Kako pridržavati polifazu režima sna (sa ilustracijama)

Polifazni san je jedan od modova mirovanja, što implicira ne tradicionalni osmočasovni san cijelu noć (monofazni san), ali nekoliko planiranih i jasno postavljanja spavanja za svih 24 sata. Kao rezultat toga, spavate mnogo češće (nekoliko puta dnevno), ali manje u vremenu. Navijači režima mirovanja polifaznog sna su zadovoljni što se puštaju nekoliko sati slobodnog vremena, koje su nekada provodili prije spavanja prije. Međutim, vrijedno je napomenuti da ovakav san nije dovoljan. Ponekad se vojska i neki sportaši pribježeni polifaznom režimu spavanja.

Korake

Dio 1 od 4:

Grafikoni sa glavnim noćnim segmentom sna

jedan. Odaberite najprikladniji način spavanja za vas. Tokom pripreme potrebno je razumjeti koji ste režim prikladniji, na osnovu svoje svrhe, klase klasa ili rada, kao i opće stanje tijela. Postoje četiri glavna polifaza režimi mirovanja:

Dvofazni san, svakog načina, mod Dymaxion i Uberman.
Njih dvoje su dizajnirane za spavanje u noći i dnevni. Oni uključuju dva faza mirovanja i svakog načina rada.
Najlakši i najsigurniji način za prijelaz na polifazni način spavanja - započnite s smanjenjem sna noću s jednim od ovih načina.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 2

2. Razmotrite dvofazni režim mirovanja. Suština ovog režima je da se vrijeme spavanja razbije u dva segmenta. Tipično veća dužina segmenta pada preko noći, a manji segment (trajanje od 20-30 minuta ili 90 minuta) pada na prvu polovinu dana. U mnogim kulturama ovaj način spavanja koristi se prilično široko, jer ne samo štedi vrijeme za spavanje, ali je i neutralan izbor u pogledu zdravlja.

Kraći u vrijeme postoji dnevni segment spavanja (Dunda koji vam omogućava obnavljanje sila), duže će se noćni segment biti (tokom kojih se održavaju sve faze spavanja, uključujući i fazu brzog spavanja).

Dvofazni san ima niz prednosti u odnosu na ostale polifazne module za spavanje, jer odgovara cirkodijanskim ritmovima i hormonskim emisijama koje pomažu u prilagođavanju sna. Zahvaljujući njima, naše tijelo je prilagodilo spavati više noću, nego u danju.

Dvofazni san opisan je u istoriji kao "prvo" i "sekunda" sanjati. Kada ljudi još nisu mogli koristiti električnu energiju, ljudi su spavali nekoliko sati neposredno nakon pojave tame, a zatim nekoliko sati probudila se, a zatim je otišla u krevet i probudio se u izlasku sunca sa prvim zrakama sunce.

Međutim, dvofazni san teško je pogodan za one koji se žele oslobađati zbog budnosti što je moguće moguće, jer trajanje spavanja Ovaj način rada nije baš drugačiji od uobičajenog monofazičnog načina sna.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja Korak 3

3. Pogodna prednost je mogućnost stvaranja vlastitog rasporeda spavanja s dvofaznim režimom. Raspored vašeg sna ovisit će o rasporedu studija i radova, kao i na ukupnom stanju vašeg tijela. Dakle, možete izdvojiti maksimalnu korist od ovog načina i prilagoditi ga sebi.

Dakle, prekinite vreme za spavanje za dva segmenta. Svaki segment za spavanje trebao bi trajati toliko da ima dovoljno vremena za fazu brzog sna (REM). Obično je osoba tokom dana potrebna oko 5-6 brzih spavanja.

Jedan normalan ciklus spavanja (zajedno sa brzom fazom spavanja) traje oko 90 minuta. Napravite grafikon prema kojem će svaki segment spavanja uključivati 90-minutne cikluse.

Na primjer, vaš glavni segment spavanja trajat će od 1 do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja može trajati 1,5 sata (od 12 dana do 13:30) ili 3 sata (od 12 dana do 15:00). Sve ovisi o vašem rasporedu i mogućnostima.

Jednom kada se više ili više naviknite na novi raspored, pokušajte postepeno smanjiti vrijeme za vrijeme spavanja dok san ne bude dovoljno kratko, ali i dalje ćete se osjećati dobro i veselo.

