Kako izvesti prvu povlačenje na poprečniku

Privlačnici uključuju mišiće leđa bicepsa i podlaktice. Ovakve vježbe su u mnogim slučajevima pokazatelji fizičkog oblika osobe, odnosno svako ko može povući barem jednom - borave u prilično dobrom obliku, a oni koji uspiju nastupiti 10 ili više ponavljanja - trenutno su nevjerojatni Fizički podaci.

Međutim, povlačenje mogu učiniti čak i očvrsnuto sportaš pažljivo znoj. Za razliku od drugih vježbi koje se izvode na osnovu vlastite težine, poput čučnjeva, prilozi i pouka, povlačenja i druge vježbe koje razvijaju atraktivne mišiće zahtijevaju određenu opremu. Pored toga, kako počnite razvijati svoje stezanje, ako trenutno ne ispunite jedan?

Ili težite za 100 kilograma i ne možete ni pogledati na poprečnu točku bez iritacije ili se nalazite u nekoliko centimetara iz izvođenja vašeg prvog zatezanja. U svakom slučaju, ovaj je članak savršen za vas, jer predstavlja režim vježbanja ispunjen potrebnim vježbama kako bi se prvi pooštrio, ali ne trebate sve izvesti doslovno, slobodno mijenjati vježbe na mjestima, smanjiti ili povećati broj ponavljanja ovisno o vašim preferencijama.

Korake

jedan. Započnite sa podizanjem bučica sa položaja u kabelskom koljenu u gimnastičku klupu, ako dođete na povlačenje iz apsolutne nule. U ovoj vježbi samo trebate podići bučice što je više moguće. Svaka dva dana vježbanja, odaberite sebi one bučice koje možete kontinuirano podići u 3 pristupa 8 ponavljanja s 2 minute pauze između serije. Jednom kada ćete lako izvesti pisane gore, prebacite se na teže bučice.

Nakon što ste započeli bez puno poteškoća, prevladati sve ponavljanja i pristupe sa 10 kilogram bučićim, pokušajte to učiniti sa 12 kilograma.

Ako ustav vašeg tijela premaši veličinu prosječnog medvjeda, najvjerovatnije ćete trebati gurnuti dizala bučica da biste izgubili neku težinu i ojačali mišiće, pa možda pokušajte podizati 18 kilograma bučice.

Image pod nazivom Da li prvi povucite korak 2Bullet6

2. Vrijeme je za podizanje težine vlastitog tijela. Zatezanje tijela pod uglom izvrstan je način da se pripremite za stvarne poteze na poprečniku, jer ova vježba uključuje sve iste mišiće koje trebate podići za povišenje iznad prečke. Koristite Smith mašinu. Možete ga prilagoditi i prema vašim željama. Savjetuje se da će se pridošci početi sa lokacijom prečke visoko, što će smanjiti ugao, a u skladu s tim, opterećenje prilikom zatezanja. Vremenom spustite poprečnu i nižu i niži da postanete još jači.

Najtežite mišiće stražnjice i trbušne štampe, držite tijelo u ispravnom položaju. Usredotočite se na povlačenje ruku.

Prekrižene stavite na tu visinu na kojoj primijenite većinu svih napora za izvedbu 3 pristupa 8 ponavljanja s 2 minute pauze između ovih serija.

Jednom kada mirno izvršite zadatak, spustite poprečnu traku ispod.

Ako ste preteški ako ste tvrdi, savijte noge u koljenima i dopustite da se područje kuka bude šepalo, čvrsto odmaranje u koracima u podu. Ova pozicija nije uporište ljepote, ali pojednostavit će vam zadatak dok ne dobijete dovoljno sila. Image pod nazivom Da li prvi povuci korak 2bullet4

Image pod nazivom Da li prvi povuci korak 2bullet4

Ali standardni kompleks vježbanja, koji započinje vježbom na stražnjoj mišićima:

Ponedeljak: 3 pristupa 8 ponavljanja zatezanja tjelesne težine pod uglom.

