Kako poboljšati rezultate u klupi koja laže

Svaki muškarac (i neke žene), koji pohađaju dvoranu, žele da zadrži težinu što je više moguće. Postoji veliki broj tehnika za poboljšanje rezultata i teško je odlučiti šta treba slijediti. Ali rad na ograničenju zahtijeva promišljeni režim treninga i ispravnu prehranu, pozitivan pristup i pravilnu opremu. U ovom ćete članku naći savjete i savjete, kako poboljšati svoje rezultate u prešama za klupe.

Korake

Metoda 1 od 3:

Savladavanje tehnologije

jedan. Koristite pravu tehniku. Nepravilna tehnika može biti spotaknuti blok u toku. Nepravilna tehnika može podcijeniti vaše stvarne rezultate i nikad ne možete saznati ono što ste stvarno sposobni.

2. Gospođice Grip. Grip bi trebao biti malo širi ramena, hvatajući se ne prstima i dlanovima. Široki zahvat će zauzeti snagu za uravnoteženje težine štapa, a uski koristi više tricepsa od mišića dojke. (Aktivirajte triceps nije loš, ali o tome ćemo razgovarati kasnije)

Uzmi vrat sa naporom. Ovo aktivira vaš triceps i odmah konfigurira vježbu.

3. Pritisnite strogo jednu liniju. Provjerite da li vrat kreće istom linijom tokom štampe i spuštanja. Kad spuste vrat, nemojte se zaustaviti, odmah ga podići, podizanje i spuštanje treba izvesti jedan pokret. Sa klupom Pritisnite, prebacite sečive tako da su vrhunski mišići stražnjeg dijela u naponu.

Podnožja moraju počivati u podu. Oni su potrebni za podršku.

Držite laktove bliže jedni drugima. Ne zagonetni laktovi na stranu na štampi.

Ne dižite grudi i ne dezinficirajte pospite. Ruke, a ne nazad, moraju biti u pokretu. Možete započeti s blago zakrivljenim leđima, ali nemojte proširiti leđa da biste stisnuli veću težinu.

4. Kliknite u Brzi tempo. Uprkos činjenici da želite da poremećaj učinite kvalitativno, ne biste trebali ispružiti pristup 2 minute. Pristup štampe treba biti jedan kontinuirani pokret - bez odlaganja u donjoj tački - maksimalni prekid između pristupa ne smije biti veći od 1 minute.

pet. Sjetite se stvari koje se ne mogu ponoviti. Unatoč činjenici da ne postoje definitivno savršene tehnike za laž za štampu, postoje stvari koje se ne mogu učiniti zbog traume i spuštanja stvarnih rezultata. Obratite pažnju na njih:

Ne stisnite težinu eksplozivnog pokreta. Poanta je pravilno izvesti kretanje, tada ne morate napraviti eksplozivne pokrete iz donjeg položaja. Takav pristup će zadržati više potrebnih snaga.

Sa kotlićem četke treba biti paralelno s stropom, a ne savijen prema glavi. Zakrivljeni četkica dovest će do prekomjernog opterećenja na zglobovima ruku.

Metoda 2 od 3:

Razvoj muzike

jedan. Napravite jednu maksimalnu ponavljanje barem jednom sedmično. Možda vi pritisnete štampu leži dva ili tri puta nedeljno. Ali iznenadit ćete se koliko ljudi nikada ne čini jedno ponavljanje maksimalnom težinom.

Napravite jednu maksimalnu ponavljanje nakon što napravite svoju uobičajenu brzinu.
Svi pitajte nekoga da vam pomogne da se ponavljate na neuspjeh. Da biste visili štampu laganja na granici same snage nesigurnog.
Ako možete napraviti jednu ponavljanju s bilo kojom težinom, ne znači da je ta težina vaš maksimum. Nastavite postepeno povećavati težinu dok ne dođete do one koju ne možete stisnuti.

2. Kliknite na ta težina s kojom je teško raditi. Ovaj savjet je sličan prethodnom. Kad tijelo stalno radi s velikim težinama, on prilagođava mišiće da rade s takvim utezima. Ako ne radite s velikim težinama, na granici se tijelo ne razvija - ostat ćete na istom nivou bez obzira na vaše napore. Poboljšajte rezultate u liženju štampe - periodično radi s utezima, veliki, a ne vašim radnicima.

Na primjer, obično započinjete od 80 kg, a zatim napravite 82,5kg, 85kg i na kraju 90kg. Svi pristupi koje niste jednostavni, već dovoljno samopouzdani. To znači da je vrijeme vremena za promjenu težine.Početak od 82,5kg, zatim 85kg, 87,5kg i na kraju, 95kg. Izvršite najnoviji pristup trebali bi biti vrlo teški.

