Kako ojačati svoj medijalni kolateralni ligament (ISS)

Medijalni kolateralni paket (ISS) je gomila koljena koja povezuje bednu kost sa velikom vezom kosti i štiti koljeno iz odstupanja prema naprijed. ISS takođe daje stabilnost koljena, što dovodi do opozicije do koljena koja se proizvodi ispred. Jačanje ISS-a pomaže da se nose sa opterećenjima i oštećenjima ovog izuzetno važnog ligamenta i daje povjerenje na favorit sportu klase. Za jačanje ISS paketa sa posebnim vježbama na fleksibilnosti i ravnoteži, kao i usvajanjem odgovarajućih mjera opreza. Ispod su koraci s detaljnim opisom. Idite na korak 1.

Korake

Metoda 1 od 3:

Vježbe za jačanje

jedan. Pao. Vasses - idealna vežbanja i jačanje mišića i ligamenata koljena, uključujući ISS. Jačanje svih koljena, dajete manje tereta odvojeno na ISS-u, a ovo je izuzetno važno za izbjegavanje povrede. Pravilna dostignuća:

Stanite razbijanje nogu malo šire ramena širine. Držite leđa glatko, nacrtajte stomak i pogledajte ispred sebe.
Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, savijanje koljena dok bedro ne bude paralelno s poda. Koljeno se ne smije nagnuti za noge s čarapama.
Nagnite koljeno druge noge, ona koja stoji iza, dolje gotovo do poda (ali ne dira na pod). Držite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj i ponovite isto s drugom nogom.

Slika pod nazivom Ojačajte svoj MCL korak 2

2. Fleksija stopala. Fleksibilne noge i druge vježbe za jačanje i ISS-a i poplitealnih tetiva (grupa od četiri mišića bedara koji se koriste za savijanje koljena). Te vježbe su još efikasnije ako su tokom njega instalirali rashod ili gumeni kabel na gležanj. Evo prave realimenta:

Lezite na prostirku licem prema dolje, postavite težinu ili ekspander na gležnju, a zatim polako savijte nogu dok peta dodirnu stražnjicu.

Polako spustite desno stopalo na podu. Ne zaboravite, kukovi trebaju se pritisnuti u prostirku cijelo vrijeme. Ako se odvajaju s poda, rizikujete da dobijete napetost snopa koljena, umjesto da ih jačate.

Ponovite vježbu u tri pristupa 10-20 ponavljanja, zatim učinite isto u drugu nogu.

Slika pod nazivom Ojačava svoj MCL korak 3

3. Čučnjevi sa jastukom. Čučnjevi sa jastukom (tačno onako kako su zvučali - čučnjevi sa jastukom, sendvič između kolena) pomažu u jačanju ISS-a, kao i mnogih drugih mišića i ligamenata unutar koljena. Jačanje mišića i ligamenata okolnog ISS-a, medijalni kolateralni snop je izuzetno važan jer zajedno čine određeni sistem koji podržava snagu i integritet zgloba koljena.Čučnjevi uključuju najveću količinu mišića i ligamenata, kombiniraju ih u jednoj vježbi, tako da ih nikada ne uključuju u trening. Čučite sa jastukom:

Stanite ravno i stavite debeli jastuk između koljena. Deblji jastuk, to je bolje. Tanki jastuk značajno povećava nivo složenosti vježbe. Možete čak koristiti medenu traku, kuglu za hranjenje za fitnes.

Ustanite, položite noge na širinu ramena, držite leđa ravno, stomak je izvučen, pogledajte ravno ispred. Savijte koljena, gume nazad, kako inteligentno sjediti na imaginarnu stolicu.

Nema potrebe da pravite puni čučnjev (kada su bedra paralelna sa poda), dovoljno polu-manacije tako da postoji efekat u jačanju ISS-a, ostatak će biti suvišan.

Polako se vratite na početni položaj, a zatim ponovite vježbu u tri pristupa 10 ponavljanja. Dopustite sebi odmor između pristupa. Odmor je potreban za optimalno jačanje i rast mišića.

4. Pogorku za icrony Muns. Tijekom vježbi za jačanje nogu važno je da opterećenje ide na cijelu nogu, a ne samo u određenom dijelu, inače ostali dijelovi ostaju slabi. Vježbe na telećim mišićima pomažu ojačati ISS i izgraditi mišiće koji čine koljeno i pomažu da oslabi teret na zglobovima i ligamentima. Izvršite ove jednostavne vježbe.Br>

Ustanite, stavljajte noge na pola širine ramena i provjerite je li se za primijenjeno hvatanje za ravnotežu, na primjer, štand za vježbe ili stražnju stranu stolice.

