Kako povećati bedra sa vježbama

U polju kukova i kukova zglobova postoji čitav kompleks mišića odgovornih za vaše pokrete. Uključujući među cijele mišićne grupe, veliki jagični mišić igra važnu ulogu, koja ima glavnu količinu bokova. Ali uprkos činjenici da se vježba može postići povećanjem količine bokova, neće moći mijenjati vrstu vaše staze, određene strukturom kostiju. Područje kuka prestaje da raste otprilike kada osoba napuni dvadeset godina. Sa svime uprkos činjenici da fizičke vježbe mogu doprinijeti rastu mišića kako bi se postigao snažan rezultat, sport bi trebao biti sastavni dio vašeg načina života.

Korake

Metoda 1 od 3:

Vježbe koje ne zahtijevaju opremu

jedan. Isprobajte mahi nogu sa položaja koji leži na mojoj strani. Laž na prostirku, stavite noge jedni na druge i malo ih savijate u koljenima. Područje karlice mora biti strogo okomito na pod (bez nagiba ili nazad). Savijte donju nogu malo jače kako biste osigurali bolju ravnotežu za ravnotežu i gornju - ispravljaju, ostavljajući stopalo u prirodnom položaju. Podignite gornju nogu i malo leđa (zadržavanje prirodnog položaja stopala), a zatim ga spustite natrag.

Podignite i spustite gornje pristupe nogama sa 5-10 ponavljanja, ovisno o vašem fizičkom obliku, a zatim uključite drugu stranu i izvedite istu vježbu s druge strane.

Slika pod nazivom Hrap bokovima sa vježbanjem koraka 2

2. Vježba Mollusk. Ova vježba je malo poput Mahijeva noge, samo u ovom slučaju, obje noge će biti savijene. Lezi, kao da ćeš raditi mahi nogu lagati. Stavite noge jedni na druge i savijte ih u koljena. Služite kolenama malo dalje da biste uzeli besplatan poz za embrio. Stopala bi trebala biti na nivou karlice, a koljena su ispred.

U ovom položaju započnite polako podižući gornji konac, kao da otvaraju mollusk krila. Ne razdvajaju podnožje gornje noge iz donjeg stopala, moraju doći u kontakt.

Zatim polako spustite gornju nogu do dna.

Izvršite vežbu oko jedne minute.

Završivši jednu stranu, ponovite vježbu s druge strane.

Nastupite do tri pristupa sa svake strane.

Slika pod nazivom Bojevske bokove sa korak 3

3. Čine bočna pluća. Započnite ravno, stavite ruke na bokove i naprezanje trbuha. Podignite desno koljeno i prebacite desnu nogu bloka na opipljivo istezanje mišića lijeve noge. Stavite desno stopalo na pod i savijte ga malo jače u koljenu, a lijevo - držite direktno. Zaustava lijeve noge mora nastaviti samouvjereno stoje na podu. Baci s poda desnom nogom i vrati se na početni položaj stojeći. Ponovite vježbu s lijevom nogom.

Tokom vježbe možete ili naizmjenično noge, ili prvo napraviti kompletan set niza za jednu nogu, a zatim - na drugu.

Napravite 10-20 ponavljanja vježbanja za svaku nogu, ovisno o njegovom fizičkom obliku.

Postoji i druga opcija za obavljanje ove vježbe kada stopalo ne podiže na podu u početnom položaju koji stoji. U ovom slučaju noga ostaje savijena u koljenu i uzgajana iznad poda. Ova opcija vježba je nešto složenija i zahtijeva veću kontrolu nad ravnotežom.

Slika pod nazivom Bojevske bokove sa vježbom 4

4. Pokušajte prenijeti težinu sa stopala na noge. Ova vježba također se odnosi na lažnu, ali s njim premještate noge, već i vaše vlastito tijelo. Za početni položaj postanite ravno, stavljajte noge na udaljenosti od 30-90 cm jedan od drugog. Napravite žurbu na desnu stranu, savijajući desno koljeno i zadržavanje lijevog stopala ravno. Zatim se ponovo ispravite, bez odzivanja s poda. Zadržite leđa najvažnije, ne spustite glavu i budite sigurni da koljeno u vrijeme salona (na savijenoj nozi) nikada se ne ponaša dalje na vrhovima nožnih vrpca. Izvršite sličan ručak na lijevoj strani. Ova vježba daje manje opterećenje koljena i stvara veliko opterećenje na mišiće koje želite povećati.

Napraviti 10-20 ponavljanja vježbanja u svakom smjeru, ovisno o njegovom fizičkom obliku.

Slika pod nazivom Hrap bokovima sa korakom za vježbu 5

pet. Iskustvo nazad. Takvi napadi omogućuju vam da savršeno vježbate mišićima vanjske strane bedara. Da biste napravili pad, stavite noge na širinu ramena i jedno stopalo napravite veliki korak malo iza potpornog nogu. Istovremeno, sjednite, savijajte obje noge u koljenima i odgađate malo u pozi pad. Zatim se polako počnete penjati i vratiti stražnju nogu na početnom položaju.

