Kako povećati trajanje faze brzog spavanja

Brzi san je jedna od faza mirovanja, sa kojom se sačuvava visoka mozga i sposobnost da se vidi snovi. Faza brzog spavanja popraćena je brzim okama. Trajanje brzog sna ovisi o starosti i drugim faktorima. U bebama, brzi san zauzima pola vremena mirovanja, dok je u odraslima trajanje oko 20%. Povećanje trajanja brzog sna pomaže poboljšanju memorije i općih mentalnih sposobnosti. Pored toga, ova faza mirovanja omogućava vam da vidite svijetle snove, čije ćete se trajanje povećati.

Korake

Dio 1 od 2:

Promenite svoje navike

jedan. Ispitajte faze sna. Sve četiri faze spavanja, od kojih je posljednji put brzi san. Da bi se povećalo trajanje faze snova, tijelo i svijest treba postepeno proći kroz prve tri faze. Preporučuje se slijediti trajni način spavanja i zdravih navika za postizanje cilja.

Prva faza: U ovoj fazi postoji tranzicija na san koji traje oko pet minuta. Kretanje očiju pod stoljećima usporava, a aktivnost mišića smanjuje se, ali osoba se još uvijek može lako probuditi iz vanjskog buke ili zvuka.
Druga faza: Ovo je prva faza sadašnjeg sna u trajanju od 10-25 minuta. Pokret za oči u potpunosti zaustavlja, smanjeni otkucaji srca i tjelesnu temperaturu.
Treća faza: Ova faza je početak dubokog sna, tokom kojeg se teško probudi, a u slučaju buđenja, osoba često osjeća slabost ili privremenu dezorijentaciju. U ovoj fazi mozga valovi uspori, a protok krvi je usmjeren iz mozga na mišiće da bi se vratila tjelesne sile tijela.
Četvrta faza: Posljednja faza je faza dubokog sna ili snova. Dolazi 70-90 minuta nakon što je čovjek zaspao. U ovom trenutku postoje brzi pokreti oka, površinsko disanje, povećanje srčanog ritma i krvnog pritiska. U ovoj fazi su takođe paralizovane ruke i noge.
Noćni san javlja se prema određenoj shemi sa stalnim prebacivanjem između faza dubokog i brzog sna. Svaki ciklus traje oko 90 minuta i ponavlja se od četiri do šest puta po noći. S vremenom se trajanje svake faze mijenja. Najdubljim spavanjem uočeno je u prvoj polovini noći. Nakon toga, trajanje brzog sna povećava se.

Image Naslijed Dobijte više REM Spavaj korak 2

2. Pridržavajte se stalnog načina mirovanja. Trebali biste se držati ovog načina sna, u kojem ležite i budite se svaki dan u isto vrijeme, čak i na odmoru i vikendom. Potrebno trajanje spavanja je sasvim pojedinac, ali u prosječnom zdravom sna potrebno je od sedam do devet sati. Stalni način spavanja povećat će frekvenciju brzog spavanja zbog nekoliko prekidača između različitih faza po noći.

Neki smatraju da je smanjenje sna bukvalno sat vremena neće utjecati na dobrobit ili se vjeruje da se nedostatak sna može nadoknaditi na odmoru ili vikendom, ali nije. Sve promjene stalnog načina negativno utječu na uobičajeni karakter sna i može umanjiti trajanje dubokog ili brzog sna.

Postoji mit koji se tijelo brzo navikne na različite načine spavanja. Većina ljudi može konfigurirati svoje biološke satove, ali samo zahvaljujući planiranim upijanjima, pa čak i samo jedan ili dva sata dnevno. Trebalo bi shvatiti da je za unutarnje sate potrebno više od tjedan dana da se prilagodi promjeni vremenske zone ili za rad u noćnoj smjeni.

Image Naslijed Dobijte više REM Spavaj korak 3

3. Isključite savu elektroniku i ometajte faktore nekoliko sati prije spavanja. Preporučuje se isključivanje televizora, pametnog telefona, tableta i računara ili za uklanjanje svih elektroničkih uređaja iz sobe. Pozadinsko osvjetljenje ekrana nervira mozak, obuzdava proizvodnju melatonina (što doprinosi brzom snu), a također utječe na unutrašnji sat tijela.

