Kako prestati mulj

Moderan komfor i napeti raspored rada doveli su do činjenice da smo počeli malo suzirani. Nedostatak može prouzrokovati mnoge zdravstvene probleme u budućnosti, na primjer, boli glave i mišića, boli u leđima. Navika mrvode duže vrijeme dovodi do neadekvatnog opterećenja na kralježačkim i intervertalnim diskovima. Da biste izbjegli takve probleme, možete izvesti nekoliko jednostavnih koraka koji će se pomoći da se riješi navike mulja.

Korake

Metoda 1 od 3:

Shvati što je dobro držanje

jedan. Podržavajte ispravno držanje čak i kad sjedite. Naša kičma nije direktna, ima prirodnu zakrivljenu, a ispravno držanje pomaže u održavanju ovog savijenog. Da biste sedili s ispravnim držanjem, trebate naučiti ramena natrag, grudi su otvoreni, spin bi trebao biti ravno, nastoji oteti. Neophodno je ne samo da se bacaju ramena, već i zalijepite pred prsa. Morate osjetiti da se glava nagne i malo nazad. Pa ćete "otvoriti" prsa i "izvučeni" trbuh.

Leđa će se ispraviti čim navlačite ramena i otvorite grudi.
Ramena bi trebala biti ravna i opuštena. Ne treba ih podizati, požuriti ili previše da bi se smanjili leđa.

Image pod nazivom Napravite boobs veće korak 1

2. Stajati u pravu. Sad kad ste pratili ramena i otvorili škrinju, morate naučiti stajati i hodati, podržavajući pravo držanje. Zategnite stomak, stavite glavu tako da je na istoj liniji s kralježnicom. Stavite noge na širinu ramena i pokušajte uravnotežiti težinu, stojite na nogama. Koljena se opuštaju, ruke se takođe opuštaju i spuštaju sa strane.

Zamislite da od nogu do glave glave prolazi nit koja podržava ravnotežu.

Slika pod nazivom Održavanje dobrog držanja Korak 11

3. Provjerite svoje držanje. Da biste saznali šta je vaše držanje, ustanite na zid. Glava, noževi i stražnjice trebaju dodirnuti zidove, a pete moraju biti na udaljenosti od 5-10 cm od zida. Ručno trošite na zid duž prostora na dnu leđa. Ako imate pravo držanje, ruka bi se jednostavno trebala uklopiti u ovaj prostor.

Ako ruka uđe u ovaj prostor previše slobodno, to znači da ste snažno "stršeći" trbuh i kukove. Neophodno je da se mišići trbuha negdje lagano i lagano pritisnete na zid.

Ako ruka ne uđe u ovaj prostor, to znači da ste ujedni, odnosno morate malo izbaciti ramena malo više.

Metoda 2 od 3:

Promijenite svoj poznati stil života

jedan. Naučite održavati pravo držanje na poslu. Mnogi ljudi sa sjedećim radom je loše držanje, jer su prisiljeni na rad na računaru. Ovo je jedno od glavnih mjesta na kojima je krutost najvjerovatnije. Tokom dana se naslonite na računar ili se nagnete preko stola za rad sa dokumentima. Ako se nagnete preblizu, vršite pritisak na pubičnu kost. Ako se nagnete natrag, a zatim stavite pritisak na kolicu. Da biste zaustavili ovaj začarani krug, morate se naginjati na stražnju stranu stolice tako da vam je leđa na istom nivou sa naslonom.

Ako mislite da sjedite predaleko od stola ili računara, stavite stolicu malo bliže (ili pomerite monitor računara).
Podesite ekran računara tako da je centar monitora tačno ispred vaših očiju. Dakle, možete sačuvati ispravno držanje i spriječiti izgled bolova u leđima.
Ako i dalje ulazite, konfigurirajte budilnik na svom telefonu, koji će vas podsjetiti na ono što trebate da sjednete. Pomoći će se da se naviknemo na pravo držanje. Nakon nekog vremena više vam ne treba podsjetnik!

