Kako se nositi s prejednom (sa ilustracijama) -

Svi smo se dogodili prejesti za svečani sto, nakon čega smo se doveli zbog toga što nisu mogli napustiti drugi dio divne bake torte. Međutim, trajno prejedanje je prilično ozbiljan i široki poremećaj hrane. Hronična brza apsorpcija nepotrebne hrane može uzrokovati naknadno žaljenje, sramotu i osjećaj bespomoćnosti. Štaviše, prejedanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema povezanih sa prekomjernom težinom, poput dijabetes melitusa drugog tipa, visokog krvnog pritiska i bolesti srca. Dakle, suočavanje sa ovom lošom navikom, možete voditi zdravije i sretni životni stil.

Korake

Dio 1 od 5:

Psihološki razlozi prejedanja

jedan. Posavjetujte se s psihoterapeutom, posebno ako imate psihogeni prejedanje. U mnogim slučajevima apsorpcija pretežne hrane povezana je sa dubokim psihološkim razlozima. Pomoć kvalificiranog psihologa pomoći će vam da identificirate nedovoljno strah, anksioznost ili depresiju koja ometaju samokontrolu.

Uvjerljivi su dokazi da su oni koji su dijagnosticirani psihogenim prejedama također imaju afektivne poremećaje.
Čak i ako nemate psihogeni prejedanje, psihoterapeut će vam moći pomoći u slučaju prejedanja zbog stresa. Doktor će odrediti uzroke zabrinutosti, stresa, očaja i drugih poremećaja i ponuditi vam prikladne načine da ih prevladate.
Pokažite psihoterapeutu svoj dnevnik hrane. Doktor će biti koristan da se upozna sa njim, a možda će primijetiti značajke i razloge koji su iz vaše pažnje primijetili.

Slika pod nazivom Suočavanje sa prejednom korakom 2

2. Pokušajte se nositi sa osjećajem iritacije ili tuge. "Emocionalni potrošači" često pokušavaju prigušiti negativne osjećaje koji privolje hranu. U ovom slučaju, ostvarujući svoju slabost i naučila da se nose sa negativnim emocijama sa zdravijim načinima, možete spriječiti prejedanje. Osećajući ljutnju, iritaciju, tugu ili drugi neugodan osjećaj, pokušajte da ga prevladate pribegavanjem zdravima metoda. Nazovite bliskog prijatelja, ispričajte svoja osećanja u dnevnik ili odnesite četkicu u rukama - učinite nešto korisno, što je u stanju da poboljšate svoje raspoloženje. Ako su vaše iritacije i tuge povezane s prošlim događajima, možete ići na sljedeći način:

Napišite pismo čovjeku koji vas je uznemirio. Ne nužno pošalje ovo pismo. Srušio osjećaje ljutnje ili tuge u pismu, ublažit ćete svoju dušu.

Ispravite svoje ponašanje. Stanite ispred ogledala i oprostite sebi pogrešno. Nakon analize svojih osjećaja i riješi se samoodbrane, bit ćete na putu izlječenja.

Slika pod nazivom Suočavanje sa prejednom korakom 3

3. Suzdržavajte se od prejedanja u stresnim situacijama. Doživljavanje stresa, ne pokušavajte ga prigušiti svojim omiljenim jelima. Naučite da prepoznate stres i pronađite druge načine da ga suočite. Isprobajte sljedeće klase:

Šetati. Čak i kratak 15 minuta hoda, uzrokujući emisiju endorfina u mozak, pomoći će se nositi sa stresom.

Igrajte kućne ljubimce. Obratite pažnju na svoj kućni ljubimac, a oksitocin dodijeljen u vašem tijelu, često nazvani ljubavnim hormonom, poboljšat će vam raspoloženje.

