Kako popraviti položaj držanja i glave -

Pogrešan položaj glave, kada je previše nagnut prema naprijed, može biti uzrok hroničnih bolova, brojeva i dlanova, nepravilnog disanja i čak ubijanje živaca. To je zbog činjenice da se svaka dva ili tri centimetra nagnuta nagnuta naprijed, dodajte 4-5 kilograma opterećenja na vratu! Mnogi ne shvataju ni da imaju pogrešan položaj vrata i glave. Dovoljno je proslijediti jednostavan ček da biste saznali koliko dugotrajnom upotrebom računara, pogledajte televizor ili pogrešan položaj tokom spavanja utjecali su na mjesto vašeg položaja i glave. Posebno istezanje i jačanje vježbi pomoći će ublažiti stres u mišićima i drugim simptomima povezanim s pogrešnim položajem vrata i glave.

Korake

Metoda 1 od 4:

Kako otkriti pogrešan držanje sa zidom

jedan. Vratite se na zid. Rasporedite noge na širini ramena i pritisnite stražnjicu i oštrice do zida (ovo je važnije od dodira zidova po vrhovima ramena).

Moguće je za praktičnost, bit će malo smanjene lopatice zajedno (koje se zove, "Škrinja") tako da zauzimaju prirodniji položaj i nazivaju zid.
Nakon što se nagnete na zid, obratite pažnju na položaj glave. Gledaj, da li dodirneš zidove sa leđima. Ako ne, glava vam je nagnuta naprijed, što može ukazivati na slabost mišića vrata.

Slika pod nazivom Ispravan korak naprijed korak 2

2. Ponesite pravi položaj tako da vam glava skine zid. Zamislite da postoji čipka koja dolazi iz dna vrata do vrha glave. Povuci ovu čipku i povuci vrat. Kao produžetak vrata, brada će se podići i ukloniti dno vrata. Ovo je pravi položaj glave i vrata.

Provjerite jeste li samo odbacili glavu nazad i povećali savijanje vrata. Takođe nije u redu. Vrat treba biti vertikalno.

Slika pod nazivom Ispravan korak naprijed korak 3

3. Sačekajte u ovom položaju 1 minut. Pokušajte zadržati svoje tijelo da zapamtite ovu ispravnu lokaciju glave. Češće preuzmite ovo držanje da postepeno popravite držanje.

Metoda 2 od 4:

Vježbe istezanja za opuštanje napetih mišića

jedan. Opustite okcipitalne mišiće pomoću masažne kugle. Mali okcipitalni mišići nalaze se u dnu lobanje, odmah iznad mjesta na kojem se vrat pretvara u glavu. Njihovo pretjerano smanjenje može uzrokovati ozbiljne bolove i napetosti, što ponekad dovodi do glavobolje i vrtoglavice. Najbolji način za opuštanje ovih mišića je masaža masaža malom loptom. Koristite tenisku loptu, mali masažni valjak ili nešto slično. Lezite na leđa i stavite loptu ispod vrata duž lijeve ili desne strane kralježnice u podnožju lubanje.

Oslobodite glavu u različitim smjerovima kako bi lopta pričvrstila različite dijelove vrata. Navedite masažu 5 minuta i ne zaboravite masirati vrat sa obje strane.

Slika pod nazivom Ispravan napredni položaj za glavu Korak 5

2. Redovno rastezanje stražnje strane vrata. Stanite ravno i spustite bradu do grudi. Trače prste i stavite ih na leđa. Gde ne Pritisnite na stražnjoj strani glave, samo neka težina dlanova malo opekoti glavu, tako da osjetite napetost u stražnjem dijelu vrata.

Sačekajte u ovom položaju 30 sekundi. Ponovite vježbu 3 puta ili više.

Slika pod nazivom Ispravan korak naprijed korak 6

3. Istegnite stranice vrata. Ustanite ili sjedite desno. Nastavite gledati upravo ispred sebe, nagnite glavu u pravu i pokušajte dodirnuti desno uho desnog ramena. Stavite desnu ruku na glavu, tako da je težina ruke lagano gurnula glavu do smera - istovremeno ćete osjetiti napetost na lijevoj strani vrata. Kao prije, ne Gurnite glavu samo pustite gravitaciju ruku lagano na nju.