Slika pod nazivom gubitak kilograma za 3 dana korak 9

2. Sjedite, držite se u pravu držanje. U svim životnim situacijama potrebno je pravilno sjediti kako biste spriječili probleme sa mišićima stražnje strane. Morate pronaći zgodan položaj u kojem možete podržati ravnotežu. Sjedni, stavljajući noge na pod, fokusirajte tjelesnu težinu između stražnjice i pubične kosti.

To se odnosi na bilo koje mjesto na kojem sjedite. Na primjer, ako vozite u automobilu, sjedite pravilno i provjerite da vam je ugodno u ovom položaju, pogotovo ako imate dug put. Dok vozite jastuk (ili podesite sjedalo) na leđa i kralježnice su bile ravne.

Slika pod nazivom uzima mjerenja (za žene) korak 1

3. Pogledaj sebe u ogledalo. Da biste cijenili ono što obično držate, morate obratiti pažnju na to kako stojite. Ako vam palmi dodiruju bokove, a velike prste ukazuju naprijed - imate pravi položaj. Ako se vaše ruke odmaraju na bokovima ili su iza bokova, ako dlanovi "gledaju", onda imate pogrešan položaj.

Ako smatrate da ste pogrešno stajali, pobijedite ramena dolje i nazad, kao i lagano leđa glavu. Dakle, možete promijeniti položaj kralježnice i ustati se u pravom položaju.

Ako osjetite da su prsa "podnesena" naprijed, onda ste u pravu.

Slika pod nazivom Pokrenite novi dan 1. korak 1

4. Rastezanje kad ustanete za odmor. Mišići se umori kada se dugo sjedite u jednoj pozi. Pokušajte svakih pola sata da se ustanete i mijesite barem 1-2 minute. Samo ustanite i malo povucite mišiće, stavljajte ruke na dno leđa prstima dolje. Bacite na koji način možete, zadržati ovu poziciju nekoliko sekundi. Ponovite ga nekoliko puta da se vratite nazad.

Ako ste kod kuće, možete uzeti položaj koji leži sa fokusom na lakat (daska). Podignite grudi, povucite donji leđa i nazad.

Izvršite ove vježbe ako vam je ugodno. Ne stajte previše za naprezanje i rastezanje mišića, inače im naštetite.

Image pod nazivom Spavaći donji dio leđa Korak 5

pet. Slijedite pione u snu. Tokom spavanja najvjerovatnije imate nepravilno držanje, što se odražava na vašem položaju tokom budnosti. Ako spavate na svojoj strani, pokušajte držati jastuk između koljena kako biste smanjili napetost dna leđa tokom sna.

Ako spavate na leđima ili na mojoj strani, stavite valjanu ručnicu ispod vrata, tako da su glava i ramena udobnu.

Nema potrebe za spavanjem na stomaku. Na ovom položaju ste previše stavljaju na stomak.

Image naslovljen držite se sretni korak 11

6. Uravnotežite svoju težinu. Postoje slučajevi kada morate nositi nešto teško (veća torba, ruksak ili pakete). Kada moramo trpjeti gravitaciju, morate pokušati uravnotežiti težinu kako biste izbjegli prenapona mišića i zglobova. Ako je težina uravnotežena, možete se držati u pravu držanje dok hodate.

Da biste uravnotežili opterećenje, morate distribuirati ujednačene pakete ili torbe.

Slika pod nazivom Spavanje u kadi korak 4

7. Učinite sebi jastuk za loin. Kad ste kod kuće, na poslu ili u automobilu, a vi sjedite predugo na jednom mjestu, možete osjetiti bol i nelagodu u donjem dijelu leđa. Da biste ga spriječili, možete napraviti mali jastuk koji će se nalaziti duž krupnosti, koji će pomoći u održavanju prava držanja. Uzmi ručnik i preklopite ga na pola, a zatim ponovo na pola. Od duge pravokutnika potonuo je tako da se cilindar isključa - tada će se pravi jastuk moći staviti ispod donjeg dijela leđa.

Ako je ručnik prevelik, ne možete uzeti ručnik za kupanje, već ručnik za ruke. Samo preklopite ga na pola i stavite ispod donjeg dijela leđa.

