Kako se smiriti kada ste uznemireni (sa ilustracijama)

Njega - prirodni dio života. Kada kod kuće, u školi ili u društvenom životu se javljaju neugodni događaji, ljudi osjećaju ljutnju i razočaranje. Nismo u mogućnosti da kontrolišemo sve, ali jedna stvar koju možemo kontrolirati: vaše ponašanje i reakcija na okolne situacije. Znanje i praksa pomoći će vam da naučite koristiti efikasne strategije koje vam omogućavaju da kontrolirate svoje reakcije i ne izgubite glavu u bilo kojim uvjetima.

Korake

Dio 1 od 3:

Kratkoročna rješenja

jedan. Računajte do deset. U trenutku poremećaja uzmite pauzu i računajte na deset. Istovremeno zamislite da sa svakim računom idete na novi nivo smirenosti. Za to vrijeme mozak će se malo razlikovati od osjećaja razočaranja, a bit će lakše da obuzdate emocionalnu reakciju.

Ako ste i dalje napeti, isprobajte odbrojavanje od deset do jednog.
Ponekad vam treba još više vremena da se uzmete u ruku. U ovom slučaju možete računati sa stotinu.
Vježbe na računu mogu se izvesti bilo gdje: kod kuće, pod tušem, u liftu ili drugim mjestima gdje ste uhvatili iznenađenje negativne misli i razočaranje.

2. Čine vježbe disanja. U nekoliko minuta napona tijelo ide u režim "borbe ili let". Simpatični nervni sistem ubrzava otkucaje srca, sojevce mišića, priprema tijelo na vjerojatnu prijetnju. Da biste se suprotstavili takvoj reakciji, pronađite mjesto u kojem možete biti sami najmanje 10 minuta i fokusirajte se na disanje. U ovom trenutku morate duboko i glatko disati da biste zasigli mozak sa kisikom, usporite otkucaje srca i preuzmete kontrolu nad emocijama i osjećajima.

Izvršite vježbu disanja sa računom do deset. Udahnite i brojeve, a zatim izdahnite neparni. Možete čak koristiti jednostavnu metodu vizualizacije - zamislite da udišete boju koja vas umiruje, poput plave ili zelene boje. Tokom izdisaja trebali biste zamisliti sivi oblak dima, simbolizirajući negativne misli i emocije koje napuštaju vaše tijelo.

Udobno sjedite i stavite ruke na trbuh. Uradite duboke dahe, a zatim izdahnite sav abdominalni zrak. Pustite svijest u svim uglovima tijela koji su sada napeti. Dakle, napetost se često nakuplja u vratu, ramenima, koljenima, donjem leđima, rukama ili četkicama. Udisati u svim dijelovima tijela koji su napeti za udisanje napona.

Tokom takvih vježbi možete slušati mirna i opuštajuća muzika.

3. Uklonite iz neugodne situacije. Ako se sukob dogodio s drugim ljudima, napravite par daha, ukratko objasnite razloge za vaš poremećaj (bez pojedinosti) i ostavite. Cilj je nositi se sa emocijama bez pritiska iz. Takav pristup takođe omogućava da kontrolirate situaciju u rukama, jer ćete imati vremena da odlučite kako reagirati na poticaj.

Ne morate biti ljuti, u protivnom ćete prestati razumjeti jedni druge. Bolje je reći: "Veoma sam uznemirena sada i treba mi pauza. Hodat ću malo ".

Prošetajte sve dok treba. Zamislite da vas razočaranje ostavlja na svakom koraku. Najbolje je hodati parkom ili pored zelenih zasada. Ne razmišljajte o razlogu poremećaja.

Image naslovljen smiri se kad ste `src =

4. Uzmi svoje misli. Sada obratite pažnju na svoje negativne misli i prihvatite činjenicu poremećaja. U neredu nema ništa glupo ili sitno. Ovo je prirodna ljudska emocija, koja svako od nas periodično iskustva. Svako ima pravo da se uzrujaju, jer je svaki takav slučaj mogućnost razumijevanja što nam uzrokuje tako snažnu emocionalnu reakciju.

U početku će vam biti teško i čak i neugodno, ali pokušajte razgovarati s vama i prepoznati svoje emocije. Reci mi: "Sada sam jako uznemiren. Ovo je u redu. Mogu kontrolirati vaše reakcije na takva senzacije. ".

