Kako se dovesti u obrazac koji je tinejdžer

Ti si tinejdžer koji želi birati malu mišićnu masu? Ili resetirati par kilograma? Ili ste zadovoljni trenutnom težinom, ali želite da požurite malo? Bez obzira na vaš razlog u obliku oblika, adolescenti su važni za dobivanje tereta, izvođenje vježbi snage i držati se zdrave prehrane.

Korake

Metoda 1 od 3:

Povećavamo kardione

jedan. Počnite polako i postepeno povećavajte tempo. Pokušajte svakodnevno hodati 10 minuta nakon predavanja. Dodajte dnevnu minutu dok vrijeme vaše šetnje neće biti sat vremena. Ako nema mjesta za opuštajuće šetnje, pokušajte hodati stepenicama. Prvog dana 5 puta se popne i spuštaju se sa stepenica, a zatim svaki dan dodajte jednokratni let, sve dok ne izvršite 20 penjanja i sitnica bez zaustavljanja.

Ljekari preporučuju adolescente da ispune fizičke vježbe najmanje jedan sat svaki dan. Ako niste navikli da se bavite sportom, počnite od 15 minuta, a zatim donesite ovaj put na 30 minuta, na 45 minuta i tako dalje..

Slika pod nazivom gubitak kilograma bez plana prehrane korak 9

2. Pravite kardooper ispred televizora. Ako niste u mogućnosti preskočiti svoju omiljenu TV seriju, tokom oglašavanja pauzira skače, smanjujući i širi noge. Ili dogovorite igru: Da biste radili Bourgonu 5 puta u nizu svaki put kada lik počini ovo ili te akcije. Napomena: Bourgona je vežba za opću fizičku obuku koja se sastoji od tri dela: prestanak se sjedi iz položaja, potaknete i vratite se na stajalište, skačeći sa pamukom u rukama preko glave i vratite se na stalni položaj.

Slika naslova promeni život nakon iste stvari za toliko dugog koraka 29

3. Prijavite se u sportski dio. Čak i ako se trkač ili prelazak oko neravnog terena nije za vas, postoji mnogo drugih načina za dobivanje kardiona, biti tinejdžer. Vodite računa o košarci, plivanju, nogometnim, odbojku ili hokejskim ili hokejskim dijelovima u vašoj školi ili lokalnom sportu i rekreacijskom centru.

U sportskim i rekreacijskim centrima obično treniraju manje često nego u školskim timovima, pa je možda ova opcija pogodna za vas više ako ne želite potrošiti sve svoje vrijeme na treningu.

Ako imate poteškoća sa izdržljivošću, isprobajte sport, gdje morate pokrenuti kratke kretene, poput velikog tenisa ili badmintona.

Slika pod nazivom Bike za mršavljenje Korak 5

4. Isprobajte pojedine sportove. Ako niste timski igrač, možete jahati na valjcima, klizanju, biciklu, plivati u bazenu, a zimi za klizanje ili skijanje. Da biste održali obrazac, sve što vas tjera da se krećete i povećavate srčani ritam.

Takođe možete pokušati da se uključite u borilačke veštine, gimnastiku ili jogu. Trenirat ćete s drugim ljudima, ali ne natjecati se (ili, kao u slučaju borilačkih vještina, takmičite se za jedan za jedan).

Slika pod nazivom gubitak težine vrtlarnog koraka 3

pet. Pronađite aktivni posao. Ako imate vremena nakon nastave ili tokom ljetnih praznika, pronađite posao u kojem se morate puno preći. Savjetnici u kampu ili dnevni boravak za djecu i igraju se s njima u igrama. Usluga stola u popularnom restoranu, gdje uvijek ima puno ljudi, također će vas podržati u pokretu. To se događa da su kompanije u kojima su potrebni pokretači, unajmljuje adolescente za honorarno.

Ako živite izvan grada u predgrađu, možete ponuditi svoje usluge susjedima: štrajk travnjaka, u proljeće i ljeto. Jebeni kreveti, jesenji čistiti lišće, a zimi - snijeg.

Metoda 2 od 3:

Izvodimo vježbe električne energije

jedan. Koristite prilično alati. Većina tinejdžera nema priliku ići u fitnes klub, tako da možete raditi sa onim što imate kod kuće. Za mnoge vježbe snage nije potrebno ići u teretanu ili imati posebnu opremu. Gurnite gore, stanite u baru, preuzmite štampu ili čučnje kod kuće.