Između segmenata mirovanja treba biti pauza (najmanje 3 sata).

Važno je da ne spavate i ne zaspite prije vremena. Pokušajte barem tjedno da zadržite raspored spavanja prije nego što se neki promijeni u njemu.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 4

4. Razmislite o svakoj modu. Ovaj se način sastoji od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od 20 minuta. Ako i dalje želite ići u polifaseinski mod, koji će moći uštedjeti još više vremena za buđenje, ovo je opcija koju ćete najvjerovatnije uklopiti. U ovaj režim, idite lakše, jer i dalje predviđa glavni trosatni segment.

Napraviti grafikon. Razmislite koliko ćete biti najprikladnije odrediti glavni segment sna. Najčešće ljudi za njega biraju sljedeće sate: od 13:00 do 4:00 ili od 23:00 do 2:00.

Ovisno o tome u koje vrijeme ste definirali svoj glavni segment spavanja, distribuirajte preostale dvadeset minute segmenta.

Između segmenata mirovanja treba biti pauza (najmanje 3 sata).

Na primjer, ako glavni trosatni segment čini od 1:00 do 4:00, preostali dvadeset-minutni segmenti spavanja trebaju se distribuirati na sljedeći način: u 9:00, u 14:00, u 21:00.

Ako vam je prikladnije kada glavni trosatni segment spavanja započinje u 23:00, a završava u 2:00, ostatak segmenata treba raspodijeliti drugačije: u 7:00, u 12:00 i u 18: 18: 00.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja Korak 5

pet. Počnite postepeno premjestiti na svoj raspored. Pokušajte ga držati najmanje tjedno. Najvjerovatnije, u početku ćete imati problema, jer se ne može tako lako prilagoditi polifaseinom režimu. Jednom kada ste prilagodili i našli se na novu grafiku malo, možete prekinuti 5 sati sna za 3 segmenta.

U ovom slučaju glavni segment spavanja može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta - za svakih 30 minuta svaki. Ako radite od 9:00 do 17:00, distribuirajte ove segmente tako da padnu na večeru i neko vrijeme se vraćate s posla.

Pokušajte se držati odabranog režima najmanje tjedno. Nemojte davati promjene u režimu dok se ne naviknete na to.

Nakon jedne ili dvije sedmice možete prilagoditi raspored spavanja smanjenjem trajanja glavnog segmenta mirovanja i dodajući drugi segment.

Na kraju, ako nastavite sa podešavanjem načina mirovanja, postići ćete sljedeći rezultat: glavni segment spavanja (3,5 sata) + još tri segmenta za 20 minuta.

Distribuirati vrijeme spavanja i buđenja na takav način da odgovara rasporedu vaše studije / posla.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja Korak 6

6. Pridržavajte se grafikone sna. Pokušajte ga pratiti da ga slijedite, nemojte se probuditi i ne idite u krevet ispred vremena. U početku će biti lako, jer će se tijelo početi prilagoditi novom režimu.

Ne brinite, ako prvo ne uspijete slijediti svoj mod. Neki ljudi su teži da zaspiju, pogotovo ako je važan svaku minutu sna.

Ako odaberete Svyman mod, budite sigurni da jasno učvrstite grafiku. Planirajte unapred kada se trebate pripremiti za spavanje.

Unaprijed planite ono što ćete učiniti u slobodno vrijeme. Malo je vjerovatno da se okolina također drži za polifazu mirovanja. Pripremite se unaprijed i napravite listu slučajeva. Usredotočite se na činjenicu da ćete raditi cijelo vrijeme, ali svaki put kada vam nedostaje ovaj put. To će pomoći prilagođavanju novom režimu mirovanja.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 7

7. Ispravite graf tako da vam odgovara što je više moguće. Vrlo popularan raspored je odvajanje vremena mirovanja za 4 segmenta, kao što je već opisano gore (glavni segment sna i tri dodatna). Ako je potrebno, možete podesiti ovaj raspored, udvostručiti segmente spavanja u drugi put.

Ovaj način spavanja mogu pratiti vođenje drugih grafikona.

Prema jednom rasporedu, noćni san smanjuje se na 1,5 sata (umjesto četiri), a dodatnih dvadeset minutnih segmenata postaje 5. Između njih bi trebali biti jednaki vremenski intervali.

