Kako povući trbuh

Slatka koža i trbuh mišići mogu naštetiti vašu ideju o sebi, ali srećom, postoje mnoge vježbe koje će vam pomoći da stvorite tagnog trbuha. Evo nekih jednostavnih, koje biste mogli pokušati.

Korake

Metoda 1 od 5:

Engleski skretanje

jedan. Sjedni na podu, koljena se savijaju. Pop mora biti cijeli avion na podu, savijena koljena, stopala su smanjuju zajedno.

Noge za vrijeme vježbanja malo posipa, ali držite stopala kao prije zajedno. Isključite noge jednako koliko je potrebno kako bi se obavljalo svako uvijanje.
Brada treba podizati, vrat i glavu trebaju biti na liniji s kralježnicom. Napunite štampu i lako odstupajte nazad, podržavajući djelomično vertikalni položaj.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 2

2. Okrenite Torso na jedan način, za sada čim možete. Okrenite kućicu s desne strane, ispravite ruke ispred sebe i uvijte. Držite poziciju nekoliko sekundi.

Twist toliko moguće dok ne dođete do maksimalnog napona ili barem dok se rizik ne povrede.

Ravnanje ruku, držite ih zajedno.

Podržavaju mirni, ritmički dah za okretanje.

Neka se koljena prirodno odmaknu, ali držite stopala zajedno.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 3

3. Okrenite kućište na drugu stranu. S obzirom na 10, precizno okrenite Torso lijevo, držeći stopala zajedno i ruke se ispravljaju na stranu tokom cijele vježbe. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi.

Zapamtite da se vaši koljena mogu prirodno odmaknuti tokom zavoja.

Podržavaju spor, ritmički dah tokom zavoja.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 4

4. Ponavljajte bez odmora. Izvesti tri ponavljanja. 10 sekundi za rotiranje kućišta i 2 sekunde za držanje položaja nakon postizanja maksimalnog napona napona.

Držite ruke ravno, dlanove zajedno i stopala zajedno tokom cijele vježbe.

Ne pauziraju između zavoja.

Ova vježba dizajnirana je za izradu ravnih mišića trbuha tijela.

Metoda 2 od 5:

Ugrade u obliku slova V

jedan. Sjednite na podu, održavajući vrh karoserije. Sjednite na podu, spustite ruke niz dlanove malo iza sebe. Laktovi moraju biti malo savijeni, prsti bi trebali gledati u smjeru vašeg tijela.

Kremasti zaokret zajedno, ravnopravno ispravite noge i polako podižete pete na 5 cm iznad zemlje.
Lako napustiti nazad, djelomično podržavajući kućište sa dlanovima.
Imajte na umu da se ova vježba ne preporučuje za ljude koji pate od problema sa leđima.

Slika pod nazivom Zategnite stomak 6 koraka 6

2. Pritisnite koljena do grudi. 10 sekundi, lagano savijte koljena, pritiskajući ih naprijed prema grudima. Držite položaj 2 sekunde.

Udahnite tačno i ritmično dok nosite noge i držite ih na svom mjestu.

Savijte koljena na maksimalnu naponu, ili barem prije trenutka kada ne rizikujete svoju povredu. U mišićima morate osjetiti napetost, ali bez akutne boli.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 7

3. Povratak na prvobitni položaj. 10 sekundi, pažljivo ispravite noge natrag, vraćajući ih na prvobitni položaj.

Koljena moraju biti obložena zajedno, pete 5 cm iznad poda.

Disati sporo i ritmično tokom prijelaza.

Držite štampu napon.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak 8 korak 8

4. Ponovite tri puta bez pauze. Podignite koljena, popravite i vratite se na početni položaj - tri puta, bez ikakvih pauza u intervalima.

Učinite sebe da ova vježba trenira kosi i četvoroglave mišića.

Metoda 3 od 5:

Bicikl u zraku

jedan. Leći na leđima. Stavite ruke iza glave i podigli koljena.

Laktovi moraju biti savijeni. U početku bi ruke trebale biti na Zemlji, ali će se promijeniti u procesu vježbanja.
Provjerite da ruke budu iza glave, a ne iza vrata.
Podnožja treba smanjiti. Koljena bi se također trebala biti lako smanjiti zajedno, ali bez napetosti.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak 10

2. Uviti. Savijte ramena su malo unutra, tako da su malo podignute iznad zemlje.

Ruke bi trebale biti još uvijek iza glave, laktovi su i dalje savijeni.

Udahnite polako i ritmički.

Zapamtite da ćete trebati koristiti štampu da biste izvršili ovaj zavoj.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 11

3. Istovremeno pritiskom na desni lakat u lijevo koljeno. Podignite ramena, povucite desni lakat na lijevo koljeno dok ne stupe u kontakt. Popravite ovu poziciju 3 sekunde.