Dobra ideja započet će vježbama sa vlastitom težinom (poput push-up-a ili čučnjeva) i tek tada idu na posao sa bučicama, težinama ili roštilju. Pomoći će vam da ispumpate mišićnu masu prije nego što započnete utegavanje utega.
Za vježbe napajanja mogu se koristiti predmeti za domaćinstvo. Na primjer, možete napuniti stare plastične boce za vodu kako biste dobili domaće bučice.
Takođe možete pratiti oglase na avito ili lokalnim novinama kako biste pronašli bilo koji jednostavan popis za vježbanje energije koji se može koristiti kod kuće. Ponekad tamo možete pronaći prilično jeftine stvari.

Slika pod nazivom odskoči na vašu zdravu rutinu nakon praznika, korak 4

2. Ako imate priliku, pohađajte teretanu. Obično studenti imaju pristup školskoj teretani samo tokom nastave fizičkog vaspitanja ili treninga sportskog tima. Međutim, u nekim obrazovnim ustanovama administracija omogućava svim učenicima da pohađaju teretanu u određenim satima. Pitajte nastavnike fizičkog obrazovanja u koje vrijeme možete doći i koristiti školsku opremu.

Kao opcija ako vaši roditelji idu u fitness klub, saznaju koliko će porodična pretplata koštati.

Slika pod nazivom Upravljačka težina Korak 6

3. Pridružite se odjeljku ili naredbi. Neke škole nude fakultativne nastave na vježbama električne energije. Pored toga, moguće je u nekim od fitnes klubova ili sportskih centara vašeg grada kreiran je odjeljak posebno za adolescente. Može biti sjajan način da se trenira, ali da to učinite pod promatranjem, dobivanje osiguranja i podrške.

Slika pod nazivom Upravljačka težina korak 7

4. Pronađi ponudu. Za obuku snage gotovo uvijek treba partner. Osiguranje može stajati pored i pobrinuti se da tijekom vježbe niste bacili cijev u prsa ili kontrolirate tehniku izvršenja.

Slika pod nazivom Zatvorite masnoću u mišićnu koraku 6

pet. Počnite pažljivo. Vaše će telo trebati neko vrijeme da se naviknemo na struju napajanja, tako da ne bacajte u vanjsku glavu. Započnite s vrlo malom težinom i svim parovima ponavljanja, postepeno povećavajući opterećenje. Ako požurite na događaje, lako se možete povrijediti.

Zapamtite: Vi ste tinejdžer, što znači da vaše tijelo još uvijek raste i mijenja. Vaše kosti, zglobovi, mišići i tetive su lako oštetiti, tako da morate pristupiti vježbama napajanja s ekstremnim oprezom.

6. Koncentrirajte se na tehniku izvršenja. Istražite kako to učiniti ili onu vježbu energije. Započnite s malom težinom da biste savladali tehniku, a samo na vrijeme povećajte težinu. Nepravilna vježba može prouzrokovati ozljede koja vam očito neće pomoći da vodite sebe.

Slika pod nazivom Zatvorite masnoću u mišićnu koraku 10

7. Ne prestaju. Radite struju za struju oko tri puta sedmično. Nikada ne trenirajte sa težinom nekoliko dana zaredom. Dakle, vaši mišići neće imati vremena da se oporave, a ako prestanete, možete napraviti povrede. Možete izmjenjivati dane vježbi energije sa danima kardiona.

Metoda 3 od 3:

Prava hrana

jedan. Obratite pažnju na koliko kalorija konzumirate. Broj potrebnih kalorija ovisi o vašoj dobi, težini i nivou fizičke aktivnosti. Evo nekih osnovnih preporuka, koliko kalorija u prosjeku treba konzumirati adolescente:

Tinejdžerski dječaci u dobi od 11-13 godina: od 1800 do 2600 kalorija dnevno.
Tinejdžerski dječaci u dobi od 14-18 godina: od 2200 do 3200 kalorija dnevno.
Tinejdžerske djevojke u dobi od 11-13 godina: od 1800 do 2200 kalorija dnevno.
Tinejdžerske djevojke u dobi od 14-18 godina: od 1800 do 2400 kalorija dnevno.
Tinejdžeri koji se bave intenzivnim sportovima zahtijeva više kalorija od njihovog prosječnog vršnjaka. Na primjer, američko Ministarstvo zdravlja i socijalnog osiguranja daje sljedeće preporuke: https: // Nhlbi.NIH.GOV / Zdravlje / edukativno / WECN / Downloads / CalreqTips.PDF.

