Kako naučiti da se povuče iz nule: 12 koraka

Zatezanje - odličan način za povećanje indikatora napajanja i razvijanje mišića vrha tijela. Međutim, naučiti kako se povući, treba vam vremena. Ako želite savladati povlačenje, započnite s osnovnim vježbama za početnike. Nakon nekog vremena možete nastaviti sa konvencionalnim zatezanjem. Obratite pažnju na osjećaje u vlastitom tijelu i ne učitavajte se preko mjere.

Korake

Dio 1 od 3:

Vježbe za početnike

jedan. Mudro na savijenim rukama. Za jačanje mišića ruku i ramena, započnite s vizom na vodoravnom traku na savijenim rukama. Stavite stolicu pod vodoravni bar i ustanite na njega, dok bi brada trebala biti preko prečke. Držeći iza pretvorbe inverzne grogom (palmi gledaju na vas), malo se popeti preko prečke gore i naprijed. Laktovi moraju biti napeti, brada preko prečke. Držite ovaj položaj što je duže moguće. Postepeno povećavajte vrijeme pisanja na savijenim rukama, pomoći će vam da dalje odlazite na poteze.

2. Vis na turniru. Ova vježba pomaže ojačati mišiće rukama i postepeno premještati u zatezanje. Za izvršenje Visi stavite stolicu pod Crossbar, tako da ćete lako doći do horizontalne trake. Držeći iza prečke ravne prianjanje, zategnite nekoliko centimetara, dok se laktovi trebaju malo probiti sa strane. Savijte koljena tako da noge ne dođu do stolice i drže ovo položaj što je duže moguće.

Tokom vize na horizontalnoj, ramena se ne bi trebala popeti. Ako primijetite da morate podići ramena, pomaknite se na povlačenje.

3. Negativno zatezanje. Negativni potez je vježba u kojoj polako padnete od vize na savijenim rukama u Vis na ravnim rukama. Da biste izvršili ovu vježbu, stavite stolicu ispod prečke, ustanite na njega i preuzmite unazad križarsku prečku, tako da su ruke bile na širini ramena. Isključite noge sa stolice i visite napeto savijene ruke, a zatim polako spustite dolje. Ustanite ponovo na stolici i ponovite vježbu.

Ova vježba mora se obaviti svakog dana dok ne naučite kontrolirati brzinu s kojom se spuštate. Ako još uvijek ne možete prepustiti tijelo polako i padati, idite na zatezanje do ranog.

Slika pod nazivom Povucite za početnike korak 4

4. Napraviti raspored vježbanja. Da bi pripremili svoje tijelo za obavljanje poteškoća, potrebno je svakodnevno obavljati jednu od pripremnih vježbi. Napravite raspored u kojem će vježbe biti izmjenjene i ne zaboravite uključiti odmor u njega.

Započnite s vježbama na Visu. Napravite nekoliko pristupa 20-30 sekundi s pauzom između njih za 1-2 minute. Razviti mišiće, Vis se mora obaviti svakog drugog dana.

Zatim idite na negativno zatezanje. Napravite 2-3 pristupa osam puta, naizmjenično sa minutnim pristupima za odmor. Obavljati negativno zatezanje svakog drugog dana.

Kad se osjećate samopouzdanije, možete kombinirati vis i negativne povlačenja u jednom treningu. Ne zaboravite da se odmarate između vežbi. Vremenom ćete se dovoljno ojačati da biste otišli na potezanje.

Savet specijalista

Monica Morris

Lični trener, certificirana acemonija Morris - lični trener certificiran od strane ACE-a (američko vijeće za fizičku kulturu), iz oblasti uvale San Francisco. Imati više od 15 godina iskustva kao fitnes trenera, započeo je svoju nezavisnu trening praksu i položio potvrdu ACE u 2017. godini. U svojim programima obuke fokusiran je na pravu tehniku vježbanja, stihotvo i strije.

