Kako meditirati za uklanjanje stresa

Osjećajte nervozu, umor, stres, razočaranje? Meditacija je drevna praksa za um i tijelo, koji promovira opuštanje i poboljšano opšte stanje. Studije pokazuju da meditacija može pomoći ublažavanju stresa i koristi psihološko i fizičko zdravlje, smanjuje krvni pritisak, eliminira zabrinjavajuće, nesanicu i depresiju. Pored toga, meditacija, kao što je otkrivena, smanjuje broj bolesti hladnoće ili gripa, a također smanjuje trajanje i ozbiljnost simptoma. Možete pomisliti da je proces učenja efikasnog meditacije težak ili traje previše vremena, ali u stvari morate izrezati samo nekoliko minuta od dana da biste vježbali ove jednostavne vježbe i osjećate da se ne bi vozeli i osjetili nekoga odmorni.

Korake

Metoda 1 od 3:

Osnovne meditativne tehnike

jedan. Pronađite mirno mjesto. Svijet je pun različitih ometajućih faktora, tako da takav zahtjev može izgledati teško. Međutim, mirno mjesto na kojem možete meditirati i niko vas neće uznemiriti, bit će izuzetno vrijedan prilikom učenja meditacije za uklanjanje stresa. Kada dobijete iskustvo u meditaciji, vanjski ometajući faktori će vas uznemiriti manje i manje.

U prvi put ćete vjerojatno odvratiti puno. Čućete buku koja prolazi automobili, ptice koje pjevaju i ljudi razgovaraju. Bolje je isključiti sve elektroničke uređaje, poput mobilnog telefona i televizora za minimiziranje faktora koji vas mogu odvratiti od meditativne prakse.
U pravilu je dovoljno samo da zatvorite vrata, ali ako je potrebno, možete koristiti i uši.
Razvoj njegovih meditativnih vještina, otkrit ćete da možete meditirati bilo gdje, čak i u visokonaponskim situacijama, na primjer, u prometu, na poslu ili u gomili prodavnici.

Slika pod nazivom Meditirati za ublažavanje stres koraka 2

2. Odaberite praktičan položaj. Meditirati može lagati, sjediti, kada hoda, uopšte u bilo kojem položaju. Glavna stvar je u tome što se osjećate ugodno nelagodom ne ometajući vas.

Neki se osjećaju povezani kada sjede u tradicionalnoj pozajnu pozajnim nogama. Ali za početnike možda neće biti prilično ugodno, tako da možete sjediti na jastuku, u stolici ili dodirnite leđa u zid.

Slika pod nazivom Meditirajte za oslobađanje od stres koraka 3

3. Kontrolišite dah. Različite vrste meditacije koriste kontrolu disanja. Duboko disanje pomaže u opuštanju uma i tijela. U stvari, efikasna meditacija može biti jednostavna koncentracija na disanju.

Udahnite i izdahnite kroz nos. Tokom daha, usta bi trebale biti zatvorena, ali opuštena. Slušajte svoje zvukove disanja.

Koristite dijafragmu za proširenje pluća. Stavi ruku na trbuh. Mora ustati kad dišete, i spustite se kad izdahnete. Udahnite i izdahnite u redovnim intervalima.

Kontrola disanja omogućava vam usporavanje brzine vašeg disanja i napunite pluća velikom količinom kisika u jednom dahu.

Duboko udisaji opušta mišiće vrha tijela, na primjer, mišiće ramena, vrat i grudi. Duboko, dijafragmalno disanje mnogo je efikasnije od površnog disanja do vrha grudnog koša.

Slika pod nazivom Meditirajte za ublažavanje stres koraka 4

4. Fokusirati se na nešto. Fokusirajući se na nešto jedno ili čak bilo što je najvažnija komponenta efikasne meditacije. Cilj je oslobađanje vašeg uma od ometajućih faktora koji uzrokuju stres da ostane mirovši na um i tijelo. Neki se radije fokusiraju na objekt, sliku, mantru ili svaki dah, ali možete se fokusirati i na crni ekran, na primjer ili nešto drugo.

Vaš um će vjerovatno lutati tokom meditacije. To je normalno i to bi trebalo očekivati - čak i oni koji dugo vježbaju meditaciju. Kad se to dogodi, samo vratite svoje misli na ono što ste se fokusirali kada ste počeli meditirati, da li je to bio predmet, dah ili vaš osjećaj.

Slika pod nazivom Meditirajte za oslobađanje od stres koraka 5

pet. Moliti. Molitva je takođe vrsta meditacije koja se praktikuje širom svijeta u mnogim različitim vjerskim i nereligijskim praksama. Neka vaša molitva odgovara vašim potrebama, osobnim vjerovanjima i meditativnim ciljevima.

