Kako počniti trčanje kukavice (sa ilustracijama) -

Prednosti redovnih klasa fizičkog vaspitanja dobro su poznate i proučavaju, a trajanje 30-40 minuta tri puta tjedno može biti odličan način za razvijanje izdržljivosti, rastući mišiće i mršavljenje. Redovno trčanje smanjuje rizik od zdravstvenih problema, uključujući dijabetes melitus 2, srčane bolesti i moždani udar. Ako ste novi, onda se može izbrisati složeno. Ipak, ako planirate da izazovete i postepeno pridružite se ritmu, tada ćete uskoro primijetiti prednosti trikoza!

Korake

Dio 1 od 4:

Odeća i obuća

jedan. Odaberite udobne tenisice. Postoji ogroman broj tenisica za trčanje, tako da postupak odabira može biti mali zastrašivač. Kao nedavne studije pokazuju, optimalni izbor bit će tenisice u kojima ste najviše ugodniji. Idite u trgovinu i isprobajte 4-5 pari tenisica. Ležerno hodajte u svakom paru trgovine i odaberite najpovoljniji model.

Ako je moguće, idite na kukavicu za testiranje modela tenisica u slučaju.
Da biste napravili optimalan izbor, pokušajte na čarapama na kojima obično trčite.

2. Promenite tenisice svakih 560-800 kilometara. Kako tenisice počinju biti lošije. Kada počnete trčati, slijedite udaljenost koju već preteraju i promijenite cipele svakih 560-800 kilometara kako biste spriječili bol i povrede.

Ako tenisice nisu otišle na petu, mogu se koristiti za šetnju.

Čak i ako niste prečesto rabljeni tenisice, za godinu dana mogu postati manje zgodni zbog deformacije jedinog.

3. Prerušiti vrijeme. Za vođenje kukavice, posebna odjeća nije potrebna, ali odabrane stvari moraju pružiti praktičnost i slobodu pokreta. Također bi odjeća trebala zaštititi od lošeg vremena. U toplom vremenu izaberite svetlosne stvari poput šortsa i majica. U hladnoj sezoni trebali biste odabrati odjeću s dugim rukavima i hlačama, a također ne zaboravite na vjetrobranska, šal, poklopac i rukavice.

Odaberite stvari od sintetičkih materijala poput viskoze, najlona ili spandeksa, jer su bolje odbacivanje vlage. U hladnoj sezoni vuna će biti dobar izbor.

Savet: Ne zaboravite na zaštitu sunca na bilo kojoj temperaturi izvan prozora. Koristite kremu za sunčanje sa zaštitnim faktorom ne nižim od 30. Takođe treba biti zaštićena vizija sa sunčanim naočalima.

4. Kupite bocu vode. Za vrijeme trčanja tijelo zahtijeva više vode, tako da je toliko važno uzeti vodu s vama kako biste spriječili dehidraciju. Odaberite laganu bocu vode koja je ugodna za nošenje sa vama ili možete pričvrstiti u pojas.

Boca bi trebala biti dovoljna zapreminu tako da je voda dovoljna za cijelu utrku, pogotovo ako nemate mjesta za dobivanje vode na putu. Pokušajte napraviti 4-6 gutljača svakih 15-20 minuta trčanja.

pet. Koristite ručnu torbu ili kaiš za dodatnu opremu. Ne trebate sebi da se prepuštate stvarima dok trčite, ali sigurno nećete učiniti bez vrlo potrebnog (telefona, tipki, lične karte). Odaberite lagani pojas ili torbu koja će lako zadovoljiti potrebne stvari.

Remen za pokretanje možete kupiti online ili u trgovini sportske robe.

Neki modeli pružaju bravu ili zasun za bocu vode.

Za sigurnost možete nositi zvižduk i cilindar bibera.

2. dio 4:

Plan časova

jedan. Počnite trčanje na ravnom, vodoravnoj površini. Jogging na teškom putu može biti odlična obuka, ali bolje je započeti s jednostavnijim zapisima. Trebate odabrati ravnu površinu poput pucanja ili trenerke.

