Kako koristiti traku (za početnike)

Da biste saznali kako koristiti trenerku zahtijeva mnogo istih principa koji se koriste kada se priprema za trkačke. Morate postepeno povećavati izdržljivost kako biste izbjegli ozljede, vrtoglavicu, pritisak ili dehidraciju. Naučite kako koristiti trenerke za trčanje, što je proučavao ove savjete.

Korake

Dio 1 od 3:

Opće preporuke za obuku na trenimici

jedan. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate problema sa zglobovima i natrag. Mora savetovati da li biste trebali vežbati obuku visokog učinka (trčanje) ili trebate biti ograničeni na hodanje.

Slika pod nazivom Kupi parkour cipele korak 1

2. Kupite udobne tenisice. Prije kupovine rano najmanje 10 parova. Idealne tenisice trebaju osigurati pravilan suspenzija, s mekim ulošcima i besplatnim mjestom u vašim prstima.

Suprotno popularnom vjerovanju, tenisice ne bi trebale biti vrlo raznolike. Moraju udobno sjediti odmah nakon kupovine, tako da ne učite iskušenje da ne kupujete najdragodniju opciju. Ako je moguće, idite u tenisice kod kuće tokom prve sedmice da biste ih vratili ako počnu trljati. Slika pod nazivom Kupi Parkour Cipele Korak 3

Slika pod nazivom Kupi Parkour Cipele Korak 3

Image naslovljen nije znoji nakon jahanja bicikla za rad korak 4

3. Piti 0.5-0.7 litara vode na sat i pol prije treninga. Budući da većina tih vježbi traje duže od 20 minuta, možete se znojiti i patiti od dehidracije.

Uzmite bocu sa najmanje pola litara vode. Image naslovljena čini se dobrom u prvenstvu susret sa korakom 3

Prije treninga, idite u toalet. Pauziranje u trčanju može kucati ritam i aerobnu korist. Image naslovljena ide na plivanje sami susret sami korak 7

Image naslovljena ide na plivanje sami susret sami korak 7

Slika pod nazivom Kupi američki nogometni prijenosnik Korak 10Bullet2

4. Nosite guste čarape. Pokušajte nositi debele velike čarape umjesto kratkog treninga, tako da ne shvate kukuruz.

Image Naslijedilo Pronađite košarkašku utakmicu za preuzimanje Korak 6

pet. Odvojite vrijeme za zagrijavanje i vraćanje. Posvetiti 5 minuta prije i nakon glavnog vježbanja šetnje u tempu 2-3 km / h.

Ako pješice odlazite u teretanu, možete ga pročitati u zagrijavanju i kabelskim snovima. Image naslovljena dovoljno se fleksibilan da radi preko dijeljenja koraka 1

Image naslovljena dovoljno se fleksibilan da radi preko dijeljenja koraka 1

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike Korak 6

6. Radne ruke. Možete osjetiti iskušenje da se držite na ručici staze ispred sebe kako biste zadržali ravnotežu. Ali neće dati u potpunosti sagorijevati kalorije, zadržati željenu poza i pravilno koristiti stazu.

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike korak 7

7. Istražite postavke. Posebnu pažnju obratite na postavke brzine i nagiba koje možete promijeniti. Ovo su vaši glavni tasteri.

Idite na programirani trening tek nakon što se osjećate ugodno s ručnim postavkama. Možete kontrolirati trening prema nivou treninga. Slika pod nazivom Koristite traku za početnike korak 7bullet1

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike korak 7bullet1

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike 8 koraka 8

osam. Koristite sigurnosni ključ. S njom se možete zaustaviti kada će vam biti prikladno za vas, ali dizajniran je za hitno zaustavljanje. Ako izgubite ravnotežu, ključ vam neće dopustiti da padnete i ozbiljno povrijeđeni.

Dio 2 od 3:

Trening na traci za početnike

jedan. Napravite vežbanje od 20-30 minuta za početnike. Prvih 15 minuta treninga najvjerovatnije ćete izgorjeti novo korištenim ugljenim hidratama. Nakon 15 minuta počet ćete sagorjeti masnoću i poboljšati izdržljivost.