Možete se moliti glasno, možete tiho, i možete napisati svoju molitvu na papiru. Može se sastojati od vaših riječi, a možda od stranaca.

Molitva se može posvetiti Bogu ili nečemu svakodnevno. Odlučite šta je pogodnije za vas, vaš sistem vjerovanja i vaša očekivanja od molitve. Možete moliti Boga, svemir, sebe ili ništa. Sve ovisi samo o vašim preferencijama.

Slika pod nazivom Meditirati za ublažavanje stres koraka 6

6. Znajte da nema "pravilnog načina" meditacije. Ako ste zabrinuti kako dišete ono što mislite (ili ne mislite) i ne meditirate pravilno, a zatim samo pogoršajte problem. Meditacija mora biti prilagođena njihovom načinu života i njihovoj situaciji. Ova praksa, tokom kojeg samo posvetite nekoliko minuta da se opustite u ovoj fusi, intenzivnom svijetu.

Bilo bi korisno dodati meditaciju na vaš dnevni grafikon kako biste redovno bavili u ovoj praksi. Možete, na primjer, započeti ili završiti jedan drugi dan nekoliko minuta meditacije.

Postoji mnogo tehnika meditacije koje možete isprobati. Eksperimentirajte, isprobajte različite metode. Uskoro ćete pronaći onu koju ćete uživati i odijevati.

Najvjerovatnije, centri i tečajevi za meditaciju bit će dostupni u vašem području. Ako smatrate da se bolje vježbate u grupi i sa obučenim instruktorima, a zatim razmislite o posjeta meditaciji na jednom od ovih mjesta. Moći ćete dobiti sjajne podatke o tome ako u predstavniku "meditaciju" i "Vaš grad" i "Vaš grad" potražite u novinama ili posjetite lokalni centar za meditaciju ili hram.

Slika pod nazivom Meditirati za ublažavanje stres koraka 7

7. Uživajte u procesu. Meditacija može donijeti kratke i dugoročne koristi, ali također bi trebale biti ugodno iskustvo. Neki otpor za čišćenje uma i opuštanja je normalno, jer smo toliko navikli da stalno budete u napetosti, ali ne trebate se prisiljavati na meditiranje na određeni način ako vam se ne sviđa.

Suština je steći osjećaj mira u trenutnom trenutku. Ne zanemarujte priliku za pamćenje, bavljene u svakodnevnoj aktivnosti. Povremeni svjetski poslovi, na primjer, pranje posuđa, sklopivi umotane posteljine ili popravljajućih strojeva, prekrasne su mogućnosti za prakticiranje metoda opuštanja, poput dubokog disanja ili meditacije.

Ne zaboravite da su kreativni, opuštajući časovi također izvanredno pogodni za meditaciju. Slušajte muziku, crtajte, pročitajte, presadite cvijet, izvršite zapise u dnevniku ili gledajte plamen u kaminu. Takve klase usmjeravaju um, smanjuju nivo stresa i prevedi mozak valove u meditativno stanje.

Metoda 2 od 3:

Kako se riješiti stresa različitim vrstama meditacije

jedan. Obratite se meditaciji vašeg instruktora. Meditacija sa instruktorom može biti vrlo korisna za početnike, jer će vas obučena osoba moći usreći u vašu želju za opuštanje i ulazak u meditativno stanje. U pravilu se takve meditacije mogu naći u obliku uputstava, priča, slika ili muzike, a dostupne su u formatu video ili audio datoteka (MP3, CD / DVD i tako dalje) za računar, telefon ili tablet.

Meditacija sa instruktorom koristi osjećaje. Koristite mirise, slike, zvukove ili teksturu za vizualizaciju različitih metoda opuštanja. Po pravilu morate pratiti preporuke instruktora o tome kako disati kako opustiti mišićne grupe i uzrokovati osjećaj unutrašnjeg mira.

Slika pod nazivom Meditirati za oslobađanje od stres koraka 9

2. Sinhronizacija neuurovela. Danas, mnoge audio aplikacije, CD-i, DVD i ostali meditacijski oblici koji koriste binaralni ritmove za brže i jednostavne za postizanje dubokih meditacijskih stanja. Ti ritmoni sinhronizuju moždane valove tako da se njihove frekvencije mijenjaju, što pomaže umu da dostigne različite stanja svijesti.

Slika pod nazivom Meditirajte za oslobađanje od stres korak 10

3. Koncentrirajući meditaciju. Sa koncentratom meditacije fokusirate se na sliku, predmet, zvuk ili pozitivnu mantru. Može se fokusirati na mirnu plažu, svijetlu jabuku ili umirujuću riječ ili frazu. Dno crta je da se ono što se odlučite fokusirati, pomoglo vam je da blokirate ometajuće misli.