Trgovinske staze obično mekše obične puteve i trotoare, zahvaljujući tome što se teret na nogama, koljena, bokova i kralježnice smanjuju.

2. Trčite u poznatom, dobro osvjetljenom strašnom području iz sigurnosnih razloga. Odaberite rutu s dobrim vidljivošću i bez izoliranih parcela. Odlično poznato područje sa puno ljudi. Pa ćete smanjiti rizik od ozljeda ili napadanja tokom trčanja.

Najbolje trčati s prijateljem. Dakle, pored vas će uvijek biti osoba u slučaju neočekivane situacije.

Ako trčite nakon zalaska sunca ili nisko vidljivih uvjeta, onda koristite svijetlu odjeću kako biste imali bolje viđene vozače, bicikliste i druge trkače.

3. Trčite u hodniku ili na simulatoru da biste zaštitili od lošeg vremena. U lošem ili nesigurnom vremenu uvijek možete trčati u sobi. Idite u najbližu teretanu, fitnes centar ili se uključite u traku.

Ulične klase pruža veće opterećenje zbog otpornosti na vjetar. Međutim, takve uvjete možete nadoknaditi po nagibu na simulatoru za 1%.

Da biste smanjili povrede rizika s monotonim prijedlogom dok se polaže povremeno, promijenite brzinu pokretanja (kao i kut nagiba na simulatoru).

4. Koristite pokrenute aplikaciju za planiranje rute i popravite udaljenost. Ako želite znati da je udaljenost putovala i vaša brzina pokretanja, kao i broj kalorija, a zatim koristite pokretanje aplikacija. Slične aplikacije omogućavaju i rutu unaprijed odrediti, što je posebno korisno za nastavu na novom i nepoznatom području. Instalirajte jednu od aplikacija na vaš pametni telefon ili fitnes narukvicu i razmislite o dostupnim funkcijama prije početka lekcije.

Među popularnim aplikacijama možete nazvati trkačem, stravu i runtastic.

3. dio 4:

Korisne navike

jedan. Napunite tijelo energijom s bogatim posuđem 2-4 sata prije trčanja. Trebali biste jesti pluća, korisna jela sa puno proteina, korisnih masti, voća i povrća prije svakog vježbanja. Nakon punog obroka, to bi trebalo učiniti ranije, nakon 2 sata tako da proizvodi koji se probavljaju i nisu natjerali nelagodu. Nakon jednostavnog zalogaja trebali biste pričekati od 30 minuta do 2 sata.

Pileća prsa, morski plodovi, mahunarke, grašak i mliječni proizvodi s masnim masnim bit će korisni izvori proteina.
Korisni proteini naplaćuju tijelo energije za pokretanje, a također doprinose rastu i obnovi mišića nakon treninga.
Ako pokrenete kukavicu za gubitak kilograma, pokušajte jesti više voća i povrća, mršavih proteina i proizvoda za cjelovite građe. Smanjite ukupnu potrošnju proizvoda i pića sa šećerom, proizvodima koji su podvrgnuti tehnološkoj obradi i masnim proizvodima.

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 10

2. Pripremite se za trčanje kukavice kroz redovne šetnje. Prije redovnih zanimanja, trčanje je bolje za početak jednostavne šetnje, posebno ako ste novi ili ne u obliku. Započnite hodati 15-20 minuta dnevno 3-4 puta sedmično. Zatim postepeno povećavajte tempo hodanja i idite na jogging.

Kada će biti spreman za odlazak u trčanje, pokušajte pokrenuti svakog joga od hoda u brzom tempu. Pomoći će vam da se zagrejete.

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 11

3. Čujte 5-10 minuta pre nego što pokrenete kukavicu. Zagrijavanje će vam pomoći da se rastrvite krv, a također spriječite rizik od ozljeda mišića i ligamenata. Prije svakog pokretanja posvećujete najmanje 5 minuta na svjetlojskom vježbom koji koristi noge i donje tijelo. Razmislite o takvim opcijama vježbanja:

Šetnja brz korak;

hodanje na mestu;

ustajanje koljena;

čučnjevi u korak sa strane;

Podizanje na stepenicama.

