Kako postići izraženu nižu štampu i "Bullish Horns"

Vidjeli ste ih u teretanama i u bezbrojnih stranica Tumblr - nevjerojatno dodijeljeni mišići donjeg preša, koji imaju oblik oblika V i nalaze se iznad karlice. U sleng bodybuilders, to se zove "Bullish Horns". Da li izazivaš zavist ovim izuzetno crpki trbušni mišići? Vaš optužnica, mast trbuh više nije zadovoljan vama? Ne bojte se - s napornim radom na razvoju štampe i razumne prehrane za smanjenje potrošnje masti, možete postići i izgled bikovanih rogova koji privlače. Samo znati, da neki ljudi mogu biti genetski predisponirani u takvu od drugih. Za početak pogledajte korak 1.

Korake

Dio 1 od 2:

Ojačati mišiće donjeg štampe

jedan. Uzmite razne vježbe za jačanje mišića donjeg štampe. Izravni trbušni mišić (mišić na kojem se formiraju "kockice") nalazi se u vašem tijelu s dna grudi i do vrha bokova. Uprkos činjenici da su glavne vježbe za gornji i središnji dijelovi mišići - to su čučnjevi i uvijanje, za jake, izražene goveđe rogove, bolje je koristiti i donji dio štampe. Razne vježbe za dno štampe, pored jačanja vježbi i označenosti mišića u ovom području, može pomoći ojačati sve glavne mišiće slučaja i izbjeći bol u leđima. Ispod ćete pronaći primjere vježbi za dno tiske koje će vam pomoći da postignete izgled bikovanih rogova ».

2. Napravite podizanje stopala. Ova vježba ojačava mišiće donjeg štampe, prisiljavajući mišiće trbušnog štampe za rad prilikom podizanja bokova i nogu sa položaja koji leže u vertikalnom položaju. Da biste uradili ovu vježbu:

Leći na leđima. Možete koristiti prostirku za veću udobnost. Stavite ruke sa dlanovima niz strane.

Podignite noge sa poda, tako da ukazuju direktno na plafon. Vaše tijelo mora uzeti slovo L.

Usredotočite se na uključivanje mišića donjeg štampe, pažljivo otkinujte bedro iz poda, držite noge ravno. Držite se na sekundu, a zatim ponovo spustite bokove na pod. Učinite sve pažljivo i glatko, bez kretena i jestera.

Ponoviti. Vježbe dok ne osjetite paljenje, ili 4 pristupa 15 puta.

Da biste ovu vježbu učinili intenzivnijim, podignite ruke sa poda. Mogu ih držati podignutim iznad poda ili podignuti preko glave.

3. Napravite dizala nogu u visećem položaju. Za ovu moćnu vježbu trebate zadrćite lebdenje na vodoravnom traku. Pored činjenice da će ova vježba ojačati mišiće štampe, takođe će pomoći u razvoju prianjanja. Da biste uradili ovu vježbu:

Visi na vodoravnom traku ili na još jedan jak horizontalni sportski projektil. Snimanje mora biti srednje širine. Vaše tijelo treba da visi strogo okomito na zemlju i kukove - budite malo vraćeni nazad.

Podignite noge, koljena moraju biti savijena dok vam kukovi ne budu pod uglom od 90 stepeni (l-u obliku slova) s torzom. Držite se na sekundu, a zatim mi u uredno spustite noge u početnom položaju.

Izbjegavajte kretene, uvijanje ili ljuljanje noge, čineći ovu vježbu. Nepravilno izvršenje može uzrokovati bol ili čak povredu.

Ponovite vježbu dok ne osjetite paljenje u mišićima ili oko 3-4 pristupa 10-20 puta.

Postoje varijacije na ovoj vježbi. Da biste pojednostavili vežbu, možete koristiti posebnu vertikalnu klupu na kojoj postoje ručni jastučići. Za veću poteškoću, možete držati noge direktno kada se podižete ili čak dodate dodatnu težinu na nogama. Međutim, ovu vježbu kompliciraju vrlo pažljivo - previše težine i tranzicija može biti prebrzo na to može uzrokovati herniju.

