Kako obuzdati bljeskove ljutnje (sa ilustracijama)

Svako od nas ponekad doživljava ljutnju. Ali, ako uzmete primjer Sjedinjenih Država, jedan od pet stanovnika ima problema sa kontrolom njihovih gnjeva. Ljutnja može učiniti osobu kako se hakira ispred drugih, vrišti, vrišti, otkucaju ili vrijeđaju druge. Ova vrsta izbijanja destruktivnog ljutnje jedna je od najmoćnijih u svojoj moći. Boli vas i drugi, fizički, emocionalno i u smislu odnosa s javnošću. Ako imate poteškoće sa suzbijanjem izbijanja, morate naučiti kako se čuvati u teškim situacijama. Bit će to najbolji način za postizanje mirnijeg života.

Korake

Dio 1 od 5:

Neposredno usvajanje mjera za sadržavanje izbijanja bijesa

jedan. Obratite pažnju na fizičke znakove. Kada je vaše tijelo u stanju stresa, najvjerovatnije ćete osjetiti određene fizičke simptome. Oni uključuju:

Čeljusti su čvrsto komprimirani, a mišići su u nastupi.
Bol u bolovima ili trbuhu.
Učešće tvrdoće.
Znojite se (čak će se dlanovi znojiti).
Lice crveno.
Tijelo ili ruke trese.
Test vrtoglavica.

Slika naslovljena http wikihow.com obuzdajte se iz ispada

2. Obratite pažnju na emocionalne znakove. Često ljutnje prate druge emocije. Na kraju, tijelo u obliku badema, emocionalni centar, počinje slati signale da bi mogli ispuniti prijetnju i osigurati očuvanje vaše održivosti. Nije iznenađujuće što možete dobiti protok drugih međusobno povezanih emocija. Te su emocije u stanju da služe kao alarm da signalizira "borba i trčanje". Pored ljutnje mogu biti prisutne sljedeće emocije:

Iritacija

Tuga

Depresija

Krivnje

Ogorčenje

Anksioznost

Odbrambena reakcija

Slika naslovljena uzdržavanje od outbursta 3. korak

3. Računajte do deset. Ako smatrate da počinjete ljutiti i doživite gornje znakove bijesa, možete sebi reći da trenutno ne treba reagirati. Račun u umu može vam pomoći da u tom trenutku povučete paru. U početku će vam se činiti pomalo glupo, ali brojanje zaista pomaže da se odvrati dugo vremena da se dovrši vremena za smirenje. Uzdržite se od odgovora i dajte sebi vremena da shvatite osjećaje.

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 4

4. Probaj duboko udisati. Pokušajte se povući neko vrijeme. Ako možete, izvinite se i idite u kupaonicu, na stubištu ili van vremena, pomoći će vam da se osjećate ugodnije da duboko dišete i smirite se.

Udahnite, brojanje do četiri, što usporavate dah, na računu četiri držite dah i već izdahnite sljedeći račun iz jedne do četiri.

Obavezno dišite dijafragme, a ne grudi. Kad dišite dijafragmu, vaš želudac se proširuje (ono što možete osjetiti, stavljajući ruku na njega).

Učinite to onoliko puta koliko vam treba, tako da se osjećate kako se smiriti.

Slika naslovljena suzdržavajte se od outbursta korak 5

pet. Ponovite sebe umirujuće riječi ili frazu. Pokušajte reći nešto poput: "mirno" ili "opustite se" ili "ne brinite". Opet i ponovo ponovite ovu frazu dok ne osjetite kako se vaš bijes počinje rasipati.

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta Korak 6

6. Promenite atmosferu. Ako osjetite da prokuhajte krv, idite. Duboko udisati. Ako možete pobjeći iz situacije, uradite to. Bez objekta pred očima, zbog čega se ljutite, tako se brži smiri.