Srijeda - 3 pristupa 8 ponavljanja istih vježbi, ali sa prelazima s rukama odozdo.

Petak: 3 pristupa 8 ponavljanja zatezanje tjelesne težine pod uglom.

A zatim jednostavno naizmjenično izmjenjuju pregledni napad sa rukama za razvoj različitih mišićnih grupa.

Čim uspijete obavljati zatezanje pod uglom od 45 stepeni, tada ćete biti spremni za potez na korak iznad. Image pod nazivom Da li prvi povucite korak 2Bullet6

Možete zamijeniti i Smith mašinu kuhinjski stol.

Image pod nazivom Tvoje prvo izvuče korak 3bullet1

3. Obavljati zatezanje uz podršku. U teretani se zasigurno horizontalna traka za priključke s podrškom, barem ovaj način povlačenja nije u potpunosti pun, pomoći će vam da razvijete potrebne mišiće za daljnji napredak. Ili pokušajte izvesti alternativne vježbe:

Zatezanje uz podršku stolici. Samo stavite stolicu na poprečnu prečku i oslanjajte jednu nogu o tome kad ste se zategnu. Image pod nazivom Tvoje prvo izvuče korak 3bullet1

Zatezanje sa Expanderom. Probudite vrpcu Expander oko poprečne akcije, formirajući petlju, u kojoj ste stavili koljeno prilikom zatezanja. Slika naslovljena čini vaš prvi povuci korak 3bullet2

Slika naslovljena čini vaš prvi povuci korak 3bullet2

Zamolite partnera da vam pomogne. Image Naslijedilo je vaš prvi povucite korak 3Bullet3

Savjeti:

Napete mišiće stražnjice i trbušne štampe u procesu vježbe, pokušajte se teško ne poviti.
Držite se noževe na ramenu zatvorene i fokusirajte se na privlačenje poprečne preglede rukom.
Težite koristiti minimalnu podršku. Ako možete izvesti zatezanje samo s dvije noge na stolici, pokušajte nagnuti samo jednu nogu.
Kada koristite Expander traku, tako da ima manje otpora, kada ćete biti dovoljno jaki za ovo.
Jednom kada možete napraviti 3 pristupa 8 ponavljanja uz podršku, onda je vrijeme za kretanje i iznad.

Standardni kompleks broj 3:

Ponedeljak: Privlačnici sa podrškom - 3 pristupa 8 ponavljanja.
Srijeda: Zatezanje pod uglom - 3 pristupa 8 ponavljanja.
Petak: Privlačnici s podrškom - 3 pristupa 8 ponavljanja.

Image Navedeni čine više povlačenja korak 13

4. Pratite zatezanje unazad. Pretpostavimo da sa sobom nemate alate za podršku, ali još uvijek ne možete čekati da počnete zatezanje, a zatim uradite sljedeće: Skočite na vodoravnu traku koliko je vaša brada iznad prečke, a zatim pokušajte držati na vrhu Što je moguće, boreći se sa svjetskom atrakcijom. Ali budite oprezni prilikom izvođenja ove vježbe.

Možete ili skočiti na prečku ili popeti se na njemu uz pomoć stolice, ali u svakom slučaju trebate uštedjeti kontrolu prilikom spuštanja. Možete ili padati vrlo sporo i napraviti samo jednu ponavljanju ili brzo se spustiti dolje 3 sekunde, što ste učinili više pristupa - da vas riješimo.

A ovdje je standardni kompleks u odnosu na gore opisane vježbe:

Ponedeljak - zatezanje uz podršku - 3 pristupa 8 ponavljanja.

Srijeda - povlačenje pod uglom - 3 pristupa 8 ponavljanja.

Petak - povratak zategnite - od 3 do 5 pristupa (3 sekunde na silasku) .

Trudite se da izvršite što više poteza (do 5 ponavljanja). Skočite i spustite se do svjesnog pokreta, a zatim skočite i napravite ga ponovo, a onda još više. Opustite se i vratite se na posao. Jednom kada počnete izrađivati 3 pristupa 5 ponavljajućih povlačenja za povlačenje, zajedno s zatezanjem uz podršku i pod uglom, službeno se smatrate spremni za prvu istinsko povlačenje.