Slika pod nazirom bira između joga vs pilates korak 12

osam. Isprobajte različite metode opuštanja. Opuštajuće metode (meditacija, masaža, joga) Pomozite obnavljanju mišića. Oni takođe doprinose opuštanju centralnog nervnog sistema i bore se sa umorom, što je ujedno i uzrok urovine. Možete se prijaviti za časove joge do najbližeg sportskog centra, a jednostavno možete napraviti dubok opuštajući dah dok sjedite, da platite malo vremena i opustite mišiće.

Metoda 3 od 3:

Izvesti istezanje i vježbanje

jedan. Ojačati glavne mišiće koji čine naše držanje. Ovi mišići počinju oko grudi i dosežu sredinu bokova. Rad ovih mišića pomaže nam i zadržati situaciju. Da bi se poboljšao držanje i zdravlje uopšte, potrebno je ojačati ove mišiće.

Pokušajte raditi vježbe pod kojima svi mišići ove grupe rade. Na primjer, možete ležati na podu i saviti noge u koljenima, pritisnuti ih u stomak (u takvom položaju, stopala bi mogla mirno "biti" stajati "na zidu). Zatim procijedite trbušne mišiće, ispravljajte i povucite nečiju stopalo prema naprijed iznad poda, kao da idete. Držite ga u ovom položaju sekundu, a zatim se vratite na svoj prethodni položaj. Ponovite isto s drugom nogom. Ova vježba treba izvršiti 20 puta.

Slika pod nazivom Zaustavite pucanje vrata korak 2

2. Radite na fleksibilnosti mišića vrata. Nedostatak fleksibilnosti - uzrok neuravnoteženog mišićnog rada i lošeg držanja. Potrebno je rastezanje istezanja da biste povećali fleksibilnost mišića stražnjeg, ruke i trbuha. Ove vježbe mogu biti uključene u povremenu rutinu, možete ih izvesti na poslu (kada se odmorite) - povećaće fleksibilnost mišića, čak i ako su još uvijek "drveni".

Pokušajte lagano ispružiti mišiće vrata i leđa. Ustanite ili sjedite desno. Skini glavu malo nazad, to bi trebao biti upravo centar preko kralježnice. Ramena uzimaju povratak i spuštaju ruke, pomičući ih kao da pokušavaju gurati laktove u stražnji džepovima. Palmi izvucite i držite ih u ovom položaju 6 sekundi.

Ponovite ovu vježbu nekoliko puta tokom dana za povećanje fleksibilnosti mišića.

Image naslovljen Riješite ljubavne ručke (za muškarce) korak 14

3. Isprobajte vježbu "Superman". Da biste sačuvali pravo držanje, morate ojačati svoje leđa mišića. Da biste izvršili vježbu "Superman", morate leći na podu licem prema dolje i ispružite obje ruke iznad glave. Palac bi trebali pogledati plafon. Napunite stražnjicu, trbušne mišiće i leđa, podižite ruke, glavu i noge 10 cm od poda. Pokušajte zadržati takav položaj 2 sekunde, a zatim spustite ruke, noge i glavu na podu.

Ova vježba treba ponoviti 15 puta za jačanje ramena i mišića koji zadržavaju kralježnicu.

Slika pod nazivom Izgubili gornji dio nosača debelog ruke 9Bullet3

4. Isprobajte vježbe "t" i "w". Jedan od učinkovitih načina za poboljšanje držanja je ojačati mišiće leđa. Da biste izvršili vježbu "T", morate leći licem prema dolje na podu i ispružite ruke u stranu tako da je vaše tijelo slično slovima t. Veliki prsti do stropa, naprezanje stražnjice i trbušnih mišića. Okrećite oštrice i podignite ruke na strop (onoliko koliko možete). Držite ih u ovom položaju 2 sekunde, a zatim spustite ruke. Ponovite ovu vježbu 15 puta.

Da biste ostvarili vježbu "w", morate leći na podu si lice tako da su podlaktice bili tačno pod ramenima. Savijte ruke tako da su podlaktice paralelni sa vratom, okrenite velike prste na strop, dobit će slovo "W". Napunite stražnjicu i trbušne mišiće, uvijajte oštrice i podižite ruke na strop. Ova se pozicija mora održati 2 sekunde. Ponovite ga 15 puta.

Ove vježbe učitavaju mišiće koji spajaju spatule kralježnom, ojačavaju prirodnu savijenost kralježnice i poboljšavaju držanje.

