Kako povećati debljinu ruku: 15 koraka (sa ilustracijama)

Imate tanke flabbyjeve ruke sa slabom mišićom? Ako jedete hranu sa visokim sadržajem proteina i vježbajte svaki dan, vaše će ruke biti vrlo brze i mišićave! Mnogi se radije bave u teretani, međutim, možete trenirati i kod kuće bez ikakvog sportskog inventara. Redovno radite fizičke vježbe, a vi ćete postići svoj cilj mnogo brže od očekivanja!

Korake

Dio 1 od 4:

Vježbe za ruke sa bučicama

jedan. Započnite sa laganim utezima i na vrijeme, povećajte ih. Težina bi trebala biti dovoljna da vježba bude prilično efikasna, ali istovremeno biste ga trebali prikupiti. Ako vam je teško izvesti određeni broj ponavljanja, odaberite manju težinu i nastavite vježbati! Previše velika težina može dovesti do ozljeda.

Slika pod nazivom Zgrač podlaktice mišića korak 7

2. Trening biceps. Biceps se smatraju najvećim dijelom gornje polovine ruke. A ovo je zaista važan dio koji treba trenirati kako bi imali velike ruke!

Za ruke. Odaberite veliku težinu koju možete povećati nekoliko puta. Sjednite na klupu, nagnete naprijed i stavite lakat na nogu u blizini koljena. Uzmi bučicu, razbij ruku tako da je podlaktica bila paralelna s poda, a zatim podignite bučicu na grudi. Istovremeno, lakat bi trebao ostati na koljenu cijelo vrijeme. Ponovite vježbu 10 puta.

Slika pod nazivom smršavite i pojačajte mišić brzi korak 3

3. Trenirajte ramena. Čovjek s velikim rukama trebao bi biti veliki ramena. Ovo je važna komponenta velikih ruku, koja često zaboravljaju. Kada trenirate ramena, pazite na leđa ostanu ravno, u protivnom se možete povrijediti!

Pratite glavu. Odaberite dovoljno para, ali ne previše teške bučice. Stanite ravno i podignite ruke sa bučicama okomito iznad glave. Polako ispravite ruke, naprežujete mišiće ramena. Ponovite vježbu 10 puta.

Slika pod nazivom mišići za izgradnju nogu Korak 6

4. Vlak Triceps koji se nalaze na stražnjem dijelu gornje polovine ruke. To su vrlo važni mišići, ali često plaćaju znatno manju pažnju od bicepa. Međutim, jaki triceps nisu manje važni za razvoj ruku!

Slijedite dvije serije produžnih ruku iz bučica zbog glave, jedan za svaku ruku. Odaberite bučicu sa srednjom težinom. Lagano se savijajte prema naprijed, držite leđa ravno i lagano savijene noge u koljenima i vratite bučicu za glavu, sagnite ruku u laktom. Zatim ispravite ruku preko glave i ponovo se savijete natrag. Ponovite vježbu 10 puta za svaku ruku.

Slika pod nazivom mišići za izgradnju nogu korak 10

pet. Vlak ostalih dijelova tijela. Čovjek s razvijenim mišićnim rukama i suptilnim slabim nogama izgleda prilično čudno. Redovno trenirajte mišiće ne samo ruke, već i ostale dijelove tijela: noge, leđa i prsa. Mnogi vjeruju da je prikladno ukloniti određene dane za obuku različitih mišićnih grupa.

Na primjer, ponedjeljak i četvrtak mogu se ostaviti za vježbanje ruku, utorak i petak kako bi posvetili noge i srijedu i subotnju rezerva za mišiće naprijed i grudi.

Odmorite se najmanje jedan dan u sedmici. Dakle, da su mišići odrasli i pričvršćeni, treba im vremena za rekreaciju i oporavak.

2. dio 4:

Vježbe bez bučica

jedan. Uradite bez bučica ako nemate priliku da prisustvujete teretani ili ne želite kupiti vlastiti inventar. Postoji mnogo odličnih vježbi koje se mogu učiniti kod kuće, a ne trošenje novca na sportsku opremu i pretplatu u teretanu. Uvijek počnite s malim teretom i postepeno povećavajte trajanje vježbanja i broj ponavljanja kako biste izbjegli oštećenja i ozljede.