Image Navedeni čine više Povuci korak 11

pet. Izvršite prvo povlačenje. Ovisno o vašoj težini, nivo fizičkog treninga i želja Možete napraviti više od jednog povlačenja. Mnogi ljudi, posebno oni koji su proveli puno vremena u dvorani, preuzeli biceps, bit će lakše počniti zatezanje iz obrnutog prianjanja, u kojem su vam dlanovi nacrtali. Tokom zatezanja uzimajte u obzir sljedeće:

Držite se noževe na ramenu zatvorene i fokusirajte se na privlačenje poprečne preglede rukom.

Opet, procijedite mišiće stražnjice i štampu tokom cijele vježbe.

Izaberite bradu iznad prečke, u suprotnom se ne smatra da se povlači.

Uradi sve što osjećaš isporuku za potpunu vuku.

Ako ste se uspjeli izvući samo jednom, a zatim jedanput pokrenite 3 pristupa, a zatim nazad zategnite za naponsko učitavanje mišića.

A ovdje je kompleks vježbanja četvrtog nivoa:

Ponedeljak: Povuci - 3 pristupa maksimalnom broju puta.
Srijeda: Privlačnici pod uglom - 3 pristupa maksimalnom broju puta.
Petak - 3 pristupa maksimalnom broju puta.

Image Naslovnica Još uvek povuče korak 3

6. Nakon što ste uspjeli napraviti 3 pristupa 10 punih zatezanja, tada imate još nekoliko načina za komplikovanje zadatka:

Nastavite povećavati broj pristupa i ponavljanja.

Započnite izvođenje drugih vrsta povlačenja - sa širokim prianjanjem (hvatajte poprečnu grubu od uobičajenog), sa strane na stranu, neravnomjerno zatezanje i tako dalje.

Zatezanje sa prikolicom - ako se osjećate dovoljno samopouzdano da napravite takvu vježbu, onda vam je potrebna:

Uzmite teretni pojas, iako jednostavno možete staviti bučice u ruksak - ova metoda stvara ne baš vjerni ugao opterećenja, za razliku od testiranja između nogu (osim viceva).

Svaki put dodajte malu težinu. Glupo možete osjetiti ljetni pojas oko struka i sa malom djevojkom u nastavku, ali morate započeti sa nečim, a ne?

Postepeno dodajte više težine. Predgrijavanje 2 pristupa 5 puta, a zatim pokrenite 3 pristupa 5 puta sa visećim u donjem vaganju. Ako možete napraviti sve 3 pristupa 5 puta, a zatim uzmite u obzir da sljedeći put morate dodati više težine. Image pod nazivom 2155039 6b4

A evo naprednog skupa vježbi:

Ponedeljak: Zatezanje težinom - 3 pristupa 5 puta.
Srijeda - podizanje nogu sa položaja vize na vodoravnoj baru - 3 pristupa maksimalnog broja puta.
Petak - zatezanje širokog hvataljka - 3 Pristupa maksimalni broj.
Sljedeće sedmice, naizmjenično zatezanje bez težine sa težinom.

Savjeti

Nadajmo se da ćete razumjeti utjecaj težine vlastitog tijela na poteškoće s izvođenjem poteškoća, tako da ako zaista želite počnite zatezanje, trebali biste započeti sa prehranom. Što si manji, olakšat će vam se da to učinite dugo očekivanim prvom kretenom bradom iznad prečke.
Ne podcjenjujte važnost mišića po leđima. Preporučljivo je započeti trening precizno preuzeti te mišiće, jer zdravlje kralježnice često ovisi o mišićima koje okružuju.
Idite na sljedeći nivo kada možete izvesti 3 pristupa 8 puta bilo koje vježbe. Ako želite ići na teže rad još brže, a zatim barem napravite 3 pristupa 5 puta prethodni element.