Kako napuniti donju abdominalnu prešu -

Ako su mišići gornjeg dijela trbušne štampe dovoljno jednostavni za punjenje, a zatim niz poteškoća u nastajanju s dnom, widget tih mišića obično nakuplja masnoću. Da biste ojačali i pretvorili dio vaše štampe, pokušajte izvršiti sljedeće vježbe.

Korake

Metoda 1 od 6:

Istezanje za grijanje

jedan. Lezite na leđa i savijte koljena, odmarajte se noge u pod. Stavite udobnu sportsku odjeću i pravite vježbe za neku površinu omekšavanja, na primjer na sportskom prostirku. Udisanje, pritisnite bradu do grudi.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 2

2. Iscrpljen, otkidaju glavu, vrat i ramena sa poda i proteže se do stopala. Pokušajte ne procijetati mišiće vrata i ramena - glavni napor mora napraviti mišiće štampe.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 3

3. Držite na ovom položaju i dišite. Osetite kako rade različite mišićne grupe. Pokušajte shvatiti koliko različiti mišići reagiraju.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 4

4. Iscrpljen, polako se vraćaju na prvobitni položaj. Nakon 8-10 ponavljanja takvog svjetlosnog istezanja, vaši se mišići zagreju i bit će spremni za naredne vježbe do donjeg preša.

Ova vježba uključuje ravne mišiće trbuha ili vertikalne mišićne trake od stomaka sa sredine grudnog područja do zdjeličnog područja. To uključuje i gornje i donje mišiće štampe i jer ima tri horizontalne nabore, čini deo štampe "daska za pranje veša". Iako je nemoguće odvojiti gornju ili donju štampu, možete postaviti tijelo tako da će veći dio tereta dobiti neku vrstu regije.

Metoda 2 od 6:

Vježbajte u donjem dijelu Pritisnite 1: Reverzne napetosti

jedan. Da se glatko počnem na prostirku i izvuci ruke duž tijela, palmi dole. Ruke bi se trebale lako dodirnuti pod i ne mogu se odbiti. Podignite noge iznad poda, savijeni u koljenima.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 6

2. Spor, miran i svjestan pokret privlače koljena bliže grudima, koristeći snagu mišića donjeg trbušne štampe, tako da se stražnjica malo razbijaju od poda. Važno je da to vježbate polako, jer mišići dolaze brže u tonus iz stalnog napona, a ne od čestih ponavljanja. Držite mišiće u napetosti.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 7

3. Polako se vratite na izvorni položaj i ponovite vježbu. Prvo uradite deset ponavljanja.

Kombinujte suprotno istezanje s uobičajenim rastezanjem da biste u potpunosti zagrijali zoni trbuha.

Prve dvije vježbe na štampi uključuju unutarnje kosi mišiće, koje su pod vanjskim kosim mišićima i rade pod pravim uglom. Zajedno s vanjskim kosim mišićima odgovorni su za savijanje grudi i karlice, kao i za savijanje i rotiranje tijela.

Metoda 3 od 6:

Vježba za donju prešu 2: Podizanje stopala

jedan. Da biste započeli ligebonu glatko na prostirku, povucite noge i stavite ruke ispod stražnjice s palmima. Stoga će ruke pružiti dodatnu podršku za leđa i ravnotežu za obavljanje ove vježbe.

2. Najtežite mišiće štampe, a zatim lagano savijte noge u koljenima i polako ih podižete gotovo vertikalno. Ne pravite koljena, jer to otežava cirkulaciju krvi u nogama. Držite u ovom položaju dok udišite.

3. Polako spustite noge dok ne ne dodirnu zemlju. Držite u tom položaju i dišite. Ponoviti.

Kao opcija ove vježbe možete napraviti noge "škare", kad su u donjem položaju. Dakle, dodate kardio opterećenje i element tonika za mišiće nogu na osnovnu vježbu. Napravite široku mahovinu noge sa strane, a zatim ih vratite tako da lijeva noga prekriva desno, a zatim na suprotnoj (desno lijevo). Za početak, pokušajte izvršiti 6 pristupa 10 puta.

Metoda 4 od 6:

Vježba za donju prešu 3: Bicikl

jedan. Da biste pokrenuli lagano glatko na prostirku i stavite ruke za glavu do podrške. Baš kao i za vrijeme zagrijavanja, ne prenosite opterećenje na glavu i vrat prilikom vježbanja. Neka vaši mišići rade vaš rad.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 12

2. Savijte noge u koljenima pod uglom od 45 stepeni i povucite ih tako da su vaši kavijar paralelni s poda. Pritisnite donji dio leđa na prostirku i podignite sečive preko poda.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 13

3. Ispravite lijevu nogu, držeći ga pod uglom, približno 45 stepeni od poda, dok bi desna noga trebala biti savijena, okrenite i podignite vrh tijela tako da lijevi lakat dodiruje desno koljeno.Glavna stvar u ovoj vježbi je rotacija, pa ne brinite ako niste uspjeli dodirnuti lakat koljena. Samo pokušajte da ga donesete što bliže.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 14

4. Savijte lijevo stopalo i ispravite desno, a zatim okrenite torzu tako da dodirnete lijevo koljeno desnim lakom. Ponoviti.

Ova vježba uključuje vanjske mišiće mišića štampe koji se nalaze na obje strane ravnog trbušnog mišića, tvore dijagonale oblika u obliku slova V, povezujući strane grudnog koša.