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 7

7. Pokušajte progresivno opuštanje mišića. Progresivni opuštanje mišića proces je konzistentnog napona i opuštanja cijelog tijela. Vjeruje se da, naprezanje mišića, možete otpustiti stres akumuliran u vašem tijelu. Ovdje je pregled ove metode:

Udahnite na račun od jedne do četiri, na računu četvero zadržavate dah, a na sledeći račun izdahnite četiri. Diši duboko.

Započnite sa mišićima lica i glave. Napunite sve mišiće lica, glave, usta i vrata, koje možete, i zadržati se pa 20 sekundi, a zatim se opustite.

Zatim pomaknite na ovaj način dalje niz tijelo, naprezanje i opuštajuće ramene, podlaktice, nazad (samo ako nemate problema sa leđima), ruke, trbuh, noge, stopala i prste.

Sada se sakrijte na čarapama, osjećajući se opušteno od glave do nožnih prstiju.

Učinite dubokim dahom i uživajte u osjećaju opuštanja.

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 8

osam. Pronađite nešto smiješno za odvraćanje. Ako ste u mogućnosti da se nasmijete, možete promijeniti hemijski odgovor u svom tijelu. Možete koristiti svoj um i maštu da predstavite sve vrste smiješnih situacija koje vas mogu smijati, posebno ako nisu sitna, a ne sarkastična priroda.

Na primjer, zamislite da ste u situaciji u kojoj se vaš šef ljuti na nešto. Umjesto da zanima, sjedeći za vaš stol, možete razmotati svoj bijes, predstavljajući glavu glave ribe i on viče na vas, otvarajući usta ribe. Međutim, važno je da se ne smijete i ne nazivate ako još uvijek razgovarate sa glavom. Može pogoršati situaciju.

Možete čak koristiti ovu metodu ako ste izgubili samim olakšica. Koristeći ono što vas može nasmijati, možete se smiriti u tom trenutku. Tada možete efikasnije primijeniti druge metode, poput rješenja problema, da se pojavi izlazom za situaciju s kojom ste se susreli.

Dio 2 od 5:

Određivanje razloga vašeg gnjeva

jedan. Odredite šta se još događa u vašem životu. Možemo osjetiti bijes kad izgubimo kontrolu, bilo da je fizički ili emotivan. Sve ove zajedničke pojave imaju mogućnost uzbuđenja bijesa kod ljudi:

Fizička nelagoda: osjećaj umora, gladi ili bola može učiniti da ljudi postanu zli i kapriciozni.
Iskustvo tuge: Ljutnja je dio procesa iskustva.
Nezadovoljstvo svojim seksualnim životom, izdajstvom vaš supružnik.
Nepažljivo ili nepristojno ponašanje drugih.
Problemi s narkoticima i vrhovima
Zdravstveni status, na primjer, bolest i vibracije hormonalnog nivoa.
Mentalni poremećaj. Ljutnja može biti jedan od simptoma mnogih poremećaja.
Utvrđivanje situacije za pogrešnu mediju, na primjer, ostanite u režimu, tlačite pravo ili kada postanete žrtva diskriminacije.
Kada padnete u uvredljive situacije za vas, na primjer, podvrgavanjem podsmijeha ili poniženja.
Stres iz svakodnevne rutine kao nešto, na primjer, poštivanje rokova, zastoj u saobraćaju, rade s razočaravajućim rezultatima ili nemogućnost postizanja cilja ili očekivanja.
Gubitak novca ili prihoda, poput pljačke ili finansijskih problema.

Slika naslovljena suzdržavajte se od outbursta korak 10

2. Izmjerite svoj bijes. Mjerenje vašeg bijesa pomoći će vam da shvatite koju vrstu događaja i u kojoj mjeri možete izazvati ljutnju. Neki događaji mogu izazvati lako iritaciju, dok drugi mogu jednostavno "otkriti krov". Ne nužno ne procjenjujete ljutnju na službenu razmjeru. Možete sami smisliti svoj, na primjer, mjereći ga u jedinicama od 1 do 10 ili od 0 do 100. Možete koristiti ono što je za vas prikladno.