Pokušajte isključiti računar prema rasporedu. Zahvaljujući rasporedu, sustav će se automatski pokrenuti da bi ušao u stanje mirovanja, a nećete moći raditi prekasno ili udesno prije spavanja. Takve su funkcije dostupne za oba računara i MAC računare. Pored toga, i dalje možete konfigurirati buđenje računara ujutro u pravo vrijeme.

Image naslovljena dobiva više REM spavanja korak 4

4. Spavaća soba treba biti tamna, svježa i tiha. Koristite guste zavjese ili zavjese za prolazak kroz prozore. Zatvorite elektroničke ekrane televizora ili računara tako da svjetlost ne prodire u spavaću sobu. Možete koristiti i masku za spavanje tako da okolna svetlost nije iritirana.

Ako vam je teško zaspati zbog buke izvan prozora ili hrpe partnera, možete kupiti minđuša ili apsorber buke ili apsorber buke.

Image Naslijed Dobijte više REM Spavaj korak 5

pet. Ne jedu kofeina ili alkohol 4-6 sati prije spavanja. Skoro polovina doze kofeina, koja je pala u tijelo u 19 sati, još uvijek ostaje u njemu u 23 sata. Kofein je poznati stimulans koji može umanjiti brzo san i sadržan je u kafi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, u čaju bez bilja, tableta za mršavljenje i neke bolne. Smanjite broj šoljica kafe popodne ili u potpunosti odbijte kofein.

Alkohol takođe negativno utiče na duboke i brze faze spavanja. On vas odgađa u prvim fazama, zbog onoga što se čovjek lako probudi i zaspi s poteškoćama. Nemojte jesti alkoholna pića nekoliko sati prije spavanja, povećati trajanje faze brzog spavanja.

Image naslovljena dobiva više REM Spavaj korak 6

6. Pokušajte ići oko 30 minuta ranije nego inače. Trajanje brzog spavanja povećava se ujutro, pa pokušajte proširiti brzi san zbog dodatnih 30 minuta. Počnite odlaziti u krevet 30 minuta ranije nego inače i promatrajte ovaj mod svake večeri.

Uvijek slijedite promjene koje se unose u stanje mirovanja, jer nam je potrebna dovoljno trajanja svake faze, posebni duboki san, za proširenje faze brzog sna. Ako je količina dubokog sna svake večeri nedovoljna, tijelo će pokušati ispraviti situaciju sljedeće noći, na taj način imići u trajanju brzog spavanja.

2. dio 2:

Medicinski preparati i vežbanje

jedan. Zamolite ljekara da napiše melatonin da poboljša brzi san. Nedavne studije pokazale su da prijem oko 3 grama melatonina dnevno u obliku aditiva može poboljšati kvalitetu i povećati trajanje brzog sna. Doktor će savjetovati odgovarajući dodatak u obliku tableta, a također čini potrebnu dozu.

Melatonin se takođe preporučuje da se starije i ljude rade u noćnom prelazu da normalizuju način mirovanja i poboljšaju cjelokupno zdravlje.

Image Naslijed Dobijte više REM Spavaj korak 8

2. Ne kupujte zanemarene lijekove koji mogu izazvati brzi pogoršanje spavanja. Među nuspojavama često se pogoršava spavanje i povišena budnost. Također za kvalitet sna može utjecati na konvencionalne lijekove:

Alati protiv zagušenja nazalnog naza.

Aspirin i druge glavobolje.

Analgetika koji sadrže kofein.

Lijekovi za prehlade i alergije koje sadrže antihistamine.

Neki jahanje i antidepresivi.

Pokušajte smanjiti dozu ako preuzmete bilo koji od gore navedenih preparata. Možete pronaći i alternativne opcije liječenja tako da ne uzimate ove lijekove koji nisu receptir.

Image naslovljena dobiva više REM Spavaj korak 9

3. Rade ličine vježbe najmanje 20-30 minuta dnevno. Dokazano je da svakodnevno fizičko napore poboljšava kvalitetu sna i trajanje faze brzog spavanja. Ali trebali biste znati da časovi fizičkog vaspitanja neposredno prije spavanja utječe i na stanje mirovanja. Izvršite sve vježbe pet do šest sati prije spavanja.