Ako imate padinu, savijte lijevu ruku u lakat i stavite ga na stražnji dio unutarnjeg dijela dlan kada vam je glava nagnuta udesno.

Držite ovu situaciju u roku od 30 sekundi. Ponovite vježbu tri puta za svaku stranu.

Slika pod nazivom Ispravan korak naprijed korak 7

4. Opustite mišić koji se nalikuje grudima koji se nalazi nalik na krevet koji se nalazi ispred vrata. Ovaj jaki mišić počinje iza jednog uha i prelazi na sredinu grla (pričvršćen je na sredinu klavikula), gdje se savije u obliku latinskog slova V i uzdiže se do drugog uha. Ovaj ligament mišići lako se zavaravaju. Pronađite ga i pažljivo masažu i zapamtite prste. Pomaknite se istovremeno duž mišića.

Ne pritiskajte grlo previše duboko tako da ne povrijedite druga osjetljiva mjesta. Lagano pritiskom na mišić apartmana Sternum-Clarity-a kada se izbori iznad grla.

Ovaj mišić je jednostavan za otkrivanje, ako uvrnite glavu sa strane: Na primjer, okrenite glavu lijevo (dok ga ne naginjete) da biste pronašli desnu stranu mišića i obrnuto.

Slika pod nazivom Ispravan stav naprijed korak 8 korak

pet. Mraz mišića grudi. Stanite na otvorenim vratima. Stavite dlan desne ruke na desnu stranu vrata. Savijte ovu ruku u lakat 90 stepeni, tako da je podlaktica pala na vratima, nakon čega se naredno napravi malu korak naprijed desnu nogu. Istovremeno, podlaktica mora ostati na vratima. Kao rezultat toga, osjetit ćete napetost u grudnim mišićima koji se nalaze u blizini desne ruke.

Pričekajte u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite vježbu na levoj strani.

Slika pod nazivom Ispravan napredni položaj glave korak 9

6. Posavjetujte se sa specijalistom. Kiropraktičari i maserke shvate zašto loše držanje uzrokuje bol i zna kako eliminirati takve probleme. Prijavite se za prijem za masažni upravljački program ili kiropraktiku i saznajte koje vježbe možete nastupiti kod kuće.

Metoda 3 od 4:

Vježbe za jačanje mišića

jedan. Zategnite bradu koja se može opisati i kao klimu. Lezite na leđa, savijte noge u koljena i stavite noge na pod kao da ne napredujete niže. Pogledajte plafon tako da vam je nos usmjeren uspravno prema stropu. Polako klimne glavom prema naprijed, tako da vrat ostaje popravljen. Zamislite da nacrtate nazalni vrh malog luka. Izvršite kretanje vrlo sporo.

Polako vratite nos na vertikalni položaj. Ponovite vježbu 10 puta. Za nekoliko dana povećajte broj ponavljanja do 20. Nakon 2-3 pristupa u sedmici. Kada se naviknete na ovaj pokret, možete izvesti ovu vježbu, nagnuti se na zid ili stajanje bez podrške.

Slika pod nazivom Ispravan napredni položaj glave korak 11

2. Ispunite rukavice. Sjednite na stolici ravno. Vrat se mora izdužeti, a noge savijene pod uglom od 90 stepeni, tako da se stopala nalaze na podu. Okrećite oštrice zajedno, kao da se pokušava dodirnuti. Držite se u ovom položaju 3 sekunde, kao da pokušava čuvati tenisku loptu između lopatica. Zatim polako iskopajte oštrice i opustite se.

Spustite ramena ako su podignuti zbog napona u smjeru ušiju. Ruke trebaju se objesiti na stranama.

Ponovite vježbu 10 onemogućavanje vaših pokreta. Kako su mišići ojačani, pritvoren je u najkraćem položaju do 10 sekundi, a zatim počnite obavljati 2-3 pristupa dnevno.

Oni koji provode puno vremena za stolom i računarom često napete mišiće dojke i stražnje mišiće oslabili su. Dovodi do kratkoće. Ova vježba pomaže ispraviti ovaj problem i poboljšati držanje.