Rade vježbe disanja. Ako ste preplavili nelagodne misli, odvojite malo vremena i pokušajte se fokusirati na nešto jednostavno - na primjer, u dahu. Naučnici su dokazali da vježbe disanja i meditacija omogućavaju smanjenje stresa i anksioznosti.

Podselite Vježbe joge.

Učiti Meditacija. Meditacija pomaže u suočavanju sa stresom, a može se baviti gotovo bilo gdje.

Slika pod nazivom Sudbit sa prejednom korakom 4

4. Naučite slušati svoj stomak. Češće postavljam sebi pitanje "sova (a) i?"Možete izbjeći prejedanje. Često ćemo jesti automatski, ne obraćati pažnju na signale koji su dostavljeni našem organizmu. Već zadovoljavajući, često nastavljamo jesti, što dovodi do prejedanja. Ne zanemarujte signale koje vam šalje po vašem tijelu.

Korisno je procijeniti stupanj gladi na skali od 10 bodova u kojoj jedinica odgovara tako snažnoj gladi koju osjećate vrtoglavica i slabost, a 10 susreće osjećaj prenapučenosti koji uzrokuje bolna osjećanja koji uzrokuje bolna osjećanja. Pet odgovara normi na kojoj se ne osjećate ni glad, niti preliv stomaka.

Jedite kad se osjećate na ovoj skali na tri ili četiri boda i pokušajte se ne spustiti na jednu ili dvije točke.

Zaustavite se kad osjetite pet ili šest bodova, odnosno osjetite sitost ili "ugodnu punoću".

Za vrijeme obroka, prestanite, jesti oko četvrtine porcije i zapitajte se "Još sam gladan (gladan)?". U slučaju pozitivnog odgovora, nastavite jesti. Zatim, otprilike pola porcije, opet zamolite sebi ovo pitanje. Zapamtite da ne morate jesti sve do kraja.

Slika pod nazivom Sudbit sa prejednom korakom 5

pet. Boriti se s dosadom. Mnogo jesti previše jer im je dosadno. Ako osjetite da imate puno vremena koje trebate biti ispunjene nečim, učinite nešto. Pronađite hobi. Prijavite se u Volonterski tim. Idite u kino (ali držite se podalje od bifea s kokicama). Nazovite prijatelja ili birajte od kuće i šetnju. Postoji mnogo zanimljivih stvari koje će se odvratiti od želje da jede nešto samo od dosade.

Dio 2 od 5:

Eliminacija navika koje vode do prejedanja

jedan. Jesti ne žuri. Apsorpcija brze hrane često dovodi do prejedanja. Pokušajte polako jesti, obraćajući pažnju na hranu (njegov ukus, temperatura i tako dalje) - tako ćete osjetiti da ste glad udarali i izbjegavate prejedanje. Ova široko poznata metoda "promišljene" apsorpcije hrane preporučuju ljekari, kao i razne slavne i kulinarske.

Ne jedite u pokretu, u autu ili onda kada radite nešto drugo. Uzimajući hranu, uklonite iz svih ostalih stvari i sjedite za stolom. Pokušajte izbjeći situacije kada trebate "presresti nešto u muhu".
Uzimajući drugi komad u ustima, stavite utikač.
Pažljivo spalite komad i progutajte ga prije ponovnog pritiska.
Pokušajte osjetiti ukus hrane, uživajte u njenom pogledu i aromu.

Slika pod nazivom Sudbit sa prekomjernim korakom 7

2. Isključite televizor. Možda ne prejeru ne zbog stresa i negativnih emocija, već jednostavno zato što ste odvratili dok jedete, bez slušanja signala koje isporučuju vaše telo. Nemojte se ometati dok jedete - isključite televizor, računar, izdvojite knjigu i usredotočite se na hranu i vaša osjećanja. Istraživači su otkrili da gledajući televizor tokom hrane dovodi do promjene prehrani: udio povrća i voća smanjuje se i broji se povećavaju karbonizirani pića i štetni slatkiši.