Pratite koliko često imate bljeskove bijesa, pišući ga u svoj dnevnik s procjenom stupnja ovih napada.

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 11

3. Vozite dnevnik za mjerenje vašeg bijesa. Ovaj će dnevnik pomoći da pratite događaje koje ste ljuti, kao i odredite njihov stepen razdražljivosti. Također biste trebali pratiti okolne događaje i situaciju koja je prethodila ljutnju ili se dogodila tokom bljeskalice. Obratite pažnju na to kako ste reagovali tokom izbijanja i kako su drugi reagovali na vas. Kada sve napišete u dnevniku, možete napraviti sljedeća zapažanja.

Ono što je izazvalo vaš gnev?

Ocijenite svoj gnjev.

Koje su vas misli posjetile kad ste se naljutili?

Kako ste reagovali? Kako su drugi reagovali na njega?

Kakvo je vaše raspoloženje prije izbijanja bijesa?

Koji simptomi ljutnje osjećali ste se u sebi?

Da li ste htjeli otići ili otpustiti par, na primjer, zalupiti vrata ili udarati nekoga ili nešto, ili si rekao nešto sarkastično?

Koje su bile vaše emocije odmah nakon incidenta?

Kakva su bila tvoja osećanja nekoliko sati nakon incidenta?

Kako je ovaj incident riješen?

Praćenje takvih informacija pomoći će vam da naučite koje situacije i razlog uzrokuju vaš bijes. U budućnosti možete izbjeći takve situacije što je moguće moguće. Ili, možete predvidjeti kada se pojave ako ih nemoguće izbjeći.

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 12

4. Odredite faktore koji uzrokuju vaš bijes. Faktor - To se događa događaj ili vaša iskustva koja provociraju vaše emocije ili uspomene. Evo nekih uobičajenih faktora koji uzrokuju gnjev:

Nemogućnost kontrole radnih drugih.

Razočaranje u drugim ljudima kada ne opravdavaju vaša očekivanja.

Nemogućnost kontrole događaja u svakodnevnom životu, na primjer, protok automobila na putevima ili smetnji na putu vašeg razvoja.

Ako neko pokušava manipulirati ili koristiti vas.

Ljutnja na sebi za neku vrstu greške.

Osjećaj gladi, umora, stresa.

Dio 3 od 5:

Razvoj ljuti strategije

jedan. Napravite plan za kontrolu vašeg gnjeva. Nakon ovog plana pomoći će vam da u ovom trenutku dobili kontrolu nad svojim bijesom. Prije svega, ključ za presretanje kontrole je reakcija vašeg tijela. Čim to učinite, možete početi raditi na onome što vas toliko iznervira i razumijemo zašto se to događa. Kad to shvatite, možete samouvjereno i definitivno izraziti da biste bili sigurni da se vaš bijes šalje korisnim stazom. To zahtijeva dugu praksu i strpljenje da se nose sa svojim osjećajima novim, konstruktivnim putem.

Imajte na umu određeni algoritam za akciju za one trenutke kada ste ljuti. Na primjer, čim razumijete da počinjete biti ljuti, izlazite na ulicu pet minuta. Napravite duboke udisaju i ponovite smirujuću frazu. Ove će se akcije pomoći da ublažite svoj bijes.

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 14

2. Izbjegavajte misli u stilu "sve ili ništa". Kad je osoba ljuta, on ima tendenciju da razmotri: "Sve je razmaženo" ili "nikad to ne mogu učiniti". Ova vrsta razmišljanja smanjuje sve događaje na scenarij ili ništa, jer osoba čini kraj svijeta iz problema. Izbjegavajte riječi i izraze koji objašnjavaju situaciju u apsolutnim izrazima. Zaustaviti formulu sve od "sve" ili "ništa".

Umjesto toga, razmislite o sebi: "tužna situacija, ali ovo nije kraj svijeta".