2. dio 4:

Grafika bez glavnog noćnog segmenta sna

jedan. Dakle, ako ste spremni za rizik i smanjite sat sna još više, razmotrite sposobnost da idete u Uberman ili modove DYMAXION. Obje metode sugeriraju odbijanje glavnog segmenta spavanja (noć). Ako ste već dovoljno prilagođeni prethodnom rasporedu sna i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete ići na neke od ovih načina. Imajte na umu, prema ovim grafovima, vrijeme spavanja je samo 2 sata dnevno.

Značajan nedostatak ovih režima je složenost usklađenosti s rasporedom sna, jer se grafikoni moraju pridržavati.
Prije prebacivanja na ove načine, analizirajte da li možete održati raspored iz snova svakodnevno (ovisno o školi, radu i porodičnim planovima).
Kao što je već spomenuto, ovi modovi iz snova sugeriraju oko 2 sata sna dnevno.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 9

2. Napravite grafikon prema Uberman modu. Sadrži šest segmenata za spavanje u 20 minuta svaki. Mora postojati jednaki intervali vremena između ovih segmenata. Treba jasno raspored štapa.

Na primjer, možete postaviti segmente za spavanje na sljedeći način: u 1:00, u 5:00, u 9:00, u 13:00, u 17:00 i u 21:00.

Veoma je važno spavati 20 minuta i to je po uspostavljenom rasporedu.

Uberman Mode preuzima 20 minuta sna svake 4 sata.

Ako želite ostati i ne zaspite, pokušajte usredotočiti pažnju na svoje planove i popis slučajeva koje ste napravili unaprijed.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 10

3. Sada razmislite o režimu DYMAXION. Vrlo je sličan Uberman modu, ali još je teže promatrati. Razlog je taj što su segmenti spavanja manje, ali oni su duže na vrijeme.

Način dvojnika pretpostavlja 30 minuta sna svakih 6 sati.

Dakle, sanjate za 2 sata dnevno.

Sa modom DYMAXION, 4 segmente mirovanja su 30 minuta. Mogu se distribuirati prema sljedećoj grafici: u 6:00, 12:00, 18:00 i 0:00.

Ovaj režim pridržavao se poznatog arhitekta 20. stoljeća Bakminster Fuller. Nakon nekog vremena izjavio je da on odbija ovaj način spavanja da provede više vremena sa svojom porodicom.

3. dio 4:

Kako se pripremiti za polifazni režim spavanja

jedan. Naučiti nap. Suština režima mirovanja polifaze je particija ukupnog vremena mirovanja za nekoliko segmenata. Kao rezultat toga, takav san traje manje vremena od normalnog monofazičnog sna. Ako ćete isprobati takav način mirovanja, vrlo je važno djelovati tačno prema rasporedu.

Rano ustani ranije nego inače, a popodne se ne bojte se pridružiti iskušenju za izgradnju malo nakon ručka.
Pokušajte najmanje 15 minuta prije spavanja isključite računar i uređaje tako da vam svijetlo svjetlo monitora nije smetalo.
Idite u krevet istovremeno, tako da se tijelo brže prilagođava novom režimu.
Kad se prekinete, otkucaji srca postaje manje. Mentalno grof 60 udara srca, a zatim pokušajte čuti još 60. Nakon što se srčana frekvencija usporila, pokušajte očistiti um iz različitih misli.
Stavite budilnik u određeno vrijeme. Kad ćuti, nemojte sebi reći: "Još 5 minuta". Zaustavite se čim budilica.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 12

2. Smanjite noćno vreme za spavanje. Ne radi to oštro. Samo postepeno smanjivanje noćnog spavanja.

Prvo mjesto Budilica 3 sata ranije. Umjesto da spava 8 sati dnevno, spavajte oko 5 sati.

Držite se ovog rasporeda u roku od tri dana.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 13

3. Podesite budilnik i pridržavajte se ovog rasporeda sna. Prvo ćete biti malo neugodni, osjećat ćete se neobično. Ali s vremenom, ako se pridržavate pravila i probuditi se na vrijeme, Tijelo se prilagođava novom režimu.

Stavite budilnik iz kreveta da biste ustali kad ga želite isključiti.

Čim postavite, odmah uključite svjetlo u sobi.