Slika pod nazivom Sudbit sa prejednom korakom 8

3. Promenite okolno okruženje. Svi smo u određenoj mjeri, mi smo robovi naših navika. Neobična ploča ili unos hrane na novom mjestu može vas oboriti i nećete se zaustaviti na vrijeme, nastavljajući nakon zasićenja. Kao što je jedna nuritist primijetila, razne sitnice, poput promjene vremena obroka ili smanjenje veličine obroka, može na vrijeme pretjerati na nove navike.

Dio 3 od 5:

Razvijanje korisnih navika

jedan. Da li fizička vježba. Tresti i počnite se kretati više. Poznato je da vježba ima blagotvoran učinak na raspoloženje. Sportske klase smanjuju koncentraciju hormona stresa, naplaćuju energiju i poboljšaju raspoloženje. Pokušajte posvetiti umjerenu obuku 20-30 minuta dnevno. Sljedeće vježbe su dobro prilagođene za podizanje raspoloženja:

Joga
Plivanje
Jahanje bicikla

Slika pod nazivom Sudbite sa prejednom korakom 10

2. Eliminirajte iskušenja. Očistite kuhinjski ormar i hladnjak iz proizvoda koje ste koristili za podizanje. Dakle, riješite se iskušenja. Igranje dnevnika hrane i saznanje Kakvu hranu ste skloni zlostavljanju, koristite ta znanja prilikom kupovine proizvoda. Na primjer, ako doživite slabost prema jetri i čipovima, pokušajte ostati u supermarketu dalje od polica s ovim proizvodima.

Prilikom posjete supermarketu, držite se bliže rubu hodnika. U pravilu, slatkiši, čips, gazirana pića i drugi nezdravi proizvodi nalaze se u centru hodnika, dok se povrće i voće, svježe meso i morske plove nalaze na ivicama.

Image pod nazivom Sudbit sa prekomjernim korakom 11

3. Suzdržavanje od FastFud-a. Ne učite iskušenje za pad nakon rada u omiljenom restoranu brze hrane. Nakon napornog radnog dana, povucit ćete masnu hranu i delicije koje sadrže veliku količinu šećera. Ako se slažete sa iskušenjem i još uvijek idete u restoran brze hrane, umjesto masne i slatke hrane, naredite zdraviju hranu, poput salate ili neke nisko-kalorijske jelo.

4. dio 5:

Prevladavanje prejedanja

jedan. Oprostite sebi privremene slabosti. Ništa strašno ako se ponekad ne riješite prije iskušenja. Godinama radne navike ne mogu isparavati u jednom danu. Pokažite strpljenja i indirektno sami sebe za male slabosti.

Image pod nazivom Sudbit sa prekomjernim korakom 13

2. Riješite se krivice. Sramota, ljutnja i tuga dovest će samo do začaranog kruga izazivajući dalje prejedanje. Dajte nezadovoljstvo, ne tražite spasenje u hrani. To se može učiniti na sljedeće načine:

Sport sa prošlošću. Sve što ste radili prije, ostajući iza. Podsjetite se da se prošlost ne može mijenjati, dok budućnost ovisi o vama. Trebate uzeti u obzir svoje prošlih grešaka, krenite dalje.

Razmislite kada ste prekriženi s prave staze. Analiza svog prošlih ponašanja i njegovih uzroka (slabost doživljava onim ili drugim proizvodima, specifične emocije i slično) pomoći će vam da se riješite osjećaju krivice i fokusirajte se na prevazilaženje loših navika.

Razmislite češće o dobrom. Možete prevladati osjećaj krivice, češće sećajući pozitivne promjene. Instalirajte aplikaciju na računaru, koji bi s vremena na vrijeme dao pozitivne poruke raspoloženja.