Ako osjetite da je za svoje mišiće, to je izvan točke maksimalnog napona, prestanite, ne pokušavajte stupiti u kontakt, ali jednostavno pomaknite lakat i koljeno što bliže jedni drugima, tako da se ne ozlijedite.

Nastavite da dišete polako i ritmički.

Corpus može biti malo savijanje kao što pomjera lakat i koljeno.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak 12 korak

4. Sada se promijenite na lijevom lakta i desno koljeno. U roku od 10 sekundi ili tako, vratite pravi lakat na izvorni položaj i pomaknite sada lijevi lakat i pravo koljeno. Osigurajte položaj 2-3 sekunde.

Prenesite lijevi lakat što bliže desnom koljenu, ne traumate sebe.

Disati tačno i ritmično.

pet. Ponoviti. U idealnom slučaju, vježba se mora ponoviti 15-20 puta za maksimalan učinak, ali moguće je doći do ovoga, trebat će vam određeno vrijeme.

Ako je potrebno, napravite minutnu pauzu nakon 5 ponavljanja.

Metoda 4 od 5:

Stalak sa strane

jedan. Ležati na strani. Ležite na podu s desne strane, istežite ruku ravno, uz liniju s kralježnicom. Noge se moraju uključiti i ispraviti tačno iza kućišta.

Lijeva ruka pušta leži na lijevoj strani dok trenirate desnu stranu.

Slika pod nazivom Zategnite svoj želudac korak 15

2. Obrub prema srednjem dijelu slučaja. Polako povucite desnu ruku, nagnuta na lakat i podlakticu da podigne srednji dio kućišta. Držite ovu poziciju tako dugo što prije možete.

Kućište i noge trebaju se oblikovati ravno, savijeni.

Disati ritmički i polako zadržavajući položaj.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak 16 korak 16

3. Ponoviti. Opustite se 1-2 minuta nakon što je držao položaj, a drugi 3-5 puta ponovite na desnoj strani.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 17

4. Promenite bočnu i ponovite. Pažljivo prevrnite na lijevu stranu i protežite se na podu, ispruži lijevu ruku. Sada koristite lijevu ruku, održavajući težinu srednjeg dijela kućišta pomoću lijevog lakta i podlaktica i ispravite ovaj položaj na onoliko koliko možete.

Obavljati još 3-5 ponavljanja nakon odmora.

Ova vježba obučava vaše kosi mišiće, bočne mišiće trbuha, kao i štampu.

Metoda 5 od 5:

Difling bokovi

jedan. Leći na leđima. Ruke stavljene na pod duž palma za kućište gore.

Držite noge zajedno i noge i koljena. Imajte na umu da bi sada trebali biti na zemlji, ali tokom vježbe će se povećati.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 19

2. Podignite noge u zrak. Pažljivo podignite noge, tako da su ukazali direktno na plafon. Noge moraju biti okomito na kućište.

Podnožja bi trebale biti okomito na noge i paralelno s kućištem.

Koljena se malo savijaju, ali neka noge budu ravno. Ne zatvarajte koljena.

Držite ruke sa strana.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 20

3. Postepeno podižu bokove sa poda. Povucite pupak u kralježnicu, podignite bokove što je moguće više, ali nemojte se ozlijediti. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi.

Udisati ritmično tokom izvršenja ove vježbe. Ne odgađajte dah.

Bokovi i sveštenici moraju se podići sa poda za 5-10 cm.

Držite noge nesmetano vertikalno, dok podižete bokove.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 21

4. Pažljivo spustite leđa. Pažljivo spustite bokove do poda dok cijelo tijelo ne leže na podu.

Držite noge u zraku dok silazite dole. Ruke bi trebale ostati i na stranama.

Nastavite da dišu ritmički i polako spuštaju.

Slika pod nazivom Zategnite svoj stomak korak 22

pet. Ponoviti. Za maksimalan učinak, ponovite 10-12 puta, odvojite minutu i završite 10-12 po ponavljanjima.

Ova vježba obučava donju trbušne mišiće.

Savjeti

Ako imate puno viška kože nakon operacije za gubitak kilograma, sami vježbe možda nisu dovoljno da zategnu kožu na stomaku. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili kozmetičkim hirurgom o efikasnijeg načina da se riješite viška kože, u poređenju kako biste ga pokušali riješiti vježbama.
Imajte na umu da vježbe mogu prevrnuti želudac, ali sama vježbe nisu dovoljne da ostanu vitke. Dobro izbalansirano prehrana - još jedna bitna komponenta održavanja dobre težine.

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate zdravstvene probleme koji mogu utjecati na to kako vaše tijelo reagira na vježbe. Na primjer, ako imate problema sa srcem, disajućim organima, leđima ili vratu, trebali biste kontaktirati doktora koji će vam pomoći da razvijete takav režim koji će vam izvući trbuh, ali neće pogoršati problematične trenutke.

Sta ti treba

Karent