Istovremeno rastrgajte obje pete iz zemlje, dižući se na jastučićima stopala kao gore. Zatim polako spustite pete i pritisnite noge do poda.

Ponovite ovu vježbu u tri pristupa 15-20 puta.

pet. Pokušajte učiniti hrabrost Sumo. U raspoređivao je Sumo potisni vlakovi mišići i snopovi unutar koljena, uključujući ISS i medijalni mišić bedara (mišić u obliku lista koji daje stabilnost koljena). Medijalni široki mišić za bedro takođe pomaže u uklanjanju napetosti u čašicu koljena, što će zauzvrat nakupiti ISS od oštećenja.Sumo potisak:

Stavite stopala širinu od širine bedara. Proširite čarape na 45 stepeni. Potrebno je dobiti najbolji učinak iz vježbe.

Držite leđa glatko, ramena su spuštena i malo leđa, trbušni mišići su malo naprezanja. Pomaže u održavanju prava držanja tokom vježbe.

Spustite se dole, savijte koljena i odbijate stražnjicu natrag, kao da pokušavate zatvoriti vrata. Ruke spuštaju se kukovima.

Kad ruke dođu do koljena, zaustavi se i polako se vrate u prvobitni položaj. Napravite tri pristupa 10 ponavljanja, odmarajte se tačno minut između pristupa.

6. Izvršite vježbe za smanjenje kvadratnih kvadrata, četvoroglavi mišiće. Rad na kompresiji kvadricepsa, mišići prednjeg kuka, mišića i snopova koljena će se koristiti, pomažući da se ojača ISS. Proširenje kvadricepsa je korisno, jer daje dodatnu podršku zglobovima kolena.Performanse:

Ležite na tepihu za vježbe na stražnjem licem prema gore, potpuno istezanje nogu. Ako koljena zahtijevaju dodatnu podršku, da stave valjani ručnik ili "masažni valjak" ispod njih, cilindar za fitnes.

Smanjite mišiće kvadricepsa i zadržite deset sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10-20 puta, opuštajući mišiće svaki put tri sekunde.

7. Prilagođavanje ili dizanje kuka je još jedna efikasna vježba za jačanje ISS-a. Snažni, fleksibilni bokovi doprinose apsorpciji nekog dijela tereta tijekom pokretanja, istovara koljena. Performanse:

Udalite noge na pola širine ramena, zadržavajući stražnju stranu stolice za ravnotežu. Postavite težinu ili ekspander na desnom gležnju.

Polako podignite desnu nogu sa poda i izvucite ga koliko je velika noga. Vratite se na početni položaj. Napravite tri pristupa 10-20 ponavljanja po stopalu, a potom toliko drugoga.

Slika pod nazivom Ojačava svoj MCL korak 8

osam. Iskoristite žetvu. Većina teretana je opremljena takvim simulatorima, oni uvelike ojačaju mišiće koji okružuju koljeno, uključujući medijalni mišić kuka, pružaju podršku za ISS. Korištenje klupe simulatora za noge:

Sjednite u simulator, ležeći leđima na naslon simulatora, koji je instaliran pod nagib od 30 stepeni i stavite noge nogama na vertikalni avion ispred vas.

Ugradite težinu koja vam je potrebna i gurnite je nogama iz sebe, povlačenjem nogu. Nemojte ubrzati koljena na kraj, pokušajte da ih držite malo savijenim.

Polako se vratite na početni položaj, a zatim ponovite vježbu ili tri pristupa 10-20 ponavljanja. Raare minutu između pristupa.

Slika pod nazivom Ojačajte svoj MCL korak 9

devet. Vježbe s elastičnim gumenim vrpcama ili kabelskim snovima. Vježbe s elastičnim vrpcama su odličan način za razvijanje ISS-a, jer traka stvara pritisak izvana koljena, što zauzvrat uzrokuje da se ISS izlazi izlaže. To stvara vrstu opterećenja da je ISS podložno normalnoj fizičkoj aktivnosti. Koristite vrpcu:

Zatezanje trake ili kabelskog svežnja oko gležnjeva i postaju glatko, stavljajući noge na širinu bedara, čarape gledaju naprijed. Držite leđa ravno i koljena lagano savijena.

Napravite nekoliko strana na desnoj strani, pomažući bokovima i držanju položaja tijela koliko je to moguće. Sada napunite pet strana. Ovo je jedan puni pristup.

Napravite tri pristupa ove vježbe, odmarajte minut između svakog pristupa.