Pokušajte snimiti svoje misli u minuti poremećaja. Kasnije možete istražiti misli na mirniju lokaciju duha.

pet. Provjerite da podignete raspoloženje. Pronađite smiješnu sliku na svom telefonu ili na mreži. Podsjetimo na šalu koja te uvijek smijemo. Poremećaj - normalna emocija. Kao i sve emocije, može se kontrolirati. Ako vam humor omogućava odvratiti od poremećaja ili pokušaja pronalaženja rješenja, možete se kasnije nositi sa situacijom čistom glavom.

Smijeh nije pokušaj umanjivanja uzroka poremećaja. To je samo strategija za kontrolu svojih osjećaja i reakcija na osjećaje.

Ne koristite zli humor i sarkazam, tako da ne uznemirite još jače.

6. Slušajte mirnu muziku. Neka vas muzika omota mirno dok dišete i pokušajte se opustiti. Ako želite, možete plesati ili pjevati. Fizička aktivnost zajedno sa kreativnim akcijama takođe pomaže u smirivanju tijela i svijesti. Pa ćete biti ugodniji pronaći rješenja.

Potražite muziku s ritmom od oko 60 udaraca u minuti, tako da mozak sinhronizira srce od srca glazbom, a vi ste se spustili u mirnu i opuštenu državu. Da biste to učinili, klasični, lagani jazz, odabir "svjetlosne muzike", žanrov "New Age" ili izvođača poput enya.

Postoji sasvim nekoliko web lokacija s izborom mirne muzike. Iskoristite gotove pjesme da biste se uzeli u ruci.

Veoma je važno da volite muziku. Postoji mišljenje da agresivna muzika čini osobu agresivnijom, ali istraživači nisu otkrili jasan odnos. Ako volite "ekstremne" žanrove muzike, tada će takve kompozicije pomoći i u kontroli emocija u trenucima ljutnje ili poremećaja.

7. Koristite druge riječi. Preformulirajte negativne misli u pozitivne izjave. Ovaj pristup će vam pomoći da inače doživljavaju situaciju i poboljšamo raspoloženje. Pozitivne riječi će pomoći da budu mirni.

Na primjer, ako ste uznemireni što su slučajno slomili tanjur, takve misli mogu se pojaviti u glavi: "Ne mogu ništa normalno," - ili: "Ja sam sva šteta". Ovo su svi primjeri "crno-bijelog" razmišljanja, zajedničkog kognitivnog izobličenja. Preformulirajte svoje misli u odobrenje: "Ovo je samo nesreća, ovo se događa sve vrijeme" - ili: "Svi prave greške. Ovo nije razlog da se uznemirim ".

Takođe, razlog poremećaja može poslužiti užurbanim zaključcima o ljudima ili vašim pokušajima da se "povežu" sa sobom situacije koje nisu povezane s vama. Na primjer, ako se "režete" na putu, možete se naljutiti i izračunati da je osoba namjerno željela naštetiti vama. Govorimo o takvim slučajevima. Ako se to dogodi kao, preispitujte situaciju: vozač vjerovatno niste primijetili ili nedavno nedavno dobio pravo. Pored prelaska na lično postoji puno objašnjenja. Zapamtite ovo, jer je percepcija situacije na vašem računu često uzrok bijesa.

osam. Koristite vježbu za smanjenje napona. Svest je takođe moguća upotrebom fizičke aktivnosti. Endorfini se razlikuju, prirodni stimulansi raspoloženja. Umjeren fizički napor pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti.

Idite na jog, u teretani ili tihom privjesku krušku.

Takođe pogodno manje intenzivne klase poput zagrevanja ili planinarenja. Dakle, zagrijavanje će poboljšati cirkulaciju krvi, što doprinosi opuštanju napete mišića, vraćajući snagu i osjećaj svježine.

Neki mi smiruju čišćenje, koje kombiniraju fizičke radnje i trenutne rezultate, a također vam omogućava da odvratite aktivno i korisno. Zbog nereda se poboljšava osjećaj stresa, tako da čišćenje pomaže da se mirno i opusti.

Dio 2 od 3:

Neprekidna slika misli

jedan. Prihvatite da ne možete kontrolirati drugi. Možemo u potpunosti kontrolirati samo sebe. Potpuno izolirajte ili zaštitite od uvredljivih akcija drugih ljudi jednostavno nije moguće, ali možete se pobrinuti za sebe i stvoriti tampon, zahvaljujući u kojem će utjecaj na vaše svakodnevne razočaranja oslabiti.