Slika naslovljena suzdržavajte se od outbursta korak 15

3. Izbjegavajte te situacije koje vas nerviraju. Često možete izbjeći izbijanje ljutnje, pokušavajući da ne uđete u dosadne situacije. Na primjer, ako znate da ćete se naljutiti, zaglavili u jutarnjem zastoju u prometu, pokušajte ići u drugi put ili koristiti javni prijevoz. Ako znate da ćete se naljutiti, ako ne budete hrpe, pobrinite se za hranu unaprijed.

Slika naslovljena suzdržavajte se od outbursta korak 16

4. Ne držite ogorčenje. Kad se skočite u nekoga uvrede, onda se vaš bijes povećava samo i to postaje teško kontrolirati. Uzmi one okolinu kao i oni. Koncentrirajte se kako se nositi sa situacijom, a ne na način na koji se drugi nosi s tim. Ako ne obuzdate ogorčenje, tako da možete preusmjeriti svoju energiju na pozitivniji kanal.

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 17

pet. Treniramo. Fizički napor može pomoći u raspoređuju bijes. Studije pokazuju da trening pomaže u regulaciji osjećaja i kontrolu njihovih emocija, i djece i odraslih. Pokušajte trenirati kad osjetite ljutnju ili radite svaki dan da se riješite agresije.

Slika naslovljena uzdržavajte se od outbursta korak 18

6. Resetirajte svoje emocije laku noćnom krevetu. Snažan noćni san pomaže ljudima da regulišu svoje emocije. Emocije teško kontroliraju kada ne ispadamo. Jedna studija pokazala je da samo nekoliko noći oslabljenog sna u adolescentnim djevojkama povećava nivo negativnih emocija, kao i njihovog bijesa.

Ako imate stalne probleme sa spavanjem, onda se morate obratiti liječniku.

Slika naslovljena suzdržavajte se od outbursta korak 19

7. Isprobajte meditaciju. Dokazano je da je meditacija efikasna za emocionalnu regulativu. Ima dugoročni učinak na tijelo u obliku badema, emocionalnog centra i tog dijela mozga, gdje se nakon napete ili opasne situacije pojavljuje odgovor. Započnite dubokim dahom. Takođe možete kombinirati disanje i mentalnu vizualizaciju. Isprobajte takvu vježbu za vizualizaciju:

Kad dišete, zamislite zlatno bijelo svjetlo, što vas opušta i čini se sretnom. Zamislite da ovo svjetlo prodire u pluća, prolazi kroz cijelo tijelo. Kad izdahnete, izdišite prljavštinu, tamne boje, simbolizirajući svoj bijes, stres.

Ako vam se čini da ne možete meditirati, ne brinite. Meditacija je kombinacija vježbi za duboko disanje, vizualizaciju i implementaciju psiholoških zadataka. Ali ako osjetite da vam je teško dugo vremena da se zaustavi na jednom mjestu, ili tokom meditacije neugodno, možete samo početi duboko u disanje. To će uzrokovati i sedativni odgovor vašeg tijela.

Image naslovljen uzdržavajte se od outbursta korak 20

osam. Nemojte se obeshrabriti ako ponovo ponovite bljeskove bijesa. Kad ljudi pokušaju nešto novo, ne radi uvijek savršeno. To može biti istina za te slučajeve kada studirate nove načine za borbu protiv bijesa. Najbolji način da se nose sa recidivama, izlijevanje u epidemiju ljutnje ili pasivno-agresivne reakcije, je studija onoga što nije radilo. Kada ste u mogućnosti da vidite šta nisam radio, možete rekonfigurisati za sljedeći put kada akcije koje obično uzimate da biste se nosili sa određenom vrstom ljutnje.

Najvažnije - upornost! Radujte se svojim malim dostignućima, jer će svaki od njih biti korak ka implementaciji većeg cilja, koji je borba protiv bijesa.