Ako imate lampu koju oponaša prirodna rasvjeta, uključite je da se brzo probudite nakon svakog segmenta mirovanja.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 14

4. Razmislite o svom rasporedu. Prije distribucije spavanja u segmentima, razmislite o radu, studiji, porodici, sportskim aktivnostima. Distribuirajte sve tako da ste najpovoljniji. Imajte na umu da se grafika treba da se jasno zalijepi!

Važno je uzeti u obzir činjenicu da se niko neće prilagoditi vašem rasporedu. Obavezno da imate priliku spavati usred dana i živite prema rasporedu.

Ne zaboravite na neplanirane događaje koje niste uzeli u obzir raspored. U grafikonu treba biti dovoljno vremena u kojem biste mogli stisnuti neki događaj.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 15

pet. Obratite pažnju na ključne faktore formacije grafikona. Možete odabrati jedan od postojećih predložaka, a možete napraviti vlastiti raspored (ovisno o tome kako je prikladniji za vas). U svakom slučaju morate znati koliko segmenata s spavanja mora biti sa svakim režimom, kakvo je njihovo trajanje.

Bez obzira na raspored, provjerite imate li najmanje 120 minuta faze brzog spavanja.

Intervali između segmenata mirovanja moraju biti najmanje 3 sata.

Distribuirati segmente za spavanje što je ravnomjernije.

Razmislite u koje vrijeme je najbolje da se hrani. Ako ne radite, idite od suprotnog: Razmislite o tome koliko je vremena najbolje probuditi.

Ako želite razviti svoj raspored sprava, razmislite o opisu svakog od načina mirovanja.

Dio 4 od 4:

Razumiju moguće rizike

jedan. Prije nego što donese odluku o prelasku na polifazni način spavanja, razgovarajte sa ljekarom. Spavanje je vrlo važno za normalan rad tijela. Nema dokaza da je polifazni san siguran.

Ako već imate neke vrste spavanja ili drugih medicinskih problema, razgovarajte sa svojim ljekarom mogućnost prelaska na novi način mirovanja.
Napravite plan za prijelaz u novi način mirovanja i budite spremni za redovne konsultacije sa lekarom.
Imajte na umu da doktor možda ne podržava vašu ideju. Činjenica je da nema naučnih dokaza o sigurnosti polifaze načina sna.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 17

2. Ako imate bilo kakvih problema, pokušajte preći u drugi način mirovanja. Potrebno je imati jasnu ideju mogućih komplikacija.

Mnogi profesionalci vjeruju da je polifazni san oblik lišenja mene spavanje. Ako imate priliku, obratite se stručnjaku koji će vam pomoći da pratite promjene u vašem tijelu.

Posebno se posmatra u prvih dana i sedmica nakon prelaska na novi način mirovanja. U ovom trenutku započinje adaptacija tijela novom rasporedu.

Mnoge ozbiljne nevolje povezane su s gubitkom sna. Na primjer, vožnja spavanja, nesreća i druge nesreće.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 18

3. Prije nego što prebacite u novi režim, razmislite o mogućim kratkoročnim problemima.

Gubitak sna može dovesti do anksioznosti, zaboravnosti, kršenja memorije, nemogućnost fokusiranja.

Postoje i drugi problemi, na primjer, poteškoće u donošenju odluke, maglovito razumijevanje stvarnosti, nespretnosti, opće bolesti.

Slika pod nazivom Usvojite polifazični raspored spavanja korak 19

4. Razmislite o dugoročnim posljedicama. Mnogi mehanizmi spavanja i rizici povezani sa njima još uvijek nisu u potpunosti proučavani, ali mnogi su već otkriveni:

Hronični nedostatak sna može dovesti do povećanja pritiska, srčanog napada, srčanog napada, srčanog bolesti, moždanog udara, gojaznosti, dijabetesa, epilepsije.

Mogu se pojaviti mentalni problemi: depresija i promjena raspoloženja.

Ne zaboravite na mogućnost spavanja svog partnera. Nedostatak sna može uticati i na kvalitetu života.

Ako osjetite umor, razdražljivost, probleme u domaćinstvu i osobnom životu i druge nevolje povezane s gubitkom sna, razmislite o prelasku u drugi način mirovanja.

Razmislite o malo ugroženom vremenu koje provodite na spavanju, ali to učinite postepeno i gledajte svoju dobrodušnost.