Slika naslovljena zaustavljanje koraka 16 koraka 16

pet. Napraviti "ugaoni" istezanje. Mišići dojke mogu pomoći u pronalaženju prekrasnog držanja. Da biste ih istekli, pronađite pravi ugao. Savijte ruke, podignite ih, pričvrstite podlakticu na zid i malo pritisnite dlan ispod visine ramena. Polako uvijajte oštrice, naslonjen na ovaj ugao.

Nacrtajte u ovom položaju 3 sekunde. Ponovite vježbu 12 puta.

Slika naslovljena zaustavljanje koraka 17

6. Vježbanje "istezanje na vratima". Slabost i jačina mišića dojke igraju veliku ulogu u tome koliko mite. Da biste ojačali ove mišiće i učinite ih fleksibilnijim, stajati na vratima i držite ruku sa strane 90 stepeni. Podignite lakat i stavite ruku na vrata Jambu. Polako se nagnite prema naprijed, gurnete ruku s vrata i privlače ga u zaglavlje. Nacrtajte u ovom položaju 30 sekundi..

Isto ponavljaju isto s drugom rukom. Ova vježba može se ponoviti nekoliko puta dnevno.

Da biste rastezali gornje i donje mišiće grudnog koša, ponovite ovu vježbu, stavljajući ruku na vrata za vrata ili malo iznad.

Slika naslovljena radi više povlačenja korak 7

7. Isprobajte vježbu "velški". Naziv vježbanja zvuči opasno, ali u stvari ne uzrokuje nikakve povrede. Ova vježba pomaže u praviti ramena fleksibilnijom, zahvaljujući na kojeg možete podići grudi lagano prema gore. Za ovu vježbu trebat će vam metla / mop ili PVC stick dugačak oko 1,5 metra. Ovaj štap se mora držati ispred obje ruke, naslonjen na bedra. Polako podignite štap sa bedrima, podignite ruke iznad glave i zatim se vratite dok ne dodirnete bedro bedra. Zatim uredno vratite ruke na prvobitni položaj.

Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja, za jedno ponavljanje vrijedno je uzeti puni krug (kada su ruke provjerene naprijed-natrag).

Za početak, uhvatite se štap, držite se preboljenja međusobno. Zatim, ako vam je ugodno, možete polako donijeti ruke. Bliže jedni drugima rukama, jači mišići se protežu.

Mora biti spor. Ne želite da se povredite, izvodite ovu vježbu prebrzo.

Slika pod nazivom Ispruži leđa pomoću valjka za pjenu 3 korak 3

osam. Napravite vježbu na kralježnici prsa. Kraljevska prsa nalaze se na sredini kralježnice. Potrebno je održavati ove kralježake u ispravnom položaju kako se ne postavljaju i nisu stvorili probleme u obliku grba. Za ovu vježbu koristit ćete pjenu. Mora se postaviti ispod vrha leđa tako da su noge i donji dio ležali na podu. Stavite ruke iza glave, a laktovi su uvijeni kao blizu ušiju. Spustite glavu natrag, uvijanjem leđa oko valjka za pjenu. U ovom položaju držite 15 sekundi, a zatim se vratite na prvobitni položaj.

Takođe možete istegnuti ostatak leđa mišića. Kad se pokrijete natrag, gurnite se nogama i pokušajte uviti, podignuti preko valjka za pjenu, a zatim pad. Ako osjetite snažnu napetost, zaustavite se i podižete glavu, lezite nazad u pjenu.

Slika pod nazivom Tretiranje gornjeg dijela leđa korak 11

devet. Pročitajte o kiropraktiku. Talentovani kiropraktičar može vratiti ravnotežu tijela manipuliranjem položaja kralježnice i pronalaženje određenih područja u njemu. Ako niste riješili problem lošem držanjem (uprkos svim gore navedenim metodama i vježbama), pronađite dobar kiropraktični stručnjak za poboljšanje položaja, povećajte raspon pokreta i smanjite bol koji uzrokuje. Većina kiropraktičara troši punopravni ispit kako bi prilagodio liječenje vašem tijelu i smanjiti nelagodu.