Ponovite vježbu 10-15 puta za obje noge. Ukupno izvršite tri pristupa.

Možete uzimati bučice u ruci kako biste zakomplicirali ovu vježbu.

Slika pod nazivom Hrap bokovima sa korak 6

6. Izvršite tradicionalne čučnjeve. Započnite ravno i stavite noge širine. Držite trbuh intenzivne, a leđa - direktno. Započnite potonuti kao da sjediš na stolici, ali stani kad se koljena sagnu na ravni ugao, a bokovi će biti paralelni sa podu. Zatim se popeti na početni položaj koji stoji (ne preuređuju noge). Ponovite vježbu 5-10 puta, ovisno o vlastitom fizičkom obliku.

Da biste povećali opterećenje, izvođenje čučnjeva, možete zadržati bučice u rukama. Težina bučica treba odabrati po vlastitom nahođenju: koristite takve bučice sa kojima trenutno možete ugodno raditi.

Metoda 2 od 3:

Vježbe s opremom

jedan. Izvedite bočne maugh noge sa stojećeg položaja. Bočne mahi noge iz položaja slične su maham sa položaja koji laže, osim činjenice da stojite i stvarate dodatno opterećenje na pokretnoj nozi. Postaju ravna i desna ruka. Donosi se o zidu, ogradi ili stražnjoj strani stabilne stolice. U lijevoj ruci uzmite bučicu i pričvrstite ga na lijevi bedra. Sjednite malo lijevo i podignite ga, a zatim se vratite na svoje mjesto. Pazite da leđa ostane ravna.

Izvesti 5-10 ponavljanja vježbe (ovisno o njenom fizičkom obliku). Nakon što je završio sa vježbom na jednoj nozi, idite na drugu nogu i učinite isto.
Težina bučice ovisi o tome koja dodatna težina možete prikladno raditi na poslu. Započnite sa lakim bučicama i postepeno (sa poboljšanjem fizičkog oblika) idite na težu težinu.
Alternativno, možete koristiti traka. To je elastična vrpca posebno namijenjena vježbi. Da biste iskoristili takvu vrpcu, vežite njenu petlju (ili odmah uzmite vrpcu u obliku prstena) koji odgovara opsegu bokova. Stajati u petlji i povucite ga na gležnju. Kad podignete noge strane, Expander će se oduprijeti vašim pokretima.

Slika pod nazivom Hrap bokovima sa vježbom 8 koraka

2. Pokušajte portretirati čudovište ili potjerati. Ova vježba zahtijeva traku za traku. Njegova veličina treba biti dovoljna da zgrabite noge i imate neki otpor kada ćete ih pobuditi. Ekspander se može nalaziti na nivou koljena (nešto iznad zglobova koljena), na gležnjima ili na čarapama stopala (ovisno o tome što je prikladno za vas). Kad Espander se na svom mjestu, uredi noge na dovoljnu širinu kako bi osjetila umjereno otpornost Expandera. Tada malo savijete noge u koljenima, savijete ruke u laktove i izvucite ih ispred sebe.

Za portretaj čudovišta, zadržite ekspander u rastegnutom stanju i vratite se naprijed, preuređivanje jedne noge nakon drugog.

Prikazati hod Chaser-a, zadržite ekspander u rastegnutom stanju, a palmine korake idu lijevo i desno.

Napravite 5-10 ponavljanja ove vježbe (u svakom smjeru), ovisno o njegovom fizičkom obliku.

Image Nazovete bokove uz rastu sa vježbanjem koraka 9

3. Idi u stranu na trčanju. Za ovu vježbu morate konfigurirati nagib trenerke za tribinu u 3-5 stepeni i brzinu od oko 3-5 km / h (vrlo sporo). Prvo, pokupite gazu, izvadite noge na njenu bočnu traku (koja se ne pomeraju). Ako se vaša desna strana upućena na prednju stranu staze, stavite desnu ruku na ručicu staze, koja se nalazi ispred vas (na desnoj ručici), a lijeva ruka na lijevu ručicu. Korak na konop trenerke i počnite hodati u stranu. Opet, ako se desna strana upućena na prednju stranu staze, trebat ćete hodati "naprijed", prelazeći lijevu nogu s desnom nogom.

Izvršite ovu vježbu 5-10 minuta sa svake strane, čineći 30 sekundi svake minute ili tako.

Započnite vježbu u izuzetno maloj brzini tako da imate priliku da se naviknete na pokrete. Čim teže, brzina se može povećati. Ipak, znajte da brzina nije glavni parametar u ovoj vježbi, glavna stvar ovdje je pokret. Stoga će raditi u spori brzinu biti tako efikasni.

Slika pod nazivom Hrap bokovima sa vježbanjem koraka 10

4. Napravite mahi sa djevojkama sa dvije ruke. Ako imate sportski guyr ili pristup takvoj opremi u teretani, onda će vam pomoći da povećate mišiće bedara. Stavite noge u širinu ramena, nagnuti se naprijed, savijen u karličnom području i izuzirajte obje ruke za hirie ručku.