4. dio 5:

Izražavajući svoj gnev povoljniji način

jedan. Koncentrirajte se na samouvjerenu komunikaciju. Uvjerena komunikacija naglašava činjenicu da oba sudionika u razgovoru imaju važne potrebe. Za komunikaciju samopouzdano, činjenice bez optužbi trebaju se služiti u razgovoru.

Na primjer, možete reći: "Bio sam ljut i uznemiren, jer mi se činilo mi da ste podcijenili važnost mog projekta kada sam ispratio svoju prezentaciju. Nemam pojma kako je to stvarno, ali čini mi se da jednostavno ne obraćate pažnju ili ne doživljavate moj rad ozbiljno. Samo ne razumijem šta se događa. Može razgovarati o tome?"

Image pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 22

2. Biti poštovan. Upotreba takvih riječi kao "hvala" i "Molim", kaže ne samo o uljudnosti, takođe pokazuje da poštujete druge. Vaše fraze moraju izraziti zahtjeve, a ne zahtjeve. Da bi vas zabveo, morate poštivati druge. Tada možete razviti saradnju i međusobno poštovanje. Ovo je suprotno onome što se događa kada doživite ljutnju u kojoj se agresivna, pasivna ili agresivna pasivna komunikacija stvara nesklad između vas i drugih.

Možete započeti rukovanje: "Kad imate vremena, niste mogli ..." ili "Bila bi to odlična pomoć od vas ... hvala, cijenim!"

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 23

3. Express Clear. Ako se topite i obilazite da, ili ne konkretno, bilo koji sagovornik će se naljutiti. Umjesto toga, obratite se osobi u kojoj morate riješiti svoj problem. Jasno objasnite kako vidite željeni rezultat. Ne zaboravite da to izrazite kao zahtjev.

Na primjer, ako vaš kolega vrlo glasno govori telefonom, i teško vam je zbog toga za rad, možete postaviti sljedeće: "Imam zahtjev za vas. Niste se mogli zabaviti razgovarati telefonom? Mnogo se odvlači od posla. Bio bih vrlo zahvalan. Hvala ".

Ako ste, umjesto toga, svi navedeli u sobi: "Veoma je teško raditi s takvim bukom u uredu", tada je vrlo nejasan. Štaviše, vjerovatno će pokvariti odnos sa kolegama i neće riješiti vaš problem.

Slika naslovljena suzdržavajte se od outbursta korak 24

4. Također morate precizno prenijeti svoja osjećanja. Kad razmišljate o tome što osjećate, izražavajte stvarne senzacije, poput boli i izražava zvučne izjave na osnovu toga.

Evo primjera nedovoljnog samouvjerenog načina da se izrazite: "Čini mi se da ste lišeni sata". Ovo je presuda o drugoj osobi (što nije baš lijepo).

Naprotiv, držite se onoga što se odnosi na vas: "Čini se da nemate posla mojim osjećajima kada čitate novine, umjesto da slušam ono što pokušavam reći".

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 25

pet. Trudite se za rješavanje problema. Čim razumijete šta je uzročnici vašeg bijesa, možete ga ublažiti i okrenuti se mislima koje provode. Tada možete pomaknuti fokus na rješavanje problema. Rješavanje problema, učinite sve u vašoj moći da biste se nosili sa problemom, saznajući svoje senzacije ovisno o situaciji i izražavajući ih kao efikasan način.

Na primjer, možete se naljutiti zbog činjenice da vaše dijete ima loše ocjene u tabeli. Da biste izbjegli izbijanje ljutnje usmjerenog na vaše dijete, trebali biste pokušati riješiti ovaj problem. Pomoći će vam da preživite ovu situaciju.

Radite na svojim emocijama, plaćajući nekoliko minuta i duboko dišite. Čim vam glava postane lagano jasnija, možete početi razmišljati o rješavanju problema. Možete razviti strategiju razgovora sa svojim djetetom o svojim procjenama, naglašavajući ono što ga volite i spremni za podršku. Također možete razmišljati o takvim verzijama kao potragu za tutora za njega ili ulazak djeteta za kurs za učenje vještina.