Na primjer, nemoguće je kontrolirati neodgovorne vozače, dosadne vršnjake ili sukobe u odnosima, ali možete kontrolirati svoje reakcije na podražaj.
Prepustite se priliku da pročitate dobru knjigu, upijajte u kadu ili šetajte oko susjedstva.

2. Koristite metodu četvorke metode. PPPP metoda će pomoći u praksi svijesti u svakodnevnom životu. Dosta istraživača došlo je do zaključka da svijest pomaže u oslabiti stres.

NSRonale osjećaji i iskustva. Uzmi situaciju koja se trenutno događa. Obratite pažnju na osjećaje, osjećaje u tijelu i vašim mislima.

NSSami se osjećate emocijama. Ne prisiljavajte se da napustite osjećaje i misli uzrokovane posebnom situacijom. Često pokušavamo suzbiti emocije, što može ojačati stres i poremećaj. Prepoznati postojanje emocija i ne evaluirati ih kao "tačno" i "pogrešno".

NSRO analizirajte situaciju sa dobrim namjerama. Pokažite saosećanje za sebe kao da razgovarate s drugim. Na primjer, ako ste potisnute, ne ni čudo da se izračunate beskorisnim ili glupom. Analizirajte takve misli. Postali bi tako razgovarali s drugim? Budite ljubazni prema sebi i kažete: "Ja sam pristojan čovjek".

NSZaradite negu i svijest koja će se pojaviti na osnovu prva tri koraka ove metode. Zaboravite generalizacije poput "Ja sam gubitnik" ili "Ja sam glup". Ako se takvi osjećaji nastaju, njihov je uzrok strah i nesigurnost.

3. Meditirati. Studije su pokazale da vam meditacija omogućava bukvalno reprogramiranje mozga na faktore stresa. Posebno se tiče Svjesna meditacija, što je posvetilo puno istraživanja.

Neobavezno meditirati satima za primjenu promjena. Čak i zahvaljujući 15 minuta časova dnevno, možete postati mirnija osoba. Na primjer, neki se više vole baviti meditacijom odmah nakon buđenja. U ovom trenutku, čovjek je još uvijek miran nakon spavanja. Pritisnite gumb za prijevod alarma, sjednite i fokusirajte na disanje.

Dnevna meditacija omogućit će vam da oslabite reakciju na stres, pustite male razočaranja i prilagodite mirnoj slici misli u bilo kojoj konfliktnoj situaciji.

4. Probati Raditi joga. Kliničke studije su dokazale da joga pomaže u smanjenju stresa, anksioznosti i depresije. Gotovo sve mogućnosti joge uključuju meditaciju, respiratorne tehnike i mirne pokrete koji pomažu u smirivanju i oslabiti reakciju na stres. Joga uključuje brojne sorte, tako da nećete biti teško pronaći odgovarajuće klase uzimajući u obzir vaše potrebe. Uradite jogu u opuštajućem i opuštajućoj postavci. Potrebno je opustiti svijest, uspostaviti vezu s emocijama i organizmu.

Zapamtite da joga nema golova da vas dovede do savršenog fizičkog oblika i lišeni duha rivalstva.

Na mjestu možete pronaći mnogo članaka o časovima joge.

pet. Obratite pažnju na svoje dnevne emocije. Analizirajte svoja osećanja. Poštujte svoja osjećanja da naučite mirno reagira na podražaje. Započnite snimanje emocija u dnevniku da biste smanjili nivo stresa, oslabite osjećaj anksioznosti i depresije.

Istražite svoja osećanja da se kontrolirate i reagujete mirnije u svakodnevne poteškoće. Sjetite se efektivnih načina za kontrolu.

Ne zaboravite na saosećanje za sebe. Studije pokazuju da jednostavno napiše njihova negativna osjećanja i stres nije dovoljan. Reagirajte na svoja osjećanja ljubaznošću i njege, a razmislite o mogućim rješenjima.

Na primjer, ako ste vrlo ljuti na zaposlenog, pišite o situaciji u dnevniku. Šta se tačno dogodilo? Šta si osetio? Koja je bila vaša trenutna reakcija? Želite li nekako promijeniti svoju reakciju? Šta se može učiniti da u budućnosti reagira u suprotnom?