Metoda 5 od 6:

Vježba na dnu pritisnite 4: liftir karlice

jedan. Podignite obje noge na strop i povucite ruke uz tijelo. Opet, vaše ruke trebaju lako dodirnuti pod i ne mogu se odbiti.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 16

2. Iscrpljen, naprezanje glavnih mišića i podignite bokove na rebra i njihove strahove preko poda. Čarape se povuku.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 17

3. Udisanje, spustite bokove na podu. Ponovite redoslijed. Za početak, pokušajte da uradite ovu vježbu 10 puta.

Metoda 6 od 6:

Napravite režim treninga

jedan. Počnite postepeno. Možete izgledati primamljivim oštrim prelazom na tešku obuku sa puno pristupa, ali bolje je uštedjeti oprez dok ne učite kako raditi vježbe. Na kraju možete postepeno povećati intenzitet vježbanja kako bi se osigurao napredak.

Za početak, povećajte broj ponavljanja u pristupu (t.E. Broj puta ćete ponoviti ovu vježbu). Zatim povećajte broj pristupa. Možete započeti sa standardnim 2x5 programom (dva pristupa pet ponavljanja), a zatim ga povećajte na 2x7, a zatim na 2x10. U najkraćem mogućem roku bit ćete 5x10.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 19

2. Raznovrsni trening. Možete iscrpiti i nadvladati mišićne grupe, tako da je vrlo važno varirati i frekvenciju i sadržaj treninga. Možete pokušati ispuniti ovaj program 3 dana u sedmici za prvu sedmicu, ali idite na 2 dana na sljedećem, nadopunjujući ga kardio ili druge vježbe.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 20

3. Dok radite na izdržljivosti, smanjite pauze između pristupa. Ako čekate pet minuta između pristupa, vaš puls će usporiti i gubite kardio element tih vježbi u štampu, a ovo je važna komponenta općeg zdravlja. Možda će vam prvo trebati pauze, ali postepeno povećava brzinu vježbi.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 21

4. Zadržite motivaciju. Napredak nije vidljiv odmah, već se pridržavajući programa, možete postepeno puknuti ovu mišićnu grupu. Stavite se i slijedite ga.

Isprobajte takve motivacijske tehnike poput čitanja nove stranice između pristupa ili pregledajte epizodu omiljene TV emisije dok napravite ove vježbe za štampu. Ako će trening biti u radosti, najvjerovatnije, stalno ćete ih izvesti.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 22

pet. Zapamtite: Glavni kvalitet, a ne iznos. Bolje je učiniti manje ponavljanja, ali da ih pravilno izvrši, jer brza vježbanje vježba u pravilu daje teret na jače mišiće, a ne na slabim ciljevima treninga.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 23

6. Čim se naviknete na opterećenje, možete povećati ugao nagiba u nekim vježbama ili dodavati pojmove u drugima kako bi izazvali novi izazov.

Povratak istezanje na nagnutoj površini (glava je na vrhu) - To su dobre vježbe povišene složenosti koje možete pokušati nastupiti kada se naviknete na opterećenje iz obrnutog istezanja.

Lopta za fitness je takođe pogodna za diverzifikaciju vježbi.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 24

7. Sjetite se da se specifične vježbe za štampu trebaju kombinirati sa zdravom prehranom i trajnim zajedničkim vježbanjima.Iako će vam navedene vježbe pomoći da pumpate mišiće štampe, čak ni "posebna" vježba neće biti u mogućnosti da selektivno sagorijevaju masti na određenom mestu. Što znači da morate izgubiti težinu uopšte da biste pokazali mišiće na kojima radite.Najbolji način za mršavljenje je povezivanje zdrave prehrane i režima za obuku kardio.

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 25

osam. Jedite proizvode korisne za štampu. Uravnotežena prehrana bogata proteinom je dobar način za jačanje mišićnog štampe. Lista korisnih proizvoda:

Losos

Badem

Bobice

Jogurt

Quinoa

Riža

Turska

Soja

Prirodni maslac od kikirikija

Kršljano povrće (brokoli, karfiol)

Slika pod nazivom Izgradite donji ABS korak 26

devet. Izbjegavajte proizvode visokim sadržajem zasićenih masti, ugljikohidrata i recikliranog ili rafiniranog šećera. Ako izbjegnete sljedeće proizvode, on će donijeti mnogo koristi u transformaciji vaše štampe:

Gazirana pića, posebno sa umjetnim zaslađivačima

Rogaliki

Jam i džemovi

Puffy

Sladoled

Hrana za soli

Smrznuti poluproizvodi, uključujući "dijeta"

Savjeti

Da ne biste povredili leđa tokom izvođenja vježbi do donjeg pritiska, preklopite dlan trougla i stavite ih ispod donjeg dijela za povratak za dodatnu podršku za leđa.
Pokušajte da ne pravite padine na strane. Umjesto toga, dodajte da uvijete rotaciju kućišta na stranu kada radite vježbe na kosim mišićima trbuha.
Posavjetujte se sa iskusnim trenerom fitnesa koji može stvoriti plan vježbanja, uzimajući u obzir svoje individualne karakteristike i željeni rezultat.

Upozorenja

Uvek se proteže pre treninga da zagrijava mišiće, a nakon da ih opustite.
Zaustavite trening ako osjetite bol ili nelagodu u stražnjem dijelu.