Možda ponekad morate prihvatiti da to nije uvijek rješenje problema biti pri ruci. To je normalno, jer nam se ništa u životu ne daje na sjetvi plavim rezom. U životu je sve mnogo kaotično. Ne možete kontrolirati život, ali možete zadržati svoj stav pod kontrolom.

Dio 5 od 5:

Žalba za profesionalnu pomoć

jedan. Prijavite se za program za kontrolu bijesa. Srećom, takvi programi za kontrolu bijesa, kao studije pokazuju, imaju veliki procenat uspjeha. Najuspješniji programi pomoći će vam da shvatite prirodu svog bijesa, dat ćete vam brze načine da se nosite sa ljutnjom i pomozite vam da riješite ove vještine.

Za programe autorskih prava nalaze se mnoge opcije. Na primjer, postoje takvi programi za adolescente, menadžere, policiju i druge segmente stanovništva koji mogu imati različite vrste bijesa iz različitih razloga.

Slika naslovljena suzdržavajte se od outbursta korak 27

2. Probajte psihoterapiju. Psihoterapija - sjajan način da se nose sa ljutnjom i izrazimo ga. Na primjer, možete preuzeti dnevnik sa zapisima o napadima ljutnje i pokažite njegov psihoterapeut.

Najvjerovatnije će psihoterapeut koristiti tehniku opuštanja kako bi vam pomogao da se smirite usred napada bijesa. Također će vam pomoći da se nosite sa tim mislima koje mogu izazvati ljutnju i pronaći nove načine gledanja na situacije. Takođe, psihoterapeut će vam pomoći da steknete vještine za prevladavanje emocija i naučite samouvjereno, asertivna komunikacija.

Možete posjetiti psihoterapeuta koji se specijalizirao za rješavanje postojećih problema na temelju prošlosti, na primjer, o prevladavanju iskustava iz nasilnog ili zanemarivanja odnosa u djetinjstvu ili je tragedija iskusna. To može biti vrlo korisno u borbi protiv bijesa povezanog sa događajima prošlosti.

Na primjer, u SAD-u možete pronaći psihoterapeut u mom području, koristeći Basic Američkog udruženja psihologa i psihoterapeuta.

Slika pod nazivom Uzdržavajte se od outbursta korak 28

3. Zamolite svog liječnika da vam imenuje tretman. Često ljutnja je dio različitih poremećaja, poput bipolarnog poremećaja, depresije ili anksioznosti. Medicinski tretman bijesa ovisit će o uvjetima u kojima se manifestuje vaši bijes. Također priprema za liječenje poremećaja pomoći će se nositi sa bijesom.

Na primjer, ako bijes dolazi iz depresije, može se izliječiti s ostalim simptomima pomoću antidepresiva. Ako je razdražljivost dio općeg alarmantnog poremećaja, može se izliječiti, poput samog poremećaja, uz pomoć selektivnih inhibitora serotonina obrnutog napada (SSRS), poput lexapro ili prozaka. Istovremeno, ovi lijekovi mogu izliječiti vašu razdražljivost.

Svaki lijek ima nuspojave. Na primjer, litijum-sol koristi se za liječenje bipolarnih poremećaja. Ima vrlo visok rizik od komplikacija bubrega. Svijest o mogućim nuspojava pomoći će vam da kontroliše komplikacije. Veoma je važno otvoreno razgovarati s liječnikom.

Ako patite od bilo koje ovisnosti, obavezno pregovarajte sa svojim ljekarom. Definitivno ne želite dodavati nikakvu ovisnost na listu ovisnosti o alkoholu. Za optimalan lijek lijekova protiv bijesa i drugih mogućih dostupnih simptoma, svi biste trebali iskreno razgovarati sa ljekarom.