Image naslovljen je dovoljno fleksibilan da bi se preplavio preko dijeljenja koraka 2

2. Isključite 5 minuta. Ovo zagrijavanje će vam pomoći da poboljšate ravnotežu i izbjegli ozljede. Priložite sigurnosni ključ na tijelo prije pokretanja.

Započnite od šetnje sporim tempom (2-3 km / h) 1 minutu. Slika pod nazivom Koristite trenerku za početnike Korak 10Bullet1

U drugoj minuti postavite brzinu za 2,5 km / h. Idite na čarape 30 sekundi, a zatim 30 sekundi na petama. Slika pod nazivom Koristite traku za početnike Korak 10Bullet2

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike Korak 10Bullet2

Povećati nagib na 6. Brzina ostaje od 2 do 2,5 km / h. Korak na minut. Slika pod nazivom Koristite traku za početnike Korak 10Bullet3

Povećajte korak u 1 minut. Ako vam je teško s takvom pristrasom, smanjite brzinu. Nakon 2 minute smanjite nagib na nulu. Slika pod nazivom Koristite traku za početnike Korak 10Bullet4

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike Korak 10Bullet4

Povećajte brzinu do 3,5 u zadnjem trenutku. Slika pod nazivom Da li test test pacera 7 korak 7

Slika pod nazivom Doest ST Pacer test test koraka 5

3. Držite tempo između 4,5 i 6 km / h 20 minuta. U prvoj sedmici korištenja trenerke možete ostaviti brzinu i pristranost na ovom nivou.

Slika pod nazivom Vlak za veslanje koraka 7

4. Oporavak. Postepeno smanjivati tempo svake minute 5 minuta.

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike Korak 13

pet. Eksperimentirajte sa padinama i većim brzinama nakon jedne ili dvije sedmice obuke. Morate promijeniti otpust na nivo više od 4. do 1-2 minute i malo smanjite brzinu. Brzinu možete povećati za 0,5-1 km / h na 1-2 minute.

Intervalni trening je najbolji način za povećanje izdržljivosti, brzine i paljenja masti. Intervali u 1-2 minute povećavaju frekvenciju pulsa, nakon čega se možete vratiti u prosječni intenzitet. Prosječni intenzitet otprilike je kada teško dišete, ali još uvijek možete zadržati povremeni razgovor. Slika pod nazivom Koristite trenerku za početnike Korak 13Bullet1

Slika pod nazivom Koristite trenerku za početnike Korak 13Bullet1

Dio 3 od 3:

Intervalni trening za trčanje

jedan. Isprobajte intervalni trening, uključujući trčanje i brzo hodanje. Cilj tako visokog intenziteta intervala obuke je značajno povećati srčani ritam.

2. Napravite pet minuta zagrijavanja, kao što je gore opisano.

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike 16 koraka 16

3. U roku od 1 minute ili brzo idite. Nastojte da ubrzate stazu za 1,5-3 km / h za ovaj interval. Više zategnutih trkača mogu povećati brzinu.

Image pod nazivom PACER-ov test test koraka 6

4. Vratite se u tempo od 5-6 km / h 4 minute.

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike Korak 18

pet. Napravite još 4 intervala: 1 minut brži trčanje ili hodanje i 4 minute srednjeg intenziteta.

Image pod nazivom PACER-ov test test koraka 4

6. Na kraju treninga napravite pet minuta lanaca.

Povećajte interval visokog intenziteta 15-30 sekundi svake sedmice. Slika pod nazivom Koristite traku za početnike korak 19bullet1

Isprobajte programirani trening intervala ako možete samouvjereno napraviti intervale minuta. Takođe da povećate intenzitet koji možete učiniti "brdo" Trening u kojem se ugao nagiba mijenja, a ne brzinu. Slika pod nazivom Koristite traku za početnike korak 19bullet2

Slika pod nazivom Koristite traku za početnike korak 19bullet2

Sta ti treba

Patike
Guste duge čarape
Pretplata u teretanu / kućnu stazu
Voda
Sigurnosni ključ
Workout / Zaminka