4. Čine obrnute kovrče. Ovo je relativno jednostavna vježba za donju prešu - dobar dodatak bilo kojem kompleksu treninga. Da biste uradili ovu vježbu:

Lezite na podu na leđima, podignite noge u položaj "Navlake za stolove" - podignute noge sa savijenim koljenima. Drugim riječima, bokovi bi trebali stvoriti ugao od 90 stupnjeva u odnosu na pod i gležanj - pod uglom od 90 stepeni u odnosu na bedra.

Široko raširite ruke dlanovima na pod. Pomoći će vam da zadržite ravnotežu.

Ostavite vrh poleđine nepokretne, uz pomoć mišića donjeg štampe, odbijete kuk sa poda. Koljena bi trebala biti usmjerena na prsa.

Kašnjenje na sekundu, a zatim uredno spustite bokove na podu.

Ponavljajte dok ne osjetite lako paljenje ili nekoliko pristupa 12-20 ponavljanja.

Ovu vježbu možete komplicirati postavljanjem bučice između stopala. Međutim, kao i obično, budite oprezni kada ćete zakomplicirati vježbu kako biste izbjegli ozljede.

pet. Napravite vježbu da se drži u zoni buleve. Kašnjenje u zoni "Bulliha" uključuje podršku ravnoteži u položaju koja zahtijeva niže trbušne mišiće napona uz podršku ovog položaja tijela. Što duže ćete učiniti, veće sagorijevanje osjetit ćete. Da biste uradili ovu vježbu:

Leći na leđima.

Ruke sa strana. Lagano i glatko podignite obje noge i torzo za 45 stepeni od poda. Tijelo mora imati oblik u obliku slova V dok bokovi - poda dodir. Držite noge direktno i održavajte ravnotežu.

Napunite trbušne mišiće i održavajte ravnotežu s rukama. Neki ljudi lakše održavaju ravnotežu ako rukama ispravljaju paralelno s poda, ukazujući prema nogama. Međutim, ako to učinite, ne držite noge.

Držite u ovom položaju. Ostanite u njemu dok ne osjetite paljenje, obično od 30 sekundi do 2 minute. Ponovite ako je potrebno.

Ova vježba se može učiniti i sjediti na stolici. Pomaknite se prema rubu stolice, a zatim zajedno uvijeni noge. Baci se i drži se na ruku za stolicu, podižući noge gore. Držite noge ravno i podignite stopala za 15-30 cm od poda.

6. Podržite izbalansiran režim za mišiće za tijelo. Unatoč činjenici da je prisustvo "bikovskih rogova", uglavnom ovisi o nivou masti slojeva, genetike i snage mišića donjeg štampe, vrlo je važan i mudro se bavi opsežnom obukom trbušnih mišića. To neće samo dopustiti da vaši trbušni mišići imaju potpuni oblik, ne neujednačen ili neujednačen ili neujednačen, već i poboljšavaju ukupnu snagu, udobnost i zdravlje. Moć mišića tijela obično se odnosi na ublažavanje bolova u leđima. i ostale uobičajene nelagodnosti. Stoga prije stvaranja "bikovanih rogova" tvrdoglavim odlučnošću, provjerite jeste li razvili plan za nastavu za Ostalo Muscles Corps. Ispod ćete pronaći nekoliko vježbi koje se mogu uzeti u obzir:

Bočni zavoji. Ove svjetlosne vježbe mijenjaju osnovno uvijanje, tako da utječu na trbušne mišiće i središnje trbušne mišiće.

Mostovi. Ove vježbe su savršeno pogodne za jačanje donjeg dijela leđa, nemojte je naprezati. Odličan izbor za ljude sa bolovima na dnu leđa.

Pao. Ne zaboravite da su bokovi i noge dio vašeg kućišta! Napadi su vježbe sa ozbiljnosti tijela, koji, pored jačanja bokova, stražnjica, nogu i leđa, mogu poboljšati vašu ravnotežu.

Pies joga. Časovi joge - vrlo efikasan, ali i vrlo opuštajući način za povećanje snage njihovih mišića tijela. Takođe ima brojne istodobne pogodnosti, uključujući razvoj fleksibilnosti i ravnoteže.