Da li ste znali? Mogli biste čuti da je prije nego što trčite, važno je istezanje mišića, ali istezanje ispred kardiografije dovodi do dodatne napetosti mišića. Umjesto toga, bolje je jednostavno zagrijati prije nego što trčite i ostavite istezanje kao hladno vježbanje nakon trčanja.

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 12

4. Alternativno trčanje i hodanje na početku nastave. Na samom početku nastave, trčanje mora biti prilagođeno korištenju novih mišićnih grupa, čak i ako ste u dobroj formi zbog druge vrste tereta. Stoga ne žuri. Na primjer, tijekom prvih jog-ova možete izmjenjivati 5 minuta vožnje kukavice i 2 minute hoda tokom vježbanja.

Kada se prilagodite trupama, moći ćete održati tempo dužeg puta i počnite manje rijetko na hodanju.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Naše stručno iskustvo: "Kad trčim samo radi zadovoljstva ili na takmičenjima, primjećujem trenutke smanjenja energije kada se želja nastavi da krene pješice, kao i trenutke rafala energije kad se osjećam sjajno. I prelazim između dvije države bez očiglednog razloga. Na donjim bodovima zdravlja pokušavam izdržati par minuta, jer znam da će to sigurno slijediti novi rast energije".

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 13

pet. Pratite držanje tokom trčanja. Mnogi ljudi vjeruju da daljina i trajanje trčanja ovisi samo od izdržljivosti i svrhovitosti, ali pravo držanje značajno će poboljšati vaše rezultate. Za efikasno pokretanje i sprečavanje povreda slijedite ove preporuke:

Držite glavu ravno, opustite mišiće vrata i vilice;

Opustite ramena, izvadite ih natrag i dolje;

Savijte ruke pod uglom od 90 ° i opustite četke (istovremeno ne bi se trebali družiti);

Dugačak se savijati malo napred, ali ne gnjavite u donjem dijelu leđa;

Držite bokove direktno i stalno;

Nemojte podizati koljena previsoka;

Blago dodirni površinu srednjim dijelom stopala (ne pete ili nožni prst).

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 14

6. Redovito rumenilo tokom trčanja. Pokušajte disati ravnomjerno i uz pomoć trbuha - samo duboko udiše umjesto povrhnog dojenja. Pokušajte napraviti 1 udisati za 2 koraka za osiguranje pravilnog disanja.

Tokom trčanja može biti želja da dišete često ili brzo i površno, ali sporo i duboko disanje bolje je od organizma kisika i uštede energiju.

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 15

7. Pijte vodu dok trčite. Tokom pokretanja kukavica može lako biti dehidracija, koja će vam brzo lišiti snage, pa čak i predstavlja opasnost za zdravlje. Pijte najmanje 500 mililitara tekućine 1-2 sata prije trčanja i napravite 4-6 vode za vodu svakih 15-20 minuta trčanja. Nakon trčanja, 400-500 mililitari tekućine treba da bude piće, kao što su obnavljajući koktel ili smoothie.

Tokom kratkog trčanja kukavice, najbolje je piti vodu. Ako vam se ne sviđa ukus obične vode, pokušajte dodavati sok od limuna ili vapna za više ekspresivnijeg ukusa.

Ako morate trajati trajanje 60 minuta i više ili očekivane složene uvjete (prekrižene teren ili loše vrijeme), zatim obnavljajte snagu sportskog pića.

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 16

osam. Izvršite čizmu nakon pokretanja, na primjer, idite ili napravite vježbu na svjetloj raste. Nakon trčanja, trebali biste dovršiti konačne vježbe kako biste oslabili opterećenje na srcu i mišiću. Svaka trka treba objesiti dužinu od 5-10 minuta, a zatim izvedite lagano istezanje za opuštanje mišića. Izvršite dubok statički istezanje i kašnjenje u svakom položaju 15-30 sekundi.

Izvršite strije za mišiće noga i Jebe.