Ako koristite mantru, ponovite riječ ili frazu koja vas smiruje. Možete odabrati nešto poput "Osjećam se miran" ili "volim sebe", ali u principu će biti prikladno zbog čega se osjećate bolje. Možete razgovarati sa mantrom naglas, a možete se koristiti kako vam se više sviđa.

Bilo bi korisno staviti ruku na stomak tako da osjetite dah prilikom vježbanja kontrole disanja, vizualizacije ili ponavljanja mantre.

Isprobajte japa meditaciju. Koristi ponavljanje sanskrtskih izraza ili riječi zajedno sa rogsicama za meditaciju. Također možete pokušati meditaciju s izvodima na kojima vjerski i jednostavno nadahnjujući odlomke koncentrirati i postići meditativnu državu.

Slika pod nazivom Meditirajte za ublažavanje stres korak 11

4. Prakticirati meditacijsku svijest. Takva meditacija trenutno koncentrira vašu pažnju u sadašnjem trenutku. Pokušavate osjetiti i shvatiti šta se trenutno događa i ono što osjećate tijekom meditacije, na primjer, dah. Svjesni ste svojih osjećaja, misli i onoga što se događa oko vas, ne pokušavajući ga aktivno mijenjati.

Tokom meditacije gledajte misli koje prolaze kroz vaš um, a iza osjećaja, ali ne sudite im i ne pokušavajte da prestanete. Mogu li se izdati misli i emocije i proći sami.

Meditacija svijesti djeluje jer zaboravljate na prošlost i budućnost. Nastaje stres jer previše razmišljate o činjenici da sa vašom kontrolom - o onome što se već dogodilo, i to se može dogoditi samo. Vježbajući ovu vrstu meditacije, možete se riješiti svih briga i alarma.

Možete vratiti svoje misli i osjećaji na meditaciju svijesti, fokusirajući se u sadašnjem trenutku. Obratite pažnju na svoje tijelo. Vaš dah je dubok i spor? Dolaze li vaši prsti u kontakt? Ne morate prestati lutati misli ili osjećaja, samo razmislite šta se trenutno događa.

Pokušajte vježbati meditaciju ljubavi i ljubaznosti. Ovo je duboka želja za blagostanjem i srećom za sebe. Fokusirate se na osjećaj ljubavi i blagostanja u trenutnom trenutku. A onda širiš taj osjećaj u vanjskom svijetu i svim njegovim stanovnicima.

Slika pod nazivom Meditirajte za oslobađanje od stres korak 12

pet. Prakticirati meditaciju u pokretu. Joga i tajland - To su poznate meditativne prakse za uklanjanje stresa, koji koriste pokret i dah za održavanje blagostanja. Studije pokazuju da su efikasni načini meditacije i održavanja zdravlja.

Joga koristi različite pokrete i brojne pozicije, zajedno sa vježbama za kontrolu disanja kako bi se smanjio stres i pomozi vam da se opustite. Postupci joge zahtijevaju ravnotežu i koncentraciju, tako da sa takvim razredima manje možete razmišljati o stresnim faktorima.

Tajland je kineska borilačka umjetnost koja koristi niz mirnih pozicija i pokreta za meditaciju. Brzina pokreta mora vam biti ugodna za vas, izvode se polako i graciozno, kontrolirajući njihov dah.

Hodati i meditirati. Usporite korak i fokusirajte se na noge i stopala. Pazite što osjećate kad pomerite nogu, a stopala dodiruje zemlju. Obratite pažnju na ono što imate osjećaje. Ako ovo pomaže, možete pokušati ponoviti riječi akcija, koje su povezane sa hodom - "Podignite", "kretanjem", "spuštam nogu" i slično.

Metoda 3 od 3:

Praksa meditacija

jedan. Pronađite mirno mjesto s opuštajućom atmosferom. To može biti bilo šta. Možete sjediti na ulici ispod drveta, u mirnoj spavaćoj sobi sa svjetlom ili čak u dnevnoj sobi. Će odgovarati bilo kojem mjestu gdje ćete biti ugodni. Provjerite je li u području koje ste odabrali i neće biti ometajućih faktora. Morate se fokusirati samo ovdje i sada.

Slika pod nazivom Meditirajte za ublažavanje stresa 14

2. Pronađite zgodan položaj. Možete sjesti, lagati ili stajati - rješenje ovisi samo o vama. Glavna stvar je biti udobna. Kad pronađete odgovarajuću poza, zatvorite oči.

Ako sedite, morate zadržati dobro držanje tako da možete bolje da dišete. Leđa bi trebala biti ravna, grudi lagano podignute, a ramena su dodijeljena natrag. Lagano podignite bradu, ali nemojte naprezati vrat. Ručne četkice moraju mirno leći na koljenima, otvorene dlanove gore.