2. dio 2:

Smanjite masni sloj u tijelu

jedan. Razviti zdravu prehranu sa upotrebom masnog masti. Čak i najjači, dobro razvijeni trbušni mišići mogu biti nevidljivi ako nisu vidljivi za masnoću - većina ljudi koji prikupljaju tešku težinu, na primjer, imaju vrlo jake mišiće tijela, ali mogu izgledati masnoća zbog relativno visoke potkožne masti. Ako imate masti oko trbušnih mišića, smanjenje ove masti je apsolutno neophodno ako želite postići "bikovske rogove", a jedan od najboljih načina ima dijetu za smanjenje težine. Jedite kalorije manje od izgaranja dnevno, ali ne zaboravite da osigurate da dobijete sve najkorisnije supstance koje vaše tijelo trebate, a možete smršaviti u kontroliranom i zdravom tempom.

Nebrojene dijeta za smanjenje težine i putem interneta i u tisku. Neki zdrav i razuman, drugi amaterski i nerealni, a tu su i nezdrave dijeta. Najviše dobre dijeta za smanjenje težine preporučit će dijetu na osnovu sljedećih savjeta:

Jesti manje hrane koja sadrži veliku količinu šećera i masti. Isključite desertte iz svoje prehrane, s rijetkim izuzecima.
Konzumirajte mršav, ali zadovoljavajući protein. Pileća prsa, neke vrste ribe i mršavo crveno meso - dobar izbor. Mlačni proizvodi sa masnim mliječnim proizvodima, matice, sjemenke - takođe odličan izbor.
Jedite svježe voće i povrće. Ove hranljive proizvode sa niskim kalorijama potrebni su za podršku zdravlju tijela.
Koristite razumnu količinu ugljikohidrata. Kad je moguće, odaberite zdraviju, hranljive sorte cijelog građerne hrane i škrobnih proizvoda.

Vaša prehrana za gubitak kilograma ne smije se temeljiti na gladi ili korištenju laksativa. Sve potreban Jedite svaki dan u određenoj mjeri. Povučevši tijelo hrane koje mu je trebalo, postajete umorniji, razdražljiviji i emotivniji. Bit će teže raditi vježbe za mišiće koje su neophodne za sticanje "bikovskih rogova" i možete osjetiti i da vaši mišići gube snagu. U posebno teškim slučajevima možete izložiti zdravlju velike opasnosti.

2. Praviti kartorative. Cardoopers - Odličan način za spaljivanje kalorija (i upareno sa dobrom dijetom - također masti). Cardoopers takođe imaju i druge prednosti za zdravlje - izrađujući kartorativsku deo režima, možete smanjiti pritisak, poboljšati struju krvi, povećati dnevni nivo energije i jednostavno se osjećati bolje. Širok izbor kardio vježbi ne zahtijevaju troškove za opremu ili druge financijske utjecaje - na primjer, trčanje, trčanje, hodanje, plivanje, planinarenje i biciklizam donose zadovoljstvo mnogim ljudima širom svijeta dnevno. Vaše tijelo je peć: spali vatru i vidjet ćete rezultat.

Trčanje je jedno od najjednostavnijih, ali u isto vrijeme i najefikasniji i intenzivniji oblici kardio vježbi. Varijacija koja radi u visokom tempu sa trčatim i hodanjem za poboljšanje metabolizma. Odmarajte se najmanje dan između Intenzivan trčite, ali radite male vježbe u ovim danima odmora - na primjer, idite na pola sata.

Image Naslijed Navedite V oširni korak 9

3. Pijte puno vode. Pijenje velike količine vode pokazalo se mogućnost pomoći i čak ubrzavanja mršavljenja. Međutim, važnija je njegova vitalna potreba za svim tijelima. Otkako ste (nadamo se) počeli baviti kardio teretom, od tada ćete izgubiti mnogo više vode nego inače, a njegova zaliha mora se nadopuniti kako bi se osjetile pune sile, fokusirane i zdrave. U mnogim dijetama preporučuje se koristiti najmanje 8 čaša vode dnevno.