Monica Morris
Osobni trener certificirani as

Pritiskom na podu, push-up na šipkama i pripremne vježbe omogućavaju vam da pripremite tijelo za stezanje. Međutim, ne zaboravite na snagu i kardiovaskulacije. Vježbe s dodatnom težinom pomoći će u razvoju mišića ramena i leđa, a kardio će pomoći resetirati dodatne funte koje ometaju zatezanje.

Dio 2 od 3:

Postepena prelaz za zatezanje

jedan. Započnite s vizom na ravnim i savijenim rukama. Prije početka zatezanja, rad nad vježbama na Visu. Započnite s vizom na ravnim rukama (3-5 pristupa 20-30 sekundi). Nakon toga, ustanite za stolicu ispod prečke, odnesite ga na obrnuto prianjanje i savijte ruke tako da je vaša brada iznad prečke. Zatim provjerite noge i visi, držeći bradu preko prečke. Učinite ovu vježbu 3-4 puta do 5-10 sekundi.

Uradite ovu vježbu svaki drugi dan, dok smatrate da ga lako izvodite.

2. Potpuno negativno zatezanje. Negativni potez pomažu u saznanju da glatko spustite tijelo nakon zatezanja. Ponovite negativno zatezanje sa stolicom opisanom u prethodnom odjeljku, ali pokušajte na kraju lagano zategnite tijelo gore. Kretanje gore ne bi trebalo biti oštro. Ponovite ovu vježbu 4-6 puta.

Čim postanete lako izvesti negativne povlačenje, možete krenuti dalje.

3. Australijski zatezanje. Da biste izveli ovu vježbu, možete koristiti nisku prečku ili vrat za šipku fiksiran na okviru na nivou pojasa. Zauzmite položaj ispod prečke i odnesite ga ravnim prianjanjem, rukama na udaljenosti od malo širih ramena. Početni položaj podseća na obrnuto "bar" ili izvornog položaja za pucanje. Ruke, noge i tijelo ravno. Zatim povucite prsa na prečku i odgodite u gornjem položaju 3 sekunde.

Kada lako možete ispuniti tri pristupa 15 australijskih povlačenja, možete se preseliti na sadašnje zatezanje.

4. Idi na zatezanje. Nakon što ste savladali pripremne vježbe i dovoljno razvili mišiće, možete ići na potezanje. Iz prvobitnog položaja (Vis on horizontalist ravniji zategnite) zategnite tijelo dok vam je brada na nivou poprečnice. Držite u ovom položaju 1 sekundu, a zatim polako spustite.

Savet specijalista

Monica Morris

Monica Morris
Osobni trener certificirani as

Obavezno zaštitite ruke. Zategnite bolje u zaštitnim rukavicama, u protivnom ćete izbrisati kožu na rukama i morat ćete prekinuti vježbu.

pet. Povećajte broj postepeno zatezanja. Prvo ćete se zategnuti jedan ili dva puta zaredom. Ne povećavajte broj zatezanja prebrzo, u protivnom će dovesti do prenapona mišića. Dodajte jednu ili dvije povlačne vezu na trening.

Dio 3 od 3:

Mjere predostrožnosti

jedan. Prije nego što nastavite s novom vrstom treninga, obratite se svom ljekaru. Ne biste trebali pokrenuti novu vrstu treninga, a da ne primate konsultacije iz stručnjaka. Ovo je posebno važno ako imate bilo kakve bolesti. Naučite od svog prisustva lekara, zar niste kontraindicirani da se povučete.

Obavezno stavite doktora koji obavještavaju probleme sa leđima, vratom, ramenima, laktovima ili rukama.

2. Ne skače. Da ste se nedavno počeli povlačiti, možda ćete htjeti preskočiti da biste je lakše zategli. Ovo je greška koja sprečava upotrebu potrebnih mišića. Zategnite tijelo pomoću mišića ruku i ramena. Ne skačite dok se povlačite.

Slika pod nazivom Povuci za početnike korak 12

3. Izvršite poteze ne više od 2-3 puta sedmično. Zatezanje, poput bilo koje vježbe napajanja, mora se izvesti ne više od 2-3 puta sedmično. Česti treninzi će dovesti do prenapona mišića. Obavezno uhvatite zatezanje sa praznicima.