Slika pod nazivom Zgrač podlaktica mišića korak 19

2. Za trening biceps bez bučica zategnite na vodoravnom baru. Pronađite odgovarajuću prečku, ustanite ispod njega i uzmite ga objema. Istovremeno, dlanovi se moraju riješiti vama. Polako se zategnite dok je vaša brada na razini prečke, a zatim ponovo spustite. Ponovite vježbu 10 puta. Ne dirajte zemaljske noge i ne skačujte - to će smanjiti efikasnost ove vježbe. Ako vam je teško izvesti 10 povlačenja, ustanite na stolici i malo podržavajte svoje tijelo tokom vježbe. Unaprijed provjerite pouzdanost horizontaliste tako da ne pada prilikom izvođenja vježbi!

Slika pod nazivom Izgradite mišiće koji rade push uspon korak 7

3. Trenirajte mišiće ramena bez bučica pritiskom na podignute noge. Istovremeno, stavite noge na stolicu, gimnastičku kuglicu ili ladicu i pritisnite iz poda 10 puta u jednom pristupu. Držite leđa i noge ravno da ne biste dobili štetu.

Slika pod nazivom Građevinske podlaktice mišići korak 4

4. Za trening Triceps bez bučica, izvršite pouke sa klupe. Odaberite odgovarajuću klupu, sjednite na njemu, ušujte se u njemu sa dlanovima na bočnim stranama tijela i povucite noge ispred sebe. Polako ispadnem iz klupe dolje, nasloni se na ruke. Zatim ispravite ruke i podignete tijelo, a zatim ponovo savijte ruke i spustite se dole. Ne sjedite na zemlju i ne pomažete sebi, u protivnom će vježba biti manje efikasna.

3. dio 4:

Proširena dijeta za mišiće

jedan. Za svoje potrebe koristite odgovarajuću hranu. Ako želite uzgajati mišićnu masu, treba postojati veliki broj proteina. Studije su pokazale da hrana proteina ubrzava rast mišića. Uzrok je jednostavan: vaše tijelo koristi proteine za stvaranje mišićnog tkiva. Što više proteina dobiva, brži mišići rastu. Kada redovno počnete trenirati, morate konzumirati dovoljnu količinu proteina kako biste dobili brze rezultate.

Svaki kilogram tjelesne težine trebao bi jesti 1,6 grama proteina. Na primjer, muškarac teži 75 kilograma trebat će 120 grama proteina dnevno. Bolje je distribuirati dnevnu dozu za tri obroka tako da se čini da tijelo apsorbira proteina. Dakle, ako vam treba 120 grama proteina dnevno, pokušajte pojesti oko 40 grama proteina sa svakim obrokom.

Slika pod nazivom Izračunajte unos proteina korak 11

2. Jesti bogatu vjevericu hranu. Razmisli o kojoj hrani radije. Koliko proteina u njemu? Na primjer, govedinu s niskim masnoćom odličan je izvor proteina. U 120 grama maloljetnice sa malo masti sadrži 30 grama proteina. Ako volite govedinu s malo masti, pokušajte češće. Ako ne jedete meso, divan izvor proteina je žitarica sa žitaricama, u jednoj čaši (200 grama) od kojih 8 grama proteina sadrže.

Velika količina proteina nalazi se i u repama, jajima, smeđim rižom, grčkim jogurtom, piletinom. Ne jesti previše pojedinačnog proizvoda: raznoličiti svoju dijetu da biste ostali zdravi.

Slika pod nazivom Slijedite prehrambene potrebe za anemičnim korakom 4

3. Jesti više zdrave hrane. Ako pokušate izgraditi mišiće, trebali biste pružiti svoje tijelo građevinskim materijalima. To znači da je potrebno konzumirati mnogo više kalorija nego inače. Da biste odredili broj kalorija koji su vam potrebni, množite težinu za 44. Na primjer, osoba koja teži 75 kilograma za izgradnju mišića trebat će 3.300 kalorija dnevno.