Održavanje izravnog položaja ruku i nazad, podignite žiriju i naprednite, istovremeno ispravljate noge i tijelo. Ponderiranje bi trebalo opisati putanju četvrtine kruga u smjeru i gore.

Dalje, nakon prirodnog kretanja težine utega u suprotnom smjeru, nagnite se natrag u područje zdjelice, savijte noge u koljena i vratite težinu na pod.

Izvesti tri pristupa od 10-15 ponavljanja vježbe.

Metoda 3 od 3:

Dodatne mjere koje mogu doprinijeti povećanju obima bokova

jedan. Izvršite joge vježbe koje uključuju mišiće. Vježbe joge za kukove dizajnirane su posebno za istezanje napeto mišića kuka. Sa tehničkog stanovišta, svi joga pozira mogu se smatrati vježbama za bokove, jer je joga uglavnom dizajnirana za jačanje ove zone. Ipak, postoje odvojeni položaji koji imaju za cilj da rade u ovom području, pomažu povećati njegovu mobilnost, poboljšati cirkulaciju krvi i smanjiti bol u leđima. Ciljane fizičke vježbe za bokove vjerovatno će ih učiniti bolnim i napetim, a joga će pomoći u uklanjanju ove napetosti.

Sljedeći se mjeri preporučuju za istezanje mišića mišića:

Poza sretnog djeteta;
Poza povezanog ugla u lažnom položaju;
Žaba pozira;
Poza iglama;
Različite varijacije Pies golubovi;
Kamilna poza;
Poza heroja.

Slika pod nazivom Boja bokovima sa vežbanjem korak 12

2. Napraviti istezanje mišića od mišića. Zglobovi kuka su prilično stabilni spojevi s velikim brojem susjednih mišića i široke mobilnosti. U slučajevima kada ne koristite mišiće bedara, jer bi trebao biti (na primjer, samo sjedite iza radnog stola cijeli dan), mogu postati složeni i bolni. Istezanje mišića kukova - odličan način za opuštanje cijelog područja kuka, kao i brinuti se o kralježnici i dobrom držanju.

Postoji nekoliko vježbi za istezanje vježbi koje pomažu u opuštanju područja kuka:

Istezanje za savijanje mišića HIPS;

Istezanje za rotirajuće kužice mišića;

Istezanje za vodeće bedre;

Istezanje za proširenje mišića bedara-.

Proteže se za poniranje tetiva sa stojećeg položaja;

Istezanje ILIAC-a i tibial trakta.

Slika pod nazivom Hrap bokovima sa vježbanjem korak 13

3. Jedite više proteina i ugljikohidrata. U idealnom slučaju, bokovi bi trebali biti više u iznosu zbog povećanja mišića u ovoj zoni. Mišići će rasti uz pomoć ciljnih vježbi za ovu zonu. Ali tako da imate dovoljno snage za obuku i održavanje sportskog režima, morate koristiti ugljikohidrate. Također je potrebno koristiti proteine koji će pomoći izgradnji mišićnog tkiva.

U prosjeku, u sportskom čovjeku treba imati jedan umjeren obrok za 1-2 sata prije treninga i jednog umjerenog obroka 1-2 sata nakon treninga. Ako je hrana hranjiva i uravnotežena, tijelo će pružiti potrebne proteine i ugljikohidrate za rast energije i mišića.

Približni meni umjerenog obroka (prije ili nakon vježbanja) za ženu može izgledati ovako: mala šačica badema, komad mesa (veličine palube kartice), pregršt povrća i nekog zrna ili drugog zrna proizvodi. Približni jelovnik muškaraca obično bi trebao biti pomalo variran (ovisno o rastu i težini) do dvostrukog dijela, koji se preporučuje za žene.

Takođe tokom treninga i nakon što trebate koristiti vodu za održavanje vodene ravnoteže.

Slika pod nazivom Bojevske bokove sa 14 koraka 14

4. Unajmite lični trener. Ako ste vrlo ozbiljno postavljeni u svojoj želji da povećate jačinu bokova i imate dovoljno novca, možete unajmiti svoj lični trener.

Imajte na umu da je trener poželjan imati odgovarajuće sportske i profesionalne kvalifikacije potvrđene dokumentima izdanim na propisanom načinu.

U većini slučajeva treneri rade kroz sportske dvorane i fitnes klubove, što znači da će vam trebati i pretplatu za posjetu takvoj instituciji.

U nekim gradovima možete koristiti usluge ličnih trenera kroz druge javne centre i rekreativne programe.

Savjeti

Unatoč činjenici da većina ljudi prestaje povećati rast 20. dobi, rast širine može nastaviti do 70 godina. Ovo je povezano ne samo sa težinom, već i sa činjenicom da se tokom godina spojeni kukova postepeno odvajaju na strankama.

Upozorenja

Ne vršite fizičke vježbe ili poze joge do boli. Ako osjetite bol, odmah prestanite.