Dio 4 od 4:

Pravilnost

jedan. Napravite redovan raspored nastave. Redovni raspored pomoći će vam da se ne naginjete sa treninga. Ako postavite optimalno vrijeme dana i trajanje utrke i pridržavajte se takvih pravila, bit ćete lakše da se pridržavate stalnog načina vježbanja.

Odaberite ovo doba dana kada ne žurite nigdje i niste apsorbirali druge probleme.
Za optimalne rezultate pokušajte redovno voditi kukavicu najmanje dva puta sedmično.

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 18

2. Postepeno povećavajte vrijeme i udaljenost. Zajedno sa poboljšanjem sportskog obrasca, takođe postepeno povećava teret kako bi se spriječila prekomjerna ovisnost. Proširite udaljenost za 10% tjedno.

Ako ste tokom sedmice trčali 8 kilometara, a zatim počinju trčati 8,8 kilometara na sljedećem.

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 19

3. Stavite ciljeve za pokretanje betona. Ciljevi pomažu u održavanju koncentracije i rade na sebi. Odaberite određeni cilj koji želite postići da stalno radite na rezultatu.

Na primjer, možete postaviti cilj ili udaljenost, na primjer, jedan kilometar u 8 minuta.

Priprema za takmičenje je odličan način za postavljanje ciljeva i zadržati motivaciju. Dakle, možete se pripremiti za trčanje 5 kilometara ili drugih takmičenja.

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 20

4. Promijenite uobičajeni način za održavanje kamate. Promjene u pokretanju rutine pomoći će vam da izbjegnete stagnaciju i povećajte opterećenje. Takođe dozvoljavaju da se ne bi dosadile tokom trčanja i održavaju želju da se uključe. Izmjenjuju različite rute, tempo i udaljenost ili naizmjenično trče na ulici i u zatvorenom prostoru.

Novo područje izbjegava rutinu, tako razrijedite rutu uzvišenja ili koraka.

Osigurati intervale tokom trčanja. Intervali omogućavaju ponovno naizmjenično trčanje maksimalne brzine nekoliko sekundi i trčanje u redovnom tempu nekoliko minuta.

Takođe možete odabrati orijentir i naterati se na brzim tempom, a zatim se vratite u običan tempo nekoliko minuta, nakon čega ponovo odaberete novu znamenitost, ubrzajte i usporite.

Slika pod nazivom Start Jogging Korak 21

pet. Trči s prijateljem. Zajednički časovi pokreću pomoć za održavanje motivacije i preuzeti odgovornost. Pronađite partnera za trčanje među prijateljima, rođacima ili kolegama na poslu.

U idealnom slučaju, trebali biste trčati s osobom koja ima sličan nivo pripreme i iskustva. Pa ćete biti lakše trčati u jednom tempu.

Ako među prijateljima ne možete pronaći partnera, pogledajte tematske stranice na mreži. Mnogi od njih omogućuju vam da pronađete partnera za trčanje ili cijelu trčanje.

Savjeti

Ako trčite na trčanju ili biciklističkoj stazi, pridržavajte se desne strane tako da vas drugi mogu prestići.
Na ulici treba trčati u svijetloj, značajnoj odjeći i jakni sa reflektirajućim elementima, ako trčite u večer.
Kratak i spor jog - bolje je nego ne trčati uopće! Zapamtite da čak i ako trčite polako i na malim udaljenostima, još uvijek ste i dalje ispred onih koji sjede na sofi.
Slušajte muziku dok trčite da biste zadržali motivaciju i nije dosadno.
Nikada ne spustite glavu dok trčite kukavicom, u protivnom se brzo osjećate umor. Prsa i brada treba zadržati desno.

Upozorenja

U slučaju zdravstvenih problema, kao što su srčana bolest ili oštećenje zglobova, raskrsnica treba konsultovati sa ljekarom. Specijalista će vam reći kako da učinim bez štete zdravlju.
Ako imate štetu tokom trčanja, odmah prestanite i obratite se ljekaru što je prije moguće. Ako nastavite s trčanjem, onda možete pogoršati ozljede.