Ako želite u potpunosti ispuniti sva četiri pristupa, pokupite jedva dostignute utege. A zatim pokušajte napraviti četiri ponavljanja u petom pristupu, što bi trebalo učiniti vrlo teško.

Alternativno, možete isprobati pristupe sa 4-5 ponavljanja. Ako želite raditi samo 5 ponavljanja po pristupu, težina pristupa treba značajno povećati u usporedbi sa standardnim pristupom u 8-12 ponavljanja. Ako višate štampu, dva puta sedmično, onda se nekada skratite skraćenim pristupima s povećanom težinom.

3. Pazite da obje ruke podignu suvot jednako.Kao i svi koji rade s težinom, dominantna ruka je nešto jača od slabe ruke. Nažalost, vaši datumi laže ograničene na mogućnosti slabe ruke. Da pritisnete više vlaka slabu ruku na nivo jake.

4. Radite na tricepsu. Sa kolutom ležeći na grudima i triceps. Slabi triceps neće dati priliku da značajno poboljšaju rezultate u klupi.Plaćajte cijeli dan pun treninga TRICEPS-a za masu i snagu. Rade li vježbe na tricepsu nakon vježbanja na mišićima dojke.

Evo nekoliko dobrih vježbi TRICEPS-a:

Push Ups iz barova ili stolice

Puloveri leže na triceps

Proširenje ruku iz vertikalnog bloka

Zvijer ležeći uski prianjanje

Proširenje ruku sa bučicama / Barbell

Sklekovi

pet. Učiniti "negativno" ponavljanje. Negativne ponavljanja u klupi za štampu ponavljaju se vrlo velikim utezima, u 1.5 puta više od vašeg maksimuma. Uz pomoć jednog ili dva asistenta, morate polako spustiti i roštilj u prsa, a asistenti ga trebaju podići u gornji položaj. Sljedeći pokret se ponavlja. Ovo je jednostavna, ali energetski intenzivna vježba je ključ za poboljšanje obuke sa otporom i rezultatima u klupi.

Metoda 3 od 3:

Poboljšanje prehrane i načina života

jedan. "Jedite za tri". Ako tokom dana ne trošite dovoljno kalorije, ne očekujte poboljšanja u klupi. Trebate steći mišićnu masu, a ne da ne podržavate lik i da biste to učinili potrebnim da jede sedam puta dnevno. A svaki dio treba sadržavati proteine i složene ugljikohidrate.

Slika pod nazivom Povećajte svoju klupu Pritisnite korak 12

2. Razmotrite mogućnost dodavanja aditiva poput proteina ili kazeina. Ako se odlučite uzeti proteina da biste povećali mišićnu masu, bolje je to učiniti u obliku koktela, ujutro, nakon treninga, a prije spavanja.

Proteinske koktele pored samog proteina, sadrže veliki broj kalorija. Ako ste skloni potpuni ili akni, upotreba proteina može imati nepredvidive posljedice.

Slika pod nazivom Spavanje duži korak 19

3. Odmor u potpunosti odmori. Vaši mišići se obnavljaju i rastu za vrijeme odmora i spavanja, tako da lišavanje njihovih punih mirovanja može biti štetno za razvoj. Počivajte između treninga i planirajte svoj dan tako da spavate najmanje osam sati dnevno.

Slika pod nazivom Povećajte svoju klupu Pritisnite korak 14

4. Ako ste dostigli granicu napretka, odmorite se. Ponekad su vaši umorni mišići jednostavno odbiju rasti zbog činjenice da je ozbiljno opterećenje predugo palo. Napravite pauzu za prekid ili napravite sedmicu svjetlosne opterećenja, možda je to potrebno za prevazilaženje granice.

pet. Pobrinite se da ne trenirate previše. Ako trenirate ne zbog osobnih motiva da se osvetim nekome ili dokažete nešto, onda nema razloga da se klupa učini više češće nego dva puta nedeljno. Štaviše, ispunjenje štampe leži više češće nego dva puta nedeljno značiće manje vremena za triceps, koji drži mnogo sportaša od napretka. Zato budite sigurni da umjesto velikog broja pritiska na laganje, postižete visoko kvalitetan, promišljen, s pravom tehnikom, dok plaćate dužnu pažnju na triceps.

Savjeti

Ako ste početnik, preporučuje se započeti sa 5x5 električnim programom za uspostavljanje dobre baze.
Zapamtite, ishrana - 90% vašeg napornog rada. Uz pogrešnu dijetu nećete dostići pozitivne rezultate.

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što započnete bilo koju vježbu.