, teško vam je buditi kad sedite nepomično zaspite i redovno doživite potrebu za kofeinom, tako da ne zaspite tokom dana, onda razlog za to može biti san poremećaj. Teške četiri glavne vrste poremećaja:

Insomnia: Najčešća pritužba. Insomnija je često simptom drugih problema poput stresa, anksioznosti, depresije ili drugog poremećaja. Takođe, nesanica može biti zbog načina života poput recepcije za lijekove, nedostatak fizičkog napora, čestih letova ili korištenja kofeina.

Apneja u snu: To se događa sa privremenim prestajanjem disanja tokom spavanja zbog blokade gornjih dišnih puteva. Pauzirajte disanje prekidajte i uzrokovati ponovljeno buđenje po noći. Ovo je ozbiljan poremećaj spavanja koji može nositi potencijalnu prijetnju životu. Ako patite od takvog poremećaja, važno je da se posavjetujete sa ljekarom i razgovarali o mogućnosti SIPAP terapije. SIPAP-aparati šalje protok zraka u respiratornu putniku tokom spavanja i omogućava vam da se uspješno riješite poremećaja.

Sirom nemirnih nogu (ISP): Ovo je poremećaj spavanja koji je uzrokovan nepremostivim naletom za pomicanje rukama i nogama. Takvi se naleti obično pojavljuju u ležećem položaju i uzrokovani su osjećajem nelagode ili trnce u rukama i nogama.

Narkolepsija: Takav poremećaj spavanja karakteriše prekomjerna, nekontrolisana dnevna pospanost. Problem je zbog kršenja posebnog mehanizma u mozgu, koji kontrolira procese spavanja i budnosti. U Narcolepsiji, "napadi spavanja mogu se pojaviti kada osoba zaspi tokom razgovora, posla ili čak vožnje.

Slika pod nazivom Izbjegavajte spavanje i zijevanje tokom dana koraka 21

3. Pitajte doktora o centru medicine Sleep. Specijalisti lijekova za spavanje mogu promatrati karakter vašeg sna, mozga, ritam srca i brzog sna koristeći kontrolne uređaje koji su pričvršćeni na tijelo. Dinamolog će ispitati vaše rezultate analize spavanja i napravit će pojedinačni tok tretmana.

Također u sredini dijagnostike spavanja možete dobiti opremu koja će vam omogućiti da promatrate aktivnost tijela tokom budnosti i spavate kod kuće.