Slika naslovljena dobiva A V rezani korak 10

4. Pokrenite vježbe napajanja. Studije su pokazale da je kardio vježbe, a ne trening snage, najbolji je način za mršavljenje.Međutim, zaljubljenici vježbi razgovaraju za kombinaciju kardio vježbi sa obukom snage, što dovodi do njihove odbrane da kardio vježbe mogu sagorjeti masnoću, dok razvoj mišića uz pomoć obuke poboljšava ukupni metabolizam i tako povećava bazu Broj kalorija koji su izgorjeli dnevno. Ako sada sjedite na prehrani za sagorevanje masti, teško možete moći razviti mišiće uz pomoć vježbi električne energije. Međutim, moći ćete poboljšati obrazac i, kako je naznačeno u nekim izvorima, uspjet ćete skraćivati broj mišića koji slabe kada je mršavljenje, umjesto gubitka kilograma.

Ako napravite trening snage, slijedite zdravu, uravnoteženu težinu vježbi za dizanje tegova i snage. Polako povećajte težinu, nikad nemojte vršiti kretene i previše brze prijelaze na novu težinu, u protivnom rizikujete da dobiju povrede.

Slika naslovljena dobiva A V Cut Korak 11

pet. Podići ukupni nivo aktivnosti. Jedan od najefikasnijih načina za mršavljenje ne podrazumijeva radikalne dijetalne ili duge vježbe, koje su posebno teško ući u grafikon ako ste zauzeta osoba. Samo potražite mogućnosti za povećanje nivoa fizičkih treninga dnevno. Sve što vam pomaže da budete aktivni tokom dana može poboljšati vaš metabolizam, koji će druge stvari biti jednake, pomoći će vam da smršavite. Pokušajte pronaći načine za povećanje svoje fizičke aktivnosti tokom dana koristeći sljedeće načine:

Svakodnevno kretanje. Umjesto da vozite posao automobilom, možete hodati, trčati ili voziti bicikl. Razmislite o korištenju javnog prevoza, tako da možete barem hodati prije i sa zaustavljanja.

Raditi. Ako vaš posao cijeli dan preuzme mjesto za stolom, potražite priliku da se ponekad ustanete. Razmislite o kupovini stola, za koju možete raditi stajanje ili kada hodate ili, ako je moguće, samo stavite računar na kutiju ili dva da biste stvorili tablicu za stajanje stope. Promjena položaja tijela prilikom rada - također dobar način da se izbjegne bol u bolu.

Domaća opuštanja. Umjesto da se opuštate na sofi ispred televizora, možete vježbati na eliptičnom simulatoru ili napraviti nekoliko jednostavnih vježbi (na primjer, skakajući noge zajedno, noge odvojene ili pluge) na podu.

Image Naslijedilo Dobijte V oširni korak 12

6. Biti otporan i strpljiv. Nećete moći postići željeni rezultat u jednom danu.

Savjeti

Ispravno jasno. To obično ne posvećuje dovoljno pažnje, međutim, važnije je od bilo kojeg uviđanja ili dizanja u težini koje možete izvesti. Ako želite dobiti rezultat, trebate jesti pravo.
Minimiziranje potrošnje masti. Smanjite potrošnju pića sa visokim sadržajem šećera. Ovi proizvodi mogu izravnati cijelu prehranu od samog početka. Možeš ohrabriti sebe ali trebate zaraditi ohrabrujući. Označite se jednom sedmično ili tri puta u 2 tjedna. Međutim, to ne znači da to morate učiniti cijeli dan, samo jedan obrok ili jedno piće. Ne koristite, međutim, brzu hranu, jer vam treba jedan dan da biste se riješili kalorija postignutih zbog brze hrane.
Maksimalno povećanje unosa proteina. Protein je komponenta tijela koja sadrži aminokiseline potrebne za razvoj svih tijela tijela, uključujući mišiće. Morate konzumirati barem grame proteina za svakih 0,5 kilograma vaše tjelesne težine. Proteinski kokteli - odličan izvor proteina s niskim masnim.
Kada će biti vidljiv osnovni nivo oblika i "bikovskih rogova", trebali biste nastaviti na složenije vježbe.

Upozorenja

Ne gladuju. Napravite zdrav dio svog života, a ne privremeni događaj. Iz tog razloga konzumirajte dovoljno kalorija za funkciju, ali ne više nego što je potrebno. Jedite rano popodne da biste povećali količinu energije, ali ne jedete mnogo uveče.
Nemojte sami napraviti složene vježbe električne energije, neke vježbe mogu ozlijediti vasi kako biste trebali biti pored instruktora.