Ne zaboravite da se intenzivno trenirate u teretani! Ako konzumirate više od 2.000 kalorija dnevno bez vježbanja, a umjesto mišića povećavaju masnoću.

Suzdržati se od slatke i masne hrane! Nabavite najosetnije kalorije sa mesom, povrćem, voćem i zrnatim proizvodima. Provjerite je li vaša prehrana dobro uravnotežena.

Dio 4 od 4:

Koristeći proteinski prah

jedan. Pijte proteinske koktele. Ako se bojite da u vašoj prehrani nema dovoljno proteina, može se ispraviti pomoću proteinskih praha. Proteinski prah je prehrambeni proizvod koji se uzgaja tekućina za proizvodnju proteinskih koktela. Može se kupiti u supermarketu ili narudžbu u internetskoj trgovini. Proteinski prah može biti mlijeko ili voda. Mlijeko pruža dodatne proteine, dok voda daje manje kalorije. Postoje tri vrste proteinskih pudera: serum, kazein i soja.

Surutki puderi su najčešći proteinski puderi. Napravljeni su od široko dostupnih mliječnih proteina, a dobro se rastvaraju u vodi i mlijeku. Casein puderi su izrađeni i od mliječnih proizvoda, a oni su sporiji zahvaljujući organizmu od sirutkih pudera. Zbog toga kazein prah služi duži izvor proteina u odnosu na serum. S tim u vezi, neki stručnjaci preporučuju kombiniranje ove dvije vrste proteinskog praha.
Soja pudera takođe služe kao dobar izvor proteina. Rastvaraju se u vodi gore, ali ne sadrže mliječne proteine. Ovo je dobar izbor za vegane i one koji imaju netoleranciju na laktozu.

Slika pod nazivom Proteinski prah ukus dobar korak 19

2. Kupite pogodan proteinski prah. Skuplje ne znači uvijek bolje. Prije izbora, upoznajte se sa prehrambenim sastavom nekoliko proteinskih pudera. Ako niste profesionalni sportaš, manje jeftini proteinski puderi bit će prilično prikladan za vaše svrhe. Pored toga, pomoći će vam da uštedite novac!

Slika pod nazivom gube trbuh masnoće pitkom vodom Korak 6

3. Pijte proteinski koktel odmah nakon treninga. Što više vježbate, bolje vaše tijelo apsorbuje proteine. Neophodno je osigurati tijelo građevinskim materijalima koji trebaju stvoriti mišiće! Da biste pili proteinske koktele u pravo vrijeme, mnogi ih uzimaju u teretanu i piju odmah nakon nastave.

Ako u teretani, gdje se nalazite, nema hladnjaka, u kojem možete staviti koktel sa mlijekom tokom vježbanja, uzeti bocu sa suvim prahom i širiti ga vodom nakon nastave. U ovom slučaju pijete koktel na vrijeme i nećete se brinuti zbog toga mleko može kriviti.

Savjeti

Započnite s malim teretom i postepeno ih povećavajte s vremenom. Ne koristite previše utega da biste izgledali spektakularno - tako da samo naštetite sebi i nećete impresionirati nikoga.
Postoje stotine drugih vježbi za ruke koje se mogu naći na internetu. Pogledajte video na YouTubeu ili se pridružite specijalizovanom internetskom forumu kako biste saznali koje vježbe su vam bolje prilagođene vama.

Upozorenja

Budite posebno oprezni kada časovi s utezima: sa nepravilnom tehnikom, lako možete naštetiti sebi.
U roku od 1-2 prvih tjedana imat ćete bolesni mišić. Započnite s malim teretom.
Ako ste starija osoba, imate prekomjerne težine ili druge zdravstvene probleme, prvo se posavjetujte sa ljekarom.
Pridržavajte se mjeru. Mali "paljenje" Mišići su dobar znak, međutim, ako doživljavate snažnu bol, odmah prekidajte trening.
Ne potpuni teške vježbe sami. Ako dobijete povredu, nećete imati nikoga da pomognete.