Metoda 2 od 3:

Poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti

jedan. Vlak stoji na jednoj nozi. Stajati na jednoj balansima trenira, jača ISS, čineći ih izdržljivim. Pravilna vježba za ravnotežu:

Stanite tačno, ramena se okreću natrag, stomak je pritisnut. Polako odrežite lijevo stopalo s poda i pokušajte zadržati ovu poziciju 30 sekundi.
Ako ste se počeli ljuljati i izgubiti ravnotežu, pokušajte sa zatvorenim očima. To će pomoći u fokusu na ravnotežu i koordinaciju nogu.
Nakon 30 sekundi promijenite noge i ponovite vježbu. Ponovite tri puta svaku nogu.

Slika pod nazivom Ojačava svoj MCL korak 11

2. Aktivno istezanje. Aktivno istezanje pomaže u pripremi i zagrijavanju tijela prije treninga. MAHI noge - aktivna opcija istezanja koja pomaže u zagrevanju ISS-a i pripremiti ih na brze i oštre pokrete koje su podvrgnute tokom sportskih tereta:

Stanite u blizini zida, noge se postavljaju pola širine ramena. Dlan pritisnite na zid na nivou ramena, trbuh je izvučen.

Podignite jednu nogu na nivou iznad kuka, a zatim ga pobijedite dolje, pa prelazi prednjom drugom nogom. Mašina 10-15 puta, a zatim promenite noge i ponovite drugu nogu. Dva ili tri pristupa za svaku nogu.

Slika pod nazivom Ojačava svoj MCL korak 12

3. Pasivni rastezanje. Pasivno istezanje pomaže u poboljšanju fleksibilnosti mišića i ligamenata tokom hitch-a nakon vježbanja. Takvo istezanje kvadricepsa dobra je opcija pasivnog istezanja, pomažući u održavanju elastičnosti ISS-a, što je vrlo važno za izbjegavanje oštećenja:

Stanite blizu zida, za ravnotežu, pritisnite njenu desnu ruku. Savijanje koljena, ali ne savijanje bedara, okrenite se nazad i podignite desnu nogu, tako da se peta odnosi na lijevu stražnju stražu. Lijeva ruka pritisnite i držite stopalo 30-60 sekundi. Učinite isto s drugom nogom.

Imajte na umu, ove vježbe i druge vrste pasivnog istezanja ne treba obaviti "za" trening, jer oni opuštaju mišiće i snopove, koji se mogu oštetiti tokom vježbi. Mogu se koristiti samo tokom hitca.

Metoda 3 od 3:

Zaštita od oštećenja

jedan. Neka se vaš ISS oporavi nakon vježbanja. Dati vrijeme da se tijelo omogući pravi odmor nakon aktivnog fizičkog napora. Ovo je nužan uvjet za izbjegavanje ozljeda.

Tokom vježbi, ISS prima mikro pauze za koje treba vremena za izliječenje. Obično, sa dovoljno odmora, oni sami su izlječenje, kao rezultat, čineći ISS tijesno. Ali ako ne čekate dovoljno vremena, mikro pauli neće zaceliti i ISS će oslabiti i može se lako osjetiti na povrede.
Kao rezultat toga, izuzetno je važno dati tijelo barem dan odmora nakon dana intenzivnih tereta.

Slika pod nazivom Ojačajte svoj MCL korak 14

2. Stavite pravu odjeću tokom treninga. Pravilna odjeća tijekom vježbanja pomaže u izbjegavanju dodatnih opterećenja na ISS-u.

Kad se ISS preopterećeno zbog svakodnevne odjeće (obično netačno), oni postaju ranjiviji i pogođeni štetom.

Tokom takvih sportova, kako se pokreta preporučuje nošenje kratkih hlača iznad koljena. Duže, prostrane šorc može ograničiti kretanje koljena, što ima veće opterećenje na zglobu koljena.

Slika pod nazivom Ojačava svoj MCL korak 15

3. Provjerite ima li cipele dovoljno podrške za nogu. Cipele sa pravilnim potporama i udarnim napadima pomaže u izbjegavanju nepotrebnih ozljeda ISS-a.

Istrošene cipele su neefikasne za ublažavanje štrajkova i opterećenja na koljenima, ISS-u i samo ih slabi. Tenisice za pokretanje potrebe za promjenom svakih 300 pet00 milja.

Ljudi s ravnim nogom treba biti posebno lako osigurati da su cipele s dovoljno nožne podrške. Ravna ploča daje dodatno istezanje i opterećenje na br. Izloživši ih na oštećenja.