Slika pod nazivom Počnite gubiti težinu korak 14

2. Konzumirajte mnogo složenih ugljikohidrata. Daju energiju i poboljšavaju probavu. Nije važno da li želite da smršate, sačuvajte trenutni oblik ili steknite mišićnu masu, trebali biste potrošiti veliku količinu složenih ugljikohidrata (oko 50-60% vaše prehrane). Evo najboljih izvora:

Voće (posebno dobro za okupirane, aktivne adolescente, kao što su od njih, poput jabuka, narandže, krušaka ili banana, uvijek se mogu nositi s vama);

povrće škroba (poput krompira ili kukuruza);

Zeleno povrće;

čvrste žitarice;

grah;

pasulj (poput graška, soje i kikirikija).

Slika pod nazivom Zaustavljanje menopauza Podešavanje težine Korak 3

3. Koristite zdrave masti. Manje od 30% vaše prehrane trebalo bi pasti na masti, ali trebate se držati zdravih masti. (Nemojte misliti da možete jesti brzu hranu i slatkiše. Takve masti neće vam donijeti korist). Masti pomažu u asimilaciji važnih vitamina, naime A, D, E i K, od kojih je svaki neophodan za održavanje tijela u obliku i ostati zdravo.

Najbolje masti su nezasićeni. Mogu se naći u proizvodima poput maslina, kikirikija, indijskih karata, avokada, oraha, lososa i inćuna.

Aktivni adolescenti mogu zatražiti roditelje da zalive torbe sa orasima. Dakle, uvijek u ruci će biti odlična grickalica sa visokim sadržajem dobrih masti.

Ako pokušavate steći mišićnu masu, trebali biste uključiti u dijetu i neke zasićene masti, poput mlijeka i crvenog mesa. Iako pretjerana potrošnja ovih proizvoda može dovesti do srčanih bolesti, u umjerenim količinama koje neće oštetiti. Ako pokušavate izgubiti kilograme, vjerovatno vam je bolje napustiti ovu vrstu masti.

Nezasićene masti (ili trans-masti) - ovo su loše masti. Mogu se naći u većini industrijske proizvodnje pečenja, pečene hrane i gotovih smjesa za pečenje. Držite se dalje od njih, pogotovo ako pokušate smršaviti.

Slika pod nazivom Live alergije na mlijeko Korak 8

4. Konzumirajte korisne mliječne proizvode. Oni ojačaju kosti, a ovo je vrlo važno ako pokušate držati sebe u obliku. Ako želite steći mišićnu masu, koristite jednodijelno mlijeko, a ne preskočeno. Zakratko mlijeko bolje je odabrati u slučaju da ciljate da smršavite.

Ako ste u žurbi, odlične grickalice bit će sir od mocarele. Možete nositi i jogurt sa sobom, posebno pijem.

Slika pod nazivom TRGOVAČKA EKZEMA sa dijetom koraka 3

pet. Jesti mršav protein. Izuzetno je potrebno ako pokušavate postati jači ili baviti se sportom. Protein pomaže izgradnji mišićne mase. Izbora u korist mahunarke, piletine, ćuretine i ribe.

Slika pod nazivom održava desnu veličinu tijela i težinu korak 2

6. Piti vodu. Zamijenite sokove, limunadu i čak sportska pića (u kojima se obično nalazi velika količina šećera). Ako želite da se dovedete u obliku, morate piti puno vode (oko 8-10 čaša dnevno, ako imate više od 13 godina) da biste održali vodenu ravnotežu u tijelu.

Upozorenja

Prije nego što nastavite s novim režimom treninga, uvijek je bolje savjetovati se sa liječnikom. Zamolite roditelje da vas zanimaju na recepciji.
Držite se podalje od steroida i drugih sportskih stimulansa. Bez obzira na iskušenje da uzme slične droge za povećanje mišićne mase (posebno vaši prijatelji dobijaju oblik brže od vas), imajte na umu da dugoročno mogu prouzrokovati rak, bolest srca i neplodnost. Pa ne vrijedi.