Slika pod nazivom Sudbite sa prejednom korakom 14

3. Ako je potrebno, obratite se svojoj pomoći. Nezavisno prevladavanje prejedanja prilično je teško. Pronalaženje ljudi sa sličnim problemima, učinit ćete svoj zadatak mnogo lakšim. Postoje različite organizacije i društva posvećena problemima pravilne prehrane. Ako trebate hitno razgovarati o svojim problemima s nekim, možete to učiniti uz pomoć Interneta, odlaskom na bilo koju specijaliziranu web stranicu ili forum ili pridruživanjem odgovarajućoj internetskoj zajednici. Evo samo dostupnih resursa:

Anonimni korijeni

Nacionalno udruženje dijeta i nutriciologa (NaDS, Rusija)

Akademija zdrave prehrane

Forumi posvećeni zdravoj prehrani i načinu života

Zdravstveno chat

Dio 5 od 5:

Šta prejeda

jedan. Dobiti dnevnik prehrani. Sreća ne znači uvijek neznanje. Pisanje u dnevniku Sve što jedu, možete saznati za svoju prehranu puno novih stvari, jer većina ljudi ima tendenciju da promene. Pored toga, unosi će vam pomoći da identifikujete problematična područja i doba dana u kojem ste skloni prejedanju. Uz pomoć dnevnika, naučite i koje proizvode obično zlostavljate.

Unošenje podataka u dnevnik, obavezno odredite vrijeme, hranu i njen broj. Pored toga, treba ih evidentirati nego što ste se bavili prije obroka, koje ste raspoloženi, i u kojoj ste postavili uzeli hranu.
Nabavite dnevnik hrane u mobitelu ili nosite belešku i rukujte. Ne oslanjajte se na pamćenje - većina ljudi se shvata po broju jedenih hrane, a vi i niste osigurani od takvih grešaka. Možete zaboraviti i na male grickalice, poput šake bombona, sladoleda ili malog peciva (sve bi to trebalo ući u dnevnik).
Nježno zabilježite veličinu dijelova i jezgrenih jela (salate i slično) u dnevniku.
Uzorci matice dnevnika možete lako pronaći na internetu.

Image pod nazivom Sudbit sa prekomjernim korakom 16

2. Ispitajte svoj dnevnik hrane, obraćajući pažnju na određene obrasce. Podsjećajući na takve detalje poput vašeg raspoloženja i okoliša, možete otkriti neke obrasce i identificirati faktore koji vode do prejedanja. Na primjer, možete primijetiti da često prejesti kada doživljavate stres i nešto je nadograđeno ili kada imate roditelje ili nakon komunikacije sa određenim ljudima. Ovaj fenomen se naziva stresno ili emocionalno prejedanje.

Takođe bi se trebalo posvetiti takvim faktorima kao preduge prekidi između obroka (što dovodi do prejedanja kada konačno Pobjeći prije jela), hrana u pokretu (na primjer, u automobilu ili kada postoje druge stvari), ispred televizora ili računara (ljudi jedu više kad ih odvlače od obroka).

Obratite pažnju na to kako izgleda hrana i kakav miris. Možda zahvaljujući svom dnevniku, ispostavilo se da na putu kući ne možete odoljeti da ne idete u susjednu pekaru koja stalno dolazi zavodljivi miris. Miris svježe pečenog kruha može probuditi apetit i u fuzijskoj osobi.

Slika pod nazivom Sudbit sa prejednom korakom 17

3. Saznajte više o emocionalnom prejedanju. Zahvaljujući svojoj diodi, možete pronaći da često pribjegavate hrani kako biste se nosili sa negativnim emocijama ili samo od dosade. Pokušavate li nešto pojesti svaki put kada ste tužni, vi doživljavate stres, ljutnju, anksioznost, usamljenost, dosadu ili umor? Možete pokušati suzbiti negativne emocije jedenjem. Međutim, hrana nije povezana s razlozima zbog kojih su te emocije, te stoga vodi samo kratkoročnim reljefom, nakon čega se opet osjećate loše.