Slika pod nazivom Meditirajte za ublažavanje stres koraka 15

3. Duboko udahni. Uzimam udoban položaj i zatvarajući oči, usporite dubok dah i opustite se. Opustite ramena i vrat, pomaknite ruke i noge. Polako udišite, ali radite izdahnite, zamislite kako vam svi stres i svi alarmi ostavljaju vaše tijelo sa svakim izdah.

Slika pod nazivom Meditirajte za oslobađanje od stres 16

4. Pokušajte očistiti svoj um i ne ometajte ako možete. Odgodite sve slučajeve koji mogu čekati dok ne završite meditaciju. Čineći dah i izdisaje, neka se sve zabrinute. Prestanite zabrinuti ili razmišljati o poslovima, sastancima i odgovornostima. Ostavite ga za kasnije. A sada dođu u stanje samosvijesti. Obratite pažnju na dah, opuštanje. U potpunosti prisutan u sadašnjem trenutku i imati koristi od ovoga.

Naravno, ako je telefon zazvonio, ili ćete morati obaviti neki važan zadatak, onda to učinite. Uvijek se možete vratiti na ovu meditaciju kasnije.

Slika pod nazivom Meditirajte za oslobađanje od stres koraka 17

pet. Zamislite sebe na sretnom mestu. Može biti mjesto na kojem ste se odmarali prije nekoliko godina, izumio mjesto ili samo prodavnicu u mirnom parku. Glavna stvar je da vam ova atmosfera uzrokuje ugodan osjećaj.

Druga opcija je meditacija svijesti. Samo se fokusirajte na ono što trenutno doživljavate. Usredotočite se na moj dah, na zvuke i mirise, koji trenutno čuju i osjećaju. Vratite se u um da dišete što je češće moguće.

Slika pod nazivom Meditirajte za ublažavanje stres korak 18

6. Opustite telo. Držite zatvorene oči, nastavite duboko disati i zamislite kako se svi usporavaju u vašem tijelu. Otkucaji srca, protok krvi, u redu u najviše vrha prstiju - sve bi trebalo biti slobodno i teško. Nastavite zamisliti sebe na svom sretnom mjestu i polako dišite narednih nekoliko minuta.

Skenirajte svu tijelo da biste pronašli područja u kojima osjećate napetost stresa. Započnite prstima na nogama i ustanite do vrha. Zamislite kako svaki dubok udah teče u ovom dijelu tijela u obliku topline ili svjetla. Učinite to 1-2 minute i ponovite sa svakim prometnim područjem.

Slika pod nazivom Meditirajte za ublažavanje stres korak 19

7. Ne žuri. Ne brinite o tome koliko bi dugo trebala trajati sjednica meditacije. Nastavite meditirati dok se ne osjećate opušteno i osvježeno. Ako vam treba neki privremeni okvir, istraživanje pokazuje da prednosti mogu donijeti 5-15 minuta. Kad osjetite da je ovo vrijeme prolazilo, otvorite oči i osjetite korist od meditacije.

Savjeti

Ako se odlučite za upotrebu instruktora za meditaciju, saznajte o pripremi i iskustvu onih čiji kandidati vi razmatrate.
Meditirajte u udobnoj odjeći. To može biti bilo šta, ako samo ne stidite svojim pokretima.
Dajte drugima da znaju kada ćete meditirati, pogotovo ako to radite među ljudima. Tada se niko neće brinuti da nešto nije u redu.
Nemojte misliti da biste trebali završiti meditativnu vježbu kroz određeni vremenski interval. Učinite u svom tempom, zaustavite meditaciju kada trebate i počnite ponovo ili dovršiti kad želite.

Upozorenja

Meditacija vam može toliko opustiti da ćete spavati. Imajte na umu da se može dogoditi i prakticirati meditaciju samo u takvim situacijama u kojima ćete biti sigurni.
Treba vremena za savladavanje meditacije. Nemojte se obeshrabriti ako ne možete odmah meditirati dugim vremenskim periodima ili ako ne možete odmah osjetiti zdravstvenu korist.
Meditacija ne bi trebala postati zamjena za medicinsku njegu. Ako ste bolesni, obratite se ljekaru.
Ako potraga za meditacijom uzrokuje previše stresa, jednostavno ne meditirajte.
Meditacija je prilično sigurna praksa za zdrave ljude. Ali ako imate fizička ograničenja, neki pokreti meditativne prakse mogu biti nepraktični za vas. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što započnete meditativnom praksom.

Sta ti treba

Udobna odjeća
Mjesto za meditaciju
Strpljenje