Dio 3 od 3:

Smiri se kao stil života

jedan. Vježbajte fizičko obrazovanje za smanjenje stresa. Svakodnevno fizičko naporno, čak i ako hodanje ili pleše 20 minuta, doprinosite puštanju endorfina, prirodnih lijekova protiv bolova koji će vam pomoći da se opustite i poboljšate raspoloženje.

Neakcija uzrokuje napetost i stres, što povećava vjerojatnost prekomjernih reakcija u situacijama.

2. Jesti manje kofeina i šećer. Obje tvari dovode do činjenice da nadbubrežna žlijezda proizvodi više stresnih hormona, kao rezultat toga što je osoba lakše uznemiriti i teže biti mirno.

Pokušajte odbiti kofein i šećer nekoliko tjedana da biste vidjeli rezultat. Po želji bit će moguće koristiti kofein ili šećer u malim količinama.

Čak i ako niste spremni odustati od kafe, pokušajte piti ne više od 400 miligrama dnevno (100 miligrama dnevno za tinejdžere).

Podržite korisne proizvode svakih 3-4 sata tako da je vaš nivo šećera u krvi konstantan i nije izazvao promjene raspoloženja ili razdražljivosti.

3. Ne pokušavajte ukloniti napon alkohol. Mnogi se radije bore protiv stresa sa alkoholom, ali ovo nije najbolje rješenje. Odrasli su dozvoljeni ponekad piju 1-2 porcije, ali ne pretvorite alkohol u put da "uklonite stres", jer ovaj pristup može dovesti do alkoholizma.

Jedite alkohol umjereno. Vjeruje se da su muškarci dopušteni za upotrebu ne više od 4 porcije dnevno i ne više od 14 porcija sedmično. Žene trebaju piti ne više od 3 porcije dnevno, a ne više od 7 porcija sedmično.

Jedan dio trebao bi razmotriti 350 mililitara konvencionalnog piva, 250 mililitara jakih piva, 150 mililitara vina ili 30 mililitara jakih alkoholnih pića.

Ne pijte alkohol prije spavanja. U početku alkohol izaziva pospanost, ali ubuduće dovodi do kršenja faze "brzog sna", što sprečava spavanje.

4. Patnuti dovoljno vremena. Nedostatak sna je uobičajen uzrok anksioznosti i depresije. Većina ljudi ne spava dovoljno. Kako učiniti svoj iznos zdravije:

Pripremite se za spavanje. Ne koristite ekran sa osvetljenjem ekrana, poput televizora i računara. Pijte biljni čaj ili zaširajte toplo kupku. Ponovite ove radnje prije spavanja svake večeri.

Izbjegavajte kofein i nikotin prije spavanja. Ove stimulativne tvari miješaju se u zaspavanje.

Pokušajte otići u krevet i probuditi se u jednom trenutku svaki dan (čak i vikendom). Pomoći će vam da bolje postavite svoj biološki sat.

pet. Instalirajte razumni radni odnos i odmorite. Svi su korisni da čekaju daljinski ugodni događaji poput odmora, večernjeg slobodnog vremena, voljenih serija ili praktičnih nastava. Treba uravnotežiti svoje dužnosti i želje. Takva briga za sebe pomoći će da budete mirni i osjećaj zadovoljstva koji će vas zaštititi od negativnih i negativnih reakcija na različite situacije.

Efektivno naručiti vrijeme. Ljudi često provode vrijeme nazad tokom dana. Treba se riješiti raznih ometajućih faktora koji ometaju rad, učenje, posluje. Brže ćete obraditi zadatke, što će više vremena ostati na odmoru.

Instalirajte granice da pravilno upravljaju vremenom. Odrasli mogu donijeti odluku da ne odgovore na radne pozive s vremenom. Učenici bi trebali odrediti vrijeme za dovršavanje domaćih zadataka. Ako se poruke i društvene mreže ometaju u fokusiranje na druge stvari, isključite telefon ili računar u isto vrijeme svako veče kako biste se odmorili!

Planirajte vreme odmora. Ako imate uski raspored, nije iznenađujuće da zaboravite na "vrijeme za sebe". Planirajte vrijeme za odmor i zabavu. Možete čak i učiniti u svom kalendaru i dnevniku.