Pri stresovanju u vašem tijelu se razlikuje kortizol, koji se naziva i "hormonom stresa", što dovodi do reakcije tijela prema šemi "borbi". Ova reakcija može prouzrokovati povećanje apetita i privlačenje u ukusnoj, ali niskoj masnoj hrani (obično visoko kalorijski proizvodi koji sadrže puno šećera), omogućavajući telo da brzo izvrši energiju potrebnu za takvu reakciju. Ako doživljavate hronični stres uzrokovan školom, radom, porodicom ili okolinom, imate povećan rizik od trajnog emocionalnog prejedanja.

Slika pod nazivom Sudbit sa prekomjernim korakom 18

4. Shvatite razliku između fiziološke i psihološke gladi. S neprikladnim, nije lako utvrditi kada ste zaista gladni, a kada želja za jelom uzrokuje psihološke razloge. Prije nego što dođete do keksa ili vrećica, postavite sebi sljedeća pitanja:

Da li se osjećaj gladi iznenada valjao? Fiziološka glad se razvija postepeno, dok se psihološki osjećao neočekivano i prilično akutni.

Osjećate li da hitno trebate nešto pojesti? U pravilu, u slučaju fiziološkog gladi, možete sačekati. Ako je glad uzrokovan emocionalnim razlozima, osoba osjeća da treba jesti upravo sada.

Da li želite jesti nešto konkretno? Ako ste spremni za užinu bilo šta sa širokog skupa jela, najvjerovatnije iskusite fiziološku glad. Međutim, ako vam treba neki određeni proizvod i samo to vjerovatno imate psihološku glad.

Da li i dalje jedete nakon zadovoljstva? Ako osjetite da je vaš želudac pun, ali još uvijek želite jesti, vjerovatno je da vaša glad uzrokuje emotivni, a ne fiziološki uzroci, jer kada zasićenost, fiziološka glad prolazi.

Da li imate krivicu, sramotu, bespomoćnost ili sramotu? Ako nakon jela doživljavate jedan od tih osjećaja, najvjerovatnije ste jeli kako biste zadovoljili psihološku, a ne fiziološku glađu.

Image pod nazivom Sudbit sa prekomjernim korakom 19

pet. Pošaljite znakove psihogenog prejedanja. Emocionalno prejedanje ne znači nužno da tačno imate ovaj poremećaj. Ipak, psihogeni prejedanje je prilično uobičajen prehrambeni poremećaj. Ponekad je potrebno sasvim ozbiljne oblike, a čak predstavlja prijetnju životu, ali istovremeno je podložan liječenjem. Dijagnosticini psihogeni prejedanje sposoban je samo kvalificirani specijalista, pa ako sumnjate da imate ovu vrstu poremećaja, obratite se ljekaru. Potpisuje se sljedećim simptomima:

Brže apsorpcija hrane nego inače, upotreba nenormalno velike količine hrane za relativno kratko (obično ne više od dva sata) vremenski interval.

Gubitak samokontrole tokom obroka.

Sama hrana zbog osjećaja sramote uzrokovana velikim brojem apsorbirane hrane.

Jesti puno hrane u nedostatku osjećaja gladi.

Osjećaj sramote, krivice, depresije ili gađenja uzrokovanog velikom broju apsorbirane hrane.

Nedovoljno čišćenje tijela nakon prejedanja, odnosno priraštaj nije popraćeno povraćanjem ili povećanom fizičkom aktivnošću koja pomaže u izgaranju viška energije.

Prejedanje se događa najmanje jednom sedmično tri mjeseca.

Imajte na umu da ne postoji nedvosmislena veza između psihogenog prejedanja i tjelesne težine. Možete imati težinu u normalnom rasponu ili možete imati pluća, sekundarne ili snažne pretilosti. Važno je zapamtiti da nije svaka viška kilograma sklona gluptoniji ili pati od psihogenog prejedanja.