Slika pod nazivom Ispravan napredni položaj za glavu korak 12

3. Proširite raspon kretanja sa kompliciranim povlačenjem brade. Sjedite na stolici ili stanite ravno. Izvršite vježbu u povlačenju brade i kimanje nosom nekoliko puta. Zategnite bradu i pustite da se nos malo spusti. Držite izvučenu bradu na istoj udaljenosti od vrata, ali istovremeno odbacite glavu natrag.

Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, nakon čega polako vratite glavu na vertikalni položaj. Zatim povucite bradu. Vježbajte 10 puta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja i pristupa.

Prilikom obavljanja ove vježbe trebali biste se sjetiti da ne pokušavate povećati savijanje vrata. Pokušavate odbiti glavu natrag u prirodni i pravilan položaj. Isprva, ova vježba može biti posebno teška za one koji su dugo nagnuli glavu.

Metoda 4 od 4:

Kako razviti pravo držanje

jedan. Pazite na ergonomski položaj računara. Instalirajte monitor tako da je njegova gornja trećina na nivou vaših očiju. Izmjerite udaljenost od monitora u oči - trebalo bi biti 45-60 centimetara. Možete staviti monitor na knjige, koristiti višu ili nisku tablicu ili podesiti visinu stolice. Odredite udaljenost od monitora na lice mjerne trake mjere i stavite svoju stolicu u skladu s tim.

Slika pod nazivom Ispravan korak naprijed korak 14

2. Pokušajte ne nositi previše teške torbe i aktove. Koristite malu torbu za cipele i ne stavljajte previše stvari u nju. Ako i dalje morate biti prebačeni na nešto teško, koristite torbu koja nema cipela, ali ruksak tako da se opterećenje ravnomjerno raspoređuje na oba ramena. Ne nosite vreće cijelo vrijeme na jednom ramenu, jer može upropastiti držanje. Periodično mijenjajte ramena.

Slika pod nazivom Ispravan stav glave naprijed korak 15

3. Um na svakih pola sata sjedećeg rada, radite na računaru ili gledajući TV. Ako radite za stolom ili na računaru, češće ustajete i hodate da biste uklonili stres u vratu i nazad. Pokušajte napraviti male pauze svakih pola sata, a svaka dva sata vrši zatezne vježbe za vrat 30 sekundi ili jednu minutu. Isto se odnosi na sjedala na sofi i gledajući televizor.

Slika pod nazivom Ispravan napredni položaj glave korak 16

4. Kupite potpornu jastuk za vrat. Ako nakon spavanja često imate vrat, možete spavati u pogrešnom pozu. U ovom slučaju možete koristiti potporni jastuk: zahvaljujući odgovarajućem dizajnu, glava pada na sredini jastuka, a trajno zakrivljeno područje u osnovi podržava vrat.

Slika pod nazivom Ispravan korak naprijed korak 17

pet. Gledajte svoje držanje. Kada hodate, držite ramena raspoređenim i ravnim. Procijedite mišiće kore (trbuh) da bi tijelo zadržite pravo. Lagano savijte noge u koljenima kako biste smanjili opterećenje na karlici. Kupite cipele s dobrim nosačem - vrlo je važno sačuvati ispravno držanje.

Slika pod nazivom Ispravan korak naprijed korak 18

6. Pravo idi kad hodaš. Držite bradu paralelno sa zemljom i idite od pete do čarape. Ne gledaj u zemlju i ne brišite. Stražnjica i stomaci moraju biti smješteni na jednoj okomitoj liniji sa ostatkom tijela.

Slika pod nazivom Ispravan stav glave naprijed korak 19

7. Pokušajte nositi korektor položaja. Nošenje posebnog benda pomaže u poboljšanju položaja, jer s njim morate vratiti ramena i zadržati vrat vertikalno. Dnevna upotreba korektora za držanje pomaže ne samo da ostanete ravno, već i da biste zaista prilagodili položaj ramena.

Savjeti

Prilikom obavljanja vježbi povećanja opterećenja mora biti postepena za sprečavanje umora mišića. Započnite od jednog pristupa, a kada su mišići popravljeni, povećajte broj ponavljanja i pristupa. Mišićni umor često dovodi do činjenice da vaše držanje ponovo postane pogrešno (ali više poznato).

Sta ti treba

Ergonomsko radno mjesto
Podržavajući vrat